Величина чсс после упражнений

Какой должен быть пульс при физической нагрузке и после нее: нормы при беге

Активные движения – серьезная физическая нагрузка для организма, особенно нетренированного. В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система: появляются тахикардия, легкая одышка, повышается артериальное давление. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются в норму у здорового человека. Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Источник

Какой должен быть пульс во время и после тренировки: нормы ЧСС в зависимости от интенсивности

Норма пульса при силовой тренировке в зале

Максимальным, критическим пульсом человека принято считать 220 ударов в минуту, соответственно, тренировка не должна повышать пульс до такого показателя. Тренировки свыше 90, ближе к 100% от максимального пульса дают колоссальную нагрузку на сердце. Естественно, сердце не укрепляется, а только изнашивается. К тому же, никакой пользы от силовых нагрузок при таком пульсе ждать не приходится. Эффект прямо противоположный – снижение количества мышечных волокон, которые «горят» при такой интенсивности.

Как вычислить безопасный пульс во время силовой тренировки

В ходе исследований было выявлено, что оптимальная нагрузка должна подбираться в соответствии с возрастом. Таким образом, от максимального пульса необходимо отнять возраст и только потом находить 60-80% от этого показателя.

Например:

  • 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
  • 180 * 0,6 = 108 ударов в минуту – нижняя граница допустимого пульса.
  • 180 * 0,8 = 144 уд\мин. – верхняя граница.

Пульс во время тренировки напрямую зависит как от интенсивности нагрузки, так и тренированности спортсмена. Следовательно, у неподготовленных лиц пульс от минимальной нагрузки будет повышаться, а у подготовленных – повышаться, но незначительно.

Следует понимать, что и низкий пульс нежелателен. Да, он не опасен, но и должного эффекта кроме оздоровления он не принесет. Как известно, недостаточно интенсивные тренировки не позволяют прогрессировать, как в наборе массы, так и в похудении .

Таблица ЧСС по возрастам

Возраст Границы нормы ЧСС (удары в минуту)
20 120-160
25 117-156
30 114-152
35 111-148
40 108-144
45 105-140
50 102-136
55 99-132
60 96-128

Чтобы понимать, на каком пульсе тренироваться, определитесь с интенсивностью нагрузки. Если вы хорошо тренированный спортсмен, для вас нормальным пульсом будет показатель, приближенный к 80% от максимального. Если вы новичок и к нагрузке еще не адаптировались – удерживайте пульс в среднем 60-70% от максимального.

Норма пульса человека при интенсивной тренировке

Интенсивной нагрузкой принято считать от 80 до 90% от максимального пульса. Такие тренировки подходят только подготовленным спортсменам в зависимости от целей. Для слабо тренированных такая интенсивность будет крайне неполезной.

Высчитывается такая норма по той же формуле:

Такой пульс также уместен и при ВИИТ-тренировках.

Нормальный пульс после тренировки

Как бы ни повысился ваш пульс, в течение некоторого времени он должен вернуться к тому же показателю, что и перед тренировкой. Обычно на восстановление хватает 10-15 минут. У подготовленных людей ЧСС после тренировки может вернуться в норму за 5 минут. Все индивидуально.

Когда вы тренируетесь с учетом норм ЧСС, любая тренировка должна заканчиваться постепенно, чтобы снизить пульс безопасно. Резко заканчивать тренировку противопоказано. Снижайте интенсивность к концу занятия, восстанавливайте дыхание. Через определенное время пульс должен вернуться в вашу норму. В среднем, сердцебиение у здорового человека составляет 60-80 ударов в минуту.

Заключение

Подсчитать пульс просто, для этого не нужно покупать специальные гаджеты. Проверяйте ЧСС между подходами. Найдите зону пульсации, например, сонную артерию и подсчитайте количество пульсаций в течение десяти секунд, затем умножьте показатель на 6 – получите количество ударов в минуту. Если ЧСС превышает вашу норму – отдохните подольше и снизьте интенсивность тренировки.

Источник

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту . Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту , сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Источник

Читайте также:  Ноты упражнений для электрогитары
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector