Тренировки до отказа: нужны или нет?
Вот уж что вызывает так вызывает разногласия в мире бодибилдинга. Никто точно не знает, что лучше. Есть лишь противоречивые мнения на этот счёт.
Если коротко, то суть вопроса в следующем. При выполнении подходов како-либо упражнения, вы начинаете постепенно уставать.
Таким образом, если вы делалаете, например, 4 подхода по 8 повторений, то вы, в первых подходах, как правило, можете выполнить эти повторения достаточно легко. А чем ближе к последнему подходу, тем сложнее даются последние повторения.
То есть, если у вас правильно подобран рабочий вес, то ситуация может выглядеть примерно таким образом: 8-8-8-6. То есть, из-за утомления, вы можете не «дотянуть» последние повторения последнего (а иногда и предпоследнего) подхода.
Таким образом, если вы дошли до 6 повторения и начали, но не смогли выполнить 7-е, — то это и есть отказ. Вы хотели, но не смогли. Не хватило сил.
Если же вы, понимали, что силы у вас скоро закончатся, и вы даже не стали пробовать выполнить 7 повторений, а осознанно сделали только 5 или 6, и на этом остановились, — то это и будет называться безотказной тренировкой.
Кто-то говорит, что отказ нужен, и является фактором для роста мышц. Кто-то, наоборот, говорит, что отказ (особенно регулярные тренировки до отказа) слишком сильно нагружает нервную систему, и приводят к перетренированности.
Трудно сказать, кто прав! Поэтому я снова скажу вам лишь своё мнение на этот счёт, а выяснение абсолютной истины давайте оставим для ученых и философов.
Лично я здесь стараюсь вполовинивать. То есть, в какие-то моменты я тренируюсь до отказа, а в какие-то нет.
Во-первых, давайте осознаем такую идею, что если вы правильно подобрали себе рабочий вес, то вы точно не сможете сделать с ним все запланированные повторения во всех подходах. Кажется странным: как же так? На самом деле — ничего странного.
Потому что если вы смогли их выполнить, то это будет говорить о том, что вам пора прибавить вес на снаряде. И если вы его прибавите, то очень даже вероятно, что на следующей тренировке, из-за увеличившегося веса, вы уже не сможете их выполнить, и 1-2 последних повторения снова вам не поддадутся.
Конечно, на начальном этапе вы можете прибавлять и прибавлять на каждой тренировке, и каждый раз справляться с поставленным планом. Но если бы это можно было делать до бесконечности, то все бы начали через какое-то время поднимать нереально большие веса, а этого не происходит.
То есть, через какое-то время вы уже не сможете добавлять вес каждый раз, и вам для преодоления очередного веса придется позаниматься с ним какое-то время (иногда значительное), чтобы снова его преодолеть. И пока вы его не преодолеете, вы постоянно будете «недорабатывать» те самые 1-2 последних повторения. Даже если будете работать до отказа.
Но, с другой стороны, если это так (а это так), то как же тогда вообще можно работать не до отказа, чтобы понять, сможете вы поднять вес нужное количество раз, или нет? Конечно, кто-то скажет, что можно ориентироваться на ощущения. Но иногда ощущения подводят.
Поэтому, я считаю, что мякгий отказ всё таки необходим. То есть, не нужно никаких дроп-сетов, негативных повторений и т.д. Просто делаете сколько можете, и как только поняли, что не больше не смогаете, так и заканчивайте подход.
Полностью без отказа, я считаю, можно тренироваться только тогда, когда вы либо только начинаете (новичок), и у вас лекго растут веса на каждой тренировке (или вы только подбираете рабочие веса для себя), либо, после сброса веса в рамках периодизации, когда вы осознанно начинаете работать с заведомо маленькими для себя весами, чтобы потом, постепенно, снова дойти до больших.
Единственное, что я для себя заметил, это то, что если вы всё таки смогли осилить тот вес, который вам долго не поддавался, и чувствуете, что даже можете поднять этот вес еще разок-другой (хотя, такое бывает редко, иначе с чего бы он вам тогда не поддавался раньше), то лучше эти повторения не делать, а просто остановиться на запланированном количестве.
Лично мне показалось, что после таких случаев, на следующей тренировке я могу ближе приблизиться к запланированному количеству повторений с новым увеличенным весом, чем если бы сделал на прошлой тренировке повторения сверх плана. Может быть это покажется вам странным, но такое моё личное наблюдение.
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Нужно ли тренироваться до отказа?
О, эти вечные вопросы о том, стоит ли тренироваться до «отказа»… Одни утверждают, что без этого мышцы расти не будут, другие говорят о том, что вполне можно обойтись без отказных повторений. Как всегда, истина где-то посередине, нужно просто знать, где можно использовать отказные повторения. И давайте не забывать, что мы с вами не профессиональные спортсмены, наша главная цель – остаться здоровым!
Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский , написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: « Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается ». Вот оттуда и пошли мысли, что если добиться максимального утомления мышцы, то получим максимальный рост. Но так ли это на самом деле, или мысль профессора просто «опошлили», и совсем не обязательно добиваться максимального утомления?
На самом деле, отказные подходы в среднем диапазоне (6-12 повторений) чрезмерно выматывают наш организм, в том числе нервную систему. Да, для мышц это утомление может дать свой плюс в плане роста, но последний (отказной) повтор наша нервная система воспринимает как попытку поднять рекордный вес.
Речь в данном случае именно о среднем диапазоне повторений , с соответствующим рабочим весом, ибо многоповторка с малым весом (когда подход выполняется около минуты, и более), не так грузит ЦНС, и «отказ» наступает не то чтобы из-за утомления мышц, а из-за того, что в них накапливаются метаболиты.
Просто для примера, возьмем вес 70% от 1ПМ, и запланируем 12 повторений. При каждом следующем повторений (со второго) сила снижается примерно на 3% из-за мышечного утомления. Таким образом, первый повтор будет выполнен без утомления, а к 11 повторению (10 * 3%) вес будет восприниматься как 100%, и ЦНС будет воспринимать 11 повторение практически как разовый рекорд, а 12 повторение может просто не получиться.
Все мы знаем, что если переутомить нервную систему, рост мышц может замедлиться, ибо не будем успевать восстанавливаться. Плюс могут помешать развитию определенные «плохие» гормоны.
Множество исследований говорят о том, что мышцы могут развиваться и без отказных повторений, но сегодня хотелось бы поговорить более простым языком.
Есть такой популярный тренер Кристиан Тибадо , который предлагает следующий подход к упражнениям: в трудных и сложных упражнениях, которые значительно могут утомлять нервную систему, отрицательных эффектов от «отказа» будет больше, чем положительных, поэтому выполнять их не советуется; в простых упражнениях работа в отказ допускается. С таким подходом согласны многие авторитетные тренеры.
Пример упражнений по степени вовлечения ЦНС.
— Сложные гимнастические упражнения, соревновательные движения тяжелой атлетики (рывок, толчок, подъем штанги на грудь, упражнения на кольцах, ходьба на руках и т.д.) – никогда не делать до отказа.
— Тяжелоатлетические тяги, многосуставные упражнения на все тело (рывковая тяга, толчковая тяга, присед, становая тяга, швунг жимовой, тяга в наклоне, выпад и т.д.) – никогда не делать до отказа.
— Многосуставные упражнения со свободными весами или на снарядах без значительной нагрузки на позвоночник (жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.) – изредка можно до отказа, но лучше избегать.
— Многосуставные упражнения на блоках (тяга верхнего и нижнего блока и т.д.) – доводите до отказа последний подход, если тренируетесь для гипертрофии.
— Многосуставные упражнения на тренажерах (жим ногами, жимы и тяги на тренажерах и т.д.) — доводите до отказа последний подход, если тренируетесь для гипертрофии.
— Изоляция со свободным весом (сгибание/разгибание рук со штангой/гантелями и т.д.) – все подходы до отказа.
— Изоляция на блоках и тренажерах (сгибание/разгибание рук со штангой/гантелями и т.д.) — все подходы до отказа.
Выводы:
— развитие силы и массы вполне может происходить и без отказных тренировок;
— не стремитесь бить рекорды на каждой тренировке, берегите свою ЦНС!
Тренировки до отказа: как, когда и зачем их проводить?
Многочисленные исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, не доходя до мышечного отказа. Проблема в том, что это, похоже, относится только к новичкам.
Ученые уговаривают студентов колледжа принять участие в научном исследовании гипертрофии, и вполне предсказуемо, что испытуемые проводят несколько случайных тренировок без отказа прямо перед уроками и их бицепсы увеличиваются на пару миллиметров.
Но опросите множество успешных и опытных атлетов, и они скажут вам, что
только добиваясь отказа — по крайней мере, время от времени, — вы сможете прогрессировать.
Что ж, утверждение о том, что лишь доходя до отказа, можно добиться успеха, звучит как одно из парадоксальных изречений Мастера Йоды («Преуспеть можешь ты, лишь неудачу потерпев?»), но в значительной степени так оно и есть .
Однако, как и любая истина, касающаяся тренинга с отягощениями, верный ответ является немного туманным, и прежде чем обсуждать достоинства отказа, необходимо дать ему определение.
Что такое отказ?
Большинство атлетов рассматривают отказ как нечто, необходимое для оптимального стимулирования всех мышечных волокон, вовлеченных в конкретное движение.
Он обычно определяется как точка, в которой вы не можете больше выполнять концентрические повторения , но действительно ли это отказ?
Кроме того, отказ из-за накопленного в результате множества подходов утомления отличается от настоящего мышечного отказа.
И даже если вы говорите о «настоящем» мышечном отказе как о невозможности сделать больше повторений с тяжелым весом, это значит, что вы утомили не все двигательные единицы, а только те, которые были задействованы на раннем этапе выполнения упражнения и характеризуются низкой выносливостью.
Для настоящего отказа потребуется несколько форсированных повторений или дроп-сет (подход со снижением рабочего веса).
Но даже это спорно, потому что теоретически вы можете выполнить десятки дроп-сетов, доведя мышечные волокна до такой степени утомления, что не сможете поднять ни одного килограмма и не будете в состоянии защитить себя даже от кучки злобных детишек.
В любом случае, чтобы иметь какую-то прочную точку опоры в данном вопросе, нам нужно сформулировать точное определение отказа, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения и давать рекомендации.
Итак, давайте определим отказ как
невозможность выполнения дополнительных концентрических повторений в подходе без посторонней помощи или уменьшения рабочего веса и дальнейшего использования одного из двух вышеупомянутых методов (форсированных повторений или сбрасывания веса) перед достижением «настоящего» отказа.
Для примера возьмем подъемы на бицепс. Вы делаете подход из 8 повторений, а затем вымучиваете еще несколько повторений с чьей-либо помощью или в результате сбрасывания одного-двух дисков и продолжения подхода.
Каковы недостатки?
При достижении отказа путем выполнения многочисленных подходов вы, как правило, выполняете меньший суммарный объем или другими словами снижаете абсолютную нагрузку (из-за утомления), что может произойти, даже если вы отдыхаете от 3 до 5 минут между подходами.
Это проблема, потому что объем нагрузки является одним из ключевых, если не главным стимулятором мышечного роста .
Труднее добиться отказа в компаундных движениях, таких как приседания и различные тяги, потому что в зависимости от вашей физической формы нехватка кислорода может заставить вас остановиться прежде, чем это сделают мышцы.
Избыток форсированных повторений может привести к снижению уровня тестостерона и повышению кортизола в дополнение к подавленной функциональности мышц, которая сохранится в течение следующих одного-трех дней.
Трудно понять, как часто нужно добиваться отказа, в каждом сете или только в последнем? А может, только в изолированных упражнениях?
Каковы проблемы тренировок без отказа?
Непонимание того, когда именно нужно остановиться. Идеальная точка, в которой можно было бы прекратить подход незадолго до отказа, так и не найдена.
- Если вы можете выполнить 6 повторений с 85% от 1ПМ, стоит ли останавливаться на 3, 4 или 5 повторении?
- Каким должно быть это число в тренировках для развития силы?
- Или гипертрофии?
Исследования показали, что для более интенсивной выработки гормона роста нужно выполнять форсированные повторения. Форсированные повторения обычно повышают уровень ГР не только сразу после сета, но на следующие 15-30 минут.
Рекомендации
Определенно стоит тренироваться до отказа, но здесь мы сталкиваемся с проблемой частоты таких тренировок и выбора упражнений.
Пауэрлифтер и писатель Томас Бэйчл рекомендовал выполнять 1ПМ (до концентрического отказа) один раз в неделю и тренироваться исключительно без отказа в остальные дни недели, но это эффективно только при тренировках всего тела.
Другой вариант — запрограммировать короткие циклы (от двух до четырех недель), когда вы тренируетесь до отказа в нескольких упражнениях и не до отказа в остальных, но этот метод кажется слишком осторожным.
Вот, что говорят мне исследования, мой опыт и интуиция о тренировках до отказа для обеспечения мышечного роста:
лифтерам, вероятно, следует ограничить работу до отказа одним подходом — последним в каждом упражнении, особенно в изолирующих движениях (подъемы на бицепс, трицепсовые экстензии, разведения рук в стороны, разгибания ног и т.д.), но не ограничиваясь ими.
Наше определение тренировки до отказа должно включать в себя достижение не только концентрического отказа в подходе, но и последующее использование выполняемых с посторонней помощью (форсированных) повторений, уменьшения рабочего веса или даже читинга (некоторого нарушения техники) для продления подхода, но опять же, делать это можно только в последнем подходе упражнения .
Тренировки до отказа не обязательно должны проводиться циклично.
Устраивайте их инстинктивно, учитывая обычные физические признаки того, что не стоит этого делать (утомление, отсутствие прогресса, нежелание идти в зал, многочисленные болезненные ощущения и т.д.).
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК . Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал . Спасибо.