Упражнения для увеличения торса

3 упражнения которые нужно делать обязательно. Если хотите мощный торс

Некоторых мужчин широким костяком одарила природа. Даже не тренируясь с железом, они имеют мощный размах плеч. Но, таких счастливчиков не так много. Большинству любителей силовых тренировок приходится пахать в тренажерном зале, поднимая тонны железа, чтобы их торс стал более мощным.

Мощный торс образуют развитые в ширину широчайшие мышцы спины, дельты, а также мышцы груди. Существует ряд известных базовых упражнений, которые нужно делать обязательно, если хотите стать шире. О трёх наиболее эффективных, на мой взгляд, упражнениях для построения широкого торса вы можете узнать из данной статьи.

1. Армейский жим

Это упражнение считается одним из лучших для увеличения объёмов дельтовидных мышц, которые придают верху тела дополнительную ширину. Кроме того, оно развивает верхнюю часть грудных мышц, а также трицепс. Помимо увеличения мышечной массы, армейский жим делает атлета сильнее.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом

Широкая спина является признаком настоящей атлетической фигуры. Мощный верх спины, в связке с узкой талией визуально расширяет плечи. Можно подтягиваться как к груди, так и за голову, однако первый вариант данного упражнения более безопасен для связок и суставов (хотя, второй вариант некоторые считают более эффективным).

Если подтягиваться вы не умеете, либо не можете выполнить достаточного для достижения эффекта повторений, то можете делать тягу верхнего блока. Также тягу блока рекомендуем делать начинающим атлетам, чтобы освоить правильную технику движений, и в дальнейшем использовать её в подтягиваниях.

3. Жим штанги сидя под углом 45 градусов

Развёрнутая грудь в совокупности с мощными широчайшими мышцами и гипертрофированными дельтами, создаёт по-настоящему впечатляющий верх тела. Грудные мышцы будут смотреться внушительно, если они хорошо развиты в верхней их части. Для увеличения их объёмов именно в этой области, одним из лучших упражнений можно считать жим штанги сидя под углом 45 градусов.

Итак, упражнения, описанные в данной статье, помогут вам создать мощный торс, при условии выполнения их в правильной технике. Чтобы увеличивались мышечные объёмы, не забывайте о восстановлении между тренировками и правильном питании которое содержит все необходимые для организма вещества. Также следите за объёмом своей талии, так как узкий пояс делает вашу фигуру атлетичной и визуально более широкой.

Источник

Программа тренировок для расширения плеч и торса

Содержание

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки [ править | править код ]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

  • Разминка обязательна.
  • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
  • Тренировки дважды в неделю.
  1. Подтягивания к груди средне-широким хватом – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  2. Отжимания на брусьях – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 2*max
  4. Жим гантелей сидя/стоя – разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  5. Подъёмы корпуса лёжа – 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине – 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
  • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование – пахать на совесть!
  • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
  1. Жим лёжа – 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка – 50%, 2-я – 75% от веса в рабочих подходах).
  2. Подтягивания за голову широким хватом – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Жим гантелей сидя – 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка – 50%, 2-я – 75% от веса в рабочих подходах).
  4. Подъёмы корпуса лёжа – 2*12-15 (вес за головой).
  1. Подтягивания к груди – 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  2. Отжимания на брусьях – 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  3. Тяга гантели к поясу – разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  4. Подъёмы ног в висе на перекладине – 2*max
Читайте также:  Упражнения по биомеханике тела

Примечания [ править | править код ]

  • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал – прибавьте немного веса.
  • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
  • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие – пахать на совесть и становиться сильнее.
  • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй – становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Расширенная программа тренировок [ править | править код ]

  • Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой – приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
  • В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное – сверьтесь, плз., с исходной программой):
  1. Жим лёжа – 3*8
  2. Подтягивания за голову – 3*8
  3. Отжимания на брусьях – 2-3*8-10
  4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ – 2-3*8-10
  1. Приседания – 3*8 (или как считаете нужным)
  2. Икры – 3*8-10
  3. Подъёмы на бицепс или “молоток” – 3*8
  4. Пресс – 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) – 2-3*на время

  1. Жим гантелей сидя – 3*8
  2. Становая тяга – 3*8 (или как считаете нужным)
  3. Тяга гантели к поясу – 2*8-10
  4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) – 2*8-10

Примечания [ править | править код ]

  • Снижение количества подходов/повторов, частота занятий – как указано в примечаниях к исходной программе.
  • В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры – в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
  • Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов – питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
  • В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками “верха” уделять внимание “низу” в другие дни.

Например, в один день:

  • приседания
  • сгибания ног
  • гиперэкстензии
  • икры
  • румынская тяга
  • гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
  • икры
  • тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день – по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Источник

Как накачать торс в домашних условиях и какие упражнения нужно для этого делать

Домашние тренировки отличный вариант если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал. Дома можно делать различные упражнения с собственным весом, а если есть снаряжение в виде гантелей или гирь, то это вообще замечательно. В этом случае вы можете увеличивать мышечную массу равносильно как в тренажерном зале.

Почему же все хотят накачать торс? Что вообще такое торс? Это туловище, под которыми мы подразумеваем грудные мышцы, спину и пресс. Конечно, к торсу мы не относим руки, хотя в целом это неотъемлемая визуальная составляющая.

Так как мы определили три мышечные группы, по сути, то можем разобрать упражнения для них. Конечно, для прокачки спины существует очень много различных упражнений, и в целом под мышечной массой спины подразумевается много мышечных групп. Но, дело в том, что чаще всего подразумевают именно широчайшие мышцы спины которые составляют основной массив мышечной массы задней части туловища.

Читайте также:  Поясничная боль упражнения для лечения

Как накачать спину

Для того чтобы накачать спину я рекомендую такое упражнение как подтягивания.

Ранее на канале я рассказывал про подтягивания, которые главным образом влияют на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, а также с помощью этого упражнения можно накачать руки. В общем, это основное базовое упражнение для спины, и оно равносильно такому упражнению как тяга штанги в наклоне к поясу, которая выполняется в тренажерном зале. Поэтому, переходите по ссылочке и изучайте упражнение. https://goo.gl/R7DQun

Могу сказать то, что минусом является тот факт, что дома нужно иметь турник. Но, вы можете установить турник в дверной проем или вмонтировать его в стену. На самом деле, если есть желание, то проблем я не вижу.

Источник

Как сделать плечи шире, если природа тебя немного обделила

Каждый мужик хочет, чтобы его плечи и спина были шириной с экватор, чтобы можно было расставить локти пошире, сделать грудь колесом и гордо шагать по улицам, ловя взгляды соблазненных девушек.

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

Можно ли сделать плечи шире?

Если природа обделила тебя широкими плечами, то не нужно отчаиваться. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное — не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

На самом деле, если за твоими плечами не спрячется даже щенок шпица, то твоя душонка никому не интересна.

Не нужно опускать руки, ведь сделать плечи шире можно даже самым отчаявшимся. Да и сделать это на самом деле не так тяжело, как кажется. Главное — упорно идти к своей цели с широко расправленными плечами.

Для того, чтобы плечи стали шире, тебе нужно увеличить в объеме трапеции и дельты . Трапеции разведут твои лопатки и расширят твою спину, а дельты придадут твоим плечам грозный и мощный вид.

Для этого тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Про питание для набора массы я уже писал статейку, можешь зайти и почитать , чтобы наконец начать кушать, как взрослый мужчина, а не как детеныш воробушка.

Упражнения, которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, а также на улице. Но лично мое мнение, — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением . Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход, чтобы почувствовать хоть какое-то жжение, то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак, расскажу для начала о том, какие упражнения можно сделать в зале для того, чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

В зале расширить плечи будет намного проще. Выбор упражнений просто огромен.

Самое главное – делать все грамотно, а не просто с варварским криком или, того хуже, со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне . Если у тебя проблемы с поясницей, то советую делать тягу гантелей на лавке, это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере . Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока .

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины, но трапеция также получает достаточно нагрузки, чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс, которому будут завидовать все школьники в округе.

Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты, но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Читайте также:  Эпидемиология тесты задачи упражнения

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны, подъемов гантелей, дисков и штанги перед собой, это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный, спелый арбуз.

Итак, теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч, осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.

В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее, особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать все те же упражнения, что и в зале, но с подручными средствами. Например, можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати, обрати внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях .

Но домой можно купить гирю и делать все эти упражнения с ней. А еще можно делать с ней махи.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает, поэтому я считаю, что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся, не нужно плеваться в экран, я знаю, что не все люди на Земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения, когда ты упираешься руками в пол, ноги ставишь на какую-то возвышенность так, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол, и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола, пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь, случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

На улице

На улице выбор упражнений еще более скудный, если у тебя нет под боком площадки, оснащенной разными тренажерами или у тебя в рюкзаке не припрятана гора железа с соседнего пункта приема металлолома.

Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет, то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами , чтобы прокачать трапецию и широчайшую, чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса, но там также задействуются и передние дельты, поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание . В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь, например, лопатки для рук или досточку, которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

Еще один плюс плавания в том, что в большинстве плавательных бассейнов есть тренажерный зал, а это же просто комбо и прямой ключ к успеху.

А еще, если ты будешь хорошо плавать, то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку, которая будет тонуть. А девочки любят спасателей, особенно если у них широкие плечи.

Прогнозы по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Скажу сразу, если ты нафотошопил себе плечи как у Геракла, а на деле они у тебя как у хилого воробушка, но у тебя намечается свидание, то девушка останется не удовлетворена дважды.

Этот тонкий и тщательный процесс может затянуться не на один год . Тебе придется посвятить этому всего себя, но поверь, это будет лучшее вложение времени.

Чем усерднее ты тренируешься и кушаешь, тем быстрее будет результат. Если ты будешь хорошо тренироваться, но при этом питаться будешь лишь солнечной энергией, то забудь о широких плечах раз и навсегда. Как питаться для набора массы, я рассказывал тут .

Сделать плечи шире можно, даже если они от природы у тебя не ахти. Но для этого придется хорошенько постараться. Лучше всего будет делать это в тренажерном зале. Но если у тебя нет такой возможности, то можно и дома прокачаться.

Если есть желание, то вперед, но запасись терпением, ведь широкие плечи не растут сами собой, как грибы после дождя, тут нужно время.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector