Внимательность как улучшить упражнения

Содержание
  1. Как развить свое внимание — эффективные советы
  2. Чем отличается распределение внимания от переключения?
  3. Развитие внимания у взрослых – упражнения на распределение
  4. Развиваем внимание: 3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания
  5. Как развить свое внимание: несколько общих правил
  6. 1. Создавайте себе дополнительную мотивацию
  7. 2. Пейте много воды
  8. 3. Управляйте второстепенными задачами
  9. 4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете
  10. 5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания
  11. 6. Освойте культуру перерывов
  12. 7. И в завершение – самое главное условие: ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе быть внимательным лишь наполовину
  13. ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку
  14. От чего зависит?
  15. Топ 10 способов
  16. 1.Окружающая действительность
  17. 2.Осознанность
  18. 3.Внешние помехи
  19. 4.Нюансы
  20. 5.Медитация
  21. 6.Раздражители
  22. 7.Внимание к мелочам
  23. 8.Два полушария мозга
  24. 9.Незнакомец
  25. 10.Концентрация
  26. Рекомендация
  27. Заключение

Как развить свое внимание — эффективные советы

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных и даже не зависимых друг от друга вопросов:

  1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
  2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

  • организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
  • подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения. Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов. Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

  • вкусы,
  • ароматы,
  • текстура пищи,
  • эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука». Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо». Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев. Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание: 3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

Тренировку переключения внимания рекомендуется вести одновременно в трех направлениях:

Читайте также:  Комплекс упражнений для тонусных столов

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия, а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

Как развить свое внимание: несколько общих правил

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

  • сколько раз вы будете ее открывать?
  • сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

  • жажда и голод;
  • желание покурить;
  • недостаток сна;
  • усталость;
  • ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

  • удивление;
  • любопытство;
  • непроизвольный интерес;
  • растерянность.
Читайте также:  Физические упражнения при лечении грыжи паховой грыжи

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности, расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

7. И в завершение – самое главное условие: ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе быть внимательным лишь наполовину

Откажитесь от привычки смотреть «вполглаза» телевизионные передачи или выслушивать «вполуха» рассказы своих детей. Такая практика является в корне порочной, потому что подает сигнал вашему сознанию: «О, оказывается, порою можно быть невнимательным!»

Все, за что вы беретесь, должно быть объектом вашего максимального сосредоточения. Лучше отложить дело, если вы понимаете, что в силу каких-либо причин (усталость, недомогание, отсутствие интереса к предмету) вы не сможете уделить ему необходимого внимания.

Источник

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью , что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

  • Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
  • Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
  • Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
  • Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
  • Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

Читайте также:  Упражнения или тренинги по психологии

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

  • Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
  • Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
  • И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Рекомендация

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс .

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

ТОП 5 эффективных методик повышения и тренировки концентрации внимания

Как развить память и внимание у взрослого человека

7 методов развития концентрации внимания у детей

6 игр для развития концентрации внимания

11 Способов повышения и поддержания в тонусе работоспособности мозга

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector