Упражнение для красных мышц

Быстрые и медленные мышечные волокна — что и как тренировать?

Почему я выбрал именно эту тему для статьи? Потому что любой бодибилдер стремится к развитию своих мышечных объемов. А мышечные объемы – это гипертрофия мышц.

Но чтобы достичь ее, нужно понимать механизмы к ней приводящие и строение непосредственно самих мышечных волокон. Вот как раз о типах мышечных волокон и способах приводящих их к гипертрофии мы поговорим ниже. Я постараюсь не вдаваться в технические детали, чтобы не утомить моего уважаемого читателя.

Базовые знания о типах мышечных волокон

Немножко матчасти. Как вы поняли, мышечная ткань делится не только по типам но и по времени и способу работы мышц.

За это отвечают так называемые быстросокращающиеся волокна (бс) и медленносокращающиеся волокна (мс). Быстросокращающиеся волокна еще называют белыми, а медленносокращающиеся волокна красными.

Так вот, если говорить о волокнах «бс», то у них «взрывная» сила сокращения, но и быстрая утомляемость. Именно этот тип волокон отвечает за поднятие весов за короткое время, и именно эти волокна тренируются в ходе силовой тренировки всеми бодибилдерами. Ситуация с «мс» другая: они настроены на долгую, но не очень энергозатратную работу, такую как бег, ходьба, плавание.

Организм каждого человека имеет бс- и мс – волокна приблизительно 55 на 45%, но в результате тренировок этот показатель можно сдвигать в ту или иную сторону.

Например, у бегуна – марафонца этот показатель равен 80% (мс) на 20% (бс), а у бегуна спринтера 23%(мс) на 77%(бс).

Так вот главный вопрос: можно ли в ходе тренировочного процесса подвергнуть гипертрофии «мс» волокна? Очевидно можно.

Тренировочный процесс бс и мс – волокон

Только тренировка должна быть направлена именно на этот тип волокон. Если быстрые и мощные волокна мы тренируем по их типовой нагрузке, то есть максимальный вес, но за короткое время, то медленные волокна должны тренироваться долгое время, но не очень большими весами, где-то от 40 до 70% от веса одноповторного максимума.

Помимо этого должны еще соблюдаться следующие условия:

  • Постоянная нагрузка . То есть мышцы должны быть в напряжении в течение длительного времени.
  • Медленный характер движения. Не нужно делать рывков и кричать на весь зал.
  • Желательно применение суперсетов. То есть выполнение разных упражнений на одну группу без перерыва между ними.
  • Достижение «отказа» в последнем повторении.

Еще один факт говорит в пользу развития мс-волокон. Дело в том, что энергию для своей работы они используют, окисляя жиры, в отличие от бс-волокон, которые в качестве энергии используют гликоген и креатин-фосфат

Определение типа волокон в вашем организме

Количество бс и мс – волокон задано генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Для точного определения соотношения типов волокон существует метод биопсии. Но можно определить это соотношение (а значит и предрасположенность к видам нагрузок) эмпирическим путем.

Для этого необходимо определить максимальный вес, с которым можно выполнить одно движение (одноповторный максимум) потом взяв 80 % от этого веса выполнить максимально возможное количество повторений.

И если это количество повторений:

  • меньше 7 то у вас больше бс- волокон
  • от 7 до 12 то у вас паритет между бс и мс – волокнами
  • если 12 и более, то преобладают мс – волокна

В процессе тренировок вы можете направленно развивать тот или иной тип волокон, то есть гипертрофировать. Для бодибилдеров рекомендуется не забывать об мс-волокнах, так как они специализируются на использовании жира в качестве энергии, что и приведет к проявлению мышечного рельефа.

Читайте также:  Функциональные упражнения для кроссфита

Источник

Плиометрические упражнения для развития быстрых мышечных волокон

Плиометрика (plyometrics, плайометрика), методика, в который используют ударные упражнения и упражнения высокой интенсивности (прыжки, приседания, отжимания). Используется для развития скорости и мощности. Плиометрику используют для помощи мышцам развивать максимальное усилие за малый промежуток времени. Как мы знаем мышцы состоят из двух типов волокон:

Медленные (красные) – отвечают за длительную непрерывную работу. Для сокращения красных волокон не требуется большого расхода молекул АТФ. Питаются они за счет кислородного окисления (клеточного дыхания). Эти волокна необходимы при длительны аэробных нагрузках, а также для поддержания тела в рабочем положении.

Быстрые волокна (белые) – отвечают за резкие и рывковые движения со взрывной силой. Белые волокна утомляются значительно раньше, чем красные. Различия этих волокон в том, что за одно сокращение оба типа волокон производят одну работу, но белые делают это значительно быстрее. В этих волокнах много гликогена, так как они потребляют большое количество энергии. Питаются за счет расщепления глюкозы с выделением АТФ и молочной кислоты. Но, в отличие от красных волокон им не требуется клеточное дыхание. Усталость красных волокон происходит из-за накопления молочной кислоты и, что в результате вызывает кислотность.

Углубляться в принципы состава мышечных волокон не будем, но из вышесказанного делаем выводы – нужно работать на оба типа волокон. Плиометрика направлена, как вы уже поняли, на развитие быстрых мышечных волокон (белых).

Видео бодибилдер против легкоатлета. Наглядное доказательство развития разных мышечных волокон:

Наглядное видео о видах мышечных волокон:

Плиометрику используют для тренировок олимпийцев. При этом преследуют цели развития у них взрывной скорости и силы.

Плиометрические упражнения – предельно увеличиваем силу и мощность.

Многие люди придерживаются стандартных двух или трех упражнений на каждую группу мышц с 10-15 повторениями. Плиометрика можно перевернуть это с ног на голову и реально улучшить вашу производительность.

Как показывают исследования журнала Strength & Conditioning Research от сентября 2014

Результаты эксперимента свелись к тому, что у первой группы испытуемых, результаты скорости и высоты прыжков был хуже, чем у группы 2 и 3. Выводы из статьи – делать 2-5 повторений с 25-40 секундами отдыха. Это, по мнению ученых приводит к наилучшим показателям.

Этот вид упражнений даст вам нагрузку на все тело и поможет выйти из плато или застоя.

Упражнения для развития плиометрических данных.

1. Прыжки в длинну.

Ноги ставим на ширине плеч. Переводим вес тела на пятки и приседаем чтобы ваши бедра были параллельно полу. Тело в вертикальном положении, а руки согнуты в локтях и подняты вверх. Резким движением прыгните вперед и зафиксируйтесь в исходном положении.

2. Отжимания от пола с отталкиванием и отрыванием рук от пола

Примите положение “упор лежа”. Тело должно быть параллельно полу, а ваш таз не вываливаться вверх и в низ. Опустите грудь к полу, а затем взрывным движением выпрыгните с помощью рук как можно сильнее вверх. Руки отрываются о пола на 1-2 секунды. Можно выполнять с хлопками.

3. Выпады с выпрыгиванием вверх.

Сделайте выпад любой ногой вперед, а затем резким движением сделайте выпрыг вверх. В полете поменяйте ноги местами перекрестным движением, и повторрите все с другой ногой.

4. Выпрыгивание с поворотом на 180 градусов.

Тут все предельно ясно: поставьте ноги на ширине плеч и переведите вес тела в пятки. Ваши бедра должны быть параллельно полу. Это исходное положение. Затем резким взрывным движением подпрыгните вверх и в полете сделайте разворот на 180 градусов. Затем повторите такой прыжок несколько раз.

5. Отжимания с отталкиванием и отрыванием рук от мяча

Поставьте колени на пол, а руки опустите на мяч. Коснитесь грудью мяча, а затем взрывным движением оторвитесь от него. Повторите упражнение несколько раз. Можно выполнять с хлопками.

Читайте также:  Мамун упражнение с обручем

Источник

Как развить быстрые мышечные волокна?

Чтобы работа в тренажерном зале приносила свои плоды, прежде всего необходимо определиться с главной целью занятий: увеличение массы, жиросжигание или развитие выносливости. После этого подбирается индивидуальная программа, эффективность которой зависит от многих факторов: соблюдения техники, выполнения упражнений, правильного питания, режима восстановления и т.д. Однако самый главный критерий при выборе типа нагрузки — преобладание в организме определенного типа мышечных волокон. Рассмотрим, какие они бывают, как определить их соотношение, и какими особенностями обладают тренировки.

Типы волокон и их отличия

Все крупные мышцы состоят из двух видов тканей — медленных и быстрых. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Медленные (красные) волокна максимально приспособлены для выполнения легкой и длительной физической нагрузки. Они получают энергию из углеводов и жиров и содержат большое количество миоглобина — белка, который доставляет кислород от капилляров и обуславливает цвет тканей.

Красные волокна слабо разрастаются, поэтому спортсмены, у которых их больше, чем белых, вряд ли добьются успехов в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Зато такие мышцы начинают сокращаться при выполнении монотонной работы:

езде на велосипеде;

прыжках на скакалке;

занятиях на кардиотренажерах.

Тренировка медленных волокон направлена главным образом на избавление от жировых отложений и увеличение выносливости.

Быстрые (белые) мышечные волокна задействованы в интенсивных и кратковременных занятиях: на многоповторную работу они не рассчитаны. Эти ткани плохо снабжаются кровью из-за бескислородного способа получения энергии, поэтому они бледного цвета. По сравнению с красными мышцами белые сокращаются в два раза сильнее и развивают намного большую силу.

Быстрые волокна бывают двух подтипов:

2A (промежуточные) — нечто среднее между обоими видами. Используют аэробный и анаэробный метод получения энергии и включаются в работу при нагрузке до 40% от максимума;

2Б (истинные) волокна обладают максимальной силой, быстро растут и способствуют эффективному набору массы. Получают энергию исключительно с помощью анаэробного способа.

Тренировки таких мышц направлены на увеличение силы и массы атлета и активно применяются в определенных видах спорта:

Белые волокна имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при составлении программы занятий:

Высокий порог активации: начинают работать, если силы красных мышц не хватает для преодоления нагрузки;

Быстрое достижение максимально возможного уровня силы. Плюс — способность генерировать большой объем энергии, который дает высокие показатели, минус — быстрая утомляемость;

Наибольшая интенсивность работы наблюдается при выполнении энергичных упражнений и высокой двигательной активности;

Визуальная составляющая: делают мышцы более рельефными и объемными.

Как узнать соотношение?

Количество быстрых и медленных волокон заложено генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Это объясняет предрасположенность людей к конкретным видам нагрузок. Для точного определения своего типа можно сдать образцы тканей в лабораторию для исследования или провести самостоятельный тест:

Сделайте пятиминутную разминку;

Определите свой максимальный вес для главных групп мышц. Для этого начните выполнять упражнение, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока физически не сможете ничего сделать: предыдущий показатель и будет вашим максимальным весом;

Возьмите от него 80% и сделайте максимально возможное количество подходов.

Полученные результаты говорят о следующем:

меньше 7-8 повторов — преобладают быстрые волокна;

8-12 повторов — соотношение примерно одинаковое;

больше 12 повторов — в организме больше медленных волокон.

Какие упражнения можно использовать для теста:

на грудные мышцы: жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

на трицепс: французский жим;

на бицепс: подъем штанги или гантели стоя;

на плечи: жим гантелей сидя;

на мышцы спины: тяга верхнего блока к груди сидя;

на заднюю поверхность бедра: сгибания ног в тренажере;

на переднюю поверхность бедра: разгибания ног в тренажере.

Зная, чем отличаются красные и белые мышечные волокна, можно эффективно построить занятие и в сжатые сроки добиться желаемых результатов.

Особенности тренировки

Силовые упражнения высокой интенсивности — наилучший вид активности для стимуляции роста мышц. Тяжелые веса, выполнение взрывных движений и использование штанги, гантель или гирь вовлекают в работу максимальное количество волокон. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

Читайте также:  Какими упражнениями убрать жир с боков у мужчин

При составлении плана тренировок отталкивайтесь прежде всего от уровня своей физической подготовки: новичкам достаточно посещать зал два-три раза в неделю;

Не игнорируйте разминку — так вы готовите организм к предстоящему стрессу;

Начинайте занятие с комплексных движений со свободными весами — это позволит включить в работу наибольшее количество волокон. По ходу тренировки постепенно переходите к тренажерам, которые воздействуют на определенные группы мышц;

Чем больше тканей вовлекается в процесс, тем активнее набирается масса. Поэтому новичкам рекомендуется первое время на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. А через пару месяцев занятий в тренажерном зале можно перейти к классической программе с распределением нагрузки;

Обязательно включайте в тренировку упражнения со свободным весом: штанга и гантели значительно эффективнее тренажеров вовлекают мышцы в работу. Однако начинающим посетителям спортивного зала все-таки стоит начать с тренажеров. Они помогут освоить правильную технику выполнения и минимизируют риски получения травм;

Отдавайте предпочтение высокому темпу выполнения упражнений: он лучше подходит для стимулирования роста быстрых волокон. Специалисты рекомендуют совершать движение с максимальным усилием за 1-2 секунды, а эксцентрическую фазу делать более медленной — 2-6 секунд;

Если ваша цель — не только набор массы, но и увеличение выносливости, используйте нагрузку умеренной и низкой интенсивности в сочетании с такой схемой: 3-4 подхода по 10-20 повторений. Если же вы стремитесь к быстрому росту мышц, используйте высокоинтенсивный силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума, делая 3-4 подхода по 4-12 повторений;

Быстрые волокна быстро истощают энергию, поэтому во время тренировки требуется более длительное время на отдых и восстановление мышц — не менее 90 секунд;

Постоянно увеличивайте нагрузку для стимулирования процессов адаптации и перестройки. Вы можете поднять интенсивность выполнения или увеличить рабочий вес, сохранив количество повторений и подходов;

Соблюдайте принципы правильного питания: они играют огромную роль при наборе мышечной массы. Включите в свой рацион белковую пищу, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, зелень и т.д.;

Спите не менее 8 часов в сутки. Отдых необходим организму для полноценного восстановления после тренировки, а для роста мышц нужно не менее 48-72 часов.

Базовые упражнения

Комплекс направлен на стимулирование мышечного роста: он включает в работу практически все части тела, активируя больше волокон. Главных движений всего пять, однако они могут быть представлены в множестве вариаций для разнообразия тренировочного процесса:

приседания с отягощением (штангой или гантелями) — проработка мышц ног;

становая тяга — развитие мышц спины и корпуса;

жим штанги к поясу — упор на мышцы груди, спины, плеч и рук;

жим штанги лежа — акцент на грудные мышцы;

армейский жим (жим штанги стоя) — работа с мышцами плечевого пояса.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия в тренажерном зале с освоения именно базовых упражнений. Постепенно можно добавлять к ним другие: жим над головой, отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, подтягивания и т.д.

Чтобы задействовать большее число волокон, нужно сделать 3-4 подхода по 7-9 повторений. Если вы способны выполнить больше, значит, вес выбран неверно — его нужно увеличить. Длительность выполнения должна быть не больше минуты, отдых — минимум 90 секунд.

Поскольку мышцы быстро истощаются и требуют продолжительного восстановления, необходимо разбавлять занятия упражнениями со средними весами и включать в программу кардиотренировки: они повышают эффективность и увеличивают способность мышц делать запасы креатинфосфата и гликогена.

Тренировка быстрых волокон — путь к быстрому и эффективному увеличению силы и мышечной массы атлета. Грамотно составленный план позволяет качественно проработать рельеф всего тела и добиться значительных успехов в силовых видах спорта. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector