Упражнения для взъема стопы

Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы

Эти простые упражнения особенно пригодятся девушкам. Выполняя их регулярно, вы сможете без проблем сменить удобные балетки на сексуальные шпильки.

Тянем носок

Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.

alkoopttorg.ru

Поднимаемся на носки

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.

Ходим на цыпочках

Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.

Катаем по полу валик

Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.

Рисуем круги

Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.

Качаем стопы

Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.

Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.

www.chacott.su

Тренируем равновесие

Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.

Растягиваем сухожилия (для продвинутых)

Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.

nenuda.ru

Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.

Читайте также:  Упражнения для блуждающего нерва

Источник

Упражнения для развития гибкости стопы

Упражнения для подъема стопы

Красивый высокий подъем стопы, как у балерины, — мечта многих женщин. Чтобы разработать его, танцовщицы прикладывают немалые усилия. Помимо изящности они обретают гибкость и подвижность суставов. Позаимствуем у служительниц Терпсихоры несколько полезных движений.

Упражнения для гибкости стопы позволяют укрепить связочный аппарат и сухожилия. Благодаря растяжке подъема мышцы становятся эластичными, исчезают зажимы, разгружаются зажатые участки. Увеличивается подвижность ступни.

Из-за необычной нагрузки первое время стопы может сводить, поэтому начинать нужно, постепенно наращивая интенсивность, но соблюдая аккуратность. Заниматься следует на гимнастическом коврике или мате. После тренировки можно сделать самомассаж ног и принять теплые ванночки. При регулярном выполнении комплекса вы почувствуете легкость и снижение усталости в ногах.

Упражнение 1

Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой. Далее вытягивайте стопу (пятка на себя, мысок от себя). Затем сократите стопу (пятка от себя, мысок на себя). Повторите комфортное количество раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же. Упражнение немного отличается от первого. Стопу вытягиваем, но в два этапа. Сначала вытяните только подъем, а пальцы и пятку потяните к себе. Затем направьте пальцы от себя — аналогично предыдущему упражнению.
В обратном порядке: тянем пальцы на себя, затем сокращаем весь подъем, оттягивая пятку в противоположную сторону.
Сделайте несколько повторов.

Упражнение 3

Усложненная версия двух предыдущих. Вместо прямого положения стоп попробуйте их вывернуть: носки разведите в стороны, а пятки поставьте вместе, но не касаясь друг друга. Из этой исходной позиции выполните упражнения 1 и 2 по несколько повторов.

Упражнение 4

Отличное упражнение на растяжку. Продолжая сидеть на ровной поверхности, одну ногу согните в колене, а другую удерживайте прямой. На вытянутой ноге максимально натяните стопу на себя, стремясь пяткой от себя, обхватите мысок одноименной рукой и с аккуратным усилием еще больше потяните к себе. Удерживайте положение секунд 10. Смените ногу.

Теперь согните вытянутую ногу в колене, вытяните носок, усилием руки еще больше увеличьте натяжение подъема стопы. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Повторите каждый элемент по 5 раз.

Упражнение 5

Сядьте на корточки, упритесь растопыренными пальцами рук в пол. Перенесите вес тела на руки и подогните пальцы ног под себя, касаясь ягодиц пятками. Аккуратно распрямите ноги в коленях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на подъём стопы и руки, у вас должно быть четыре точки опоры для безопасности.
Повторите комфортное число раз.

Упражнение 6

Исходная позиция: сидя поджав ноги под себя. Правую ногу отведите в сторону и упритесь на поджатые пальцы в пол. Руками аккуратно надавливайте на пятку, отталкивая ее от себя и растягивая подъем. Удерживайте положение несколько секунд и смените ногу.
Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Расставьте ноги так широко, чтобы вам было удобно удерживать равновесие и держать спину прямой. Пальцы одной из ног подогните, опираясь на подъем стопы. Присядьте в плие так низко, как сможете и замрите на пару секунд. Не заваливайте корпус. Вернитесь в исходную позицию. Смените ногу. Присядьте несколько раз.

Упражнение 8

Еще одно популярное у балерин упражнение для разработки высокого подъема стопы — с использованием батарей отопления, дивана или другой похожей мебели, куда можно просунуть носок. Если проем слишком широкий, подложите под пятку мягкую книгу или свернутое в несколько раз полотенце. Положение можно удерживать от 2 до 10 минут. Не пересиливайте дискомфорт, если он появился.

Польза

Если регулярно выполнять эти упражнения для подъема стопы, то вы снимите напряжение с верхней части ступни и голеностопа, улучшите функциональную подвижность суставов, наладите кровообращение и уменьшите отечность этой области.

Читайте также:  Упражнения для лучшего засыпания

Перед тренировкой можно распарить ножки в теплой воде, чтобы подготовить их к работе. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение. Движения должными медленными и аккуратными во избежание травматизма.

Ваши тренировки будут максимально эффективными, если вы дополните их другими упражнениями для стоп и ног.

Источник

Как растянуть подъем стопы?

Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.

Анатомия стопы

Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.

В ее состав входят:

  • Предплюсна – большое количество костей, расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав, который называется голеностопным.
  • Фаланги – удлиненные косточки, содержащие концевую (дистальную), срединную и основную (проксимальную) части.
  • Плюсна – средняя часть ступни, которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).

В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.

Как увеличить подъем стопы

Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.

Определение высоты типа свода ступни

Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.

Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:

  • встать на ровную поверхность, не отрывая подошвы от пола;
  • не сгибая коленей, просунуть указательный палец в средней части ступни.

Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:

  • 12-25 мм – норма (отсутствуют проблемы с пронацией);
  • свыше 25 мм – чрезмерная высота подъема (гипопронация);
  • менее 12 мм – плоскостопие (гиперпронация).

Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.

Использование специальных инструментов

Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:

  • пяточные валики;
  • накладки для разделения пальцев;
  • супинаторы для увеличения продольного свода;
  • корректоры под среднюю часть подошвы;
  • клинья для исправления угла наклона ступни.

Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.

Упражнения для растяжки стопы

Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
  3. Без резких движений потяните концы ленточки на себя, чувствуя, как икроножные мышцы вытягиваются.
  4. Теперь потяните на себя пятки, пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.
Читайте также:  Группа времен perfect continuous упражнения

Тянем носочки

Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Немного согните колени.
  3. Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
  4. Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так, чтобы пятки уходили вперед (положение flex).

Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.

Подъем на полупальцы

При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).

Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.

Адаптированное плие

В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:

  1. В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
  2. Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.

Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.

Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.

Растяжение

Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.

Battment tendu

Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:

  • В положении стоя подошвы разворачиваются так, что пальцы одной ноги касались пятки другой.
  • Стоящая спереди нога должна скользить вперед-назад, вправо-влево, возвращаясь в исходную точку.
  • В процессе скольжения носок не должен отрываться от поверхности пола.

Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

  1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
  2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
  3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
  4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector