Упражнение со жгутом девушке

Фитнес в домашних условиях — упражнения с резиновым жгутом

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом .

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин , так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

  • в форме бинта;
  • в виде ленты;
  • по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

  1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
  2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин .
  3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома .

  • подходят для новичков;
  • можно самостоятельно регулировать нагрузку;
  • понадобится минимум места;
  • способствуют похудению;
  • прорабатывают даже глубинные мышцы тела.
Читайте также:  Упражнения чтобы убрать торчащие лопатки

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц , необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

  1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
  2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
  3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
  4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

  1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
  2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

  1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
  2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
  3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
  4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.
Читайте также:  Упражнения как способ восстановления зрения

Для ягодиц

  1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
  3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Источник

Упражнения с резиновыми жгутами для женщин (видео)

Наткнулся на очень неплохую подборку из 32 упражнений со спортивными жгутами для женщин на все основные группы мышц (ноги, спину, руки, грудь и пресс). Очень рекомендую девочкам к просмотру! Да и парням тоже, потому что есть на что посмотреть! Я имею в виду, упражнения отличные!

Если вы загорелись желанием повторить все упражнения, которые вам показала Серафима, но у вас пока нет длинных резинок для тренировок, то рекомендую заглянуть в магазин WORKOUT 😉

Упражнения с длинной резинкой для ног

Приседания с жимом над головой

Приседания сумо с тягой к подбородку

Good Morning

Приседания с выпрыгиваниями вперед и назад

Боковые выпады

Good Morning Вариант 2

Упражнения с длинной резинкой для спины

Подтягивания хватом снизу с резинкой

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне одной рукой

Пулловер

Тяга к плечам

Упражнения с длинной резинкой для грудных мышц

Бабочка

Жим перед собой узким хватом

Отжимания с хлопками

Отжимания Супермена

Упражнения с длинной резинкой для рук

Подъемы перед собой

Читайте также:  Упражнения при мышечном спазме поясницы

Тяга к подбородку

Жим над головой одной рукой

Сгибания на бицепс лежа

Сгибания на бицепс стоя

Разгибания из-за головы

Разгибания в наклоне одной рукой

Упражнения с длинной резинкой для пресса

Скручивания

Молитва

Дровосек

Обратные скручивания

Облегченные обратные скручивания

Подъем ног лежа

Подъем коленей к груди лежа

Источник

Качаем ягодицы с эспандером-жгутом. Топ-3 упражнения

Сегодня разберу упражнения с эспандером-жгутом (далее буду называть резинкой), которые сама часто делаю и считаю эффективными.

1️⃣ Ягодичный мостик с резинкой

Из названия понятно, что в этом упражнении максимально задействованы ягодицы.

Правила выполнения: жгут завязываем на бёдрах чуть выше колена. Ложимся на спину. Руки вдоль тела. Ноги сгибаем, ставим на ширину плеч, носки смотрят чуть в сторону. Колени также разводим, они должны смотреть туда же, куда и носки. Поднимаем таз, в максимальной точке сводим колени и разводим обратно, следом опускаемся. В максимальной точке после сведения и разведения можно подержать несколько счетов таз поднятым для большей эффективности.

Я делаю 4 подхода по 15 повторений, последний раз в каждом подходе в максимальной точке держу 10 счетов стоп.

2️⃣ Шаги в сторону с резинкой

В этом упражнении максимально задействована средняя ягодичная мышца.

Жгут кладём на пол. Встаём на него так, чтобы до ручек оставалось одинаковое расстояние. Жгут не натягиваем, иначе сложнее будет выполнять упражнение. Чем шире поставите ноги, тем прозе будет делать. Резинку берём за ручки: в левую руку – правый край, в правую руку – левый край. Резинка должна быть перекрещена. Носки чуть разворачиваем. Совсем немного сгибаем колени, таз слегка назад. .

Начинаем делать шаг в сторону, колени в это время смотрят в сторону носков, не нужно их сводить. Сделали шаг, приставляем ногу на исходное расстояние. Дальше ваш выбор- можно сразу делать шаг в обратную сторону, а можно продолжить в эту же, сделать несколько шагов и вернуться обратно.

Упражнение выполняю в 3-4 подхода по 1 минуте. Делаю по одному шагу в каждую сторону.

3️⃣ Подъем ноги с резинкой на четвереньках

В этом упражнении акцент на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Ручку резинки надеваем на носок. Встаём на четвереньки. Жгут натягиваем и прижимаем коленом другой ноги. Опускаемся на локти. Начинаем поднимать ногу со жгутом. Носок держим на себя, пяткой тянемся вверх.

Это упражнение выполняю таким образом: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторяю по 4 подхода. После этого меняю ногу и делаю то же самое.

Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Буду благодарна за вашу обратную связь❣️

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector