Валентин дикуль упражнения с гирей

Валентин дикуль упражнения с гирей

Но что это, почему манеж вдруг прогнулся вверх, почему он летит на меня, неужели я па. Тяжелый удар, черная пустота, и что-го надрывно звенящее в голове. А потом все стало белым — стены, потолок, халаты, простыня, .аволочка — это была больница.

Вот что испытал Валентин Дикуль, воздушный гимнаст, в те мгновения, когда на представлении лопнул стальной штамберт и он, сорвавшись с многометровой высоты, упал в манеж.

Диагноз, как приговор: перелом позвоночника, паралич обеих ног. Более года пролежал Валентин в больнице, перенес не одну сложную операцию, но покинул палату инвалидом. Теперь осе его жизненное пространство было заключено между двух колес инвалидной коляски, которую он толкал вперед крепкими руками.

В двадцать с небольшим лет, будучи в расцвете физических сип, парить Икаром под куполом ц^рка и вдруг стать калекой, вызывающим у друзей только жалость,— нет, он не может с этим смириться! Сильные руки, могучие плечи и спина — ведь это целое богатство. Он должен встать с ненавистной коляски, должен вернуться в цирк! Так размышлял Дикуль, твердо веря в то, что сможет одолеть свою болезнь. Силу воли, смелость, решительность — эти качества Валентин развивал в себе с детства, как развивал и свое тело, и сейчас эти качества сослужили ему добрую службу.
Гири, резиновые амортизаторы, гантели, штанга, металлические ядра — это «железное» лекарство Валентин начинает принимать ежедневно. Силой рук и спины, сидя в инвалидной коляске, он, превозмогая боль в позвоночнике, выжимает над головой гантели и гири, перебрасывает из руки в руку стальные ядра, делая это до тех пор, пока не начинает скользить на мокром от пота сиденье коляски.

Он просит друзей становиться ему на плечи и удерживает на каждом сначала по одному, а потом и по двое мужчин. С каждым днем наливаются силой его руки, плечи, спина. Но ноги — их словно нет, от бедер начинается неосязаемая пустота. Тогда Валентин для того, чтобы как-то оживить ноги, начинает применять принцип балансировки. Он уравновешивает вес собственного тела с весом отягощения и за счет
таких своеобразных качелей начинает приподнимать себя.
— Приходилось терпеть сильнейшие боли. Порой мне казалось, что на лбу выступает не пот, а кровь. — вспоминает Дикуль.— Понимая, что терять все равно нечего, я сознательно экспериментировал на себе, подвергая организм самым жестоким испытаниям. Узнав о принципах электростимуляции, которые применялись к больным с большой осторожностью, я сразу же стал пробовать их на себе. За себя я отвечал только перед самим собой.
Присоединив к неподвижным ногам электроды, он давал не 4—5 импульсов, как обычно, а 10 на каждую мышцу. Надеждой и радостью переполнялось его сердце, когда он видел, как сжимается и разжимается мышца под действием тока.
И произошло невозможное, фантастическое, называйте как угодно, но это произошло: через два года после начала этой титанической работы Дикуль встал на ноги и сделал первый шаг.

Во время болезни, когда он упорно тренировался, возвращая работоспособность неподвижным конечностям, его мозг неустанно искал, моделировал, строил — творил будущий цирковой номер Валентина Дикуля — силового жонглера. После 19 месяцев паралича, едва обретя подвижность, готовится Валентин к выходу на манеж. Его реквизитом становятся гантели, эспандеры, гири, штанги.
— За время вынужденного простоя (заметьте, Дикуль не говорит — болезни, этого слова он не признает),— рассказывает Валентин,— мои руки словно срослись с металлом, я привык к нему, полюбил его. Ведь он спас меня.
Да, это так — Дикуля спас, излечил, поставил на ноги в полном смысле этого слова именно металл. Он вернул его на манеж. И наступил день, когда Валентин пережил второе рождение.
— Когда раздвинулся форганг и мне в глаза ударили прожекторы, только тогда я действительно поверил в свое возвращение. Отработал номер, как во сне, даже аплодисментов не слышал. Но по радостным улыбкам товарищей понял: дебют прошел успешно. Я вновь в цирковой семье.
Однако быть просто силовым жонглером для Дикуля мало. Он решает ввести в номер уникальные трюки. А для этого нужна сила, сила феноменальная. Его штанга тяжелеет от месяца к месяцу. Он в постоянном поиске, варьирует нагрузки, меняет снаряды, придумывает все новые и новые комплексы упражнений, упорно идя к одной цели — развитию феноменальной силы. Обычная тренировка Валентина Дикуля продолжается 4 часа, за это время он в сумме поднимает. около 76 тонн! Однажды, приняв ради интереса участие в тяжелоатлетических соревнованиях, Дикуль свободно выполняет норматив мастера сгГорта. При собственном весе 113 килограммов его личное результаты в рывке 157,5 килограмма, .в толчке — 207 килограммов.

— Главными упражнениями для развития абсолютной силы, считаю следующие: жим штанги лежа на скамье, приседания со штангой на плечах и груди, становую тягу, жим гантелей сидя и ряд других. Чтобы приучить себя к работе с большими весами, несколько упражнений в комп-£ лексе отводил максимально тяжелым подходам, делая их через силу. Это давало дополнительный тренаж сердцу, заставляло мышцы работать на пределе. Очень тяжелые и рискованные тренировки, но. я лечил себя этим, отступать было нельзя.

Не удовлетворившись существующими тренажерами, Валентин изобретает свои. Я видел эти компактные ^^прочные блочные конструкции, позволяющие отлично прорабатывать практически все основные мышцы. Сделаны они так, что можно быстро менять вес отягощений, легко разбирать их для перевозки. А это для Дикуля важно, ведь вся жизнь циркового артиста проходит на колесах, в разъездах. Когда артист гастролировал в Америке, его штанги, гири и ядра перед выступлением выставлялись в фойе и любой из зрителей мог попробовать их поднять. Можете представить, какими овациями встречал Валентина цирк, когда он, широко раскинув руки, выходил на арену, всем своим видом символизируя мощь и красоту.

Трюки Дикуля один удивительнее другого: жонглирование семью 30-килограммовыми ядрами, которые одно за другим скатываются на плечи атлета по стальной спирали; одновременное перебрасывание из руки в руку 70-килограммовых гирь, манипулирование тяжеленной шаровой штангой вокруг тела, отрывание одной рукой от земли штанги весом в 257 килограммов! Ну как здесь не вспомнить знаменитых российских силачей —Петра Крылова, Ивана Заикина, Николая Вахтурова, Сергея Елисеева, последователем которых стал и Валентин Дикуль. Большинство трюков артиста никогда и никем не исполнялось. Совершенно уникальным является такой номер: в положении борцовского моста Валентин удерживает на бедрах штангу в 385 килограммов, на которой трое ассистентов делают колонну, а четвертый балансирует на шаровой штанге, которую Дикуль держит в руках. Такая пирамида весит 780 килограммов. А вот еще примеры его феноменальной силы: Валентин поднимает лошадь, удерживает на плечах помост, на который въезжает легковой автомобиль.
— Что бы вам подарить на память? — задумался Валентин прощаясь.
Заметив на столике пять копеек, он кончиками пальцев согнул монету, словно она была из пластилина, и протянул мне. Поистине богатырский сувенир.

Читайте также:  Упражнения для диафрагмы для вокалистов

Предугадывая, что любителей атлетической гимнастики заинтересуют комплексы Дикуля, мы попросили его познакомить читателей журнала с одним из них. Валентин охотно выполнил нашу просьбу, предварительно дав несколько рекомендаций:
— Обязательно (я это особо подчеркиваю) пройти медицинский осмотр у врача-специалиста и в дальнейшем проходить его систематически;
— к развитию специальных силовых качеств можно переходить лишь после года занятий атлетической гимнастикой;
— перед работой с максимальными весами нужна хорошая разминка, чтобы разогреть все тело;
— через каждую неделю необходимо менять ряд упражнений, порядок их выполнения, чтобы избежать «привыкания» мышц к нагрузкам— даже подготовленным атлетам не следует заниматься по комплексам чисто силовой подготовки более 30—40 дней;
— при работе с большими весами особое внимание уделять суставам, избегать их перегрузки.
Все упражнения выполняются в 5 подходах по 6 раз. Для мышц пресса — 3 подхода по 30— 40 раз. Но все это должно быть строго индивидуально — в зависимости от собственных возможностей и подготовки.

1. Опускание штанги (гантелей) в согнутых в локтях руках за голову, сидя на скамье под углом 45 градусов (для мышц груди).
2. Сидя, тяга троса на блоке за голову (для мышц спины).
3. Тяга троса на блоке к поясу в наклоне (для мышц спины).
4. Подъем штанги на бицепс (для двухглавой мышцы плеча).
5. Жим гантели из-за головы попеременно (для трехглавой мышцы плеча).
6. Жим штанги из-за головы (для дельтовидной мышцы плеча).
7. Разводка гантелей в наклоне вперед (для дельтовидной мышцы плеча).
8. Приседания со штангой на плечах (для развития абсолютной силы. Учитывая большой вес, необходима страховка партнера).
9. Становая тяга (указания те же, что в упр. 8)
10. Подъем туловища на наклонной доске, ступни закреплены вверху. Темп быстрый (для мышц брюшного пресса).
Учитывая работу с максимальными весами, темп выполнения упражнений 1—9 должен быть медленным. В перерывах между подходами необходим самомассаж.

Выздоровление Валентина Дикуля многим может показаться чудом. Действительно, случай уникальный в том смысле, что восстановление здоровья после тяжелейшей травмы произошло за очень короткий срок. И что еще удивительно: Дикуль не только сумел быстро победить недуг, но и овладел новой для себя профессией силового жонглера, требующей огромных нагрузок на позвоночный столб. Напрашивается вопрос: чем можно объяснить столь быстрое и счастливое завершение тяжелой болезни ?

Дело в том, что наш организм от природы наделен огромным запасом прочности, большими резервами (за свою жизнь человек не успевает воспользоваться и половиной своих резервных возможностей). Валентин Дикуль, обладая огромной волей и великолепной физической подготовкой, используя рекомендации по восстановительному лечению, сумел мобилизовать скрытые резервы организма и успешно завершил свой поединок с болезнью.
Единственный ли это случай возвращения человека в строй после подобной травмы? Конечно, нет. Например, только в моей практике таких случаев было несколько, но при этих травмах (так же как у Дикуля) не было анатомического повреждения спинного мозга. Однако выздоровление у всех было длительным. В течение нескольких лет больные занимались комплексным лечением, в которое входили физиотерапевтические процедуры, аутогенная тренировка, электростимуляция мышц, массаж. Большое место в этом лечении занимали специальные физические упражнения.
Следует подчеркнуть особо, что в каждом отдельном случае должен соблюдаться строго индивидуальный подход, как в целом к лечению, так и к использованию физических нагрузок, контрактного производства спортивного питания.

Источник

79 упражнений Валентина Дикуля | 60 упражнений Валентина Дикуля

Ментальная подготовка

Это обязательное условие. Чтобы тренировки давали эффект, каждую тренировку нужно начинать с мысленной разминки. Прежде всего необходимо создать определенный психологический настрой. Вы уже умеете это делать при помощи визуализации, аффирмации и пр. Сам Валентин Дикуль настоятельно рекомендует вначале мысленно в голове проделать все то, что вы будете сейчас выполнять физически. Это особенно важно в том случае, когда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания. Эта разминка – необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если мышцы вас не слушались, так как связь длительное время была утрачена, она постепенно восстановится и начнет функционировать.

Эта методика «мысленной гимнастики» может помочь больным не только после травмы, но и после инсульта. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.

Ваш личный метод настроя

Это выбранный, опробованный и уже доведенный до совершенства метод ментального настроя. У каждого он свой. Его нужно запустить за 15-20 минут до тренировки и попытаться поддержать во время занятий.

Схема ваших действий следующая:

1. Создайте нормальную обстановку для тренировки. Не должно быть музыки, постороннего шума, который может помешать вам максимально настроиться на тренировку.

2. Расслабитесь, используя выбранную вами методику.

3. Входите в нужное состояние настроя.

4. Настраивайтесь на здоровье.

5. Выполняете «мысленную разминку» Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.

7. Почувствов усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаетесь к настрою.

8. Заканчиваете упражнения и даете себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.

Упражнение «Мысленная разминка»

Это упражнение вы должны проделать перед основным комплексом.

Пока вы еще неподвижны, представляйте себе мысленно, как хорошо сгибаются и разгибаются ваши руки или ноги, отмечайте, что происходит с отдельными группами мышц. Нужно представлять во всех подробностях, как вы активно двигаетесь. Дикуль утверждает, что это важно настолько, что без такого процесса мысленной разминки исцеления добиться невозможно. Мышцы в конце концов начинают сами отзываться на команду. Мышцы отзовутся —ноги шевельнутся. Эта «картинка» – к здоровью тропинка.

Например, представьте себе, что вы сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Потом так же совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Чем четче и конкретнее «картинка», тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением. У больных это происходит по-разному. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь зарождению небывалой нервной «дороги» должно предшествовать появление «тропинки», которая торится на месте следов первопроходцев.

Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. В него вошли те самые упражнения, которые выполнял Валентин Дикуль после травмы, в самом начале пути к тому, чтобы поставить себя на ноги и вернуться на арену цирка.

Читайте также:  Все знают это упражнение

Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком. Чтобы вам было легче, можно разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка. Поэтому нужно иметь представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя 12-15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение определенное количество раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

Упражнение 1

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Упражнение 2

Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Упражнение 3

Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Упражнение 4

Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.

Упражнение 5

Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.

Упражнение 6

Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.

Упражнение 7

Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.

Упражнение 8

Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.

Упражнение 9

Держимся за опору и делаем наклоны.

Упражнение 10

Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Упражнение 11

Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

Упражнение 12

Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.

После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем надо выполнять именно их.

Сам Дикуль свои упражнения называл не иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, ешьте здоровую пищу —побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.

А вот если вы хотите кроме восстановления здоровья достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50% своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75% силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Читайте также:  Физические упражнения с палочками
Упражнение 2

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Упражнение 3

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 4

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 5

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 6

Сгибание ног при помощи рук (5-12).

Упражнение 7

Выпрямление ног при помощи рук (5–12).

Упражнение 8

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 9

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 10

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 11

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 12

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Упражнение 13

Разведение ног в стороны (5–12).

Упражнение 14

Сведение ног (5-12).

Упражнение 15

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).

Упражнение 16

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 17

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 18

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 19

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 20

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 21

Подымание таза (5-10).

Упражнение 22

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).

Упражнение 23

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).

Упражнение 24

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).

Упражнение 25

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Упражнение 26

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).

Упражнение 27

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).

Упражнение 28

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 29

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 30

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 31

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 32

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 33

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 34

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 35

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).

Упражнение 36

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 37

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 38

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).

Упражнение 39

Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 40

Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 41

Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).

Упражнение 42

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).

Упражнение 43

Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44

Стоя, приподниматься на носки (5-20).

Упражнение 45

Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46

Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 47

Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).

Упражнение 48

Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 49

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6-8).

Упражнение 50

Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 51

Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52

Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 53

Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 54

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55

Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).

Судороги и спазмы отступают перед растяжкой

Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей. Интенсивность судорог у всех людей разная. Меньше всего случаются судороги при поражении нижних позвонков поясничного отдела.

Часто судороги путают со спазмами, понимая под «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела. Спазмы тоже могут доставлять вам неприятные ощущения, как и судороги. Спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.

Чтобы избежать таких неприятных ощущений, как судороги и спазмы, полезно делать растяжку. Для лучшего эффекта растяжку нужно делать несколько раз в день. Сейчас мы познакомимся с упражнениями, которые рекомендует Валентин Дикуль.

Упражнения на растяжку против спазмов мышц

1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком.

Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.

2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.

3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.

5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 градусов и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.

10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.

12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector