Вечерние упражнения для сжигания жира

Гид по лучшим упражнениям и тренировкам для сжигания жира на животе

Как сжечь жир на животе?

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих упражнениях (для мужчин это, прежде всего, упражнение бёрпи ) но и раздел тренировки для сжигания жира . Однако напомним, что даже самые эффективные жиросжигающие техники не способны быстро и прицельно сжигать жир. При тренировках жировые запасы тратятся по всему организму — тогда как убрать жир с живота можно лишь в последнюю очередь.

Сжигание жира — теория

Важно рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и высокого кортизола , часто ответственного за набор жира именно на животе.

Что нужно делать, чтобы сжечь жир на животе:

• Ограничьте углеводы с высоким гликемическим индексом
• Регулярно занимайтесь кардиотренировками
• Развивайте внутренние мышцы живота упражнением планка
• Дважды в неделю выполняйте тренировки для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ног, а также грудь и верх спины. Упражнение выполняется на количество повторений и считается лидером по затратам калорий. Подробнее о технике выполнения бёрпи .

Отдельно напомним, что для сжигания жира на животе важно развивать абдоминальные мышцы. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они укрепляют и развивают мускулатуру корпуса.

Как правильно качать пресс?

Для того, чтобы качать пресс правильно , необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка.

Однако, вне сомнения, прокачка пресса всегда начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и регулярных тренировок для сжигания жира. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Напомним также, что лучшая стратегия тренинга на сушке — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

2. Интервальные кардиотренировки

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.

4. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

Источник

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам . Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

🔻Тренировка🔻

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

▶ 9 . Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Источник

10 жиросжигающих упражнений в домашних условиях: худей легко

Решили похудеть, но все так легко? Вес стоит на месте? Сколько приложено усилий, а всё зря? Хочется опустить руки и бросить это «гиблое» дело? Не отчаивайтесь, запомните 10 упражнений при которых жир будет таять, не выходя из дома.

Для эффективного жиросжигания необходимо помнить:

• пульс должен быть в пределах 120-140 ударов / мин.;
• длительность тренировки 40-60 минут;
• меньше сладкого и жирного + много воды.

Жиротопка начинается.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ – приседания выполнять до параллели бёдер с полом, колени не выходят за носки, а задница отводится назад. После мощный прыжок вверх, приземляться на слегка согнуты колени и снова полный присед. Выполнять 15-20 раз.

2. ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ – принять упор на локти обопершись на фитбол, спина прямая, мышцы пресса напряжены. После выполнить катание по фитболу вперёд-назад длительностью 1-2 минуты.

3. БЕРПИ – хорошее упражнение знакомое многим. Из положения стоя, принять положение для отжимания, после ноги прыжком подтягиваются к корпусу и прыжок вверх с поднятием рук, далее снова упор лёжа и снова выпрыгивание. Выполнить 20-30 раз.

4. МОСТИК – лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы плотно на полу, голень параллельна полу. Напрягая ягодицы поднять таз вверх, выдержать паузу, опустится до лёгкого касания пола и снова вверх с паузой. Всего выполнить 20-30 повторений.

5. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ – сделать шаг вперёд выполняя выпад, чтобы колено не выходило за носок. После отталкиваясь за счёт усилий мышц ног и ягодиц, в прыжке поменять расположение ног и снова сделать выпад. Всего необходимом сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. ВЕЛОСИПЕД – лёжа на спине, ладони сцепить пальцами и положить на затылок. Ногами выполнять движения наподобие кручения педалей велосипеда. Длительность 2-3 минуты.

7. ВЫПАДЫ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – из положения стоя, сделать выпад назад, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. За счёт усилий мышц ноги и ягодиц, выполняя толчок подтянуть колено сзади стоящей ноги к груди, после снова сделать выпад. Вначале выполнить 10 повторений на одну ногу, после на вторую.

8. СКАЛОЛАЗ – приняв положение, как для отжимания, выполнить упражнений в 2-ух вариантах:

• 20 повторений выполнить поочерёдно подтягивание правого колена к левой груди, после левого колена к правой груди;
• 20 повторений выполнить поочерёдно, подтягивая колени вперёд с внешней части рук. Колена уходит в сторону за локоть и тянется вперёд.

9. БЕГ НА МЕСТЕ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – обычный бег с максимальным поднятием колен длительностью 2-3 минуты. Дышите глубоко и размеренно.

10. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН – даже если умеете просто отжиматься, отжимайтесь с колен. Главная цель — выполнить больше повторений и максимально потратить калории. Количество повторений – максимальное.

Советы для тренировки…

• Выполните 10 упражнений друг за другом, время отдыха между ними 15-30 секунд, но если пульс будет выходить за указанные вначале пределы, время отдыха продлить.
• В начале выполните 1 круг упражнений, когда мышцы окрепнут выполнять 2-3 круга. Между каждым кругом отдыхать до 4-5 минут.

Больше тренировок, упражнений и советов для создания красивого тела, узнаете подписавшись на канал .

Источник

5 супер-упражнений для жиросжигания: всего 5 минут в день!

Как бы мы правильно ни питались, если в вашей жизни не хватает движения — похудеть будет непросто! Даже если вы употребляете какие-то жиросжигающие добавки или сидите на диете. Проблема в том, что ходить в зал многим просто некогда, а кому-то и вовсе лень. Для таких людей я предлагаю 5 простых упражнений для жиросжигания, на выпонение которых уйдет всего 5 минут в день!

Эти упражнения затрагивают все группы мышц, ускоряют обменные процессы и жиросжигание, улучшают работу кишечника и нормализуют кровообращение внутренних органов. Желательно выполнять этот комплекс с самого утра, натощак. Найдите всего 5 минут в своём утреннем расписании, и вы увидите, что уже через 1-2 недели ваши объемы уменьшатся, кожа и мышцы подтянутся, а самочувствие улучшится. И самое приятное — вес, наконец-то, пойдёт вниз!

УПРАЖНЕНИЕ 1 . Выполняется лежа в постели в течение 1 минуты. Многим это упражнение знакомо под названием «Рыбка».

УПРАЖНЕНИЕ 2. Вакуум. Выполняется утром, натощак.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Бег на месте в течение 1-2 минут, натощак, перед завтраком. Сначала короткий разогрев — 30 секунд быстрой ходьбы. Потом бег на бесте в течение 1 минуты, желательно при этом как можно выше поднимать колени. Завершаем опять быстрой ходьбой в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 4 . Приседания в течение 1 минуты. Следим за тем, чтобы спина была прямая.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Планка. С самого начала простоять в «Планке» целую минуту не так уж и легко. Ничего, стойте столько, сколько получается! Хотя бы 10 секунд! Каждый день выполнять это упражнение будет всё легче.

Отслеживайте изменения в весе и измеряйте объемы один раз в неделю. Кстати, взвешиваться тоже нужно правильно! Если вы будете каждый день вставать на весы, вы только затормозите процесс похудения. Читайте подробно о том, как правильно взвешиваться .

И еще одно обязательное условие для тех, кто хочет похудеть. Особенно, если вы включили в своё расписание физические упражнения. Пейте воду! Организм должен очищаться, а вода является универсальным растворителем и помогает удалять из организма токсины и расщепленные жиры. Узнайте 8 причин, почему так важно пить воду при похудении .

С вами была Инна Зорина , диетолог, тренер по коррекции веса.

Источник

Как делать вечернюю зарядку для похудения в домашних условиях?

Если вставать по утрам, чтобы делать зарядку — для вас настоящая мука, то можно делать ее вечером. Ученые доказали, что вечерние физические упражнения могут быть более продуктивными для похудения. Почти каждый аспект нашей физиологии и обмена веществ диктуется циркадными часами (это наш цикл сон — бодрствование).

Это правильно не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету. В исследованиях была изучена связь между временем суток и физической активностью. Оказалось, что у большей части испытуемых повышенная активность была замечена вечером, а не утром.Вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов , укрепления организма , повышения выносливости и других качеств.Главное начать ежедневные тренировки,которые приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений :

• Улучшают функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок
• Увеличивают общую тренированность организма и снижают риск развития хронических заболеваний
• Стимулируют обменные процессы,способствуют нормализации массы тела
• Поднимают настроение,снимают тревожность и проявления депрессии
• Стабилизируют осанку , улучшают подвижность суставов и благоприятно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата.
• Поддерживают мышцы в тонусе,помогают обрести красивую фигуру , повышают уверенность в себе.
• Помогают выплеснуть отрицательные эмоции , справиться с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации
• Повышают концентрацию внимания , увеличивают скорость реакции , улучшают координацию движений
• Сохраняют либидо и сексуальную активность
• Обеспечивают здоровый сон
• Сделайте это ежедневной привычкой

Для начала:

• Определите вашу цель . Цель должна быть реальной, выполнимой и иметь временные рамки. Например , похудеть на 3 кг за 4 недели. Т.е. получается, что в неделю вы должны худеть 750 гр , это 107 гр в сутки. Что вполне реально. Определите цель для себя.
• Составить свое расписание так, чтобы у вас было отдельное окошко для вечерних тренировок, без отвлекающих факторов.
• Очень важна регулярность выполнения упражнений .
• Ешьте здоровую, сбалансированную пищу в течение дня.Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – 35%; жиры – 50-60%; углеводы – 10-15%.Наиболее важно ограничить потребление углеводов
• Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом.
• Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в сутки.Надо стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и полученных.Если вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в сутки.Но ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека)
• Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
• Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов,даже самые низкокалорийные.Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал.Во время тренировки организм тратит энергию,соответственно ,жировые отложения.Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть,нужно выпить стакан воды , который на некоторое время отодвинет аппетит. Если же организм без остановки » просит»подкрепления , то можно позволить себе белковую пищу, либо выпить стакан кефира( без добавок и подсластителей).После такого перекуса голод «уйдет» ,можно расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.
• Важно понаблюдать за собой и понять как ваши упражнения влияют на время сна, и следите за качеством сна, чтобы прилив эндорфина после тренировки не влиял на цикл сна. Физические упражнения важны, но и сон не менее важен.

Виды тренировок:

Попробуйте кардио и силовые тренировки

Любую тренировку надо начинать с небольшой разминки. Это разогреет ваши мышцы, улучшит подвижность суставов, плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам и вы не травмируетесь. Очень важна техника выполнения упражнений и правильное дыхание.

Пример небольшой разминки:

Cочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам достичь значительной потери веса, особенно, если вы делаете кардио упражнения в достаточном обьеме.

Исследование показало, что большой объем кардио упражнений помогает достичь значительной потери веса, но использование некоторых тренировок с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир.

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Для занятий в домашних условиях наиболее подходящими вариантами будут танцы, разнообразные фитнес направления(Zumba, Step, Tabata), беговая дорожка, велотренажер.

Может танцы тебе понравятся больше:

Может ТАBATA?

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс упражнений по два повторения :

Разминка

Смотрите статью выше.

Отжимания

• 20 отжиманий;
• Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения отжиманий можно прочитать здесь:

Планка

• 20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд планки
• планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

• 20 приседаний;
• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

Выпады

• 20 чередующихся выпадов;
• Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Велосипед

• по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений);

• Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.

Eще пример круговой тренировки:

Силовые тренировки:

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Источник