Упражнения с максимальным эффектом

Как получить Максимальный эффект от ОТЖИМАНИЙ. Результат через 30 дней.

В данной сложившейся ситуации с пандемией, тренировки в домашних условиях все больше приобретают актуальность. Но как поддерживать наработанную форму дома и даже прогрессировать без тренажеров? Или начать тренироваться с нуля.

Существуют Базовые упражнения как в зале так и за его пределами. Сегодня поговорим на тему ТРЕНИРОВКА ПРИ ПОМОЩИ ОТЖИМАНИЙ.

Отжимания — это базовое физическое упражнение, которое выполняется в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола и других предметов. При выполнении упражнения задействованы грудные мышцы,трицепс, а так же плечевой пояс в целом.

Так как же получить максимальный тренировочный эффект от данного упражнения? Все просто достаточно выполнять упражнение так, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для этого необходимо выполнять упражнение так:

ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ

• опускаться на счет — 1,2,3,4
• подыматься на счет — 1
• при этом, во время опускания делаем вдох, а при подъеме — выдох
• делаем 5 подходов. Первый делаем на максимум, а потом с каждым следующим подходом убираем 2 повторения.
• отдых между подходами 30-40 секунд

Этот принцип выполнения отжиманий даст прото не реальную нагрузку на Ваши мышцы. А если Вам кажется мало, то выполняйте это с рюкзаком на спине ( в который можете положить любой груз).

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выполняйте 3 подхода отжиманий сначала на максимальное количество повторений ( у всех это будет разная цифра 2,5,10 и т.д.), а потом еще пару с колен.

Выглядит — это так:

• в первом подходе ( например) 5 отжиманий с упора лежа и и еще 2 с колен
• во втором проделываем тоже самое ( но количество может меняться — это нормально) и тоже потом делаем + 2 с колен
• отдыхайте до полного восстановления 60 — 90 секунд, а кому нужно больше ( но знайте меру).
• третий подход выполняйте полностью с колен на максимальное количество раз.

ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ

Тут будем использовать дополнительное отягощение в виде рюкзака, в него я обычно ложу гирю. Вы можете положить баклажки с водой или книги.

• выполняем 5 подходов по 10-12 повторений + 5-10 с колен
• выполняем на счет 4 опускание (вдох), а на счет 1 подъем (выдох)
• отдых 30-40 секунд

Дорогие читатели канал « Time Strong » носит исключительно познавательно-оздоровительный характер. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

Источник

Силовые упражнения для максимального эффекта

Приведенную ниже программу тренировок можно назвать одной из самых эффективных. Все упражнения, входящие в комплекс максимально подробно расписаны. Всего вам предстоит выполнить 21 упражнение. При подборе весов для их выполнения зависит от числа повторений в каждом подходе. Желательно использовать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить требуемое количество повторов. Эти силовые тренировки для максимального эффекта помогут вам быстрее набирать массу мышечных тканей.

Упражнение №1: Передний присед Андерсона с ограничителями

Описание: упражнение предназначено для тренировки скоростной силы, также называемой степенью развития силы. С его помощью можно укрепить четырехглавую мышцу, ягодичные мускулы, часть выпрямителей спины и мышцы задней поверхности бедра.

Подготовка к выполнению: подготавливаться следует, так же как и при выполнении любого приседания. Единственным отличием является месторасположения ограничителя, установленного в нижнее положение силовой рамы.

Выполнение: все делается, так же как и при обычном переднем приседании, но в нижней точке движения следует задержать спортивный снаряд на секунду, после чего резко вернуться в исходное положение.

Упражнение №2: Становая тяга «сумо»

Описание: данное упражнение позволит укрепить ягодичные мышцы, мускулы передней и задней поверхности бедра, четырехглавую мышцу, верхние спинные мускулы, выпрямители спины и хват.

Подготовка к выполнению: спортивный снаряд (штанга) расположен на полу. Ноги следует расставить широко, а голени практически касаются грифа. Опуская ягодицы вниз, берите снаряд двумя руками, расположенными на ширине плеч (можно слегка уже). Используется смешанный или верхний хват. Руки должны быть полностью выпрямлены, а грудь поднята максимально высоко.

Выполнение: напрягая все спинные мускулы, вставайте прямо. Штанга фиксируется при отводе лопаток назад. Необходимо заметить, что вы должны будете провести эксперименты для нахождения максимально удобного положения.

Упражнение №3: Обратный выпад со штангой с перекрестным хватом

Описание: в этом упражнении сочетаются обратный выпад и передний присед. Однако стоит заметить, что выполнять данное упражнение существенно сложнее по той причине, что спортивный снаряд оказывает сильное сопротивление на руки, согнутые впереди. Также будет труднее удерживать равновесие, так как центр тяжести смещается вверх. Достаточно мощное упражнение, которое входит в комплекс «силовые тренировки для максимального эффекта».

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична передним приседаниям.

Выполнение: необходимо сделать шаг назад одной ногой и сгибать обе ноги в коленных суставах до тех пор, пока колено задней ноги не окажется на полу. Затем следует оттолкнуться этой пяткой, задействуя ягодичные мышцы и мускулы задней поверхности бедра для возвращения в исходное положение. Необходимо стараться минимизировать толчковое движение ноги. Упражнение выполняется в течение требуемого количества повторов на одну ногу, затем после отдыха — на другую.

Упражнение №4: Жим в положении лежа с близко сведенными руками на наклонной поверхности

Описание: это упражнение предназначено в первую очередь для укрепления мускулов груди, плеч и бицепса. Однако благодаря узкому хвату существенная нагрузка приходится и на трицепс.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична выполнению обычного наклонного жима, а отличие заключается в расположении рук, расстояние между которыми составляет от 30 до 35 сантиметров.

Выполнение: выполняется упражнение аналогично стандартному наклонному жиму. Эти силовые тренировки для максимального эффекта отлично развивают грудные мускулы.

Упражнение №5: Жим с двумя досками

Описание: упражнение представляет собой частично амплитудный жим в положении лежа, усиливающий хват и дает возможность подготовиться к поднятию больших весов.

Подготовка к выполнению: необходимо два бруска из дерева размерами 5х10 сантиметров, соединенных между собой. Также вполне подойдет и толстый справочник телефонов. Бруски должны быть расположены на груди для ограничения амплитуды движения. Будет очень хорошо, если у вас окажется помощник, который будет придерживать бруски.

Выполнение: выполняется упражнение аналогично обычному жиму, но с меньшей амплитудой, которую ограничивают бруски.

Упражнение №6: Жим в положении лежа на скамейке с обратным наклоном

Описание: данное упражнение позволяет несколько снизить нагрузку на плечевой пояс и подходит тем атлетам, которые желают работать с большим весом, не нагружая сильно плечи. Но при этом силовые тренировки для максимального эффекта отлично развивают мышцы груди.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична простому жиму, но следует использовать обратную наклонную скамейку.

Выполнение: соответствует стандартному жиму, но нельзя использовать ноги.

Упражнение №7: Подтягивание хватом ладонями вниз с опорой под грудь

Описание: с помощью этого упражнения можно укрепить часть мускулов спины, например, широчайшие, все трапеции и ромбовидные. Также будут тренироваться бицепсы и хват.

Подготовка к выполнению: необходимо лечь лицом вниз на тренажере для Т-образных тяг. За рукоятки следует браться так, чтобы ладони смотрели в пол.

Выполнение: необходимо свести лопатки, согнуть руки в локтевых суставах и подтянуть рукоятки к себе. Тело должно располагаться максимально ровно, а груди плотно прижиматься к опоре. Это позволит хорошо нагрузить спинные мышцы. Подбородок следует располагать прямо, а лопатки задерживать в сведенном положении на счет «раз» в самой верхней точке траектории.

Упражнение №8: «Молоток»

Описание: упражнение предназначено для укрепления бицепсов.

Подготовка к выполнению: необходимо стать прямо, руки с зажатыми в них гантелями расположены вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу.

Выполнение: напрягая бицепсы, поднимите спортивные снаряды к плечам, после чего верните в исходное положение.

Упражнение №9: Выпад с гантелями

Описание: упражнение предназначено для ягодичных мышц, мускулов задней поверхности бедра, хвата, распрямителей спины и четырехглавой мышцы.

Подготовка к выполнению: необходимо встать прямо, руки со спортивными снарядами располагаются вдоль туловища.

Выполнение: выполните широкий шаг вперед, поддерживая при этом тело ровно в вертикальном положении. Для замедления опускания используется пятка передней ноги. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы колено ноги, расположенной сзади коснулось пола. После этого следует оттолкнуться пяткой передней ноги для возвращения в исходное положение. Нужное число повторов следует сделать одной ногой, а после паузы на отдых — другой.

Упражнение №10: Выкат со штангой, колени на 10-сантиметровой тумбе

Описание: упражнение предназначено для тренировки некоторых основных грудных мускулов, в первую очередь прямых брюшных и широчайшей.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична простому выкату со штангой, а единственное отличие заключается в использовании тумбы.

Выполнение: выполнение аналогично обычному выкату, но коленные суставы подняты. Читайте обзор геля Сустафаст для суставов.

Упражнение №11: Жим с пола

Описание: упражнение призвано укрепить грудные мускулы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Именно на трицепсы приходится основная нагрузка, так как хват узкий, а амплитуда движения ограничена.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична стандартному жиму с пола, лишь руки расположены на малом расстоянии (от 30 до 35 сантиметров).

Выполнение: выполнение аналогично стандартному жиму, разница состоит только в ширине хвата.

Упражнение №12: Подтягивание с нейтральным хватом

Описание: упражнение развивает сгибатели локтевого сустава, широчайшие мускулы, а также силу хвата.

Подготовка к выполнению: подготовка к выполнению ни чем не отличается от подтягивания со средним разведением рук, лишь ладони должны смотреть друг на друга.

Выполнение: аналогично подтягиванию со средне разведенными руками, отличие заключается в нейтральном хвате.

Упражнение №13: Отжимания

Описание: упражнение призвано развивать трицепс, что весьма важно при выполнении жимов.

Подготовка к выполнению: не отличается от стандартного отжимания, только расстояние между руками должно составлять от 10 до 13 сантиметров.

Выполнение: так же как и простые отжимания, но локти следует располагать около туловища.

Все приведенные выше силовые тренировки для максимального эффекта помогут вам быстрее прогрессировать и добиться поставленной задачи.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения силовых элементов можно в этом видео:

Источник

Последние комментарии

Поиск

Подписывайтесь

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Присылайте свой материал на m@zozhnik.ru

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник