Верховая езда виды упражнений

Верховая езда на лошади: этапы обучения и нужная экипировка

Верховая езда – это не просто приятное времяпровождение. Конная прогулка благотворно сказывается и на физическом здоровье, главное при этом – соблюдать техники езды верхом на лошади, следовать правилам безопасности. Регулярное посещение тренировок и помощь инструктора – залог быстрого и эффективного налаживания контакта с животным.

Ошибочно мнение новичков о простоте освоения этого навыка. Начинающий наездник должен чётко осознавать, что в его подчинении находится сильное и массивное животное со своим нравом и отношением к действиям седока. Каждое движение наездника должно быть обдуманно и оправданно ситуацией. Стоит приложить немало усилий и потратить много времени, чтобы научиться управлять ситуацией и чувствовать настроение лошади. Только регулярные практические занятия помогут правильно держаться в седле, безопасно и эффективно управлять животным.

Польза верховой езды

Верховая езда на лошади одинаково полезна для людей любого возраста. Конные прогулки помогают держать мышечный тонус в норме, благоприятно сказываются на скелетной мускулатуре, тренируют вестибулярный аппарат, снимают стресс и напряжение и т.д. Верховая езда благотворно влияет на дыхательную и кровеносную систему, предотвращает многие заболевания. Единственным противопоказанием к общению с лошадью служит индивидуальное проявление аллергии или обострение хронического заболевания.

Верховая езда эффективно позволяет сбросить лишний вес и приобрести более утончённую фигуру. Пассивная работы большинства группы мышц во время конной прогулки способствует не только физическому укреплению, но и сжиганию калорий.

Также верховая езда полезна при ряде гинекологических заболеваний – улучшается кровообращение в области малого таза, укрепляются мышцы живота.

Положительный эффект от занятий верховой ездой на организм неоценим. Регулярные занятия предотвращают риск возникновения психических расстройств и физических заболеваний. Во время общения с животным человек становится чувствительнее, а конные прогулки неизменно способствуют снятию напряжения и расслаблению.

Обучение верховой езде можно начинать с 3-х летнего возраста, разумеется, под тщательным присмотром и контролем взрослого. В период 10-12 лет ребёнок уже приобретает чувство ответственности и способен полностью осознавать процесс общения с животным.

Уроки верховой езды

Занятия с квалифицированным инструктором всегда начинаются с освоения теории независимо от возраста обучающихся. Наставник расскажет о необходимой экипировке, способах управления конём, правилах поведения при нахождении верхом и других основополагающих вещах.

Важно помнить, что катание верхом должно доставлять удовольствие, а не дискомфорт. Спокойствие и уверенность – залог успеха. Излишняя нервозность без труда чувствуется животным, которое может перенять беспокойство и непредсказуемо изменить собственное поведение.

Использование экипировки и снаряжения – обязательное условие верховой езды. Пренебрежение правилами может дорого стоить излишне и неоправданно самоуверенному ездоку.

Верховая езда требует много сил, поэтому рекомендуется готовиться к занятиям. Приспособиться к требуемой физической нагрузке поможет комплекс специальных упражнений.

Перед началом тренировки рекомендуется забрать волосы и избавиться от украшений и других мешающих вещах во избежание риска лишнего травматизма.

В зависимости от преследуемых целей и задач ученику подбирается индивидуальная система тренировок. Одни стремятся к спортивным высотам, профессиональным выступлениям на соревнованиях по конному спорту. Другие стремятся получить навыки содержания лошади, её обучения, чтобы в дальнейшем завести собственное животное или занимаются ради здоровья и фитнеса на свежем воздухе, наслаждения общением с лошадью. Так или иначе, для каждого ученика найдется индивидуальная программа с учётом его ожиданий и физических возможностей.

Во время тренировки желательно практиковаться с разными породами лошадей. Такая практика укрепит полученные навыки и поможет приобрести профессиональный опыт в общении с лошадьми.

Экипировка для езды верхом

Для верховой езды наезднику понадобится простая и удобная одежда, которая не стесняет движения, но достаточно плотно прилегает к телу. Обувь должна быть с плоской подошвой, чтобы свести к минимуму риск запутаться в стремени. Особым элементом экипировки является защитный шлем, его рекомендуется использовать даже опытным ездокам.

Экипировку наездника условно делят на 2 группы:

• одежда для занятий;
• форма для выступлений.

При профессиональных тренировках и участии в соревнованиях ездоку необходимо иметь особый комплект одежды, строго отвечающий ряду требований.

Этапы обучения

Весь процесс обучения верховой езды строится из нескольких этапов с сохранением чёткой последовательности. Каждый из них по-своему важен и необходим для достижения эффективного результата.

Самое главное в обучении верховой езды – доверие тренеру и чёткое следование инструкциям. Если что-то не совсем ясно или получается плохо, стоит незамедлительно поставить в известность наставника. Излишняя самоуверенность или нервозность в отношении замечаний – ошибочная тактика поведения. Верховая езда состоит из множества нюансов, разобраться с которыми поможет только опытный и квалифицированный специалист.

1 этап. Знакомство с лошадью

В целях безопасности во время первой встречи со скакуном должен присутствовать владелец животного, который будет контролировать ситуацию и подсказывать новичку тактику поведения. Разговаривать с лошадью можно и нужно, тон должен быть приветливым и спокойным. Аккуратные поглаживания по шее тоже не будут лишними. Животное должно понять, что опасности от нового знакомого не исходит. Доверие лошади значительно возрастёт, если предложить ей любимое лакомство, разумеется, с разрешения инструктора. На этапе знакомства нельзя торопиться или нервничать, иначе оседлать себя скакун не позволит.

Животное вправе вести себя недружелюбно по ряду причин – плохое самочувствие, халатное воспитание или индивидуальная неприязнь. Проявлениями озлобленности служат прижатые или стоячие уши, напряжённость тела и конечностей, поднятый хвост или голова. При наблюдении этих признаков необходимо прекратить контакт и удалиться от животного на безопасное расстояние во избежание травмоопасных ситуаций.

2 этап. Первая поездка и начало движения

Впервые взобраться на лошадь непросто, но для этого и нужен инструктор, который контролирует каждый этап. Наезднику необходимо приблизиться к животному с левой стороны и поместить левую ногу в стремя, схватиться за гриву в области холки (нервные окончания в этом месте отсутствуют, лошадь не испытывает дискомфортных или болевых ощущений), оттолкнуться от земли и перебросить правую ногу через скакуна. Необходимо чётко следовать требованиям и советам инструктора и следить за реакцией лошади. Со временем этот процесс будет протекать значительно быстрее и перестанет вызывать трудности.

Чтобы тронуться с места, наезднику необходимо слегка поддаться корпусом вперёд, зажимая туловище животного с обеих сторон (без фанатизма!). Если возникла потребность ускорить шаг, достаточно ненавязчиво, но ритмично стукнуть питомца стопами.

Движение скакуна классифицируется по скорости:

Обучение аллюрам осуществляются от освоения самого простого и элементарного движения к более сложным. Только регулярная практика позволит отточить мастерство, научиться чувствовать и управлять поведением лошади.

Важно! Перед началом движения следует убедиться в исправном и надлежащем состоянии обмундировании лошади. Также животное должно быть в располагающем настроении, не иметь физического недомогания или признаков усталости.

Этап 3. Правильное положение в седле

Взобраться на лошадь и добиться её повиновения – ещё не весь процесс обучения. Находившись в седле, всадник должен принять правильное положение – прямая спина, расслабленные мышцы, стойкое равновесие.

Этап 4. Управление лошадью – повороты

Главный инструмент управления движением животного – повод. С его помощью наездник способен менять траекторию или совершать остановку. Натяжение поводьев служит своеобразным указанием для лошади – необходимости замедлить ход или произвести поворот. Команды седока должны быть чёткими и аккуратными. При изменении траектории на ходу всаднику необходимо слегка натянуть овод с соответствующей стороны, прижимая противоположную ногу к корпусу животного (как бы подталкивая его в нужном направлении).

Важно не забывать о сохранении центра тяжести. Неправильное положение тела может привести к падению и травмам.

Этап 5. Остановка движения, завершение поездки

Основная ошибка всех новичков – применение силы. Такая тактика не только травматична для лошади, но и опасна для самого седока. Чтобы остановиться, достаточно слегка сместить центр тяжести назад и без энтузиазма натянуть поводья. Натренированное животное без труда поймёт, чего от неё требуют, и остановится.

Спускаться со скакуна гораздо проще, чем взбираться в седло. Достаточно извлечь правую ногу из стремени, перекинуть её через тело коня и спрыгнуть, удерживаясь за холку скакуна.

Тактика безопасного падения

Одним из обязательных аспектов обучения верховой езде является овладение навыком безопасного падения. Во время движения даже самого послушного животного может случиться ряд непредвиденных событий, которые способны испугать или разозлить лошадь. Даже опытному ездоку бывает трудно удержаться в седле, попутно успокаивая подопечного. Новички же зачастую попросту впадают в панику, что абсолютно нецелесообразно.

Если ресурс сил на пределе, и ситуацию не удаётся взять под контроль, падение неизбежно. Всё, что требуется от ездока – это упасть с минимальным риском для собственного здоровья. Необходимо постараться расслабиться и приземлиться набок, после чего сразу же перекатиться в противоположную от животного сторону, чтобы избежать удара копытами.

Верховая езда – это полезное и интересное увлечение. Достаточный опыт позволит развиваться в данном направлении профессионально, участвовать в соревнованиях и пробовать себя в роли тренера. В будущем можно посвятить себя приручению диких лошадей или открытию собственного конного клуба.

Важно понимать, что без любви к животному освоить конный спорт не удастся. Лошадь чувствует настроение седока и без руда перенимает его настроение. Невозможно наладить контакт с конём, если относиться к нему пренебрежительно, и вести себя излишне самоуверенно.

Верховая езда одинаково привлекательна для жителей как сельской, так и городской жизни. Конная прогулка эффективно помогает избавиться от накопившегося стресса и усталости, прояснить мысли и отдохнуть от повседневных забот и обязанностей. Доказано, что езда на лошади – это самый эффективный фитнес, помогающий привести тонус мышц в форму, сбросить лишний вес. Регулярные занятия улучшают осанку, оказывают положительное воздействие на все системы организма и помогают избавиться от многих заболеваний. Немаловажная польза от общения с лошадью заключается в получении положительных эмоций, которые напрямую влияют на психическое состояние человека, преобладающее настроение и мировоззрение. Верховая езда помогает обрести самообладание, спокойствие и невозмутимость, а также освоить навык оптимального и эффективного поведения в любых непредвиденных обстоятельствах.

По мере освоения этого навыка наездник обретает уверенность, умение достойно и красиво держаться в обществе, аристократические и утончённые манеры. Опытных седоков видно издалека – по осанке, сдержанности, манерности и тактичности. Животные по-настоящему улучшают человека во всех отношениях, начиная от психического и физического здоровья, а заканчивая личностными качествами и мировоззрением.

Источник

Верховая езда виды упражнений

Гимнастика для всадника

Нередко всадники упорно ежедневно тренируются, но их усилия не приводят к нужным результатам. Заметив это, они могут испытать разочарование, решив, что достигли своего «потолка», дальнейший прогресс невозможен, а ошибки уже не исправить. Порой это случается из-за отсутствия необходимого опыта или навыков, однако чаще связано с физической подготовкой всадника. Невозможно преодолеть нарушения осанки, слабость мышц, последствия старых травм, улучшить выносливость или гибкость, просто много занимаясь верховой ездой, — чаще всего проблемы от этого только усугубляются. Кроме того, всадник, совершающий ошибки, мешает лошади, не дает раскрыть весь ее потенциал.

К сожалению, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, верховой езды, ухода за лошадью и отбивки ее денника недостаточно. Безусловно, сидячим образом жизни это тоже не назовешь, однако длительные верховые занятия могут привести к постоянному адаптивному сокращению мышц и, как следствие, к потере гибкости. Впрочем, всадникам полезны не все виды физических упражнений. Более того, даже те из них, которые, по идее, должны способствовать развитию необходимых для верховой езды навыков, могут оказаться вредными. Поэтому гимнастическую программу в идеале нужно подбирать индивидуально.

С помощью этой темы каждый всадник сможет определить свои «слабые места» и попытаться решить возникающие проблемы на основе приведенной здесь системы упражнений. Специально подобранные для ежедневных тренировок во всех видах конного спорта, эти упражнения направлены на увеличение гибкости, силы и выносливости и на устранение искривлений тела и зажатости мышц. Они разработаны так, чтобы всадник почувствовал себя в седле более уверенным, уравновешенным и правильно управляющим лошадью; как следствие, его конь будет эффективно работать и развивать свои таланты. Система требует всего 20 — 30 минут упражнений в день.

В конце концов, всадники ничем не отличаются от других спортсменов, поэтому работа над своей физической формой — необходимый шаг к совершенствованию умений и высоким спортивным достижениям. Да и лошадь скажет вам спасибо, вот увидите!

Для чего всаднику нужна гимнастика?

Чтобы хорошо ездить верхом, всадник должен быть энергичным, гибким, сильным, выносливым, уметь концентрировать внимание на одной цели. Все эти качества необходимы на каждом занятии верховой ездой, но особенно, конечно, во время соревнований, когда понадобится еще и психологическая устойчивость (чтобы своей нервозностью не напугать лошадь).

Поднять уровень энергии в организме поможет правильно подобранная диета в сочетании с упражнениями. Способность поддерживать равновесие и правильную осанку будет улучшаться с развитием силы и гибкости. Наконец, стать более выносливым можно с помощью умеренных аэробных нагрузок: ходьбы, пробежек, езды на велосипеде или плавания.

Кроме того, регулярная гимнастика, помимо приобретения необходимых физических качеств, улучшает общее состояние организма: укрепляются связки и сухожилия, реакция становится более четкой и быстрой, улучшаются память и способность концентрироваться, повышается умение владеть телом и ощущать его (проприоцепция).

Безусловно, всаднику все эти качества чрезвычайно полезны, они помогают выстроить эффективное взаимодействие с конем. Наконец, регулярные тренировки укрепляют иммунную систему, увеличивают плотность костной ткани и помогают в борьбе с лишним весом. Даже опытный всадник, уверенно и свободно чувствующий себя в седле, найдет в этом разделе упражнения, которые помогут ему совершенствовать свои умения — ведь, строго говоря, идеал недостижим, но нужно всегда к нему стремиться.

Итак, если хотя бы на один из приведенных ниже вопросов вы ответили «да», вам стоит начинать гимнастику как можно скорее. Уже через несколько регулярных занятий вы заметите разницу!

— Сбивается ли у вас дыхание, когда вы быстро поднимаетесь по лестнице?
— Потеете ли вы слишком сильно, когда чистите лошадь или отбиваете ее денник?
— Бывает ли такое, что ваш тренер неделями указывает вам на одну и ту же ошибку, а вы не можете ее исправить?
— Хотите ли вы, чтобы верховая езда требовала меньших усилий?

Специальная система тренировки для всадника

Существует ряд ошибок, с которыми порой не под силу справиться даже всаднику очень высокого уровня. Однако приведенная в этом разделе специальная система тренировки может способствовать их обнаружению и исправлению. Вполне вероятно, что, найдя решение одной проблемы, вы заметите, что и остальные ваши недостатки постепенно исчезнут.

— Искривленная осанка и заваливание на бедро

— Слабые мышцы брюшного пресса

Искривленная осанка всадника и заваливание на бедро

Несмотря на то, что этот недостаток довольно легко заметить как всаднику, так и его тренеру, во время верховой езды человек, привыкший к «кривому» положению тела, исправить его, как правило, не может.

На иллюстрации видно, что в случае искривленной осанки мышцы с одной стороны поясничной области спины сокращаются больше, чем с другой, из-за чего поднимается одноименное бедро. В результате искривляются плечи, наклоняется голова; всаднику приходится напрягать бедра, чтобы удерживаться в седле, отчего резко падает эффективность применения шенкелей.

Верховая езда требует затрачивать гораздо больше усилий, чем нужно. В конце концов мышцы приходят в состояние адаптивного сокращения, резко ограничивая тем самым гибкость и подвижность всего тела; всадник устает, разочаровывается в своих результатах, невольно передавая такое настроение своей лошади.

Но хуже всего то, что кривизна всадника «кривит» и его коня: тот просто подставляется под измененный центр тяжести и привыкает двигаться именно так.

Слабые мышцы брюшного пресса у всадника

Мышцы брюшной стенки уникальны по своему расположению: они одновременно защищают внутренние органы от повреждений и задействуются практически во всех видах двигательной активности человека.

Все вместе они позволяют нам наклоняться вперед и назад. Внутренние и внешние косые мышцы вращают корпус и сгибают его в стороны. Поперечные брюшные мышцы ответственны за дыхание, а также поддерживают и подтягивают внутрь органы брюшной полости. Именно эти мышцы обеспечивают вертикальную устойчивость тела, что позволяет человеку совершать скоординированные независимые движения руками и ногами.

Слабый брюшной пресс — залог неумения держать равновесие, искривленной осанки, плохой физической подготовки и очень распространенных среди всадников жалоб на боли в спине. Поэтому очень важно развивать эту группу мышц настолько, насколько это возможно в соответствии с физическим состоянием всадника.

Слабый, неспособный должным образом поддерживать корпус брюшной пресс означает неизбежную неправильную посадку всадника. Попытки исправить недостатки прямо во время верховой езды, как правило, приводят лишь к закрепощению и скованности мускулов. Исправление ошибок возможно только после соответствующей работы над укреплением мышц брюшной стенки.

Упражнения на развитие гибкости всадника

Гибкостью называется подвижность суставов, т.е. возможность выполнять движение с большой амплитудой, а также способность мышц растягиваться. Величина подвижности в этом случае называется диапазоном движения (ДД). Его можно измерить в трех положениях мышцы: максимальный предел (полностью растянута), минимальный предел (полностью сокращена), среднее положение.

Во время верховой езды мышцы и суставы всадника, как правило, не выходят за пределы среднего положения. Однако некоторые виды движений требуют работы мускулов в укороченном (сокращенном) диапазоне. Например, весьма характерным для человека, много времени занимающегося верховой ездой, является сокращение мышц-сгибателей бедра. В случае, если речь идет уже об адаптивном сокращении (мышцы как бы «привыкают» к работе в укороченном диапазоне и сами становятся короче), они могут взаимодействовать с поясничными мышцами, растягивая их, что и приводит к болям в спине. К этому же приводит и адаптивное сокращение квадрицепса, подколенного сухожилия и самих по себе мышц спины. Внешне такое адаптивное сокращение выражается в том, что мышцы реагируют словно бы «через силу», отчего сигналы, подаваемые лошади, например, шенкелями, окажутся неточными и невнятными.

Упражнения на развитие гибкости шеи всадника

1) Шея (верхняя часть трапециевидной и кивательная мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— В положении сидя или стоя поверните голову вправо, не опуская подбородок (он должен быть на уровне плеча).
— Разверните плечи; удерживайте правильную осанку (положение позвоночника) за счет напряжения мышц брюшного пресса.
— Верните голову в исходное положение, затем поверните влево. На каждой стороне следует фиксировать положение головы на 6-20 секунд.
— Заведите правую руку за спину на уровень талии и обхватите ее запястье левой рукой. Не опуская руки, наклоните голову влево. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон, теперь уже в правую сторону. Зафиксируйте положение головы в «крайних» точках на 6-20 секунд.

2) Задние мышцы шеи

Для всадников всех дисциплин, особенно для тех, кто имеет привычку смотреть вниз, на лошадь, или наоборот, слишком сильно задирать, тянуть голову вверх, нарушая тем самым равновесие.

— Сядьте на стул или встаньте, развернув плечи и удерживая правильную осанку (положение позвоночника) за счет напряжения мышц брюшного пресса.
— Смотря прямо перед собой, рукой осторожно отжимайте подбородок назад.

Внимание: напряжение задних мышц шеи может привести к головным болям.

Поэтому очень важно полноценно управлять всеми мышцами тела в полном диапазоне движения — как на сжатие, так и на растяжение.

На гибкость тела могут влиять и другие факторы: мышечный дисбаланс (одни мышцы сильнее других), возраст, травмы (застарелые или полученные недавно).

Приведенный здесь комплекс упражнений рекомендуется выполнять, когда мышцы уже разогреты, поэтому стоит включить в него разминку — пяти минут быстрой ходьбы будет вполне достаточно. Занимаясь растяжкой, дышите ровно, равномерно, не задерживая вдох или выдох. В идеале вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы, — но ни в коем случае не до болезненных ощущений! Можете держать растяжение дольше, чем рекомендовано в упражнении, если вы перед гимнастикой энергично занимались или ездили верхом.

Изучив упражнения, приведенные здесь, вы заметите, что их выполнение занимает всего несколько минут, а польза для вас как для всадника может оказаться весьма значительной. Возможно, вы даже заметите, что конь под вами идет немного иначе, чем раньше. Наберитесь терпения — процесс может оказаться долгим. Каждое достигнутое улучшение нужно будет обязательно поддерживать регулярными занятиями. Пропуск одного дня вряд ли окажется фатальным, но пауза в неделю или дольше может свести на нет все приложенные вами усилия.

Упражнения на развитие гибкости плеч всадника

1) Плечи (дельтовидные мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Сидя или стоя, правой рукой горизонтально потянитесь к левому плечу и дальше, сколько хватает диапазона сустава.
— Левой рукой прижмите правую ближе к груди. Задержитесь в «крайней точке» на 6-20 секунд.
— Повторите то же самое с левой рукой.

Это упражнение противопоказано тем, у кого были травмы плечевого пояса. Особое внимание уделите тому, чтобы во время выполнения упражнения не поворачиваться в талии.

2) Внутренняя поверхность плеча (трицепс)

Для всадников всех дисциплин.

— В положении сидя или стоя поднимите правую руку вертикально вверх и согните ее в локте, позволив кисти и предплечью оказаться за головой и между лопатками. Локоть должен быть направлен вертикально вверх.
— Левой рукой, проведя ее за головой, возьмитесь за локоть правой, затем легко потяните его назад.

Не отводите руки от головы и не прижимайте подбородок к груди. Зафиксируйте положение руки на 6-20 секунд. Повторите то же самое с левой рукой.

3) Грудь и верхняя передняя часть плеч (грудные, дельтовидные мышцы)

Для всадников всех дисциплин; улучшает осанку, равновесие и дыхание.

— Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной и вытяните их максимально назад, разворачивая грудь и плечи. Смотрите прямо перед собой, подбородок можете опустить на грудь. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Упражнение можно усложнить: тянитесь руками не только назад, но и вверх, на максимально возможную высоту.
— Чтобы еще больше усложнить свою задачу, можете взяться руками за полотенце. Варьируйте ширину захвата (например, беритесь за концы полотенца или, наоборот, держите руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга). Это упражнение противопоказано тем, у кого в прошлом был вывих плеча.

4) Верхняя часть спины и плечи (ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные мышцы)

Для всадников всех дисциплин; улучшает положение верхней части тела и равновесие.

— Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
— Поднимите руки вперед, сцепите ладони и отведите лопатки друг от друга. Должны напрячься мышцы брюшного пресса.
— Опустите подбородок на грудь. Задержитесь в этом положении на 6-20 секунд.
— Чтобы включить в работу на растяжение широчайшие мышцы спины, упражнение следует видоизменить: положение рук то же самое, но сцепить их нужно вокруг неподвижной устойчивой опоры (например, столб забора), а наклон выполнять не назад, а вперед.

5) Предплечья (мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели)

Для всадников всех дисциплин; улучшает поддержание контакта поводом.

— В положении сидя или стоя сложите ладони вместе, как показано на рисунке.
— Крепко сжимайте ладони, вытягивая пальцы. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Поднимите и вытяните вперед правую руку, держа ее на уровне плеча; ладонь разверните вертикально полу, так, чтобы большой палец был сверху.
— Левой ладонью обхватите пальцы правой руки и сгибайте правую ладонь к себе (правая рука должна гнуться в запястье). Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд. Повторите упражнение с правой рукой.

Упражнение следует выполнять с осторожностью, если у вас была травма запястья.

Упражнения на развитие гибкости голеней всадника

1) Голени (икроножная и камбаловидная мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками. Теперь отодвиньте назад правую ногу (на расстояние шага). Обе ступни должны плотно стоять на полу.
— Не выворачивая правую ногу и не отрывая пятку от пола, наклоняйтесь к стене. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Теперь передвиньте правую ногу на полшага ближе к стене, ступня плотно стоит на полу. Используя опору на стену для поддержания равновесия, согните правую ногу в колене так, чтобы ощутить растяжение в икре. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите оба упражнения с левой ногой.
— Поворачивая ступню ведущей ноги внутрь или наружу, можно прорабатывать отдельно внутреннюю или внешнюю часть икроножных мышц.

Упражнения на развитие гибкости бедер всадника

1) Передняя часть бедра (четырехглавая мышца, квадрицепс)

Для всадников всех дисциплин, особенно прыжковых.

— В положении лежа на животе положите левую руку под голову.
— Возьмите правой рукой правую ногу, не разводя колени, и прижмите пятку к ягодице. Для увеличения диапазона движения бедра прижмите живот к полу. Для дальнейшего расширения диапазона бедра прижмите пресс к полу. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с левой ногой.
— Если вы не можете достать пяткой до ягодицы, значит, ваши квадрицепсы уже адаптивно сокращены.

Правильное выполнение упражнения в течение нескольких недель поможет мышцам вернуться к нормальной длине.

2) Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы бедра)

Для всадников всех дисциплин, особенно при выполнении элементов выездки.

— Сядьте на пол, вытяните выпрямленные ноги вперед.
— Упритесь ладонями в пол около бедер.
— Раздвиньте ноги, сначала на ширину плеч. Опираясь на руки, наклоняйтесь немного вперед, сохраняя позвоночник прямым. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Постепенно увеличивайте угол наклона и угол разведения ног для увеличения гибкости.

Не сгибайте спину, чтобы не давать лишнюю нагрузку на ее мышцы, и не сгибайте колени, чтобы не нагружать медиальные связки.

3) Задняя часть бедра и ягодицы (задняя мышца бедра и ягодичные мышцы)

Для всадников всех дисциплин; развивает выносливость.

— Лежа на спине, согните колени, не отрывая ступни от пола.
— Поднимите одну ногу, обхватите ее руками за колено и прижмите к груди. Выпрямите ногу, насколько сможете. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд. Теперь, по-прежнему удерживая ногу руками, переведите ее в такое положение, чтобы она была полностью выпрямлена. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой.

Для удерживания ноги можно воспользоваться полотенцем, захлестнув его вокруг задней поверхности бедра, чуть ниже колена. Не отрывайте таз от пола и тяните носок к себе — это будет растягивать еще и икроножную мышцу.

Для усложнения упражнения вовлеките в работу еще и внутреннее или внешнее подколенное сухожилие, поворачивая ногу внутрь или наружу.

4) Бедра (мышцы-сгибатели)

Для всадников всех дисциплин.

— Из положения стоя сделайте выпад вперед левой ногой.
— Если необходимо, правую пятку можно отрывать от пола. Чтобы соблюдать равновесие, положите руки на бедра или обопритесь на стул; не скручивайте талию, поддерживайте корпус в вертикальном положении с помощью мышц брюшного пресса.
— Опуститесь на правое колено и медленно сгибайтесь вперед, пока не коснетесь руками пола. В идеале упражнение занимает 60 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой. Старайтесь фиксировать таз. Движение в тазобедренном суставе при выполнении этого упражнения может привести к нежелательной перерастяжке позвоночника.

Упражнения на развитие гибкости спины, позвоночника, поясницы и ягодиц всадника

1) Ягодицы (грушевидная и ягодичные мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Лежа на спине, согните колени, не отрывая ступни от пола.
— Закиньте правую лодыжку на левое колено, сцепите руки под бедром левой ноги и тяните его к себе. Напрягите мышцы живота, чтобы не выгибать спину. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой. Упражнение растягивает грушевидную мышцу. Если зажата эта мышца, может возникать воспаление седалищного нерва, вызывающее боль в нижней части спины.

2) Позвоночник, поясница и ягодицы (косые мышцы живота и отводящие мышцы бедра)

Для всадников всех дисциплин.

— Лежа на спине, вытяните вбок правую руку и согните правое колено.
— Взяв правое колено левой рукой, тяните его вбок, через левую ногу, пока не почувствуете растяжение. Не отрывайте плечи от пола. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой.

Из-за того, что во время этого упражнения растягивается позвоночник, вы можете услышать негромкие щелчки в суставах. Не пугайтесь — это совершенно нормально.

3) Спина (поясничные мышцы и спинной разгибатель)

Для всадников всех дисциплин.

— Лежа на спине, тяните колени к груди, обхватив ноги под нижней частью бедер.
— Прижимайте колени к груди, пока копчик не оторвется от пола. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Если вы чувствуете, что вам сложно выполнять это упражнение, или если у вас были в прошлом травмы спины, попробуйте подтягивать колени не прямо к груди, а чуть в сторону — влево и вправо.

— Лежа на животе и опираясь на предплечья, оторвите верхнюю часть тела от пола. Не поднимайте таз. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.

— Руки должны быть согнуты. Выпрямленные руки могут привести к повреждению позвоночника и суставов. Это упражнение также хорошо растягивает мышцы брюшного пресса.

Силовая тренировка для всадника

Сила и выносливость всадника имеют огромное значение как для него самого, так и для его коня. Сильного, уверенно поддерживающего равновесие всадника легче нести и понимать, потому что он может подавать четкие, однозначные сигналы. И возраст вовсе не является ограничивающим тренировки фактором: ведь после двадцати лет мышечная масса человека начинает уменьшаться со скоростью примерно 3 кг за десятилетие, поэтому для взрослого всадника силовые упражнения еще более важны, чем для ребенка.

Следует обязательно включать в еженедельный комплекс физической подготовки специальные силовые упражнения, в том числе с утяжелителями. Они не только повышают силу всадника, но и, если выполняются правильно и в нужном ритме, приводят к еще некоторым приятным изменениям в организме:

— уменьшают подкожные жировые отложения;
— улучшают осанку и равновесие;
— повышают выносливость и тонус мышц. Всадницам не стоит беспокоиться, что от этих упражнений их мышцы станут выпуклыми и некрасивыми. Скорее наоборот — тело станет более подтянутым и спортивным.

Силовая тренировка для спины и плеч всадника

1) Верхняя часть спины и плеч (трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Сядьте прямо. Ноги стоят на полу, брюшной пресс напряжен.
— Со сжатыми кулаками и слегка согнутыми в локтях руками наклонитесь вперед, поднимите руки, сводя лопатки вместе.
— Не расслабляя пресс, выдохните во время подъема веса. Сделайте 8-12 повторов с гантелями в 1-3 кг. Начинайте выполнение упражнения без гантелей, затем постепенно увеличивайте вес по мере повышения силы мышц.

2) Передняя часть нижней трети плеча (бицепс)

Для всадников всех дисциплин; в сочетании с упражнениями на трицепсы помогает предотвратить возникновение распространенного среди всадников заболевания, известного как «локоть теннисиста».

— В положении сидя выпрямите спину, опираясь на седалищные кости.
— Для поддержания осанки напрягите мышцы брюшного пресса.
— Разверните плечи, прижмите локти к бокам и вращайте предплечья, описывая угловой сектор в 30 градусов.
— Согните руку в локте, подведите предплечье к груди — настолько, насколько рука может сгибаться. Не поднимайте и не отводите от тела локти.
— Чтобы усложнить задание, вращайте предплечья не в нижнем положении, а в верхнем. Сделайте 8-12 повторов.

3) Плечи (дельтовидные мышцы)

Для всадников всех дисциплин; укрепляет верхнюю часть спины, улучшает осанку.

— Можно выполнять в положении сидя или стоя. Для поддержания осанки напрягите мышцы брюшного пресса.
— Медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч.
— Если можете спокойно выполнить 12 повторений, возьмите гантели.
— Смотрите прямо перед собой. Если выполняете упражнение стоя, ноги должны быть еле заметно согнуты (не напрягайте коленный сустав).

4) Предплечья и кисти (плечелучевая мышца и сгибатели и разгибатели пальцев и запястья)

Для всадников всех дисциплин; не делает хватку железной, но обеспечивает равномерное развитие мышц предплечья и кисти, что снижает риск получения травм.

— Положите предплечье на опору — стол или колено — ладонью вверх. Сожмите кулак или возьмите небольшую гантель и сгибайте предплечье к груди 8-12 раз.
— Разверните ладонь вниз. Сгибайте руку в запястье по направлению к локтю (сожмите кисть в кулак или возьмите небольшой груз) 8-12 раз.
— Возьмите в каждую руку яблоко или теннисный мячик и сожмите и отпустите его 8-12 раз.

5) Спина (широчайшие мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Лягте на спину на скамью или стол, возьмите в руки гантели (начните с 3 кг и постепенно доведите до 5 кг).
— Поднимайте слегка согнутые руки в положение «перед грудью» и опускайте обратно за голову, так далеко, как можете. Повторить 8-12 раз.

Постепенно, по мере тренированности, уменьшайте поддержку опоры, ложась не вдоль, а поперек скамьи или на стул. Не забывайте напрягать брюшной пресс. Соблюдайте осторожность, если у вас когда-либо были травмы плеча.

6) Верхняя срединная линия спины, груди и задняя часть плеча (ромбовидные, грудные мышцы и трицепсы)

Для всадников всех дисциплин.

— Начните с отжиманий стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упираясь в нее руками, наклонитесь вперед, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторить 8-12 раз.
— Чтобы усложнить задание, изменяйте расстояние между руками и высоту их упора в стену.
— Отжимания лежа: тело должно располагаться ровно, так, чтобы вес равномерно распределялся на руки и бедра (не на коленную чашечку). Если спина скруглена или прогнута, значит, вам пока не хватает сил. Вернитесь к отжиманиям стоя, а к этому упражнению вновь приступайте примерно через три недели. Усложнение упражнения — отжимание лежа с упором на вытянутые ноги (ступни) и изменение расстояния между расставленными руками.

7) Поясница (широчайшая и другие мышцы спины)

Для всадников всех дисциплин.

Уровень 1: положение лежа на животе, руки вдоль тела ладонями кверху, лоб касается пола. Не меняя позиции головы, шеи и плеч, поднимите верхнюю часть тела. Не отрывайте таз и ноги от пола. Повторите 8-12 раз.

Уровень 2: выполнить все то же самое, только руки поднять к голове, локти согнуть, пальцы держать около ушей.

Уровень 3: упражнение выглядит так же, как и в предыдущих вариантах, только руки выпрямлены вперед и сцеплены в ладонях. Для увеличения нагрузки можно при подъеме корпуса отводить руки за голову и возвращать назад, когда опускаетесь.

Задняя часть плеча (трицепс)

Для всадников всех дисциплин.

— Обопритесь руками сзади о стул или скамейку. Перенесите вес тела на руки, а ногами «отшагайте» вперед (чем дальше от опоры, тем больше нагрузка).
— Опуститесь к полу, чтобы плечо и локоть оказались на одном уровне (с увеличением нагрузки можно опускаться ниже). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз.
— Брюшной пресс должен оставаться напряженным. Избегайте этого упражнения, если у вас были травмы плеча или запястья.

9) Внутренняя поверхность плеча (трицепс)

Для всадников всех дисциплин.

— Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
— Возьмите в правую руку небольшую гантель (1 кг) и опустите кисть этой руки на левое плечо около шеи. Чтобы правый локоть не опускался, поддерживайте его левой рукой.
— Полностью выпрямите правую руку, затем медленно вернитесь в исходное положение.
— Повторите 8-12 раз с каждой рукой.

Можно прорабатывать оба трицепса одновременно, если держать локти вертикально и опускать обе гантели к одному плечу, а затем к другому. Можно считать это усложнением упражнения, так как отсутствует поддержка локтя.

Силовая тренировка для брюшного пресса всадника

1) Брюшной пресс (мышцы брюшного пресса)

Для всадников всех дисциплин.

В положении лежа согните колени, поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
Уровень 1: положите руки на бедра, втяните живот и потянитесь руками к коленям, отрывая лопатки от пола. В верхней точке выдохните. Выполните 20 повторений.
Уровень 2: сложите руки на груди, втяните живот и оторвите лопатки от пола. Выполните 20 повторений,
Уровень 3: возьмитесь пальцами за уши, разведите локти и, напрягая брюшной пресс, оторвите лопатки от пола.
Чтобы тренировать косые мышцы живота, держите правый кулак возле уха, поднимайте левый локоть и тянитесь к правому колену. Повторите 12 раз в одну и в другую сторону. Если чувствуете напряжение в мышцах шеи, немного отдохните, затем продолжите выполнение упражнения.

Силовая тренировка для ног и голеней всадника

1) Голени (икроножная и камбаловидная мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Придерживаясь за стул или стену, встаньте на край степ-скамейки или кирпича.
— Поднимитесь на цыпочки и медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что пятки опускаются ниже пальцев. Повторите 8-12 раз.
— Усложнение: сделайте упражнение, стоя на левой ноге. Повторите 8-12 раз, затем выполните то же самое на правой ноге.
— Для повышения устойчивости и усложнения упражнения можно взять в руки гантели.
— Можно разнообразить упражнение, выполняя его не стоя, а сидя. В этом случае гантели должны лежать на бедрах.

Не забывайте поддерживать осанку с помощью мышц брюшного пресса.

2) Задняя часть ног (бедренное и подколенное сухожилия)

Для всадников всех дисциплин.

— Прислоните стул к стене.
— Лягте на пол перед стулом, положив руки ладонями вниз под бедра. Поднимите ноги на стул так, чтобы голени и бедра образовали прямой угол.
— Медленно поднимайте и опускайте таз, опираясь на пятки. Повторите 8-12 раз.
— Для усложнения выполняйте упражнение, положив одну ногу на другую. Сделайте 8-12 повторов для каждой ноги.

Силовая тренировка для бедер, таза и ягодиц всадника

1) Задняя часть бедра и ягодицы (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)

Для всадников всех дисциплин.

— Встаньте на колени, обопритесь предплечьями на пол.
— Поднимите и выпрямите левую ногу.
— Изменяйте угол поднятия ноги (можно сгибать ее в колене, если пока возникают трудности с выпрямлением). Пальцы касаются пола только при максимальном опускании ноги. Сделайте 8-12 повторений.
— Держа ногу вытянутой на уровне бедра, сгибайте и выпрямляйте ее 8-12 раз. Повторите упражнение с другой ногой. Поддерживайте правильную осанку с помощью мышц брюшного пресса, не прогибайте поясницу.

2) Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)

Для всадников всех дисциплин.

— Лягте на пол на спину. Потяните пальцы ног к себе, не сгибая колено. Теперь, не расслабляя пальцев, поднимите правую ногу на 15 см от пола, затем опустите ее, но не до конца. Повторите упражнение 8-12 раз каждой ногой.
— Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его, опираясь на локти, как показано на иллюстрации.
— Для увеличения мышечной силы попробуйте писать в воздухе буквы. Помните: не выше 15 см от пола! Будет трудно, но не сдавайтесь.
— Наконец, попытайтесь выполнить высший пилотаж: рисуйте буквы в воздухе ногами из положения сидя, опираясь руками на пол.

3) Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)

Для всадников всех дисциплин.

— Положите на плечи полотенце и прислонитесь спиной к гладкой поверхности, например ровной двери, зеркалу в полный рост, оклеенной обоями стене.
— Медленно сползайте вниз, не отрывая плечи и бедра от опоры, пока бедра не станут на одном уровне с коленями. Старайтесь не отрывать пятки от пола и не опускайтесь ниже, чтобы не терять вертикальное положение.
— Медленно возвращайтесь в исходное положение.
— Повторите 8-12 раз. Это упражнение очень популярно среди лыжников, так как оно замечательно укрепляет бедра.

4) Бедра и ягодицы (квадрицепсы, бедренные и ягодичные мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Из положения стоя сделайте шаг вперед левой ногой.
— Поддерживая правильную осанку, то есть соблюдая вертикаль «ухо-плечо-бедро», оторвите правую пятку от пола и согните колено.
— Держите левую голень вертикально.
— Опустите правое колено, в идеале оно должно коснуться левой пятки.
— Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз с каждой ноги.
— Чтобы поддерживать равновесие, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги, иначе на связки колена упадет слишком большая нагрузка. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели по 2 кг.

5) Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Займите положение, как показано на рисунке. Можно положить верхнюю ногу на стул, тогда упор на руки уже не будет нужен, вы будете лежать полностью на боку.
— Выпрямите нижнюю ногу, потяните пальцы по направлению к себе.
— Поднимите нижнюю ногу на уровень стула (если он есть), то есть на 45-60 см от пола.
— Медленно вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола краем стопы.
— Повторите 8-12 раз каждой ногой.

6) Внешняя сторона бедер и таза (приводящие мышцы)

Для всадников всех дисциплин.

— Займите положение лежа на правом боку, обоприте голову на руку.
— Согните правую ногу в колене, упритесь в пол левой рукой. Не выдвигайте бедра, держите их параллельно плечам.
— Поверните левое бедро и ногу вперед, так, чтобы пятка смотрела вверх.
— Не меняя положение левой ноги, поднимайте и опускайте ее на 45-60 см, слегка касаясь пальцами пола между повторениями.
— Выполните упражнение 8-12 раз каждой ногой. Для усложнения можно использовать груз, прикрепленный к лодыжке.

Источник