Упражнения которые приятно делать

Содержание
  1. Приятные упражнения, чтобы расслабить мышцы за 20 минут
  2. Что нужно для миофасциального массажа
  3. Общие правила
  4. Передняя поверхность бедра
  5. Голень
  6. Задняя поверхность бедра
  7. Ягодицы
  8. Спина
  9. Внутренняя поверхность бедра
  10. 10 простых упражнений, которые прокачают каждый сантиметр вашего тела. Пошаговая инструкция и видео
  11. Выпады
  12. Отжимания
  13. Приседания
  14. Жим гантелей стоя
  15. Разгибания рук в наклоне
  16. “Мёртвая тяга” или “Журавль” с гантелями
  17. Бёрпи
  18. Боковая планка
  19. Простая “складка”
  20. Полумостик
  21. Усложняйте и фантазируйте
  22. 5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОДРО!
  23. Добрый день. Вы делаете зарядку по утрам? Если нет, то очень зря. Простые упражнения, которые не требуют больших усилий, дадут Вам заряд бодрости и позитивного настроения. Также не забываем о здоровье.
  24. Приступим:
  25. 1. Приседания. Порядка 20-30 раз.
  26. 2. Отжимания.
  27. 3. Скручивание.
  28. 4. Наклоны вперёд.
  29. 5.Наклоны в стороны.
  30. Как сделать тренировки увлекательными: 7 способов
  31. Как можно больше свежего воздуха
  32. Отвлеките себя
  33. Слушайте музыку
  34. Возьмите с собой друга
  35. Аксессуары
  36. Здоровая конкуренция
  37. Позвольте себе расслабиться

Приятные упражнения, чтобы расслабить мышцы за 20 минут

Миофасциальное расслабление — это техника массажа, которая помогает снять напряжение с мышц и разогреть их. Миофасциальное расслабление считается формой мануальной терапии, но исследования подтверждают, что МФР помогает ослабить боль и улучшить функциональность мышц.

Название происходит от двух слов — греческое «мио», мышца, и латинское «фасция» — оболочка, покрывающая мышцы и сухожилия. Во время занятий прорабатываются фасции, это помогает снять зажимы и спазмы мышц, увеличить гибкость и подвижность тела. Использовать миофасциальный самомассаж можно в конце обычной тренировки или отдельно, в качестве самостоятельного комплекса. Вот примеры упражнений.

Что нужно для миофасциального массажа

Для занятий нужны коврик, роллер и сдвоенные мячи.

Роллеры бывают разной жесткости и с разными поверхностями. Для новичков подойдет роллер с однородной или ребристой поверхностью средней жесткости. А шипы и жесткая поверхность — для тех, кто уже занимался и знает, как прорабатывать сильно зажатые мышцы.

Жесткий массажный валик из Декатлона за 1500 рублей и массажный ролик 3 в 1 из Спортмастера за 1800 рублей

Сдвоенные мячи делают из вспененного полиуретана. Они бывают обычные и вибрирующие. Вибрация усиливает действие массажа, но и сам такой мячик стоит дороже. А еще его нужно заряжать перед занятиями.

Двойной массажный мяч из Декатлона за 500 рублей и массажер для тела из Спортмастера за 1700 рублей

Коврик подойдет любой.

Общие правила

Делать упражнения нужно медленно, прокатывать валик так, чтобы ощутить эффект на каждой части мышцы. Первое время упражнения могут быть довольно болезненными. Это нормально: массажер должен снять спазм с зажатых мышц. Боль должна быть терпимой — примерно пять баллов по десятибалльной шкале. Если болит сильнее, нужно уменьшить давление на мышцу. В самой болезненной точке можно задержаться на несколько секунд дольше, чем в остальных местах.

Не нужно прокатывать роллеры по костям, например по коленям, щиколоткам или ребрам. Это неприятно и не дает расслабляющего эффекта. Если выполнять упражнение неудобно, позу можно поменять так, чтобы мышцы прорабатывались, а кости при этом оставались незадетыми. Каждую зону нужно прорабатывать не более минуты, во вторых подходах нет необходимости: если чувствуете, что мышца расслабилась, значит, всё хорошо.

К упражнениям есть противопоказания: онкологические, психические заболевания, остеопороз, варикоз, открытые травмы, внутренние кровотечения, остеомиелит и некоторые другие. Если есть сомнения или хронические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

Передняя поверхность бедра

На примере квадрицепса быстрее действие миофасциального массажа ощущается быстрее всего. Можно сначала сделать упражнения на одну ногу и сравнить ощущения в мышцах.

Техника упражнения. Нужно встать в планку, под переднюю поверхность бедра положить роллер и лечь на него, опираясь на пол руками. Затем — раскатывать роллер бедром из стороны в сторону, вверх и вниз — не прокатывая по колену.

Если тяжело стоять в планке и массировать сразу обе ноги, можно делать упражнение по очереди. Для этого нужно одну ногу выставить вперед и согнуть в колене, а под второй прокатывать роллер.

Голень

Можно массажировать обе голени сразу или по очереди. Во время упражнения не нужно задействовать область возле щиколотки и под коленом — желательно отступить от этих зон примерно по десять сантиметров с каждой стороны.

Читайте также:  Тренинговые упражнения для установления контакта

Как делать. Сесть на ягодицы, опереться руками на пол за спиной, чтобы локти были полусогнуты. Одну ногу поставить на пол, вторую положить на роллер. Опираясь руками на пол, оторвать ягодицы и на весу аккуратно раскатывать роллер голенью вперед и назад. Голень должна быть расслаблена. Если поворачивать ногу из стороны в сторону, можно задействовать большую площадь голени.

Задняя поверхность бедра

В том же положении перемещаем ролик под ногу выше колена и массажируем заднюю поверхность бедра.

Как делать. Сесть на ягодицы, опереться руками на пол за спиной. Одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, вторую положить на роллер. Оперевшись руками на пол, поднять ягодицы и катать ногу по роллеру вверх и вниз. Область под коленом задействовать не нужно. Можно прокатывать роллер из стороны в сторону и класть на него обе ноги одновременно.

Ягодицы

Массаж ягодиц способствует разглаживанию кожи при целлюлите.

Как делать. Сесть на роллер, руки поставить на пол за спиной и опереться на них. Прокатывать обе ягодицы одновременно вверх и вниз. Если давление кажется маленьким, можно закинуть голень одной ноги на колено другой и катать ягодицы по очереди. Через полминуты можно повернуться на бок и промассажировать боковые части ягодиц.

Спина

Для массажа спины больше подходят сдвоенные мячики. Перепонка между ними попадает на позвоночник — так роллер не давит на кость и не приносит неприятных ощущений. Если мячиков нет, можно делать упражнения с обычным роллером: сначала прокатывать левую сторону спины, потом правую — или наоборот. При этом нужно избегать область позвоночника.

Как делать. Лечь на роллер. Предварительно нужно установить его в районе нижнего края лопаток, чтобы мячи находились по обе стороны позвоночника. Голову можно поддерживать руками, а ягодицами опереться на пол. Нужно задержаться в таком положении несколько секунд, покататься из стороны в сторону. Потом сдвинуться ниже и снова задержаться в таком положении. Так довести роллер до шеи начать кататься по нему вверх-вниз: от шеи до лопаток. Если не получается лежа, можно делать упражнение у стены, как мы:

Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра — довольно нежная часть тела. Нужно массировать ее с минимальным давлением и не задерживаться в одной точке, чтобы не было синяков.

Как делать. Лечь на живот и опереться на локти. Одну ногу отвести в сторону и положить под нее роллер. Кататься на нем от таза до колена и обратно двадцать-тридцать секунд, а потом сменить ногу.

Массажировать роллерами можно любую часть тела: руки, плечи, шею и даже голову. Если упражнения сложно делать на полу, можно выполнять их около стены. Для этого прикладываем роллер к зоне, которую нужно проработать, и с усилием прокатываемся по нему телом.

Источник

10 простых упражнений, которые прокачают каждый сантиметр вашего тела. Пошаговая инструкция и видео

Всем хорошо известно, что регулярные физические нагрузки не только помогают похудеть, но и улучшают физическое и психическое здоровье. Однако, в мире безграничного объёма информации трудно разобраться, какие из упражнений наиболее полезны.

Предлагаем вашему вниманию комплекс из 10 простых, но высокоэффективных упражнений, с помощью которого вы можете поддержать себя в отличной физической форме без лишних затрат на тренажерный зал. Даже если выполнять его дважды в неделю, уже через месяц вы почувствуете увеличение мышечной силы и выносливости.

Выпады

Это классическое упражнение, которое развивает координацию, укрепляет мышцы ног и ягодицы. Выпады особенно полезны в пожилом возрасте, так как повышают тонус связок и мышц – стабилизаторов, но после 50 лет их следует выполнять с осторожностью.

Отжимания

Базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и плечевой пояс.

Если классические отжимания пока слишком сложное упражнение для вас, выполняйте его упрощённый вариант со стойкой на коленях.

Приседания

Одно из самых полезных силовых упражнений. Количество приседаний, которое человек может выполнить без остановки, является одним из важных показателей здоровья и рассматривается как маркер старения. Приседания задействуют крупные мышцы и поддерживают работу тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Жим гантелей стоя

Универсальное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц и суставов, – дельтовидные, трицепс, но, в первую очередь, плечи.

Читайте также:  Упражнения для похудания за неделю

Разгибания рук в наклоне

Возрастная потеря мышечной массы, известная как саркопения , в первую очередь проявляется на руках, в частности в области трицепса. В итоге мышечная ткань замещается жиром, а кожа обвисает и теряет тонус. Разгибания рук в наклоне укрепляют не только трехглавую мышцу, но и мышцы плеча, локтевые и плечевые суставы.

“Мёртвая тяга” или “Журавль” с гантелями

Упражнение акцентировано на развитие ягодичных мышц, задней поверхности бедра и кора, а свободная нога не только даёт дополнительную нагрузку, но развивает чувство равновесия.

Бёрпи

Очень интенсивное упражнение из кросс-фита, которое задействует едва ли не все основные мышцы и суставы. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног, но и плечам, груди, трицепсам тоже достается “по полной программе”

Боковая планка

Это упражнение укрепляет весь комплекс мышц кора, мышцы-стабилизаторы, ноги, спину, руки. Боковая планка улучшает координацию и осанку, уменьшает боли в спине и позволяет сжечь много калорий.

Простая “складка”

“Складка”, самое простое, но и самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Существует её несколько разновидностей, но мы рекомендуем начинать с наиболее лёгкой в исполнении.

Полумостик

Полезное и упражнение из арсенала йоги, где оно называется “кандарасана”. При его выполнении задействованы ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра, мышцы спины, живота и шеи. Одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на полу вдоль тела, ладонями вниз.

  1. Опираясь на прижатые к полу ступни ног и напрягая ягодицы, поднимите корпус вверх, чтобы бёдра, живот и грудь образовали прямую линию.
  2. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Усложняйте и фантазируйте

Этих базовых упражнения будет вполне достаточно, чтобы поддержать здоровье своих мышц, связок и суставов. Если вы ощутили, что их выполнение стало даваться вам слишком легко, можно увеличить количество подходов или повторений. При желании, включите в тренировку дополнительные упражнения с фитнес-лентами . Не забывайте хорошо размяться перед занятиями. Будьте здоровы!

Если это материал был для вас полезен, – оцените его лайком и подписывайтесь на наш канал srokgodnosti . Спасибо!

О лучших источниках растительного белка можно узнать здесь

Источник

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОДРО!

Добрый день. Вы делаете зарядку по утрам? Если нет, то очень зря. Простые упражнения, которые не требуют больших усилий, дадут Вам заряд бодрости и позитивного настроения. Также не забываем о здоровье.

Приступим:

1. Приседания. Порядка 20-30 раз.

Это упражнение очень полезно для мышц спины, ног и ягодиц. Ставим ноги на расстоянии 40-50 см. Плавно приседаем и более энергично встаём. При приседании разводим руки в стороны.

2. Отжимания.

Укрепляет плечевой пояс, мышцы живота и ног. Руки ставим примерно на расстоянии 70-80 см. Когда Вы пошли вниз и руки сгибаются, делаем вдох, при разгибании рук выдох. Если кому тяжело, то можете стать на колени. Попробуйте для начала отжаться 8-10 раз.

3. Скручивание.

Довольно сильно укрепляет мышцы живота (пресс). Постарайтесь, если Вы делаете это упражнение первый раз, не переутомиться. Сделайте сколько сможете.

При подъёме тела делаем вдох, при возврате в исходное положение-выдох.

4. Наклоны вперёд.

Это упражнение на гибкость. Ноги ставим на ширину 10-15 см. Наклоняемся вперёд без рывков, стараясь достать до пола.

5.Наклоны в стороны.

Это упражнение тоже на гибкость. Отлично укрепляет спину и как не странно, ставит позвонки на своё место.

При наклоне в сторону, плавно тянемся за рукой всем телом. Затем плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем в другую сторону.

При наклоне-вдох, при возврате в исходное положение-выдох.

Всем спасибо. Будьте здоровы и подписывайтесь на наш канал.

Источник

Как сделать тренировки увлекательными: 7 способов

Вы всегда хотите быть в форме и привыкли к изнуряющим диетам? Знайте, что это рано или поздно может свести вас с ума. В диетах больше вреда, чем пользы, ведь наше тело должно получать витамины, минералы и другие питательные вещества. В вопросе питания все очень просто. Откажитесь от синтетических пластмасс, лишней порции сахара и перейдите на натуральные продукты.

Читайте также:  So neither but упражнения

Все, что вам нужно, это заняться спортом. Именно тренировки выглядят наиболее привлекательным способом поддержания своего тела в прекрасной форме. Настройтесь психологически и не рассматривайте тренировку как клеймо или повинность. Режим установится намного легче, если занятия будут проходить весело и непринужденно. Итак, пришло время встать с дивана и внять нашим советам.

Как можно больше свежего воздуха

Самым простым и бесплатным способом перейти от обычного образа жизни к здоровому является ходьба. Параллельно вы убьете двух зайцев: сожжете калории и осмотрите окрестности. Во время прогулки вы можете видеть мир по-другому, нежели из салона авто в спешке и суете рабочим утром.

Всякий раз, когда у вас появится возможность, пройдите пешком пару лишних километров. Так вы сможете открыть для себя неизведанные пути и узнать новых людей.

Отвлеките себя

Совершенно неважно, какой комплекс упражнений вы избрали для себя, найдите время, чтобы медитировать. Возможно, это удивит вас, но именно этим приемом пользуются многие марафонцы. Тем самым они учатся преодолевать боль, которая возникает во время бега. Медитация научила их переходить в трансцендентное состояние.

Слушайте музыку

Нет ничего более приятного в жизни, чем музыка, которая заглушает все неприятности и беды. Не беспокойтесь о том, что окружающие подумают о вас, когда вы плутаете в собственных иллюзиях на максимальной громкости в наушниках. К тому же музыка способна вдохновлять на занятия.

Возьмите с собой друга

Вероятно, единственным препятствием, мешающим вам встать на дорожку, ведущую к фитнес-залу, являлось отсутствие партнера. Да, многие люди терпеть не могут тренировки в одиночестве, и им необходим ориентир, стимул или поддержка. На самом деле вести компанию в тренажерный зал будет очень полезно для вас. Всем известно, что многие упражнения не выполнить без страховки. К тому же, если вы будете выполнять упражнения с другом, он сможет выступить в качестве тренера, мотиватора и даже соперника, что подстегнет вас к достижению хороших результатов.

Аксессуары

Современные многофункциональные устройства призваны для того, чтобы облегчить человеку жизнь. Все это можно применить и к спорту. Существуют различные мобильные приложения, которые могут улучшить ваши тренировки. Так вы сможете в полной мере насладиться занятием, отслеживать работу жизненно важных органов либо достигнутый прогресс.

Если вы не можете подстроить свой обычный график под дневные занятия бегом, в вечерней пробежке по шоссе вам на выручку придут специальные фары для бегунов. Любите контролировать свой пульс? Вам не надо больше останавливаться и считать удары. За вас это сделает специальное устройство, которое будет помещено на запястье. Также существуют специальные приложения для городских бегунов, передвигающихся по шумным оживленным улицам.

Здоровая конкуренция

Ничто так не мотивирует к свершениям, как здоровая конкуренция. На какие только способы человек не пойдет, чтобы сымитировать это явление. Специально для тех, кто не может самостоятельно подтолкнуть себя к ежедневному режиму тренировок, и существуют такие мобильные приложения, как «Зомби, беги!». Теперь ваша обычная тренировка превратится в увлекательный побег от монстров. Если хотите, можете подключить к такой пробежке ваших друзей.

На самом деле найти конкурента очень легко. Это может быть реальный партнер по бегу, это могут быть ваши собственные результаты недельной давности или достижения и рекорды в интернет-сообществе. Такой способ выполнения работы приобретает цель, а это значит, вы никогда не сойдете с пути, пока не достигнете ее. Напротив, работа без видимой цели воспринимается как нечто недостижимое, а если вы не видите ориентира, вас легко можно будет отвлечь.

Позвольте себе расслабиться

Иногда простой или обычное возлежание на диване могут быть восприняты как награда. Поэтому чем больше и усердней вы тренируетесь, чем больше физической боли вы испытываете, тем слаще будет расслабление. Однако не стоит расслабляться слишком часто, тогда эйфория постепенно сойдет на нет. Но и истязать себя до изнеможения тоже не имеет смысла, ведь здоровье не достигается посредством пыток. Помните, что за какой-то определенный промежуток времени у вас всегда может быть день, отданный на откуп еде, напиткам и ничегонеделанию.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector