Виды общеразвивающих упражнений с предметами

Список общеразвивающих упражнений по физкультуре для начинающих

Физкульт привет, друзья! На повестке дня у нас с Вами общеразвивающие упражнения по физкультуре. В статье мы рассмотрим эти упражнения, их особенности и эффективность, главный принцип построения комплекса таких упражнений и всего понемножку. Главное – читайте до конца, чтобы не пропустить ничего из подобранного мной специально для Вас.

Знаете, чем отличается физкультура от спорта? Основное отличие заключается в целях: с помощью физической культуры Вы можете себя оздоровить, если говорить в двух словах, а спорт – это деятельность, направленная на достижение результатов, пусть и в ущерб своему здоровью. Даже любительский спорт. Именно поэтому на уроках физкультуры в школах и других учебных заведениях используют общеразвивающие упражнения (ОРУ).

Зачем нужны общеразвивающие упражнения, чем они отличаются

Общеразвивающих упражнений много, и делать их можно как угодно и с чем угодно. В зависимости от степени Вашей подготовленности, можно делать упражнения для начинающих, а можно и для опытных, если уже не хватает нагрузки.

Общеразвивающие упражнения для начинающих – это упражнения, выполняемые на месте и в движении. С использованием какого-то оборудования (гимнастические палки, скакалки, всевозможные мячи, флажки, шведские стенки и гимнастические кольца), а так же в парах – это прерогатива уже чуть более подготовленных людей.

Если говорить по большому счёту, то упражнения на месте или в движении (бегом или шагом) можно выполнять с большинством из перечисленного оборудования (за исключением шведских стенок и упражнений в парах). Например, повороты туловища. Как правило, мы делаем повороты с руками перед грудью (в борцовском замке) или заведёнными за голову. Эти же повороты можно делать с мячами, палками, скакалками и прочим.

Стоит упомянуть, что спектр упражнений с инвентарём значительно шире, чем без него. Но сейчас не об этом.

Смысл подобных упражнений можно понять из самого названия «общеразвивающие». У них нет какой-то чёткой направленности типа силы, гибкости, выносливости, координации или вообще роста мускулатуры, как в культуризме. Они развивают всесторонне: каждая область (физические или двигательные качества, особенности организма) получает по чуть-чуть. Это как в компьютерной игре, когда Вы на начальных уровнях, не зная, что и как качать, вкидываете очки навыков в здоровье, силу, интеллект, ловкость – во всё понемногу.

Можно сказать, что ОРУ – это «принцип одного процента» , когда Вы во многих направлениях своей жизни улучшаете каждое направление ровно на 1%. Например, Вы улучшили на 1% своё умение общаться с людьми, увеличили время чтения полезной литературы в день с 60 минут до 63, время утренних пробежек с 30 минут до 31, и так далее, но во многом. Как следствие, Вы развиваетесь всесторонне.

Аналогичная картина и с общеразвивающими упражнениями по физ-ре: они улучшают все физические качества сразу, но понемногу, что делает Вас более крепким сразу в нескольких аспектах.

Эффективны ли ОРУ?

Данные упражнения могут давать результат только на начальных этапах занятий, когда физическая подготовленность ни низком уровне, либо в качестве восстановительной терапии после травмы.

Понятное дело, различные движения без дополнительных отягощений для бодибилдера-любителя или парня, регулярно занимающегося на турниках и брусьях, сгодятся разве что для разминки. Практической пользы в таком случае будет мало, хотя она будет (лучше что-то, чем ничего вовсе).

Принцип построения общеразвивающих упражнений

Общеразвивающие упражнения для начинающих стоит делать так, чтобы они плавно перетекали друг в друга: лучшим вариантом будет работа с головы до ног (сверху вниз), как при обычной разминке на уроках физической культуры. Кстати, именно из ОР упражнений состоит «львиная доля» разминки в школе и других учебных заведениях.

Второй вариант – это задействовать сначала большие группы мышц, а потом малые, либо вообще всё тело сразу. Например, обычные приседания, а за ними отжимания с выпрыгиваниями («Бёрпи») или подтягивание коленей в упоре лёжа. Этот подход актуален в условиях ограниченности по времени. Поэтому рассмотрим первый вариант.

  • Круговые движения головой на 4 счёта вправо и влево.
  • Из основной стойки (о.с.) поднять руки вперёд, затем вверх, опустить их в стороны, и опустить их полностью. Всё на 4 счёта.
  • Согнутые руки в стороны (кисти к плечам, локти смотрят в стороны) – исходная позиция (и.п.). Выпрямить руки вверх, повернув туловище влево и поднявшись на носки, принять и.п., то же самое, но с поворотом корпуса вправо. Те же 4 счёта.
  • Ноги пошире, выпрямить руки перед грудью, скрестить их и взять в замок – это и.п. Сделать поворот туловища влево, руки выворачиваем наизнанку, принять и.п., сделать аналогичные движения в другую сторону. Всё так же 4 счёта.
  • И.п. – руки выпрямлены перед грудью, ноги на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны и свести обратно, развести руки по диагонали (левая выше правой) и свести на уровне груди, развести по диагонали (правая выше левой) и свести, затем поднять вверх прямые руки. Всё выполняем на 4.
  • О.с., ноги пошире. Наклон к левой ноге, вперёд, к правой, о.с. Считаем на 4.
  • Бег на месте с отведением ноги в сторону. Выполняется без счёта самостоятельно. Делаем три шага на месте, отводим левую ногу влево, снова три шага на месте и то же проделываем с правой.
  • Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью – и.п. Махи прямыми ногами к разноименным рукам (левая нога к правой руке и наоборот). Можно усложнить: делать с небольшими прыжками на месте. Делаем без счёта самостоятельно.
  • «Бёрпи». Упор лёжа – и.п. Подтягиваем колени к груди, делаем выпрыгивание, поднимая руки вверх, приземляемся, руки ставим для упора лёжа, принимаем упор лёжа. Выполнить на 4 счёта. Во время 3-го счёта Вы приземляетесь и ставите ладони на пол.
  • Прыжки на месте со сменой положения ног. 4 счёта. Принимаем основную стойку. 1 и 3 – это подъём коленей вверх в прыжке, а 2 и 4 – это приведение голеней к ногам сзади (сгибание ног в прыжке).

К общеразвивающим упражнениям также принадлежат всем известные обычные приседания, отжимания от пола и качание пресса. Эти упражнения можно усложнить, изменив положения конечностей на полу.

Источник

Общеразвивающме упражнения с предметами и на снарядах

Общеразвивающие упражнения с предметами и на снарядах.

Для проведения подготовительной части урока можно использовать упражнения с гимнастической палкой, скакалкой, гантелями и др. предметами. Упражнения с предметами, как правило, проводятся раздельным способом. Они вносят разнообразие в разминку, способствуют повышению интереса учащихся к занятиям.

В комплекс общеразвивающих упражнений с предметами необходимо включать упражнения для всех мышечных групп.

Упражнения с набивными мячами .

Упражнения с набивным мячом способствуют развитию основных мышечных групп и воспитанию ловкости. Вес мяча 2-5 кг.

  1. Игроки каждой команды становятся в затылок друг другу на расстоянии полушага в стойку ноги врозь. Направляющие в колоннах держат в руках по набивному мячу. По команде преподавателя занимающиеся передают мяч над головой партнёру, стоящему сзади. когда мяч передан замыкающему, тот поворачивается кругом, опускает мяч на пол и катит его направляющему под ногами всех игроков команды. Направляющий ловит мяч. Выигрывает команда, выполнившая задание первой.
  2. И.п. – то же, что и в предыдущей игре. Занимающиеся передают мяч вдоль колонны сначала слева, затем справа на уровне пояса, слегка поворачивая туловище к партнёру.

а) в игре участвуют две-три команды, каждая из них делится пополам. Игроки каждой половины становятся друг против друга в колонны по одному на расстоянии 8-10 м. Перед направляющими во всех колоннах проводится стартовая черта. Первые номера в командах держат по три набивных мяча. По сигналу они бегут вперёд к противоположным колоннам и, добежав до стартовой черты, отдают мячи направляющему. Направляющий начинает движение вперёд, когда очередной участник станет за последним в колонне. Эстафета заканчивается, когда все участники перебегут на противоположную сторону. Команда, выполнившая задание первой, побеждает;

б) и.п. играющих команд то же. Первые номера кладут мяч между ногами и сжимают его коленями. По сигналу они прыжками на обеих ногах передвигаются вперёд к противоположным колоннам и, достигнув черты, отдают мяч направляющему, а сами становятся за последним в колонне. Направляющий, удерживая мяч коленями, так же движется вперёд. Выигрывает команда, которая быстрее выполнит задание;

в) и.п. играющих команд то же. Проводится встречная эстафета, с переноской мяча на животе. Играющие двигаются вперёд (ногами вперёд) в упоре лёжа сзади.

5. «Гонка за мячом». Две команды стоят в колонне по одному в одном направлении. Между ними стоит преподаватель с несколькими набивными мячами. Между ними стоит преподаватель с несколькими набивными мячами. Перед направляющими команд чертится общая стартовая линия. Преподаватель направляет мяч по полу вперёд. Первые номера одновременно начинают бег, стараясь поймать катящийся по полу мяч. Команда, игрок которой сделает это первым, получает очко.

6. Играющие становятся в большой круг, в центре которого один игрок с мячом. Подбросив мяч высоко над головой, он называет фамилию одного из товарищей и быстро отбегает назад. Вызванный игрок бежит к центру и ловит мяч. Тот, кто не поймал мяча, получает штрафное очко.

7. Играющие становятся в большой круг и рассчитываются на «первый – второй», вторые номера садятся верхом на плечи партнёров. По команде преподавателя вторые номера начинают перебрасывать друг другу мяч по кругу. Как только мяч упал на пол, партнёры меняются местами. Игра проходит оживлённее, если одновременно перебрасывать по кругу 2-3 мяча.

8. «Охотники и утки». Играющие делятся на две команды. На площадке чертится мелом круг диаметром 6-8 м. Первая команда становится внутри круга — это «утки». Вторая команда с тремя набивными мячами становится по линии круга — это «охотники». Перекатывая друг другу мяч через круг, 2охотники» стараются попасть в «уток». «Утка», в которую попал мяч, выбывает из игры. Мяч разрешается только перекатывать. Когда все «утки» будут подбиты, команды меняются местами. Выигрывает команда, которая сделает это быстрее.

9. Игроки обеих команд стоят против друг друга в одношереножном строю. Правофланговые держат в руках по мячу. По сигналу преподавателя все быстро принимают упор лёжа. Правофланговый одной рукой направляет мяч по полу между ногами и руками своих игроков. Когда мяч докатится до левофлангового, тот ловит его. Выигрывает команда, выполнившая задание быстрее.

10. «Не урони мяч». Перед играющими на полу мелом проводится общая стартовая линия, а на расстоянии 8-10 м от неё – другая линия. Все играющие делятся по парам. Партнёры каждой пары стоят друг к другу спиной, удерживая без помощи рук мяч, положенный между ними на уровне пояса. По сигналу преподавателя все начинают движение вперёд, стремясь быстрее достичь второй линии и вернуться в и.п. передвигаться можно любым способом. Касаться руками мяча не разрешается.

11. Все играющие кладут мяч на голову и удерживают его без помощи рук. Выигрывает тот, кто удержит мяч дольше всех.

12. Удерживать мяч на носке поднятой вперёд ноги.

13. Удерживать на руках два или три мяча, поставленных один на другой.

14. Катить мяч по полу «восьмёркой» вокруг ног.

15. И.п. – упор лёжа, опираясь руками о мяч. 1. Согнуть руки , поднимая ногу назад. 2. Выпрямляя руки, опустить ногу. 3. Толчком рук прийти в упор лёжа на полу. 4. Толчком рук вернуться в и.п.

16. Подбросить мяч вверх и поймать его за спиной.

17.Провести мяч под рукой «выкрутом».

18. Подбросить яч вверх, сесть на пол и поймать мяч. Подбросить мяч вверх, встать и поймать его.

19. И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу в левой руке. Передавать мяч из руки в руку вокруг туловища. Упражнение можно провести в виде игры. Побеждает тот, кто быстрее всех выполнит упражнение 10 раз.

20. И.п. – упор сидя, опираясь ногами о мяч. 1-2. наклон вперёд, руками коснуться носков ног. 3-4. И.п. 5-6. Упор лёжа сзади, опираясь ногами о мяч. 7-8. И.п.

21. И.п. – сед, руки на пояс, мяч сзади на полу, касается спины. 1-2. Лечь на мяч и прогнуться. 3-4. И.п.

22. И.п. – лечь на спину, опираясь затылком о мяч. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

23. И.п. – упор сидя, ноги скрестно, под коленями на полу набивной мяч. Сменить положение ног, имитируя обратное скрещение.

24. И.п. – лечь на спину, зажав стопами мяч. 1-2. поднять ноги вперёд, руками взять мяч. 3-4. Опустить ноги, мяч за голову. 5-6. Поднять мяч вперёд и взять его ногами. 7-8. и.п.

25. Подбросить мяч вверх, повернуться на 360 град. и поймать его.

26.И.п. – стойка ноги врозь, мяч между ногами. Прыжок с приземлением в стойку ноги вместе на мяч. Прыжок в стойку ноги врозь.

27. Прыжки на месте с мячом, зажатым между коленями. То же, но мяч между стопами.

28. Прыжки на одной ноге вокруг мяча, опираясь о него другой ногой.

29. Прыжки через мяч вперёд и назад.

30. Партнёры стоят друг к другу спиной на расстоянии шага. Наклоняясь назад, передать мяч партнёру.

31. И.п. – партнёры стоят лицом друг к другу на расстоянии 4-5 м. Бросить мяч партнёру носком одной ноги.

32. И.п. – то же. Первый зажимает мяч ступнями. Резким движением ног вперёд в прыжке бросить мяч партнёру.

33. И.п. – то же. Первый держит мяч руками сзади и, наклоняясь вперёд, бросает его партнёру через голову.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, требующие большого напряжения мышц, следует чередовать с упражнениями на расслабление. Между упражнениями рекомендуется делать паузы для отдыха. Гантели должны быть весом не более 3 кг. Вес гантелей выбирается в зависимости от возраста, пола и квалификации учащегося. Удобнее всего выполнять упражнения, стоя в разомкнутом колонне по три или четыре.

  1. И.п. – руки в стороны. 1-8. Повороты прямых рук внутрь и наружу.
  2. И.п. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, руки назад. 2. И.п.
  3. И.п. – руки вверх. 1. Наклон вперёд, не изменяя положения рук. 2. Выпрямляясь, наклон назад.
  4. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, правой рукой коснуться левого носка, левую руку назад. 2. И.п.
  5. И.п. – то же. 1. Сгибая правую ногу, наклон вправо. Правой рукой коснуться пола. 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.
  6. И.п. – то же. 1-2. поворот туловища направо, правой рукой коснуться левой пятки, левую руку вверх. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
  7. И.п. – сед, руки вверх. 1-2. Лечь. 3-4. И.п.
  8. И.п. – упор лёжа, опираясь руками о гантели. 1. Согнуть руки. 2. разогнуть руки.
  9. И.п. – то же. 1. Левую руку вверх. 2. И.п. 3. Правую руку вверх. 4. И.п.
  10. И.п. – то же. Развести прямые руки по возможности шире.
  11. И.п. – основная стойка. Круговые движения руками вперёд и назад.
  12. И.п. – сед согнув ноги, локти на коленях, предплечьями вверх. Плавно разогнуть руки и вернуться в и.п.
  13. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Гантели лежат на полу между ногами занимающихся.1. Прыжок в стойку ноги вместе между гантелями. 2. Прыжок в стойку ноги врозь, гантели между ногами.

Упражнения с гимнастической палкой.

Разнообразные упражнения с гимнастической палкой применяются на занятиях с учащимися различной подготовленности. Они приучают занимающихся выполнять движения более точно. Палку можно использовать также как отягощение.

  1. Эстафеты с гимнастической палкой:

а) несколько команд выстраиваются в колонны по одному. Направляющие в колоннах держат в руках гимнастическую палку. По сигналу преподавателя они поднимают руки вверх и «выкрутом назад» переводят палку в положение вниз — назад. После этого палку принимает следующий игрок. Так палка передаётся всем сзади стоящим партнёрам. Игрок, замыкающий колонну, выполнив задание, поднимает палку вверх. Выигрывает команда, быстрее передавшая палку последнему игроку;

б) и.п. играющих команд то же. По сигналу преподавателя направляющие передают палку назад, перешагивая через неё ногами. Побеждает команда, закончившая передачу палки первой;

в) и.п. то же. По сигналу преподавателя направляющие идут вдоль строя слева или справа, держа палку горизонтально на уровне коленей. Все игроки команды должны перепрыгнуть через неё. Побеждает команда, выполнившая задание первой;

г) перед направляющими команд на полу проводится стартовая черта, а на расстоянии 8-10 м от неё – вторая. По сигналу преподавателя направляющие продвигаются вперёд, балансируя палкой, поставленной вертикально на правую ладонь. Достигнув второй черты, они возвращаются назад и передают палку вторым номерам, а сами становятся сзади колонны. Вторые номера выполняют то же, что и первые и т.д. во время передвижения нельзя поддерживать палку другой рукой. Игрок, уронивший палку, должен начать передвижение сначала. Выигрывает команда, которая закончила эстафету первой;

д) и.п. – то же. Играющие продвигаются вперёд, толкая палкой набивной мяч;

е) и.п. – то же. Перед командами положены на пол 5-8 палок на расстоянии метра одна от другой. По сигналу играющие прыжками с одной ноги на другую перепрыгивают последовательно через все палки и таким же способом возвращаются обратно. Если во время прыжка игрок коснулся палки, он должен начать прыжки сначала. Побеждает команда, закончившая прыжки первой.

2. И.п. – палку вниз. Поднять палку вверх и «выкрутом назад» перевести её вниз — назад.

3. И.п. – сед, палку вперёд. Наклоняясь вперёд, положить палку на пол перед носками; выпрямиться,

наклоняясь вперёд, взять палку и вернуться в и.п.

  1. И.п. – стойка ноги врозь, палку вперёд – книзу хватом за один конец. Поднимая палку вверх и

Наклоняя туловище назад, коснуться палкой пола.

  1. И.п. – упор лёжа, палка на полу между руками и ногами. Попеременные перемахи ногами вперёд и назад над палкой.
  2. И.п. – палку вертикально вверх, поставив её на ладонь вытянутой вперёд правой руки. Балансируя палкой, сесть и встать.
  3. И.п. – основная стойка, палку положить на пол справа. Наклоняясь вперёд – вправо, взять палку и выпрямляясь, поднять её вверх.
  4. И.п. – правую руку вперёд – вниз, палку вниз. Перемах правой ногой над палкой, отпуская палку.
  5. И.п. – палку вниз. Перемах согнутой правой ногой через палку вперёд и назад.
  6. И.п. – палку вверх. Опуская палку вниз, прыжок двумя через палку.
  7. И.п. – стойка ноги скрестно, палку вниз. Опираясь на палку, поворот на 360 град. Можно облегчить упражнение, выполняя поворот вокруг одной руки.
  8. И.п. – то же. Отпуская палку, повернуться на 360 град. и снова взяться за палку. Во время выполнения поворота палка стоит вертикально на полу. Игровое задание: кто больше выполнит поворотов, не уронив палку. Уронивший палку выбывает из игры (садится на пол).
  9. И.п. – палку горизонтально вверх. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
  10. И.п. – то же. Наклоны в стороны.
  11. Балансирование палкой на носке поднятой ноги.
  12. И.п. – руки на пояс, палку положить на пол впереди. Прыжки ноги вместе вперёд и назад через палку с закрытыми глазами.
  13. И.п. – стать лицом друг к другу на расстоянии шага, палку держат горизонтально в согнутых руках перед грудью. По сигналу преподавателя стремится: а) выхватить палку у партнера; б) столкнуть партнёра с места.
  14. И.п. – то же. Не меняя хвата, одновременно повернуться на 360 град. на месте.
  15. И.п. – стать лицом друг к другу на расстоянии 2-3 шагов. Перебрасывание палки друг другу.
  16. И.п. – один партнёр, находясь в стойке на колене, держит палку горизонтально свободным концом вперёд на высоте 40-50 см. Второй партнёр выполняет толчком двумя прыжки через палку вперёд и назад.

Упражнения с гимнастической скамейкой.

Скамеек в зале должно быть столько, чтобы все занимающиеся могли выполнять задания одновременно. Целесообразно в начале занятия провести предварительный расчёт на «первый – второй». В этом случае занимающиеся могут выполнять упражнения, стоя по обе стороны скамейки, оказывать друг другу помощь, выполнять упражнения в разные стороны и т.д.

  1. Несколько команд стоят рядом в колонне по одному. Перед первыми номерами проводится общая стартовая черта, а на расстоянии 4-5 м от неё устанавливаются гимнастические скамейки (под прямым углом к ней). По сигналу преподавателя первые номера начинают движение вперёд и проходят над скамейкой скрестным шагом. Выполнив задание, игроки бегом возвращаются назад. Сразу же начинают движение вперёд вторые номера. Выигрывает команда, игроки которой выполнят задания первыми.
  2. В центре зала параллельно устанавливается несколько скамеек на расстоянии 2 м одна от другой. Две команды в колонне по одному стоят вплотную к первой скамейке. По сигналу игроки обеих команд начинают продвижение вперёд, преодолевая скамейки прыжками после выполнения задания команды возвращаются на и.п. побеждает команда, выполнившая задание первой.
  3. «Гуськом по скамейке». Две команды стоят в колонне по одному. Игроки кладут руки на пояс впереди стоящему. Перед направляющими обеих команд устанавливается скамейка, перевёрнутая рейкой кверху. По сигналу игроки команд, держась друг за друга, передвигаются по рейке скамейки. Выигрывает команда, которая первой закончит прохождение. Если один из игроков во время движения потерял равновесие и коснулся ногой пола, команда должна начать выполнение задания сначала.
  4. Встречные эстафеты.

а) каждая из двух команд делится пополам. Игроки каждой половины становятся друг против друга в колонны НПО одному на расстоянии 6-8 м. между ними устанавливается гимнастическая скамейка, перевёрнутая рейкой кверху. По сигналу первые номера команд становятся на рейку скамейки и передвигаются по ней обычными шагами. Пройдя скамейку и «осалив» направляющего противоположной колонны, они становятся сзади команды. «Осаленные» игроки передвигаются так же. Выигрывает команда, все игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону. Для повышения интереса можно предложить занимающимся передвигаться боком, спиной вперёд, с закрытыми глазами, с опорой руками и т.д.;

б) и.п. то же. По сигналу первые номера команд начинают передвижение по рейке скамейки и одновременно катят мяч рукой по полу 9радом со скамейкой); игрок всё время должен касаться движущего мяча рукой. Закончив передвижение, первые номера становятся сзади колонны. Игроки противоположных колонн катят мяч в другую сторону. Выигрывает команда, все игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону;

в) и.п. то же. Первые номера обеих колонн начинают одновременно идти по скамейке навстречу друг другу. На середине скамейки игроки расходятся следующим способом: один из партнёров принимает упор присев, а второй перешагивает через него. После этого оба продолжают движение в своём направлении. Выполнив задание, игроки становятся сзади колонны. Это же задание последовательно выполняют все игроки команды. Выигрывает команды, выполнившая задание первой.

5. И.п. – упор сидя, ноги на скамейке. Прогибаясь в пояснице, упор лёжа сзади.

6. И.п. – упор лёжа, руки на скамейке. Сгибание рук с одновременным отведением ноги назад.

7. И.п. – первый сидит на скамейке, второй прижимает ноги партнёра к полу. Наклоны назад до касания руками пола за головой.

8. И.п. – стойка на скамейке. Наклон вперёд, касаясь пальцами пола.

9. И.п. – стойка лицом к скамейке на шаг от неё. Пружинистый выпад вперёд правой ногой на скамейку.

10. И.п. – упор лёжа, руки на скамейке. 1. Левую руку на пол. 2. Правую руку на пол. 3. Левую руку на скамейку. 4. Правую руку на скамейку.

11. И.п. – упор присев на скамейке. Переставляя руки на пол, упор лёжа. Возвратиться в и.п.

12. И.п. – сед верхом на скамейке в затылок друг другу. 1-2. Поворот туловища налево, левую руку положить за голову партнёру, сидящему сзади. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

13. И.п. – упор лёжа сзади, руки на скамейке. 1. Согнуть руки. 2. Разогнуть руки.

14. И.п. – стойка левым боком к скамейке, стоящей на полу. 1. Левую ногу на скамейку. 2. Правую ногу на скамейку. 3. Левую ногу на пол. 4. Правую ногу на пол (стойка правым боком к скамейке). Повторить в другую сторону.

15. И.п. – стойка на скамейке в затылок друг другу. 1. Прыжок в стойку ноги врозь на полу. 2. И.п.

Упражнения со скакалкой.

Со скакалкой в основном выполняются различные прыжки. Однако есть много упражнений со скакалкой и не прыжкового характера, которые также широко применяются в подготовительной части урока. Игровые задания и упражнения обычно выполняют с длинными (5-8 м) или короткими (2-2,5 м) .скакалками.

а) несколько команд в колонне по одному стоят перед стартовой чертой, на расстоянии 10-15 м от неё проведена вторая черта. По сигналу первые номера бегут ко второй черте, прыгая через скакалку, а затем возвращаются назад и становятся сзади колонны. Движение вперёд со скакалкой начинают вторые номера и т.д. выигрывает команда, игроки которой первыми выполнят задание;

б) то же, но игроки продвигаются вперёд прыжками ноги вместе;

в) то же, но игроки бегут вдвоём, вращая одну скакалку вперёд;

г) две команды в колонне по одному стоят одна напротив другой на расстоянии 8-10 м. на равном расстоянии от команд преподаватель вращает длинную скакалку, привязанную одним концом к гимнастической стенке. По сигналу игроки обеих команд стремятся пробежать под вращающейся скакалкой, не задев её. Если игрок задел скакалку, он должен выполнить задание сначала. Выигрывает команда, игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону.

2. И.п. – основная стойка. Скакалка, сложенная вчетверо, удерживается прямыми руками вверху. 1-3. Три круга руками влево. 4. И.п. 5-8. То же в др. сторону.

3. И.п. – стойка ноги врозь, скакалку держать в поднятых вверх руках. Наклонившись назад, свободным концом скакалки коснуться пола.

4. И.п. – наклон вперёд, сложенную вчетверо скакалку держать двумя руками впереди. Перешагивание прямыми ногами через скакалку вперёд и назад.

5. И.п. – сед с прямыми ногами, зацепив скакалку за ступни. Разводя руки в стороны, подтянуть туловище к ногам.

6. И.п. – лёжа на животе, зацепить скакалкой за носки, прогнуться в пояснице.

7. И.п. – лечь на спину, сложенную вчетверо скакалку вперёд. Поднимая прямые ноги, сделать ими перемах через скакалку.

8.И.п. – стойка на левой, правую вперёд на носок, скакалкой зацепить за правую стопу. Поднять согнутую в колене правую ногу. Отводя руки со скакалкой в стороны — вниз, выпрямить правую ногу вперёд.

9. И.п. – стать лицом к партнёру, ноги врозь, одна нога впереди и взяться двумя руками за концы сложенной вдвое скакалки. Перетягивание скакалки.

10. И.п. – лечь на спину, зацепив скакалку за ступни. Нажимая руками на скакалку, перейти в сед.

11. И.п. – стойка ноги врозь, скакалку держать двумя руками впереди. «Намотать» скакалку сначала на левую руку, а затем на правую.

12. Вращая скакалку вперёд, одинарные и двойные прыжки.

13. Прыжки с двойным вращением скакалки.

14. Прыжки с отведением одной ноги вперёд, в сторону, назад.

15. Прыжки, вращая скакалку петлёй.

16. Прыжки с переменой ручек скакалки в момент кружения скакалки над головой. 1

17. Прыжки с вращением скакалки в боковом направлении.

18. Прыжки вдвоём, стоя в затылок, передавая скакалку друг другу.

19.Прыжки вдвоём, стоя боком друг к другу, вращая одну скакалку.

20. Прыжки втроём, стоя в затылок. Скакалку вращает средний.

21. Прыжки втроём. Крайние партнёры одновременно вращают три скакалки.

Упражнения на гимнастической стенке.

Для проведения упражнений группу обычно выстраивают в одну шеренгу лицом к стенке, примерно на расстоянии 3 м от неё. Когда первые номера выполняют упражнение на стенке, вторые номера могут стоять в стойке вольно или выполнять различные упражнения на расслабление.

  1. И.п. – основная стойка, лицом к стенке. Падение вперёд в упор стоя на согнутых руках. Отталкиваясь руками прийти в и.п.
  2. И.п. – вис сидя спиной к стенке (ноги согнуты в коленях). Разгибая ноги, вис стоя прогнувшись.
  3. И.п. – упор стоя на рейке. Пружинящие наклоны вперёд, перехватывая руками за низлежащие рейки.
  4. И.п. – лечь на спину, взявшись руками за нижнюю рейку. Стойка на лопатках.
  5. И.п. – сед лицом к стенке, зацепившись стопами за нижнюю рейку. Лечь на спину и вернуться в и.п.
  6. И.п. – упор стоя ноги врозь на третьей рейке. Отпуская левую руку, поворот туловища налево в вис стоя сзади. вернуться в и.п.
  7. И.п. – упор стоя на пятой рейке. Рис присев на левой, правую назад до касания ею пола.
  8. и.п. – стойка на шаг от стенки, левая нога на седьмой рейке. Наклоны вперёд к правой и левой ноге.
  9. И.п. – упор стоя. Опираясь руками, прыжки на третью рейку и соскоки с неё.
  10. И.п. – упор стоя. Опираясь руками, два прыжка ноги вместе и, отталкиваясь руками, прыжок с поворотом на 360 град.
  11. Игровые задания в лазании по гимнастической стенке:

а) лазание на скорость на одних руках;

б) лазание на скорость при помощи рук и ног, спиной к стенке;

в) лазание на скорость при помощи двух ног т одной руки;

г) лазание на скорость при помощи одной руки и одной ноги (одноимённой или разноимённой);

д) лазание на скорость, располагаясь правым или левым боком к стенке (одну руку на пояс).

12. И.п. – первый в упоре присев, опираясь руками на рейку, второй в висе стоя спиной к первому.

Первый, выпрямляя ноги, медленно приподнимает партнёра.

И.п. – первый в упоре стоя, хватом за рейку на уровне груди, второй в седее верхом на плечах

партнёра, зацепившись руками за рейку. Первый выполняет приседания. Партнёры меняются.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Читайте также:  Упражнение табата бешеная сушка
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector