Упражнения которые можно делать лежа

Содержание
  1. 3 упражнения, которые можно делать лёжа
  2. 1. Танцующий жук
  3. 2. Супермен
  4. 3. Push-up
  5. Три упражнения, которые можно выполнить лёжа
  6. Упражнение с мячом для фитнеса
  7. Лодочка на животе
  8. Боковые отжимания на одной руке по-новому
  9. 20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
  10. Советы по выполнению
  11. Часть 1. Под одеялом
  12. Упражнение №1
  13. Упражнение №2 «Волна»
  14. Упражнение № 3 «Бабочка»
  15. Упражнение №4 «Струна»
  16. Упражнение №5 «Растяжка»
  17. Часть 2. Откидываем одеяло
  18. Упражнение №6 «Кобра»
  19. Упражнение №7 «Рисуем ногами»
  20. Упражнение №8 «Перекаты»
  21. Упражнение №9 «Лодочка»
  22. Упражнение №10 «Корзинка»
  23. Часть 3. Переходим к активным упражнениям
  24. Упражнение №11 «Ножницы»
  25. Упражнение №12 «Велосипед»
  26. Упражнение №13 «Махи на боку»
  27. Упражнение №14 «Махи на спине»
  28. Упражнение №15 «Подъем»
  29. Упражнение №16 «Полумостик»
  30. Упражнение №17 «Наклоны»
  31. Упражнение №18 «Наклоны головы»
  32. Упражнение №19 «Бокс»
  33. Упражнение № 20 «Взлет»

3 упражнения, которые можно делать лёжа

Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.

1. Танцующий жук

Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.

Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.

  • Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
  • Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
  • Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны.

2. Супермен

Цель: спина и ягодицы.

Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.

  • Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
  • Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
  • Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.

3. Push-up

Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.

Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.

  • Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
  • Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.

Понравилась статья? Ставь палец вверх и подписывайся на The Challenger в «Яндекс . Дзене»! И будьте здоровы!

Источник

Три упражнения, которые можно выполнить лёжа

Порой тренировки не предполагают остановки на отдых в процессе. В этом случае на помощь придут простые, но эффективные упражнения лежа! Какие «ленивые» упражнения помогут отдохнуть и при этом не сбавлять темпа?

Читайте также:  Упражнения для широчайших мышц боль

Упражнение с мячом для фитнеса

Прорабатываются мышцы живота и пресса.

1. Принять положение лежа на спине, поднять вверх руки и ноги и зажать между ними мяч для фитнеса. Мяч должен касаться ладоней и голеней.

2. Опустить левую руку за голову и правую ногу вниз. При этом рука и нога должны быть максимально близко к полу, но не касаться его.

3. Плавно поднять руку и ногу обратно, повторить с противоположной рукой и ногой.

4. Повторить 25-30 раз, чередуя конечности.

При выполнении упражнения можно придерживаться как быстрого темпа, так и медленного. Можно также задерживаться на несколько секунд в нижней точке. Это только усилит эффект.

Лодочка на животе

Прорабатывается спина и ягодицы.

1. Принять положение лежа на животе, вытянуть ноги и руки вперед.

2. Поднимать одновременно прямые руки и ноги на комфортную высоту и удерживать, на счет «пять» медленно опустить.

3. Повторить 15-20 раз.

При выполнении данного упражнения следует особенно следить за шеей и поясницей. Нагрузка не должна приходиться на эти отделы. Работать должны в первую очередь лопатки и ягодицы.

Боковые отжимания на одной руке по-новому

Прорабатываются косые мышцы живота, трицепс, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

1. Лечь на правый бок и обхватить себя правой рукой. Опереться на левую руку, поставив ее перед собой. Правую (нижнюю) ногу согнуть в колене, левую (верхнюю) держать слегка приподнятой.

2. Поднимать торс, отталкиваясь левой рукой, при этом поднимая левую ногу.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить 15-20 раз, затем поменять сторону.

Это упражнение может показаться сложным из-за обилия задействованных мышц, однако если выполнять его плавно, то нагрузка не так сильно будет заметна, а эффект будет больше.

Такие несложные упражнения помогут отдохнуть во время интенсивных занятий спортом или же выступать в качестве самостоятельной основы для не самых активных любительниц фитнеса.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Читайте также:  Комплекс упражнений при хондрозе поясничного отдела

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Читайте также:  Упражнения при дистрофические изменения поясничного отдела

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector