Внутренняя сторона бедра упражнения махи

Содержание
  1. 7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра
  2. Комплекс для красивых ног
  3. Упражнение №1 – Плие
  4. Упражнение №2 – Ножницы
  5. Упражнение №3 – Выпады в сторону
  6. Упражнение №4 – Прыжки
  7. Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
  8. Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
  9. Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
  10. Заключение
  11. Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов
  12. Готовая тренировка внутренней части бедра
  13. 1. Подтягивание бедер с разведением коленей лежа
  14. 2. Приведение бедра лежа на боку
  15. 3. Мах ногой лежа на боку с касанием рукой
  16. 4. Вращение ногой лежа на боку
  17. 5. Ракушка на боку в усложненной модификации
  18. 6. Круговые вращения согнутой ногой на боку
  19. 7. Удар ногой в стойке на колене
  20. 8. Ножницы с разведением ног лежа на спине
  21. 9. Круговые движения ногами лежа на спине
  22. 10. Ножницы в положении на спине
  23. Правила тренировок внутренней части бедра

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Читайте также:  Упражнения при повторной операции

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Читайте также:  Комплекс общеразвивающих упражнений футбол

Источник

Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов

Бедра – проблемная зона для многих женщин. В этой части тела скапливается жир и проявляется целлюлит, что мешает обрести подтянутость ног. Особенно подвергается накоплению жировой ткани область изнутри, ведь в повседневной жизни это место почти не нагружается, да и мышцы здесь небольшие.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях без приседаний и выпадов, которые помогут вам акцентированно поработать над этой проблемной зоной.

Готовая тренировка внутренней части бедра

Для проработки приводящих мышц без выпадов и приседаний используются изолирующие движения. Это укрепляет мышечные волокна и уменьшает толщину жира под кожей. Однакл помните, что эффект проявляется только при регулярной работе. Прокачка внутренней поверхности бедер дома включает подъемы, махи ногами, разведения. Заниматься можно без веса, но со временем потребуется подключать утяжелители, фитнес-резинку.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Рекомендуем делать упражнения в два круга: в первом круге на правую сторону, во втором круге – на левую сторону. Продвинутые могут повторять упражнения в четыре круга.

1. Подтягивание бедер с разведением коленей лежа

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, голову, плечи и поясницу прижмите плотно к полу. Руки вытяните вдоль боков. Ноги выпрямите, соедините вместе, оторвите от поверхности на 45 градусов. Затем подтяните бедра к себе, разведя колени. Стопы не размыкайте. Остановитесь, как бедра окажутся над тазом. От пола не отрывайте корпус. Распрямите ноги обратно, сделайте еще раз.

Польза упражнения: Растяжка и проработка приводящих мышц. Интенсивно в подтягиваниях работает кор с нижней частью пресса. Нагружаются бедренные, ягодичные мышцы. Улучшается мобильность коленных суставов. Если напрячь дополнительно мускулатуру бедер при выполнении, то эффект будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Приведение бедра лежа на боку

Как выполнять: Лягте на левый бок, образуйте в корпусе прямую линию. Ноги выпрямите, положите одну на другую. Согните левую руку в локте, разместите на предплечье под плечом. Правую ногу заведите за левое бедро и поставьте на стопу у колена. Сделайте подъемы левой ногой пяткой вверх.

Польза упражнения: Изолированная прокачка, укрепление приводящих мышц. Работает бицепс, квадрицепс, подколенные связки, ягодицы. Эти махи отлично подходят для тренировки внутренней стороны бедер в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

После выполнения необходимого количество подъемов ног, перейдите к пульсирующему варианту выполнения, выполняя подъемы и опускания ноги в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 пульсирующих движений.

3. Мах ногой лежа на боку с касанием рукой

Как выполнять: Лягте на спину, корпус приподнимите и обопритесь на локти, положив предплечья на пол. Левую ногу согните в коленке и придвиньте к себе, поставив на стопу. Слегка повернитесь вправо, переместив вес тела на бок таза. Опору оставьте на правой руке, левую вытяните вверх. Сделайте нижней ногой мах до уровня схождения бедер и коснитесь прямой левой рукой стопы.

Польза упражнения: Развитие силы и эластичности приводящих мышц. Менее активно работают квадрицепсы. Включаются и сухожилия вокруг колена. Махи подходят для тренировок внутренних поверхностей бедер дома и занятий на все тело. Идет дополнительно проработка пресса из-за скручивания корпусом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, корпус вытяните в единую линию. В локте согните правую руку, расположите на предплечье под плечо. Левую ногу перекиньте через правое бедро, поставьте на стопу около коленки. Оторвите от пола прямую правую ногу. Выполните круговые вращения. Стопы установите к голени под углом 90 градусов. Пятку слегка направьте вверх.

Польза упражнения: Усиленное прорабатывание приводящих мышц, внешней стороны бедра. Дополнительно работают ягодицы. Нагружается корпус, так как требуется удерживать тело в принятой позе. Укрепляются стабилизаторы. Это одно из лучших упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Ракушка на боку в усложненной модификации

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытяните тело в единую линию. Затем в коленках согните ноги и пододвиньте бедра к себе, не доходя до 90 градусов от корпуса. Правую руку поставьте на локоть, ладонь под голову, а левую уберите вперед, перед животом. Оторвите стопы, соединенные вместе, в воздух, а бедра оставьте на полу. Затем разведите ноги в коленях и сведите обратно.

Польза упражнения: Прокачка приводящих мышц, придание волокнам силы и эластичности. Прорабатываются и боковые мышцы ягодиц, которые позволяют удерживать бедра, колени в нормальном положении. Это супер-ээфективное упражнение для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях.

Читайте также:  Комплекс упражнений для easy shaper

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Круговые вращения согнутой ногой на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, вытянитесь в прямую линию. Согните в коленях ноги, вынесите их чуть вперед, между бедрами и голеням установите угол 90 градусов. Правую руку уприте на локоть и разместите на предплечье под плечом. Верхнюю ногу приподнимите и выполните круговые вращения назад в тазобедренном суставе.

Польза упражнения: Укрепление приводящих, других бедренных мышц. Из-за вращательных движений улучшается мобильность тазобедренных суставов, что полезно для здоровья позвоночника и коленей. Это упражнение для внутренней поверхности бедра дома хорошо сочетаются с вращениями прямой ногой, которые были выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Удар ногой в стойке на колене

Как выполнять: Встаньте на колени, а таз держите на линии корпуса. Вес тела перенесите в правую сторону и опуститесь ладонью на пол, разноименную руку вытяните вверх. Останьтесь в упор только на правом колене. Поднимите левую ногу до параллели бедра с поверхностью и выполните удар, распрямив коленку. Опустите обратно. Повторите нужно количество раз.

Польза упражнения: Прокачка и укрепление внутренней поверхности бедер. К работе подключаются другие мышц ног, подколенные сухожилия. Улучшаются гибкость и подвижность суставов. Прокачиваются мышцы-стабилизаторы. Кор, как и все тело, становится крепче, сильнее. Развивается чувство равновесия.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Ножницы с разведением ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги, соединенные вместе, вверх до перпендикуляра с полом. Руки вытяните и подложите на коврик. Голову с лопатками, поясницей плотно прижмите. Скрестите ноги в воздухе, заведя одну перед другой, затем разведите в стороны, как позволяет растяжка. Повторяйте с чередованием ног друг перед другом в положении ножниц.

Польза упражнения: Подтягивание и усиление приводящих мышц. Нагрузка в упражнении идет также на внешнюю сторону бедер, мускулатуру ног и ягодиц. Развивается общая гибкость и подвижность суставов. Полезное упражнение для внутренней части бедер в домашних условиях, способствующее растяжке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону, всего 20-30 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).

9. Круговые движения ногами лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спине, протяните руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Голову, лопатки и спину плотно прижмите к поверхности. Сделайте круговые вращения наружу обеими ногами, разведя их в стороны и слегка опустив. Не отрывайте поясницу и не сгибайте шею. Держите колени выпрямленными. Получится два параллельных круга каждой ногой.

Польза упражнения: Натяжение и усиленная проработка приводящих мышц. В упражнении участвует мускулатура бедер. Напрягается пресс, так как требуется удерживать ноги в воздухе. Развиваются мышцы-стабилизаторы. В тренировках для домашних условий на внутреннюю сторону бедра такие вращения незаменимы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Ножницы в положении на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Голову с лопатками и спиной прижмите к полу. Поднимите ноги к перпендикуляру пола, соединив вместе. Носки вытяните. Выполните поочередные перекресты ногами на уровне коленей – проносите одно бедро перед другим и наоборот. Работайте в короткой амплитуде, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Доведение мускулатуры к тонусу, проработка бедренных и приводящих мышц, снижение доли жировой ткани. Укрепляется тазовое дно, активизируется приток крови. Прорабатывается пресс. Движение популярное и эффективное в тренировках внутренней части бедра в домашних условиях.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону, всего 30-40 повторений (чередование – правая нога впереди, потом левая).

Правила тренировок внутренней части бедра

Эффективность тренировки прямо зависит от техники выполнения, правильных акцентов и концентрации. Чтобы минимизировать повреждения связок, мышц и суставов, требуется хорошо размяться и разогреться (упражнения для разминки). После занятия восстановление пойдет быстрее, если сделать растяжку. Рекомендуется это при любых занятиях, в том числе при тренировке внутренней поверхности бедра дома.

Ключевые советы для повышения эффективности тренинга:

  • напрягайте целевую мышцу, акцентируйте внимание на ее сокращении;
  • не выпрямляйте полностью коленки и не перегибайте с амплитудой;
  • периодически меняйте комплекс упражнений или их последовательность;
  • не забывайте о проработке других мышц тела (бедер, ягодиц и кора);
  • подключайте интервальные, координационные тренировки, кардио;
  • делайте каждое упражнение по 15–20 повторений, не более 5 подходов.

Основная проблема зоны бедер изнутри – скопление жира. Потому требуется не только тренироваться, но и следить за питанием. Корректировка рациона идет с исключения «пищевого мусора», налаживания баланса нутриентов. Постепенно можно сократить быстрые углеводы, калорийность, оставив в норме сложные углеводы, липиды и белки.

Максимальная отдача в тренировках на внутреннюю сторону бедра в домашних условиях, соблюдение полноценного питания, хороший сон – условия, которые помогут обрести стройность ног и подкорректировать фигуру. Жир локально не сгорает, поэтому эффект от похудения отразится на всем теле целиком. Появится тонус мышц, улучшатся формы тела.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector