Упражнение которое сделали сделавшее

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

  • Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
  • В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
  • Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
  • Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
  • Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
  • Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
  • Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).
Читайте также:  Самые эффективные физ упражнения для похудения

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Отжимания с возвышения (20 повторений).
  • Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  • Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  • Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  • Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Приседания классика (25 повторов).
  • Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  • Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  • Берпи классика (10 повторений).
  • Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  • Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  • Скручивания классика (30 раз);
  • Подъем ног вверх (20 раз);
  • Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  • Планка классика (2 минуты);
  • Планка на локтях (1 минута);
  • Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Читайте также:  Упражнение развивающие реакцию бокса

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

  • Берпи;
  • Подтягивания с рывком;
  • Подъем ног из положения лежа или в висе;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Взрывные отжимания (с хлопком);
  • Запрыгивания на платформу;
  • Прыжки вверх;
  • Прыжки в длину;
  • Прыжковые выпады;
  • Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

2 упражнения, которые сделают ваши пресс и поясницу дубовыми

Кто не мечтал о крепком прессе и сильной пояснице? Наверное, таких людей не существует. Мышцы кора – единственное, что будет вас поддерживать в трудной ситуации, и в этой статье описаны два упражнения, которые сделают ваши пресс и поясницу буквально дубовыми.

Существует огромное количество программ из разряда «шесть кубиков за тридцать дней». Подавляющее большинство из них можно отнести к бреду про плоскую Землю.

Во-первых, количество кубиков определено генетически, и шести кубиков у вас может не быть попросту из-за генетики. А во-вторых, чтобы увидеть свои кубики, нужно избавиться от подкожного жира, а не выполнять тысячи повторений на пресс. Эта статья написана для тех, кто преследует развитие силы мышц, а не красивой и тонкой талии.

1. Планка.

Все гениальное просто. Планка – то упражнение, которое укрепляет мышцы кора лучше, чем 95% всех упражнений на эту группу мышц. А остальные 5% – это второе упражнение из этой статьи. Существует огромное множество вариаций выполнения этого упражнения: на локтях, на вытянутых руках, на одном локте, на одном локте и на одной ноге и еще около десятка других вариаций.

Чередование всех видов этого упражнения даст большой результат в виде увеличения рабочих весов, в упражнениях, активно задействующих мышцы брюшного пресса. Прогрессировать в этом упражнении можно добавляя вес себе на спину, располагая его ровно на пояснице (а не на лопатках, как делают многие). Больше стойте в планке, и ваш пресс станет непробиваемым.

2. Мост Самсона

Упражнение, разработанное цирковым атлетом XX века – Александром Зассом. В одном из номеров ему на живот клалась стальная пластина, по которой наносились удары кувалдой, а Засс практически их не чувствовал. Все дело в том, что этот «Мост» укрепляет поясничные столбы по всей их длине, а укрепление происходит за счет статического напряжения.

Читайте также:  Упражнения для глаз бесконечность

Выполнить это упражнение в домашних условиях проще простого. Вам понадобятся два стула (шутки не принимаются) и ваше бренное тело. Необходимо установить стулья таким образом, чтобы на одном стуле располагались ваши ноги, а на другом голова и самый верх спины. Опытные атлеты могут оставлять на стуле только голову, дабы включить в работу и шейный отдел.

В таком положении прогрессировать можно тем же образом, что и в планке – добавляя дополнительный вес себе на живот. Располагать его следует в области низа живота, а не на груди или на бедрах

Источник

5 упражнений, которые заставят забыть о возрасте

Женщинам за 40 обязательно! После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Ниже приведу действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться активной и привлекательной надолго! Сразу сделай ремарку:

“Если раньше Вы не занимались спортом, то начинать необходимо постепенно, планомерно дозируя нагрузку. “

А вот собственно и упражнения комплекса, начнём с простого:

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, совсем не обязательно выходить из дома – бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и подготовить Вас к последующей тренировке.

Бонус ежедневных пробежек на месте – тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

«Супермен» или “Супервумен”
Лягте на живот, ноги выпрямляем и соединяем, руки вытягиваем вперёд, лицом вниз, в коврик. Напрягаем руки и поднимаем их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повторяем 8–10 раз. Этого для начала, вполне достаточно.

Планка (и любые её вариации)
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встаньте в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняем нормальный ритм дыхания. Для начала 15-30 секунд планки это нормально, затем постепенно увеличиваем время до минуты и более. Делайте упражнение ежедневно после пробуждения – результат Вас порадует!

Отведение согнутых ног
Встаём на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Позвоночник прямой, мышцы пресса напряжены так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сжимаем ягодицы и поднимаем согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задерживаемся на 1–2 секунды, возвращаем ногу в исходное положение. Делаем по 12–15 повторений для каждой ноги. Закончили упражнение!

«Стульчик у стены»
Упражнение может показаться довольно простым, но это до тех пор пока Вы не начнёте его выполнение. Уже через 30 секунд Вы почувствуете, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встаньте спиной к стене, плотно прижмитесь лопатками и ягодицами. Сделайте шаг вперёд, поставьте ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользим спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда бёдра станут параллельны полу, а угол под коленом составит 90 градусов.

Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько сможете. Идеальный результат для женщины – минута. Рекомендую начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Все эти упражнения можно и желательно выполнять каждый день. Много времени это не займёт, а эффект будет внушительным!

Вот ещё несколько комплексов упражнений для разного уровня подготовки:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector