Упражнение с гантелями чтобы похудеть для мужчин

Содержание
  1. Упражнение для мужчин с гантелями, чтобы похудеть
  2. Характеристика снаряда
  3. Кому подходят упражнения с гантелями
  4. Как выбрать снаряд
  5. Комплексы упражнений для похудения
  6. Упражнения для похудения рук
  7. Молот
  8. Прицельные упражнения
  9. Кувалда
  10. Упражнения для похудения грудных мышц
  11. Подтягивания к груди
  12. Ножницы
  13. Упражнения для похудения мышц живота
  14. Пресс с поднятыми ногами
  15. Жим пресса на турнике
  16. Упражнения для похудения мышц ног
  17. Классические выпады
  18. Отрывание пяток
  19. Действенные упражнения с гантелями для похудения живота и боков у мужчин
  20. Как работает этот план
  21. 1) Вы будете заниматься круговой тренировкой
  22. 2) Наперегонки со временем
  23. 3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю
  24. Комплекс упражнений с гантелями
  25. Круг 1
  26. 1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы
  27. 2. Тяга гантелей в наклоне
  28. 3. Румынская становая тяга
  29. 4. Жимы гантелей над головой
  30. Супер упражнение
  31. Новичок: Отжимания
  32. Средний уровень: Широкие отжимания
  33. Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»
  34. Круг 2
  35. 1. Выпады с подъемом на бицепсы
  36. 2. Тяга ренегат с гантелями
  37. 3. Отжимания
  38. 4. Широкие жимы над головой
  39. Упражнение для завершения
  40. Новичок: Сплит-приседы
  41. Средний уровень: Приседания
  42. Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием
  43. Круг 3
  44. 1. Приседания с жимом
  45. 2. Тяга в наклоне с обратным хватом
  46. 3. Румынская становая тяга на одной ноге
  47. 4. Подъем гантелей в стороны
  48. Супер упражнение
  49. Новичок: Отжимания из стороны в сторону
  50. Средний уровень: Отжимания «человек-паук»
  51. Продвинутый уровень: отжимание нырком
  52. Круг 4
  53. 1.Выпады с жимом
  54. 2. Тяга ренегат с гантелями
  55. 3. Отжимания
  56. 4. Обратные разведения рук
  57. Супер упражнение
  58. Новичок: Выпады
  59. Средний уровень: Обратные выпады
  60. Продвинутый уровень: Выпады с прыжком
  61. Советы по питанию от жира на животе
  62. 1. «Топливо» на весь день
  63. 2. Замените бутерброды салатом
  64. 3. Дозаправьтесь во время ужина
  65. 4. Следите за углеводами
  66. 5. Пейте как рыба
  67. 6. Делайте правильные перекусы

Упражнение для мужчин с гантелями, чтобы похудеть

Похудение – процесс долгий и сложный. Он требует от мужчины огромной самоотдачи и приложения немалых усилий. И если вы все же поняли, что худеть вам необходимо, а главное – сознательно решились на это, вам следует запастись огромным количеством терпения. Но это вовсе не значит, что данный процесс никак нельзя ускорить.

Специалисты утверждают, что ускорить и облегчить похудение можно с выполнением разнообразных физических упражнений для мужчин. Причем разнообразить свои тренировки возможно с использованием дополнительных спортивных снарядов, среди которых наибольшей популярностью пользуются гантели. Но почему именно гантели? Читайте также — зарядка для похудения мужчин. Как же правильно их использовать в процессе тренировки? Существуют ли специальные упражнения с гантелями для похудения для мужчин? Постараемся ответить на эти вопросы далее.

Характеристика снаряда

Гантели – спортивные снаряды, применяющийся в процессе спортивного развития человека, его физической культуры, посредством отягощения. Этот снаряд активно использовался и используется по сей день во всевозможных спортивных упражнениях для мужчин. Его популярность обусловлена несколькими факторами.

Во-первых, гантели – это просто . Способ их эксплуатации не предполагает выполнения каких-либо сложных действий. Их компактный размер позволяет с легкостью разместить их у себя дома, а также брать их с собой в поездки. Кроме того, вес гантелей можно подобрать под любой уровень: он варьируется приблизительно в пределах от 1 кг до 100 кг.

Во-вторых, гантели – это безопасно . Этот снаряд предоставляет больше свободы движений, в отличие от штанги. Выполняя то или иное упражнение, возможность увернуться от нежелательной ошибки и избежать травмы гораздо выше, так как ограничений в движениях практически нет. Кроме того, гантели оказывают относительно небольшую нагрузку на суставы, что также уменьшает риск получения травм.

В-третьих, гантели – это функционально . Любой может включить воображение на тренировках и как-нибудь разнообразить упражнения с гантелями. Как было уже сказано, этот снаряд допускает минимум ограничений при выполнении упражнений, так что вы можете выполнять хоть приседания с гантелями хоть прыжки. Также с их помощью можно наладить мышечный баланс, так как гантели позволяют давать нагрузку как на правую, так и на левую стороны по отдельности. Таким образом можно сделать свое тело более симметричным.

Кому подходят упражнения с гантелями

На самом деле гантели – приспособление универсальное, поэтому заниматься с ними может и стар и млад. Однако существуют некоторые категории людей, для которых этот снаряд является настоящим спасением. К таким категориям относятся:

  • Новички . Для мужчин, которые делают только первые шаги в спорте и пока побаивается более серьезных снарядов, как штанга, гантели станут отличным стартом.
  • Люди, пережившие травмы или операции . После серьезного травмирования костных и мышечных тканей ни в коем случае нельзя перегружать организм физическими упражнениями. Но если вы уже поставили перед собой цель сбросить лишний вес – гантели вам в помощь!
  • Люди в возрасте . Для мужчин почтенный возраст – это вовсе не повод уходить из спорта. Те, кто стремится сохранить былую форму и не прочь дать фору молодым, могут прибегнуть к помощи гантелей.

Как выбрать снаряд

Всего выделяют два вида гантелей:

Цельнолитные гантели изначально отлиты в определенную форму (чаще это два шара, соединенные прямой рукояткой) и проделывать манипуляции с их строением не получится. Разборные гантели имеют свою особенность: на стержень крепится груз в виде дисков разного веса. Их можно разбирать, собирать и менять степень нагрузки, как вам угодно.

При подборе снаряда рекомендовано руководствоваться следующими правилами:

  • Подбирать вес гантелей соизмеримо своим возможностям и уровню силовой подготовки.
  • Следите за диаметром блинов на снаряде, так как именно от этого зависит равномерность ухода лишних килограммов.
  • Если гантелями будут пользоваться все члены семьи, то целесообразно приобретать разборную модель гантелей. Если снаряд покупается только для детей – берите цельнолитную модель.
  • Выбирать гриф стоит исходя из своих собственных предпочтений, так как, в основном, они различаются лишь цветовой гаммой и наличием специальных нескользящих подкладок.
  • Помните, что разборные модели отличаются большей функциональностью, хотя они чуть выше по цене.
  • Попросите совета опытного в этом деле специалиста, особенно если вы собираетесь заниматься профессионально.

Комплексы упражнений для похудения

Наконец, приступим к основной части – упражнениям для похудения. Выполнение данных упражнений гарантирует мужчинам похудение до 15 (!) килограмм. Для удобства разделим все комплексы на подразделы по участию групп мышц.

Примечание: в некоторых упражнениях для мужчин задействуются сразу несколько видов мышц, но классификация составляется в соответствии с объемом нагрузки, оказываемой преимущественно на конкретные мышцы.

Упражнения для похудения рук

Молот

  1. Встать в стойку ноги по ширине бедер.
  2. Взять в руки снаряды, руки расположить прямо вдоль тела, чтобы ладони были обращены внутрь.
  3. На вдох согнуть левую руку в локтевом суставе таким образом, чтобы предплечье и кисть с гантелью оказались у плеча.
  4. На выдохе возвратить руку в начальную позицию.
  5. Проделать те же действия правой рукой.

Выполнять упражнение в медленном темпе 15 раз по 3-4 подхода.

Прицельные упражнения

  1. Сесть на ровную поверхность (скамью или стул), ноги расположить по ширине плеч.
  2. Руками развести в стороны гантели, развернув ладони вверх.
  3. На вдохе согнуть обе руки в локтевом суставе так, чтобы гантели касались плеч.
  4. Проделать упражнение в среднем темпе 10-15 раз, по 3-4 подхода.

Кувалда

  1. Встать прямо, ноги расположить по ширине бедер.
  2. Поднять руку с гантелей вверх (рука абсолютно прямая).
  3. На вдохе опустить руку к затылку, заводя снаряд назад.
  4. На выдохе выжать в исходную позицию.
  5. Повторить то же второй рукой.

Все делается в медленном темпе 8-10 раз, по 3 подхода.

Примечание: можно выполнять это упражнение и сразу двумя руками, но нужно стараться контролировать положение рук, чтобы гантели не бились друг о друга.

Упражнения для похудения грудных мышц

Подтягивания к груди

  1. Встать в прямую стойку, стопы расположить по ширине плеч.
  2. Здесь нам понадобится лишь одна гантель, которую нужно обхватить обеими руками.
  3. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч.
  4. На вдохе согнуть руки в локте, пытаясь подтягивать гантель к груди.
  5. Вернуться в исходную позицию.
Читайте также:  Комплексы упражнений восточной гимнастики

Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.

Ножницы

  1. Встать в прямую стойку, стопы расположить параллельно по ширине плеч.
  2. Вытянуть руки вперед, стараясь образовать угол в 180 градусов в локтевом суставе.
  3. Сделать каждой рукой захлесты по типу простого упражнения «Ножницы».

Выполнять каждой рукой попеременно 8-12 раз, по 2-3 подхода.

Упражнения для похудения мышц живота

Пресс с поднятыми ногами

  1. Лечь на пол, согнув ноги в коленном суставе (можно для удобства использовать подставку в виде стула или скамьи).
  2. Руки с гантелями заложить за голову.
  3. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, на выдохе опускаем (все туловище поднимать не нужно).

Повторить в быстром темпе 15-18 раз, по 3 подхода.

Жим пресса на турнике

  1. Повиснуть на перекладине, прикрепив к стопам гантели.
  2. На вдохе поднять правую ногу, стараясь образовать между корпусом и ногой угол в 90 градусов.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить то же левой ногой (можно делать обеими ногами одновременно).

Повторить 10 раз, по 2 подхода.

Упражнения для похудения мышц ног

Классические выпады

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки по швам.
  2. Взять в руки гантели.
  3. На вдохе сделать выпад правой ногой и опереться обеими руками на правую ногу, тем самым перенеся центр тяжести на ногу.
  4. Вернуться в изначальное положение.
  5. Повторить то же с левой ногой.

Всего повторить 10-15 раз, по 3-4 подхода.

Отрывание пяток

  1. Встать носками на небольшую приподнятость (дощечку), ноги вместе, руки по швам с гантелями.
  2. На вдохе оторвать от земли пятки, распрямляя стопу.
  3. Задержаться на 5-10секунд в таком положении.
  4. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить 10-15 раз, по 3-4 подхода.

Таким образом, мы рассмотрели упражнения с гантелями, которые подходят для мужчин в нелегком процессе похудения. Читайте также — массаж для мужчин для похудения. Они отлично подойдут тем, кто любит тренировки с гантелями. При соблюдении правил и регулярности они обязательно помогут мужчинам в процессе сбрасывания веса. Искренне надеемся, что наши советы помогут всем.

Источник

Действенные упражнения с гантелями для похудения живота и боков у мужчин

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

  • Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
  • Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
  • Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Читайте также:  Психологические упражнения при агрессии

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

Как: Ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем: Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

Как: Встаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

Зачем: Гантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как: На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем: Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем: Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как: Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем: Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как: Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем: Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

Как: Встаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем: Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как: Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем: Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как: Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Читайте также:  Простые упражнения для электрогитар

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.Выпады с жимом

Как: Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед. Во время выпада поднимите гантели вверх над головой. Поменяйте ногу.

Зачем: Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий, упираясь в гантели. Напрягите мышцы пресса и спины, поднимите одну гантель вверх, затем смените руки.

Зачем: Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнить его с круглыми гантелями.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы пресса, спины и ягодиц напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад используя силу трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Обратные разведения рук

Как: Наклонитесь вперед в бедрах, держите гантели в руках чуть ниже колен ладонями друг к другу. Держите спину ровно и разведите руки в стороны та, как будто вы расправляете свои крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Зачем: Выполнение этого упражнения для мужчин хорошо тем, что оно направлено на проработку задних дельта. Оно формирует стабильность в плечевой области и по ходу всей руки. Более важно сконцентрироваться на качестве выполнения движений, чем на их количестве. Если у вас возникают вопросы по правильности выполнения того или иного движения, вам не хватает наших фото, тогда найдите видео, содержащее более детальную инструкцию по технике упражнения.

Супер упражнение

Выберите упражнение в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпады

Начните с положения стоя, удерживая напряженными мышцы кора и груди, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг вперед и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Средний уровень: Обратные выпады

Начните с положения стоя, напрягите кор и грудные мышцы, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Сделайте упор на заднюю ногу, чтобы вернуться на исходную позицию. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

Встаньте в позицию как при выпаде, затем выпрыгните из нее. В воздухе смените ноги и приземлитесь в позу выпада на другую ногу. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, чтобы убрать жир с проблемных зон.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения, чтобы избавится от лишних объемов на талии не покидая свой дом. Согласитесь, мы подобрали самые эффективные из них.

Советы по питанию от жира на животе

Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи. Правило «неправильная диета — бесполезная тренировка» отражает всю суть этого вопроса. Если вы еще не знаете о том, как быстро убрать бока и изменить свое тело, тогда начните для начала думать больше о еде. Вот несколько советов нашего специалиста о том, как начать питаться умнее и сжигать жировой слой быстрее.

1. «Топливо» на весь день

Завтрак является самым важным приемов пище за день, так как то, что вы съедаете первым делом по утрам, поможет вам сформировать правильные привычки питания вплоть до сна. Завтрак, приготовленный из постного белка, полезных жиров и клетчатки — яйца. бекон и немного зеленых овощей — обеспечит вас зарядом энергии на весь день, а голод не появиться до обеда.

2. Замените бутерброды салатом

Замена бутербродов и чипсов из фаст-фуд забегаловки на большую миску с зелеными листьями, различными овощами и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро убрать живот и бока мужчине. Такой обед поможет вам максимально быстро убрать пузо, обеспечит ваш организм белком для наращивания мышечной массы, огромным количеством витаминов и минералов, а ваш желудок будет надолго сыт из-за клетчатки, содержащейся в овощах.

3. Дозаправьтесь во время ужина

Ужин должен быть богат белками, особенно, если вы недавно закончили тренировку, вашим мышцам нужен белок для восстановления. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриная грудка на кусочке какого-нибудь запеченного в духовке или на гриле овоща снабдят вас всем необходимым. Добавьте сюда авокадо или домашний хумус, которые богаты полезными жирами, что поможет некоторым витаминам лучше всасываться в организм.

4. Следите за углеводами

Небольшое количество определенных углеводов, таких как в сладком картофеле или цельно зерновом рисе, за ужином после тренировки поможет быстрее восстановиться и уснуть. Следует удалять сахар и другие подвергавшиеся какой-либо обработке углеводы, содержащиеся в шоколаде, пирогах, печенье и газированных напитках, если вы хотите избавиться от жира, а и не нарастить еще больше.

5. Пейте как рыба

Достаточное количество потребляемой жидкости и меет решающее значение для похудения мужчин и женщин, потому что, если ваше тело борется психически и физически с проблемами обезвоживания, у него не остается ресурсов и возможности сжигать жир. Старайтесь пить не менее трех литров воды в день, носите большую бутылку с собой и пейте часто, особенно в дни тренировок.

6. Делайте правильные перекусы

Чтобы сжигать жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий (тратить больше, чем получать), но из-за этого вы начнете чувствовать себя голодным чаще. Сытные и полезные перекусы орехами, натуральным йогуртом, вяленой говядиной насытят вас и увеличат количество белков, жиров, витаминов и минералов. Избегайте перекусов фаст-фудом, сладкой и обработанной пищи и вы увидите, как ваши бока и живот тают на глазах.

Всегда придерживайте комплексного подхода и вы не найдете лучшего способа как убрать жир с живота, чем совмещение усиленных тренировок и соблюдения правильного рациона питания.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector