Упражнение чтобы растянуть крестец

Содержание
  1. Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника при остеохондрозе
  2. Основные цели лечебной гимнастики и физкультуры
  3. Рекомендации ортопедов, ревматологов, реабилитологов
  4. Упражнения при крестцово-поясничном остеохондрозе
  5. Исходное положение — лежа на спине
  6. Исходное положение – лежа на животе
  7. Исходное положение — стоя на четвереньках
  8. Упражнения для растяжения крестца
  9. Причины дискомфорта в области крестца
  10. Основные принципы выполнения лечебной гимнастики
  11. Разминка перед выполнением упражнений
  12. Отжимания от пола
  13. Упражнение «Лягушка»
  14. Упражнение «Березка»
  15. Выпады вперед и назад
  16. Упражнение «Бабочка»
  17. Заминка после выполнения комплекса лечебных упражнений
  18. Список запрещенных упражнений
  19. Особенности ЛФК при грыже
  20. Особенности ЛФК при остеохондрозе
  21. Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
  22. Правила выполнения упражнений для поясницы
  23. Упражнения от болей в пояснице: растяжка
  24. 1. Собака мордой вниз
  25. 2. Низкий выпад
  26. 3. Поза голубя
  27. 4. Повороты корпуса
  28. 5. Наклоны сидя
  29. 6. Наклоны в позе лотоса
  30. 7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
  31. 8. Подтягивание колена к животу
  32. 9. Подъем согнутых ног
  33. 10. Поза счастливого ребенка
  34. 11. Повороты дугой
  35. 12. Скручивание спины лежа
  36. 13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
  37. 14. Поза ребенка
  38. 15. Поза лежа с подушкой
  39. Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
  40. 1. Кошка
  41. 2. Подтягивание колена к груди
  42. 3. Подъем руки и ноги на четвереньках
  43. 4. Подъем корпуса
  44. 5. Подъем корпуса с руками за головой
  45. 6. Пловец
  46. 7. Лодочка
  47. 8. Скручивание для спины
  48. 9. Поза лука
  49. 10. Сфинкс
  50. 11. Кобра
  51. 12. Мостик
  52. 13. Поза стола
  53. 14. Планка
  54. 15. Планка на локтях

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника при остеохондрозе

Пояснично-крестцовый остеохондроз — хроническая патология, сопровождающаяся постепенным разрушением позвонков и межпозвоночных дисков. При отсутствии врачебного вмешательства заболевание быстро прогрессирует, может стать причиной утраты работоспособности, привести к инвалидности. В терапии остеохондроза используются консервативные методики, а при их неэффективности проводится артропластическая операция. В лечении используются фармпрепараты, физиопроцедуры, массаж, иглоукалывание. Не менее востребована ЛФК (лечебная физическая культура) при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Регулярное выполнение комплекса упражнений практикуется в ортопедии, ревматологии для лечения и профилактики заболевания, а также с целью реабилитации пациентов.

Основные цели лечебной гимнастики и физкультуры

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Сразу после диагностирования пояснично-крестцового остеохондроза все усилия врачей направлены на снижение выраженности симптоматики. Им назначаются противовоспалительные нестероидные средства, глюкокортикостероиды, мази с разогревающим действием. Как только исчезают боли, рассасываются отеки, движения становятся более уверенными, необходимо улучшить кровоснабжение в тканях. Деструктивно-дегенеративные изменения позвонков необратимы — невозможно медикаментозно устранить остеофиты (костные наросты), восстановить разрушенные гиалиновые хрящи. Основной задачей терапии становится предупреждение распространения патологических процессов на здоровые участки позвоночника.

Используемые для этого препараты нередко оказывают выраженные побочные эффекты, интенсивность которых нарастает при длительном приеме. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют пациентам ежедневно выполнять упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе. Регулярные тренировки оказывают многоплановое положительное воздействие на состояние нижнего отдела позвоночника:

  • ускорение кровообращения. Увеличивается приток крови к поврежденным позвонкам, насыщая ткани питательными и биологически активными веществами. Ускоряются процессы метаболизма и регенерация соединительнотканных структур;
  • улучшается микроциркуляция. Исключается вероятность формирования локализованных отеков, сдавливания ими чувствительных нервных окончаний — частой причины боли в пояснице;
  • выведение токсичных веществ. Ускорение кровообращения и микроциркуляции позволяет очистить позвонки от накопившихся продуктов воспалительного процесса и разрушения тканей;
  • укрепление мышечного корсета. Ускорение обмена веществ и поступление в мышцы достаточного количества кислорода улучшает состояние мышечных волокон. Они становятся более крепкими и в то же время эластичными.

Многие авторские методики лечения заболевания опорно-двигательного аппарата (Гитт, Бубновский) основаны именно на укреплении мышечного корсета.

Без регулярных тренировок для предупреждения смещения позвонков относительно друг друга больному приходится носить жесткие и полужесткие бандажи, ортезы. Они ограничивают объем движений, к тому же такая иммобилизация ухудшает кровообращение в пояснично-крестцовом отделе. А при укреплении собственного мышечного корсета пациент не только отказывается от ортопедических приспособлений, но и начинает вести активный образ жизни.

Рекомендации ортопедов, ревматологов, реабилитологов

Самое важное в выполнении упражнений — отсутствие нагрузки на поврежденные диски. Нельзя делать больше подходов, чем рекомендовал врач ЛФК, из-за повышенной вероятности травмирования. Практикуются только статистические нагрузки, но не динамические. Это означает, что полностью исключены резкие рывки, повороты, наклоны. Движения должны быть медленными, плавными, осторожными, с небольшой амплитудой. Это поможет укрепить мышечный корсет и избежать повреждения мягких тканей при смещении позвонков.

Что еще рекомендуют врачи ЛФК своим пациентам:

  • тренироваться нужно ежедневно один раз в день или разбить комплекс на 2-3 части. Тренировку можно пропустить при плохом самочувствии: повышении температуры тела, желудочно-кишечном расстройстве, приступе артериальной гипертензии;
  • нагрузки следует увеличивать постепенно. Некоторые пациенты приступают к тренировкам с большим энтузиазмом, стараются в совершенстве выполнять весь комплекс. Результатом могут стать боли в мышцах, а иногда и рецидив остеохондроза;
  • тренироваться необходимо в удобной, просторной одежде из воздухопроницаемых материалов. Во время выполнения упражнений человек потеет. Одежда из синтетики удерживает тепло, что довольно опасно при вялотекущем воспалительном процессе в позвоночнике;
  • выполнять упражнения лучше всего через 2-3 часа после приема пищи. Тренировки на полный желудок будут такими же эффективными для позвонков, а вот на пищеварительных процессах они скажутся негативно.

Врачи ЛФК рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям, возникающим во время тренировок. Если при выполнении определенного упражнения чувствуется боль или дискомфорт, то количество подходов лучше сократить или заниматься менее интенсивно. Иногда во время тренировки возникает приятное ощущение при растягивании мышц. Так организм сигнализирует о необходимости выполнять это упражнение как можно чаще.

Во время занятий нужно пить много жидкости (при отсутствии противопоказаний) — чистой воды, слабосоленой негазированной минеральной воды, несладких морсов, компотов, соков. Это повысит лечебную эффективность упражнений, ускорит обмен веществ и заживление тканей, улучшит общее состояние здоровья.

Упражнения при крестцово-поясничном остеохондрозе

Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника должен составлять только врач ЛФК или реабилитолог. Все упражнения стандартны, но определить, какие из них нужны конкретному пациенту, способен только опытный специалист. Врач принимает во внимание множество факторов — стадию течения патологии, степень разрушения межпозвонковых дисков и даже физическую подготовку человека. Комплексы упражнений будут существенно отличаться у пожилой женщины с лишним весом и у молодого человека, генетически предрасположенного к развитию заболевания.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Прежде чем приступать к основной тренировке, необходимо подготовить мышцы, суставы, позвоночник к предстоящим нагрузкам. Обязательно проводится разминка в течение 10-15 минут. Врачи ЛФК также советуют принять теплый душ, энергично растереться жесткой мочалкой, а затем полотенцем. Какие упражнения помогут ускорить кровообращение в организме:

  • ходьба на месте с согнутыми в локтях руками. Не следует сильно приподнимать колени, иначе можно устать уже на этапе разминки;
  • при отсутствии шейного остеохондроза вращение головой. Движения должны быть плавными, медленными, приносить удовольствие. Нельзя запрокидывать голову или сильно нагибать ее к плечам;
  • вращения плечами, их опускание и подъем. При выполнении упражнения задействуется только плечевой пояс, а руки остаются вытянутыми вдоль тела, ладони прижаты к бедрам;
  • вращение тазом. Слегка расставить ноги, ладони приложить к талии. Двигать тазом сначала из стороны в сторону, а затем вращать по кругу и по траектории «восьмерки»;
  • наклоны. Положить руки на пояс, наклоняться из стороны в сторону медленно и плавно. То, что упражнение выполняется правильно, подскажет отсутствие дискомфортных ощущений. Затем немного откинуться назад и наклониться вперед.

Об эффективности ЛФК в терапии пояснично-крестцового остеохондроза свидетельствует улучшение самочувствия на стадии разминки. Увеличивается подвижность нижней части спины, движения становятся более уверенными.

Исходное положение — лежа на спине

При вялотекущем воспалительном процессе и иногда возникающих болезненных ощущениях выполнять упражнения можно на ортопедическом матрасе. В период ремиссии тренировки проводятся на жесткой поверхности пола.

Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для таких упражнений:

  • положить одну ладонь на верхнюю часть живота, другую на грудь, расслабиться. Глубоко вдохнуть, стараясь приподнять живот (спина прижата к полу!). Задерживать дыхание не дольше 3-5 секунд. Выдохнуть, втягивая живот. При правильном выполнении упражнения должно возникнуть напряжение в диафрагме;
  • вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохнуть, одновременно сжимая кулаки и направляя носки стоп к корпусу. Выдохнуть, принять исходное положение;
  • расслабиться, руки лежат ладонями вверх. Медленно сгибать ногу в колене. Слегка подтягивать к корпусу и отводить в сторону. Также плавно возвращаться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой;
  • «велосипед» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц нижней части спины. Нельзя чрезмерно интенсивно вращать согнутыми в коленях ногами. Выполнение упражнения имитирует езду на велосипеде, но в замедленном темпе;
  • опереться на локти, ладони сжать в кулаки. Приподнимать таз, удерживая его в такой позиции в течение 5 секунд. Медленно принять исходное положение;
  • распрямить и вытянуть руки в стороны, расслабиться. Поднимать руки вверх, стараясь подтягиваться за ними.
Читайте также:  Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

На начальном этапе тренировок ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе выполнять упражнения нужно по 5-10 раз. По мере укрепления мышечного корсета следует доводить количество повторов до 40-50.

Исходное положение – лежа на животе

При выполнении этих упражнений могут напрягаться мышцы шеи. Врачи ЛФК рекомендуют снизить нагрузки, используя компактный валик из поролона. Как выполнять упражнения:

  • лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать ноги – сначала поочередно, а затем вместе. На начальном этапе тренировок допускается упор на ладони;
  • руки расставить в сторону, отводить прямые ноги в сторону на максимально возможное расстояние. Принять исходное положение, поочередно сгибать ноги в коленях;
  • руки расставить на ширине плеч, вдохнуть, опереться на них и прогнуться. Задержаться в такой позиции на 5 секунд, затем выдохнуть и опуститься на пол;
  • вытянуть руки вверх, а затем одновременно приподнимать сначала левую ногу и правую руку, затем правую ногу и левую руку.

После тренировки нельзя сразу вставать, заниматься делами. Необходимо расслабиться, полежать еще 5-10 минут для восстановления дыхания.

Исходное положение — стоя на четвереньках

Людям с системными заболеваниями опорно-двигательного аппарата стоит во время тренировок пользоваться мягкими наколенниками. Какие упражнения входят в комплекс:

  • медленно клониться вниз и приседать на пятки. Руки от поверхности пола при этом отрывать нельзя. Задержаться в позиции на 4 секунды, вернуться в исходное положение;
  • приподнимать 10 раз сначала одну, затем другую ногу. Теперь выполнять упражнение, каждый раз меняя ногу;
  • стараться максимально приблизить локоть к противоположному колену. По мере наращивания мышечного корсета касаться локтем колена;
  • расслабиться и прогнуть на выдохе спину вниз. Задержаться в этой позиции 3 секунды, вдохнуть и принять исходное положение.

В начале тренировок достаточно сделать 5-10 подходов. Через несколько месяцев регулярных занятий это количество должно увеличиться до 50-60.

Врачи предупреждают пациентов, что целеустремленность человека очень важна для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела с помощью ЛФК. Нередко приходится преодолевать себя на начальном этапе тренировок. Несомненно, от боли проще избавиться, приняв таблетку. Но именно пассивность пациента нередко становится причиной инвалидности. Чем систематичнее занимается человек, тем меньше вероятность обострения заболевания.

Источник

Упражнения для растяжения крестца

При боли, воспалении костной ткани, остеохондрозе, поражении хрящей или искривлении в крестцовом отделе позвоночника следует выполнять комплекс упражнений лечебной гимнастики. Такая физкультура в значительной степени отличается от привычной всем аэробики, тяжелой или легкой атлетики. Если выполнять упражнения неправильно — вместо пользы можно нанести здоровью вред.

Причины дискомфорта в области крестца

Ноющие, тупые боли спровоцированы следующими патологиями:

  • радикулит поясничного отдела;
  • остеохондроз поясничного отдела;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • заболевания почек;
  • защемление нерва между позвонков;
  • проблемы с хрящевой тканью.

Если боль носит острый и внезапный характер, возможны следующие патологии:

  • обострение хронического остеохондроза;
  • грыжа пояснично-крестцового отдела;
  • воспаление хрящевой ткани.

Причиной боли в крестце у женщин в некоторых случаях может являться предменструальный синдром. При этом дискомфорт ощущается также внизу живота.

Воспалительный процесс в почках — еще одна распространенная причина боли в крестце у женщин и мужчин. При этом наблюдаются также проблемы с мочеиспусканием. В этом случае ЛФК может усугубить состояние пациента.

Основные принципы выполнения лечебной гимнастики

Упражнения для крестцового отдела позвоночника следует выполнять, придерживаясь следующих правил:

  • Все движения — плавные и легкие, запрещены рывки, прыжки, резкие выпады.
  • Растяжка должна осуществляться максимально медленно и не приносить болевых ощущений.
  • При наличии жажды не стоит ограничивать себя в употреблении чистой воды во время тренировки.
  • Оптимальное время приема пищи — за два часа до выполнения упражнений и около трех часов после.
  • Перед началом выполнения упражнений для крестцового отдела позвоночника следует выполнить разминку, после — заминку.
  • Следить за дыханием и не задерживать в легких воздух, стараться осуществлять вдохи диафрагмально, а выдохи — грудной клеткой.

Разминка перед выполнением упражнений

Примерный алгоритм выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина прямая, голова расположена ровно по середине относительно туловища. Сделать глубокий вдох, встать на носочки, потянуться к небу.
  2. Сделать выдох, опустить руки максимально низко, стараясь дотянуться кончиками пальцев до стоп.
  3. Наклоны влево и вправо — выполнять максимально осторожно. Если при выполнении наклонов возникает боль, то следует отказаться от их выполнения.
  4. Вращения головой позволяют размять шею.
  5. Вращения тазом по часовой стрелке, а затем против, позволяют размять и растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Отжимания от пола

Это упражнение позволяет безопасно прокачать мышцы верхней части туловища при боли в крестцовом отделе позвоночника.

Мужчины могут выполнять отжимания от пола, касаясь его только кончиками пальцев и стопой. Среднее количество — десять-пятнадцать раз. Общее количество подходов — три-четыре.

Женщины, как правило, не имеют должной физической подготовки. Они могут выполнять отжимания в упоре от стены, вертикально. Или стоя на коленях.

Упражнение «Лягушка»

Это действенное и популярное упражнение ЛФК. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника оно позволяет снизить интенсивность боли и немного растянуть позвоночный столб.

Исходное положение: стать на четвереньки. Максимально широко расставить колени, попытаться опуститься на них. Выполнение во многом зависит от гибкости тазобедренных суставов. Если не получается широко расставить ноги — не беда, надо выполнять на том расстоянии, которое доступно. Надо поднимать и опускать таз — в этом и заключается выполнение упражнения для поясницы в домашних условиях.

Общее количество повторений — не менее десяти и не более двадцати. Если упражнение провоцирует возникновение резкой боли в пояснице, крестце или копчике — следует вычеркнуть его из программы.

Если подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела не позволяет выполнять упражнение — следует пытаться постепенно выполнять его, каждый день увеличивая глубину расставления ног на несколько миллиметров. Упражнения ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника подразумевают стандартный уровень гибкости, и следует ее развивать.

Упражнение «Березка»

Пришло к нам из хатха-йоги. «Березка» знакома каждому еще со школьной скамьи. При правильном выполнении способствует оттоку крови от нижней части тела. Это облегчает боли при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника. В положении статичного упражнения «Березка» можно находиться до одной минуты. Если уровень физической подготовки низкий — можно ограничиться пятью секундами.

Исходное положение упражнения — лежа на спине. Лопатки, голова, поясница прижаты к поверхности. Необходимо оторвать прямые ноги от пола, и не сгибая их в коленях, приподнять над головой, затем оторвать от пола поясницу и вытянуться «стрункой» прямо, удерживая тело на лопатках, можно придерживать себя руками и опереться на локти. Чем более вертикально будет находиться тело — тем лучше. Находить в такой позе следует не менее пяти секунд, но не более одной минуты.

«Березка» — одно из лучших упражнений для поясницы в домашних условиях. Если выполнять его ежедневно, то можно достичь ремиссии и на долгое время забыть о боли и дискомфорте в области крестца. Исключение — если болезнь запущена до той степени, когда необходимо медицинское вмешательство. Например, при грыже или при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения могут быть бессильны — необходима мануальная терапия.

Выпады вперед и назад

Это упражнение позволяет прокачать мышцы ног, при этом не перегрузив поясницу. Не следует использовать штангу, гантели и прочий инвентарь. Стиль выполнения выпадов — легкоатлетический. Следует выполнить десять выпадов одной ногой вперед, затем назад. Тоже самое повторить с другой ногой.

Правило техники безопасности: не делать резких рывков и следить за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок. Это очень важно. В противном случае возможны травмы сустава.

Упражнение «Бабочка»

Позволяет растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, способствует уменьшению интенсивности болевых ощущений в этой области. При ежедневном выполнении способно избавить от боли на долгие годы.

Встать на четвереньки. Колени попытаться расставить как можно дальше друг от друга, как и в упражнении «Лягушка». Только в этом случае не следует двигать тазом вертикально. надо опустить максимально низко на пол всем телом, при этом область таза останется приподнятой над уровнем пола. Такое положение позволяет максимально растянуть область крестца и копчика. Спустя несколько секунд вернуться в исходное положение и повторить все снова. Каждый раз стараться прижиматься к полу все ниже.

Это одно из лучших упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Оптимальное количество повторений — шесть-семь раз. Выполнять следует плавно, размеренно, следить за дыханием и не допускать резких движений.

Заминка после выполнения комплекса лечебных упражнений

После выполнения гимнастики можно поделать махи руками и ногами. Также хорошо выполнить стандартную программу легкой растяжки ЛФК.

  1. Сидя на ягодицах, вытянуть прямые ноги и пытаться дотянуться кончиками пальцев до пяток. Медленные покачивания вперед в такой позе помогут растянуть позвоночный столб.
  2. Лежа на спине, запрокинуть ноги за голову как можно дальше (отлично растягивает весь позвоночный столб).
  3. Скрепить руки в замок и попытаться завести их как можно дальше за спину.
  4. Развести ноги на максимальную ширину друг от друга и попытаться достать левой рукой до левой стопы и наоборот.
  5. Попытаться достать мочкой левого уха до левого плеча и наоборот. Это позволит растянуть участки шейного отдела позвоночника.
  6. Лежа на животе, приподняться на руки и выгнуть спину. Это позволит растянуть грудной отдел позвоночника и мышечную ткань вокруг него.
Читайте также:  Простые упражнения для идеальной формы

Список запрещенных упражнений

Для крестцового отдела позвоночника опасны следующие тяжелоатлетические упражнения:

  • становая тяга;
  • румынская тяга;
  • тяга в наклоне к животу;
  • тяга блока за голову;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады со штангой или гантелями.

Следует максимально осторожно подходить к выполнению даже тех упражнений, которые не подразумевают отягощения. Запрещено поднимать более трех килограммов при заболеваниях крестцового отдела позвоночника.

Для упражнений стоит отвести роль, в первую очередь, лечебного толка. Накачать мускулатуру с хроническими заболеваниями позвоночника невозможно. При работе с инвентарем непременно наступит обострение болей. Многим молодым людям с грыжей и остеохондрозом хочется обзавестись красивой мускулатурой, но при подобных диагнозах можно выполнять только лечебную гимнастику для поясницы. Тренажеры и выполнение серьезных упражнений может повлечь травмы и довести дело до операционного стола.

Особенности ЛФК при грыже

Грыжа поясничного отдела позвоночника представляет собой выпячивание деформированного межпозвоночного диска в полость спинномозгового канала. В результате происходит давление на спинномозговые нервы. В итоге пациента преследует сильная боль и дискомфорт. Он становится неработоспособен.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — наиболее опасный вид межпозвоночных грыж. Поясница — это участок тела, который нагружен и в положении стоя, и сидя. Поэтому пациентам с грыжей крестцового отдела нужно как можно больше лежать. Даже упражнения подразумевают нахождение в положении лежа на полу.

Выполнение упражнений при грыже зависит от степени поражения. Обязательно следует посоветоваться с ортопедом и хирургом о целесообразности выполнения какой бы то ни было гимнастики. В некоторых случаях, при грыже пояснично-крестцового отдела может помочь только операция.

Особенности ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз представляет собой поражение хрящевой ткани между позвонками. Опасен тем, что может не просто вызывать болевые ощущения, но и являться причиной сбоя в функционировании внутренних органов.

ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела — это настоящая панацея. При регулярном выполнении упражнений лечебной гимнастики о проявлениях остеохондроза можно забыть надолго. Также при этом диагнозе можно заниматься плаванием, калланетикой, пилатесом. Запрещены те виды спорта, которые подразумевают поднятие тяжестей, резкие движения. Прыжки, бег, соревновательные виды спорта с повышенной травматичностью также запрещены.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

Читайте также:  Упражнение для похудеете попы

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector