Видеоуроки упражнения с роликом

Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для начинающих магов

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Источник

Упражнения с роликом для пресса

Для формирования идеальной фигуры и качественного рельефа применяются разнообразные тренажеры и физические нагрузки, например, упражнения с роликом для пресса. Они также эффективно прорабатывают руки, спину, грудь, помогают сбросить вес, ускорить метаболизм и улучшить телосложение. Однако для полноценной тренировки важно выбрать качественный и подходящий инвентарь, а также грамотно его использовать. Как правильно качать пресс с роликом?

Преимущества и недостатки

Колесико для пресса имеет ряд преимуществ. Прежде всего это доступность. Приобрести его можно по доступной стоимости практически в каждом спортивном стационарном или онлайн магазине. С его помощью можно выполнять упражнения, которые тренируют разные части тела.

Используя ролик для пресса, эффект не заставит себя долго ждать. Он весьма удачно заменяет классические скручивания, подходит представителям обоих полов и возрастов. Тренинг стимулирует обменные процессы и помогает похудеть.

Какие мышцы качает ролик для пресса? Прежде всего это брюшные (прямая, косые наружные и внутренние, поперечная), рук (трицепс и бицепс), дельты и грудь. Дополнительно тренируется спина, шея, ягодицы и бедра. Однако сила и интенсивность проработки отдельных частей тела зависит от вида упражнения и прикладываемых усилий. Кроме того, такой тренинг улучшает осанку и повышает выносливость.

К недостаткам пользователи относят трудности выбора, сложность выполнения, повышенную травмоопасность при несоблюдении техники.

Ролик для пресса состоит из нескольких элементов: диск (пластиковый или металлический) и две ручки по краям от него с резиновыми наконечниками. Он бывает различных видов, конфигураций, размеров. Благодаря этому каждый атлет способен подобрать снаряд, соответствующий личным предпочтениям и запланированной программе. Выбор также зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.

Фитнес ролик с возвратным механизмом подходит для новичков, только осваивающих азы. Занятия с ним не вызывают переутомляемости или напряжения и идеально подходят для освоения навыков работы. Наличие возвратного механизма облегчает возврат в стартовое положение. Это снимает нагрузку с поясничного отдела спины.

Читайте также:  Упражнения для поднятия веса

С двумя колесиками встречается гораздо чаще остальных разновидностей. Главное преимущество – отсутствие надобности в поддержании равновесия.

Тренажер со смещенным центром тяжести рассчитан на опытных и профессиональных спортсменов, поскольку тренировки с ним требуют определенных навыков, силы и ловкости. Это обусловлено тем, что прокручивание вращающегося механизма требует особых усилий, концентрации и поддержания равновесия.

Колесико с педалями позволяет проработать нижнюю часть живота и ног.

Критерии выбора

Выбирая гимнастическое колесо учитывайте несколько важных критериев:

  • Уровень физический подготовки. Для новичков подойдет простой вариант (с возвратным эффектом или двойными колесиками), а профессионалам предпочтение стоит отдать устройству со смещенным центром тяжести.
  • Материал. Существуют разные вариации, однако прочностью и долговечностью отличается комбинация пластика и металла.
  • Механизм. При покупке проверьте, насколько легко крутится колесико и работает ли система возврата, если ее наличие предусмотрено моделью.
  • Количество колес (чем их больше, тем устойчивее снаряд и проще выполнение).
  • Диаметр диска – чем он меньше, тем больше нагрузка.
  • Вес (чем тяжелее – тем сложнее).
  • Удобство. Инвентарь отличается устройством и дизайном ручек. Перед покупкой попробуйте подержать его и оценить степень удобства.
  • Стоимость. Для многих это решающий фактор, поскольку далеко не каждый начинающий атлет готов выложить за новый тренажер кругленькую цену. Однако большинство снарядов весьма доступны для среднестатистического пользователя.
  • Производитель. Выбирайте продукцию известных брендов, специализирующихся на изготовлении спортивных товаров.

Правила занятий

Прежде чем приступать к тренировкам убедитесь в отсутствии противопоказаний. Таковыми является межпозвоночная грыжа, повышенная хрупкость костей (остеопороз), заболевания суставов, высокое кровяное давление (артериальная гипертензия) и период вынашивания ребенка.

Начинайте знакомство с новым тренажером в зале под контролем тренера. Специалист расскажет, как заниматься с роликом для пресса, покажет наиболее эффективные варианты, а также укажет на возможные ошибки.

Для занятий выбирайте комфортную одежду, которая бы не препятствовала совершению разноплановых движений.

Перед тренировочным процессом обязательно выполните разминку, хорошо разогрев мышцы, связки и суставы, уделив особое внимание кистям.

Начинайте с небольшого количества повторов (5-8) и подходов (3 сета). Регулярно повышайте нагрузку, чтобы достичь желаемого результата и увидеть прогресс.

Все движения выполняйте медленно, без рывков, чтобы избежать травм и растяжений. Обязательно соблюдайте технику, мышечные волокна держите в напряжении и контролируйте дыхание.

Возможные ошибки

Спортсмены достаточно часто совершают серьезные ошибки как при покупке устройства, так и в ходе тренировки. Прежде всего это неграмотно подобранная модель, с которой неудобно заниматься, что вызывает лишь раздражение, провоцирует возникновение комплексов или приводит к получению травмы. Например, неверный диаметр диска. Слишком маленький создает повышенную нагрузку, поэтому для новичков это может оказаться не под силу.

Перенапряжение, неправильный старт, выполнение большого количества повторов и сетов. Это вызывает боль в мышцах , переутомление и зачастую приводит к снижению мотивации.

Упражнения

Существуют разнообразные вариации упражнения с гимнастическим роликом для пресса. Однако каждый из видов отличается высокой эффективностью и результативностью.

Сядьте на колени. Инвентарь возьмите за ручки с обеих сторон. На вдохе откатите колесо максимально вперед, наклоняясь, но не выдвигая верхнюю часть корпуса. Остановитесь на несколько секунд и на выдохе примите первоначальную позицию.

Исходное положение и техника схожа с предыдущим, однако вслед за руками двигается и тело. Отведите диск на максимальное расстояние, но следите, чтобы туловище не касалось пола. Задержитесь на пару секунд и неспешно вернитесь в ИП.

Исходное положение: поставьте стопы на ширину плеч, возьмитесь за тренажер, наклоните корпус и поставьте его на пол перед собой. Двигайте снаряд вперед, выпрямляя тело и принимая позу планки. Такой вариант подходит для тренированных атлетов, поскольку требует ловкости, силы и выносливости.

Лягте животом на пол. Колесо расположите впереди на расстоянии вытянутой руки. Медленно подвиньте снаряд к себе, отрывая корпус от поверхности и создавая прогиб в спине. Следите, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Достигнув максимальной точки прогиба сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию.

Примите позицию планки, поставив и зафиксировав ноги на рукоятках. Подкатите ноги к груди, а затем вернитесь в стартовое положение. Повторите 15 раз. Можно сгибать колени поочередно. Еще одна вариация: из ИП поднимите ягодицы вверх, сохраняя прямыми передние и задние конечности, дабы получилась перевернутая буква «V».

Читайте также:  Упражнения для беременной для правильного положения плода

Гимнастический ролик помогает эффективно проработать более 20 мышц, в частности подтянуть живот и даже сформировать кубики. Уделите внимание его выбору, учитывая основные критерии, а также тренируйтесь, соблюдая основоположные принципы.

Источник

Ролик для пресса ― 5 простых упражнений для начинающих, как сделать плоский живот женщине в перерывах между домашними делами

В погоне за плоским животиком девушки сдерживают себя в питании и усиленно тренируются. Те, кто понимает, чего хочет от своего тела использует специальный ролик для пресса, упражнения с которым требуют специальной техники. Гимнастическое приспособление стоит не дорого, продается в любом спортивном магазине, достаточно просто в использовании и не занимает много места.

При этом, упражнения с роликом для пресса приносят быстрые результаты: мышцы укрепляются, в них появляется тонус, фигура становится подтянутее. Предлагаем подборку упражнений с гимнастическим роликом, которые отлично подойдут начинающим и профессионалам, девушкам и женщинам.

Ролик для пресса ― 5 упражнений для начинающих

Упражнение 1. Принимаем начальное положение, встаем на колени, ягодицы находятся на икрах ног, а руки на ролике. Начинаем плавно двигать приспособление вперед, при этом корпус выдвигаем как можно дальше, не касаясь пола. Попытайтесь задержаться в таком положении некоторое время, затем возвращаемся обратно.

Техника 2. Принимаем исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и расслаблены. Начинаем плавно тянуть приспособление к лицу, при этом туловище поднимаем с прогибом. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение для тонкой талии . Занимаем начальное положение сидя на полу, ноги прямые, сомкнуты вместе, а ролик находится с левой стороны от нас. Начиная упражнение, берёмся руками за ручки тренажера, откатываем его, при этом тело поворачивается в соответствующую сторону. Наклоняем корпус как можно ниже, задерживаемся в таком положении 10-15 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. При выполнении старайтесь не касаться пола корпусом.

Техника Домашняя . Для того, чтобы проработать боковые мышцы пресса, встаем на колени, опираемся на ролик руками и начинаем его двигать не прямо, а в левую сторону по диагонали (угол 40-45 градусов), корпус при этом должен быть прямым и не касаться пола. Возвращаемся в обратно и меняем сторону.

Планка . Довольно распространенное упражнение на мышцы пресса. Его также можно выполнять при помощи тренажера. Для этого необходимо встать на колени, ролик поместить прямо перед собой, взяв его обеими руками. Затем корпус поднимаем до положения планки – ноги прямые, сомкнутые, все тело натянуто «стрункой» параллельно полу. Держимся в таком положении 45-60 секунд.

3 лучших упражнений для профессионалов

Прокат для рельефа мышц . Чтобы добиться лучших результатов , можно усложнить упражнения, выполняя их при помощи одной руки. Например, упражнение прокат. Опускаемся на колени, тренажер находится перед нами. Далее необходимо согнуться по линии талии, одной рукой взять ролик, а второй упереться в пол. Медленно начинаем продвигаться вперед, пытаемся задержаться в таком положении, а затем возвращаемся обратно и меняем руки.

Упражнение 2 . Начальное положение – сидя на коленях, руки вытянуты с роликом в руках. При выполнении упражнения начинаем плавно переносить вес тела на руки, тренажер при этом двигается вперед, выпрямляя ноги. Плавно возвращаемся в исходное положение. Постарайтесь, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени оставались на месте.

Техника 3 . Принимаем исходное положение сидя на полу, ноги максимально раздвинуты. Беремся за ручки тренажера так, будто вы держите в руках палку вертикально. Опускаем ролик на пол и начинаем катать его слева-направо, а затем наоборот.

Как роликом для пресса не накачать пивной живот

Таким образом, ролик для пресса – универсальное и доступное приспособление, которое поможет проработать многие группы мышц, в том числе и пресс. И напоследок правильное видео от тренера, где эксперт расскажет когда нельзя использовать ролик, кому его нельзя использовать, и каких результатов могут добиться мужчины.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector