Виды физических упражнений валеология



Виды физических упражнений валеология

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития и физической подготовленности.

Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в состоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях:

1. Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внутреннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, все же остальные единицы выключены из работы – это, с одной стороны, не требует затраты энергии на их активность, а с другой – не мешает работе активных мышц. Именно поэтому при выполнениистандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе; в работающих тканях накапливается больше энергетических субстратов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы используются преимущественно в аэробных (работа на выносливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным режимом их использования должен быть аэробный, то есть такой, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40–60 минут при не менее 3–4 занятий в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов – это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.

Читайте также:  Психологический аспект физических упражнений

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста – от 20 секунд до 2–3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50–40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25–30 литров крови в минуту, а у второго – лишь 15–18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообращения являются «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь – к капиллярам, а оттуда – по венам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе – заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.

Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Для поддержания хорошего состояния ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.

Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наибольшего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор «нужных» для осуществления данного движения мышц и выключения «ненужных» осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показателей функционирования ЦНС – уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов. Аналогичным действием обладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость – циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС (что особенно важно – в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса – это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.

Читайте также:  Упражнения для развития внимания у подростков с зпр

Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями, достигающими 70–90\% от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30–50\%, способствуют не только накапливанию в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:

поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями – велосипед для коленных суставов, в положении лежа или в воде для суставов позвоночника и т.д.;

достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия) – упражнения силового и скоростно-силового характера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вертикальные нагрузки (например, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.).

Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны, следует упомянуть еще некоторые. Так, правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психических функций.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.

Содержание

Читать: Аннотация
Читать: Введение
Читать: 1. валеология — учение 0 здоровье и здоровом образе жизни
Читать: 1.1. основные понятия валеологии
Читать: 1.2. предпосылки возникновения валеологии
Читать: 1.3. место валеологии в системе наук
Читать: 1.4. классификация валеологии
Читать: 1.5. социальные аспекты здоровья и здорового образа жизни
Читать: 2. валеологический анализ факторов здоровья
Читать: 2.1. генетические факторы
Читать: 2.2. состояние окружающей среды
Читать: 2.3. медицинское обеспечение
Читать: 2.4. условия и образ жизни
Читать: 3. валеологический анализ здоровья и здорового образа жизни
Читать: 3.1. биологическое и социальное в человеке
Читать: 3.1.1. человек как результат биологической эволюции
Читать: 3.1.2. биологическое и социальное в природе человека – единство и противоречие
Читать: 3.2. валеологический анализ здоровья и болезни
Читать: 3.3. индивидуальные особенности человека
Читать: 3.3.1. генотипические аспекты
Читать: 3.3.2. половые аспекты
Читать: 3.3.3. возрастные аспекты
Читать: 4. двигательная активность и здоровье
Читать: 4.1. эволюционные предпосылки двигательной активности
Читать: 4.2. методологические предпосылки физической культуры
Читать: 4.3. физиологические основы физической культуры
Читать: 4.3.1. двигательные навыки и двигательные качества
Читать: 4.3.2. характеристика состояний, возникающих при занятиях физической культурой
Читать: 4.4. организация, содержание и методика физической тренировки в здравотворческои работе
Читать: 4.4.1. общие эффекты физической тренировки
Читать: 4.4.2. принципы физической тренировки
Читать: 4.4.3. понятие о нагрузке
Читать: 4.4.4. учет текущего состояния организма в организации оздоровительной физкультуры
Читать: 4.5. место двигательной активности в жизнедеятельности человека
Читать: 4.5.1. возрастные особенности двигательной активности
Читать: 4.5.2. место физической культуры в поддержании и укреплении уровня здоровья взрослых
Читать: 5. психологические основы здоровья
Читать: 5.1. психика и ее компоненты
Читать: 5.2. физиологические основы психики
Читать: 5.2.1. психика и центральная нервная система
Читать: 5.2.2. эмоции и эмоциональный стресс
Читать: 5.3. эволюция становления психики человека
Читать: 5.3.1. эволюционные предпосылки формирования психики человека
Читать: 5.3.2. основы психогенетики
Читать: 5.3.3. психика и современные условия жизни
Читать: 5.4. индивидуальные психофизиологические особенности человека
Читать: 5.4.1. типология индивидуальных психических особенностей
Читать: 5.4.2. половые различия психофизиологических качеств
Читать: 5.4.3. возрастные психофизиологические особенности
Читать: 5.5. психическое здоровье. основные понятия
Читать: 5.5.1. понятие о психическом здоровье
Читать: 5.5.2. методы и приемы оценки психического здоровья
Читать: 5.6. регулирование психического состояния
Читать: 5.6.1. принципы тренировки психических возможностей
Читать: 5.6.2. средства психотренинга
Читать: 5.6.3. сон и сновидения
Читать: 5.6.4. память и ее тренировка
Читать: 5.7. валеологическое образование и психическое здоровье
Читать: 6. основы рационального питания
Читать: 6.1. значение питания в обеспечении жизнедеятельности
Читать: 6.2. эволюционные предпосылки рационального питания
Читать: 6.2.1. роль натурального питания
Читать: 6.2.2. влияние на организм термически обработанной пищи
Читать: 6.2.3. влияние на организм очищенных пищевых веществ
Читать: 6.2.4. влияние на организм пищи со специями и искусственными добавками
Читать: 6.2.5. влияние на организм неправильного сочетания пищевых веществ
Читать: 6.3. валеологические предпосылки рационального питания
Читать: 6.3.1. учет анатомо-физиологических особенностей пищеварительной системы человека
Читать: 6.3.2. учет состояния организма
Читать: 6.3.3. питание как потребность
Читать: 6.3.4. валеологическая оценка некоторых блюд и пищевых веществ
Читать: 6.4. рациональное питание современного человека
Читать: 7. иммунитет и здоровье
Читать: 7.1. понятие об иммунитете
Читать: 7.2. классификация защитных механизмов
Читать: 7.2.1. специфические защитные механизмы
Читать: 7.3. физиология иммунитета
Читать: 7.4. кооперация иммунокомпетентных клеток
Читать: 7.5. неспецифические защитные механизмы
Читать: 7.6. факторы риска иммунитета
Читать: 8. терморегуляция и здоровье
Читать: 8.1. механизмы терморегуляции человека
Читать: 8.2. терморегуляция и условия жизни современного человека
Читать: 8.3. валеологические основы закаливания
Читать: 8.4. валеологический анализ простудных заболеваний
Читать: 8.4.1. факторы, провоцирующие простудные заболевания
Читать: 8.4.2. понятие о простудно-инфекционных заболеваниях
Читать: 8.4.3. валеологические основы предупреждения простудных и простудно-инфекционных заболеваний
Читать: 8.4.4. валеологические основы поведения при простудных и простудно-инфекционных заболеваниях
Читать: 9. рациональная организация жизнедеятельности
Читать: 9.1. методологические основы рациональной организации жизнедеятельности
Читать: 9.2. факторы рациональной организации жизнедеятельности работника умственного труда
Читать: 9.3. планирование и организация рациональной жизнедеятельности
Читать: 9.4. рациональная организация жизнедеятельности школьника и студента

Читайте также:  Древние упражнения для похудения

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector