Подготовка к родам — упражнения «Кегеля»
Умение управлять мышцами тазового дна, позволяет сделать схватки и потуги более эффективными, избежать разрывов и быстро восстановиться после родов.
Все мы знаем, как важно укреплять мышцы пресса, спины или ног и насколько грустно выглядит обвисший живот, дряблые бёдра или вялые руки. Даже самые занятые женщины, никогда не заглядывавшие в спорт зал, всё-таки стараются держать себя в форме: делать по утрам зарядку, кататься на роликах или хотя бы подниматься на 3-й этаж по лестнице, время от времени игнорируя лифт. Мышцы промежности ничем не отличаются от всех прочих, но, увы, про них большинство из нас вспоминает только в родах, когда акушерка просит тужиться посильнее и в то же время расслабить мышцы промежности, а как это делать, совершенно непонятно. Регулярное выполнение специальной интимной гимнастики поможет вам избежать многих проблем.
В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовимся к родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшить качество интимной жизни. Разработанный Кегелем комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Выполнять их можно практически везде: в тренажерном зале, дома и даже в парке, куда вы вышли подышать свежим воздухом, почитать и помечтать. Справедливости ради напомню, что Арнольд Кегель изобрёл и успешно использовал первый в мире инструмент, позволяющий объективно и точно определять силу напряжения мышц промежности — «промежностнометр». Он удобен, однако его использование во время вынашивания ребёнка вовсе не обязательно.
Прежде всего, необходимо почувствовать, что это за мышцы. Сделать это не сложно. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание.
Получилось? Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.
1 упражнение:
«Медленные сжатия».
Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание». Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти до двадцати секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание.
Медленно сосчитайте до трёх.
Плавно расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа, вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу. Обратите ваше внимание — сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при этом не участвуют!
Медленные сжатия:
2 упражнение:
«Лифт».
Начните плавный подъём на «лифте» — напрягите мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживайте 3-5 секунд. Продолжайте подъём — зажимайте мышцы чуть сильнее (2-й этаж), удерживайте, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».
3 упражнение:
«Сокpащения».
Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Повторите упражнение 10-15 раз.
4 упражнение:
«Попеременные сокращения».
Это упражнение заключается в попеременном сжатии мышц ануса и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы ануса и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10-15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните — задержите дыхание — сожмите входные влагалищные мышцы — вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы — выдохните. Повторите упражнения с мышцами ануса. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуг.
5 упражнение:
«Выталкивания».
Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле. Повторите 10 раз.
Как тренировки помогут вам в родах.
«Ура, рожаем!»
Влагалищные мышцы — это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись,
но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за
малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее
требуют, чего хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя раскрытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен, и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц снимает боль во время схваток и способствует раскрытию шейки матки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются
переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях. Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги вот-вот начнутся, длится, как правило, 5-10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и анус, иначе можно порвать не раскрывшуюся полностью шейку матки.
Но вот раскрытие полное — 10 см. Как только начинается позыв на потугу и акушер просит тужиться, набирайте достаточное количество воздуха в легкие, затем, на несколько секунд задерживайте дыхание. При этом мышцы пресса напрягаются. На выдохе (медленном и долгом) — расслабляем мышцы влагалища, промежности и анус.
Между потугами напрягать мышцы родовых путей не следует. Используйте эти передышки, чтобы отдохнуть и собраться с силами.
После того, как показалась головка ребенка, акушер просит роженицу не тужиться. Выполнение этого требования помогает избежать разрывов промежности.
Смягчить потугу вам поможет специальная техника поверхностного дыхания.
Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. С первых дней после родов, начинайте выполнять интимную зарядку. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.
Упражнения Кегеля
Держи все в себе!
О гимнастике Кегеля знают, наверное, все женщины, но мало кто ей занимается. Причин много: и обычная человеческая неорганизованность (кто вообще регулярно занимается дома хоть какой-то гимнастикой!), и отсутствие наглядности. Тут уж не позовешь тренера, чтобы он показал, чем и как нужно шевелить, внешне усилия занимающегося вообще почти незаметны.
Между тем упражнения Кегеля полезнее чем, к примеру, развитие бицепса: ведь они тренируют мышцы тазового дна, которые удерживают на месте наши внутренние органы! Давайте в очередной раз попробуем разобраться, как их выполнять.
Мышцы тазового дна – где это?
Тазовое дно – это не конкретный орган, а, скорее, собирательное название всех анатомических структур, образующих дно брюшной полости. Здесь расположено немало важных органов: мочевой пузырь, уретра, матка и яичники, прямая кишка и задний проход – все это непосредственно прилежат к тазовому дну и удерживается в правильном положении благодаря мышцам и связкам.
Комплекс мышц тазового дна называют «диафрагмой таза»: это мощные поперечно-полосатые мышцы, среди которых можно выделить мышцу, поднимающую задний проход и копчиковую. Соединяясь с лонно-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышцами, они формируют своеобразную «площадку», на которой лежат органы малого таза. Группы небольших мышц отходят от лонной кости к уретре, влагалищу, прямой кишке, формируя наружные сфинктеры уретры и ануса, а также мышечные стенки влагалища.
” Что происходит при ослаблении этих мышц (а это неизбежно после родов, при наборе веса, а также просто с возрастом)? Горизонтальная «площадка» превращается в «гамак», внутренние органы смещаются, но хуже всего дело обстоит со слабыми звеньями цепи, «отверстиями» в тазовой диафрагме; ослабление мышц снижает тонус наружных сфинктеров, что мешает контролировать, в первую очередь, мочеиспускание.
Именно стрессовое недержание мочи чаще всего становится первым очевидным для женщины признаком ослабления мышц тазового дна; оно происходит при кашле, чихании, подъеме тяжестей, прыжках, во время рвоты – словом, почти в любой ситуации, предполагающей резкое напряжение брюшного пресса.
К сожалению, сама собой проблема не исчезнет, но есть и хорошая новость: мышцы тазового дна можно и нужно тренировать, и это не только позволит вернуть контроль над естественными отправлениями, но и положительно повлияет на ваше здоровье!
Упражнения Кегеля разработал в середине XX века американский гинеколог Арнольд Кегель. А еще он изобрел полезный прибор — перинеометр Кегеля, позволяющий измерять силу мышц промежности. По идее, такой простой и полезный прибор (разумеется, в современной модификации, а не оригинальная громоздкая конструкция из резиновых груш и трубочек) пригодился бы в кабинете каждого гинеколога, но нам, увы, ни разу не встречался.
Как почувствовать мышцы тазового дна
Поскольку мышцы тазового дна, что называется «не на виду», определить, работаете вы именно ими, или чем-то другим, действительно непросто.
” Чаще всего женщины путают напряжение мышц тазового дна с напряжением ягодичных и брюшных мышц. При выполнении гимнастики Кегеля важно не переключаться на более крупные мышцы пресса и ягодиц, которые мы и чувствуем лучше, и управлять которыми привычнее!
Первый способ почувствовать мышцы тазового дна можно осуществить… в туалете! Попробуйте на пару секунд прервать мочеиспускание. Почувствовали, на какую область направлены ваши усилия при этом процессе?
” Внимание! Многократно экспериментировать с прерыванием мочеиспускания нельзя, таким образом можно прийти к прямо противоположному результату – полному недержанию мочи.
Если не получилось почувствовать работу мышц, не страшно, есть еще и второй способ: тщательно вымойте руки, вставьте палец во влагалище и попробуйте сжать его. Постарайтесь почувствовать движение стенок влагалища и запомнить, какие именно усилия вы для этого прикладывали.
Комплекс упражнений Кегеля
Когда вы хорошо почувствовали, какие именно мышцы должны работать и научились отличать их от ягодичных и мышц пресса, можно приступать к занятиям.
Вообще упражнения Кегеля довольно либеральны: их можно выполнять дома, на работе, да хоть в общественном транспорте – они незаметны для окружающих. Но это уже для мастеров – начинать нужно дома, в положении лежа, согнув ноги в коленях, ступни на полу, и обязательно (это важно!) предварительно опорожнив мочевой пузырь.
Напряжение мышц тазового дна. Самое простое упражнение – просто максимально напрягите мышцы тазового дна (словно пытаетесь прервать мочеиспускание) и удерживайте их в таком положении некоторое время. Начинать можно с 2-3 секунд, постепенно доводя время удержания до 10 секунд.
Расслабление мышц на 10 секунд. Это обязательная пауза между любыми упражнениями.
Выталкивание. Сразу после напряжения не просто расслабить мышцы тазового дна, но сделать противоположное усилие, словно вы что-то выталкиваете из влагалища.
Попеременное напряжение: постарайтесь отдельно сжимать сперва влагалище, а затем анус, затем расслаблять их в том же порядке.
Можно усилить упражнения, добавив к ним подъем ягодиц (в положении лежа на спине, лопатки и ступни на полу), либо подъем ног, согнутых в коленях, к животу. При этом нужно напрячь мышцы тазового дна. Обычно при этом советуют представить, что «у вас во влагалище вакуум – действуйте так, словно стараетесь втянуть им как можно больше воздуха».
Сам Арнольд Кегель рекомендовал заниматься три раза в день по 20 минут или проделывать в общей сложности по 300 сжатий ежедневно.
Упражнения Кегеля и интимная гимнастика
Наверное, вы уже обратили внимание, что гимнастика Кегеля обладает некоторым сходством с упражнениями, которым обучают на курсах так называемого вумбилдинга, имбилдинга (интимного бодибилдинга), интимной гимнастики. Действительно, хотя гинеколог Кегель придумал упражнения исключительно для укрепления женского здоровья, улучшение качества интимной жизни может стать приятным бонусом. Однако не стоит ждать от упражнения слишком многого.
Разумеется, ваш партнер оценит ваши усилия по укреплению мышц влагалища, а уж умение произвольно их сокращать вообще может поднять вас на новую ступень отношений.
Если вы не могли расслабиться, опасаясь подтекания мочи, или испытывали боль во время полового акта из-за опущения матки, то занятия вернут вам прежние приятные ощущения.
” Однако даже самые упорные упражнения вряд ли смогут подарить вам длительный множественный оргазм или, к примеру, научить испытывать вагинальный оргазм, если до этого «срабатывала» только стимуляция клитора.
Вне зависимости от того, занимаетесь вы упражнениями Кегеля самостоятельно или на курсах имбилдинга, они не могут принести вам никакого вреда, только пользу, причем независимо от того, возникли у вас проблемы со здоровьем, или вы делаете упражнения в профилактических целях. С этим согласны все акушеры гинекологи. А вот относительно введения во влагалище различных тренажеров их мнения расходятся.
Действительно, на курсах имбилдинга часто предлагают ввести во влагалище и удерживать силой мышц различные предметы, как правило – небольшие гладкие шары. Польза такого приема очевидна: если вы никак не можете изолировать усилия, направленные на мышцы тазового дна и включаете в работу то ягодичные мышцы, то мышцы брюшного пресса, то уж тренажер не позволит вам обмануться. Вы либо удерживаете тренажер, либо он выпадает.
Но врачи предупреждают, что любые тренажеры должны быть перед введением тщательно вымыты. Часто для введения во влагалище посторонних предметов используют различные лубриканты, которые, в свою очередь, могут вызвать аллергическую реакцию. Кроме того, их введение ни в коем случае не должно сопровождаться ощущением дискомфорта и тем более боли. Действуя с излишним усердием можно и травмировать влагалище!
Наконец, медики с большим сомнением относятся к поднятию тяжестей при помощи влагалища, когда к тренажеру прикрепляют дополнительные грузы. О том, можно ли вам выполнять такие упражнения, узнайте у своего лечащего врача?
Современные тренажеры для гимнастики Кегеля
Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.
Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.
Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…
Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!