Упражнения для укрепления ахиллового сухожилия

Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Ахиллово сухожилие – самое крепкое в организме, при этом самое травмируемое. Оно отвечает за бег, прыжки, подъем на носочки, поэтому испытывает огромные нагрузки при занятиях спортом. Травму ахилла получают спортсмены-профессионалы, пожилые люди и те, кто решил заняться спортом и не рассчитал с нагрузками. Особенно часто перегружают и травмируют ахилл бегуны.

Фото: Luis Enrique Ruiz Carvajal on Unsplash

Травмы и заболевания ахилла

У больного ахилла есть несколько состояний: тендинит, тендиноз, частичный или полный разрыв, отрыв от пяточной кости.

Тендинит – это воспаление сухожилия, результат избыточной нагрузки. Важно не запускать эту проблему, а сразу снизить нагрузки и дождаться восстановления. Запущенный тендинит вылечить гораздо сложнее, при этом придется отказаться от тренировок на пару месяцев.

Тендиноз – истощение сухожилия, которое возникает из-за частых воспалений без восстановления. Повторяющиеся тендиниты переходят в хронический тендиноз. Волокна сухожилия истощаются и рвутся. На месте микротравм образуются толстые неэластичные волокна. Поэтому сухожилие при тендинозе утолщается и становится менее прочным. Чаще всего, при тендинозе требуется хирургическое вмешательство.

Разрывы и отрывы сухожилия сопровождаются резкой острой болью и щелчком, затем следует отек и покраснение. После такой травмы невозможно наступать на ногу. Сразу обращайтесь к врачу – скорее всего, понадобится операция. А восстановление ахилла может занять 6-12 месяцев.

Лечение всех проблем разное, поэтому для начала стоит обратиться к врачу и поставить верный диагноз – это, как известно, половина лечения. При тендините необходимо снимать воспаление, например, диклофенаком, и прикладывать холод. Тендиноз зачастую лечится операцией. Последние исследования показали, что тендиноз можно лечить без операции при помощи упражнений на растяжение ахилла.

Распространенные причины проблем с ахиллом

  • Быстрое увеличение объемов нагрузки
  • Плохая эластичность мышц (пренебрежение растяжкой после тренировок)
  • Слабые икроножные мышцы и стабилизаторы суставов ног
  • Тренировки через боль
  • Самодиагностика и самолечение
  • Плоскостопие и некачественная беговая обувь

Профилактика болей в ахилле

Любая травма ахилла требует лечения и долгого восстановления. Даже при легком воспалении врачи рекомендуют не тренироваться и дать ноге отдохнуть. Чтобы избежать обидной травмы ахилла, следуйте этим рекомендациям:

  • Повышайте беговые объемы постепенно. Распространено мнение, что повышать километраж можно не более, чем на 10% в неделю.
  • Скоростные тренировки, интервалы в гору, темповые всегда начинайте с разминки.
  • Носите удобную, мягкую, устойчивую повседневную обувь, особенно, если много работаете на ногах. Каблук не должен быть выше 2-3 см. При плоскостопии и других деформациях свода пользуйтесь ортопедическими стельками.
  • Для тренировок и долгих прогулок выбирайте подходящую спортивную обувь. Все крупные бренды кроссовок имеют модели с поддержкой свода, хорошей амортизацией и защитой ахилла.
  • Не перегружайте ноги. Если вы работаете стоя, обязательно делайте перерывы, давайте ногам отдохнуть и сменить нагрузку. После работы делайте самомассаж, раскатывайте мышцы роллом.
  • Делайте упражнения для укрепления стопы. Они помогут избежать травм, особенно при серьезных спортивных нагрузках.

Упражнения для укрепления и восстановления ахилла после травмы

Выполнять упражнения после травмы можно только когда пройдет воспаление и острая боль. Начинайте постепенно, с малого количества повторений и прислушивайтесь к ощущениям: слабую боль придется перетерпеть, а сильную боль допускать нельзя. Для получения и закрепления эффекта выполняйте упражнения каждый день в течение 3 месяцев.

Занятия после травмы следует начинать к эксцентрических упражнений. Они направлены на растяжение мышц, а не сокращение. Когда болевые ощущения исчезнут, добавляйте концентрические упражнения – на сокращение мышц и увеличение силы.

Эксцентрические подъемы на полу

Встаньте ровно, поднимитесь на носочки, нагружая здоровую ногу. Теперь перенесите вес тела на больную ногу и плавно опуститесь. При необходимости можно помогать здоровой ногой. Делайте 3 подхода по 15 раз 2 раза в день.

Читайте также:  Упражнения с эспандером декатлон

Когда это упражнение покажется легким и не будет вызывать никаких ощущений, усложняйте задачу. Теперь при опускании полностью поднимите здоровую ногу, вся нагрузка должна быть на больной ноге.

Эксцентрические подъемы на платформе

Встаньте на край степ-платформы или лесенки носками, чтобы пятки свисали. Медленно продавите пятку больной ноги вниз, при этом отрывая от платформы здоровую ногу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. При этом помогайте здоровой ногой, возвращая ее на платформу. Как только пройдут болевые ощущения, выполняйте упражнения с небольшим весом.
Делайте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

При выполнении упражнения может быть немного больно – это нормально. Терпимая боль во время упражнения означает легкие разрывы неэластичных волокон. Это позволяет организму отращивать новые, эластичные волокна из коллагена. Если боль невыносима, нагружать ахилл еще рано.

Растяжка голеностопа

Встаньте лицом к стене, руками упирайтесь в стену, одну ногу отведите назад. Почувствуйте легкое растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Не отрывайте пятки от пола. Выполняйте 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

Подъем на носочки

Встаньте на край степ-платформы или лесенки на половину ступни, чтобы пятки свисали. Медленно поднимайтесь на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. При необходимости опирайтесь руками на спинку стула. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

Разгибание стопы с сопротивлением

Для этого упражнения понадобится фитнес-резинка (можно заменить полотенцем или жгутом). Сядьте на пол, больную ногу вытяните перед собой, здоровую ногу согните в упор. Наденьте фитнес-резинку на носок больной стопы, второй конец держите руками. Разгибайте стопу от себя, удерживая резинку в натяжении. Затем верните стопу в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений утром и вечером.

Упражнение с массажным роллом

Это упражнение поможет расслабить мышцы голени и снять напряжение с ахиллова сухожилия. Сядьте на пол, положите голень больной ноги на ролл. Упритесь в пол руками и второй ногой, приподнимите таз. Медленно раскатывайте голень вперед-назад, не заходя на больной ахилл и подколенную область. Чтобы охватить больше мышц, поверните ногу влево и вправо. Для большего эффекта массажа положите сверху на больную ногу здоровую. Выполняйте упражнение по несколько минут 1 раз в день. Больше об упражнениях с массажным роллом читайте в нашей статье.

Упражнение на баланс

Упражнения на баланс укрепят мышцы-стабилизаторы и помогут не получать травмы в будущем. Их можно выполнять как на полу, так и на балансировочных подушках. Подробнее читайте в нашей статье: Упражнения на равновесие и баланс.

Пример упражнений для мышц- стабилизаторов от Дмитрия и Екатерины Митяевых

Советы доктора Демченко по проблемам с ахилловым сухожилием

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

Как укрепить ахиллово сухожилие?

Несмотря на то, что ахиллово сухожилие (ахилл) считается одним из самых мощных сухожилий в человеческом организме, оно чаще всего подвержено травматизации.

Ахиллово сухожилие: в чем его слабость

Несмотря на то, что такой элемент связочного аппарата, как ахиллово сухожилие, способен выдерживать запредельные нагрузки (только представьте, оно способно выдерживать тягу на разрыв, равняющуюся 350 кг!), оно больше всего подвержено возникновению травм и воспаления.

Ахилл располагается в области соединения камбаловидной и икроножной мышцы, а зоной его дистальной фиксации является задняя поверхность бугра пяточной кости.

Боль в ахилле – плохой признак

Если болевые ощущения локализуются максимум в 5 см от подошвы, в области пятки, а попытка встать на мыски вызывает резкую боль, то это верный признак того, что воспалилось ахиллово сухожилие. Если же сосредоточение боли наблюдается в области икроножной мышцы, то, скорее всего, травмирована именно она, а не ахилл. Оба эти симптома, если не уделить им должного внимания, могут стать причиной разрыва этого мощного пяточного сухожилия.

Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Читайте также:  Упражнение вставание как делать

Разрыв ахиллова сухожилия

Ахилл сообщает о своем разрыве резко возникшей болью. Например, человек бежал, и вдруг абсолютно неожиданно ногу пронзила острая боль, за которой последовали отек и покраснение.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Укрепляем ахиллово сухожилие: упражнения и базовые правила

Предупредить разрыв ахилла позволит выполнение нескольких несложных правил:

Не стоит резко увеличивать частоту, интенсивность и объем тренировок.

  • Необходимо носить максимально комфортную обувь, желательно с ортопедическими стельками.
  • Следует ежедневно выполнять несколько несложных упражнений, направленных на укрепление пяточного сухожилия.
  • Для того чтобы укрепить ахиллово сухожилие, следует:

    Ежедневно выполнять приседания на пятках. При выполнении упражнения необходимо правую руку вытянуть вперед, а левую – держать на поясе. Выполняя приседания, старайтесь не терять равновесия.

  • Выполнять эксцентрические подъемы. При выполнении этого упреждения необходимо стать на самый край степ-платформы, при этом пятки должны свисать с нее. Выполняем подъем на мысках и с отрывом одной ноги от платформы. На счет пять возвращаемся в исходную позицию.
  • Будет способствовать укреплению ахиллова сухожилия и стретч икроножных мышц. Для выполнения упражнения необходимо стать лицом к стене на расстоянии от нее около 70 сантиметров. После этого ставим стопу на стену и плотно прижимаем к ней пятку. Задерживаемся в таком положении максимум 1 минуту, возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.
  • Источник

    Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

    Ахиллово сухожилие – самое крепкое в организме, при этом самое травмируемое. Оно отвечает за бег, прыжки, подъем на носочки, поэтому испытывает огромные нагрузки при занятиях спортом. Травму ахилла получают спортсмены-профессионалы, пожилые люди и те, кто решил заняться спортом и не рассчитал с нагрузками. Особенно часто перегружают и травмируют ахилл бегуны.

    Травмы и заболевания ахилла

    У больного ахилла есть несколько состояний: тендинит, тендиноз, частичный или полный разрыв, отрыв от пяточной кости.

    Тендинит – это воспаление сухожилия, результат избыточной нагрузки. Важно не запускать эту проблему, а сразу снизить нагрузки и дождаться восстановления. Запущенный тендинит вылечить гораздо сложнее, при этом придется отказаться от тренировок на пару месяцев.

    Тендиноз – истощение сухожилия, которое возникает из-за частых воспалений без восстановления. Повторяющиеся тендиниты переходят в хронический тендиноз. Волокна сухожилия истощаются и рвутся. На месте микротравм образуются толстые неэластичные волокна. Поэтому сухожилие при тендинозе утолщается и становится менее прочным. Чаще всего, при тендинозе требуется хирургическое вмешательство.

    Разрывы и отрывы сухожилия сопровождаются резкой острой болью и щелчком, затем следует отек и покраснение. После такой травмы невозможно наступать на ногу. Сразу обращайтесь к врачу – скорее всего, понадобится операция. А восстановление ахилла может занять 6-12 месяцев.

    Лечение всех проблем разное, поэтому для начала стоит обратиться к врачу и поставить верный диагноз – это, как известно, половина лечения. При тендините необходимо снимать воспаление, например, диклофенаком, и прикладывать холод. Тендиноз зачастую лечится операцией. Последние исследования показали, что тендиноз можно лечить без операции при помощи упражнений на растяжение ахилла.

    Распространенные причины проблем с ахиллом

    • Быстрое увеличение объемов нагрузки
    • Плохая эластичность мышц (пренебрежение растяжкой после тренировок)
    • Слабые икроножные мышцы и стабилизаторы суставов ног
    • Тренировки через боль
    • Самодиагностика и самолечение
    • Плоскостопие и некачественная беговая обувь

    Профилактика болей в ахилле

    Любая травма ахилла требует лечения и долгого восстановления. Даже при легком воспалении врачи рекомендуют не тренироваться и дать ноге отдохнуть. Чтобы избежать обидной травмы ахилла, следуйте этим рекомендациям:

    • Повышайте беговые объемы постепенно. Распространено мнение, что повышать километраж можно не более, чем на 10% в неделю.
    • Скоростные тренировки, интервалы в гору, темповые всегда начинайте с разминки.
    • Носите удобную, мягкую, устойчивую повседневную обувь, особенно, если много работаете на ногах. Каблук не должен быть выше 2-3 см. При плоскостопии и других деформациях свода пользуйтесь ортопедическими стельками.
    • Для тренировок и долгих прогулок выбирайте подходящую спортивную обувь. Все крупные бренды кроссовок имеют модели с поддержкой свода, хорошей амортизацией и защитой ахилла.
    • Не перегружайте ноги. Если вы работаете стоя, обязательно делайте перерывы, давайте ногам отдохнуть и сменить нагрузку. После работы делайте самомассаж, раскатывайте мышцы роллом .
    • Делайте упражнения для укрепления стопы . Они помогут избежать травм, особенно при серьезных спортивных нагрузках.

    Рекомендуем воздержаться от лечения ахилла при помощи кинезиотейпирования. Его эффективность не доказана и сравнима с плацебо. Нет исследований, доказывающих, что кинезиотейпы предотвращают травмы, снимают боль и улучшают результаты. Бег с больным ахиллом и кинезиотейпом только усугубит ситуацию. Подробнее читайте в нашей статье: Кинезиотейпы: эффективное средство или обман?

    Упражнения для укрепления и восстановления ахилла после травмы

    Выполнять упражнения после травмы можно только когда пройдет воспаление и острая боль. Начинайте постепенно, с малого количества повторений и прислушивайтесь к ощущениям: слабую боль придется перетерпеть, а сильную боль допускать нельзя. Для получения и закрепления эффекта выполняйте упражнения каждый день в течение 3 месяцев.

    Читайте также:  Упражнение ласковое имя цель

    Занятия после травмы следует начинать к эксцентрических упражнений. Они направлены на растяжение мышц, а не сокращение. Когда болевые ощущения исчезнут, добавляйте концентрические упражнения – на сокращение мышц и увеличение силы.

    Эксцентрические подъемы на полу

    Встаньте ровно, поднимитесь на носочки, нагружая здоровую ногу. Теперь перенесите вес тела на больную ногу и плавно опуститесь. При необходимости можно помогать здоровой ногой. Делайте 3 подхода по 15 раз 2 раза в день.

    Когда это упражнение покажется легким и не будет вызывать никаких ощущений, усложняйте задачу. Теперь при опускании полностью поднимите здоровую ногу, вся нагрузка должна быть на больной ноге.

    Эксцентрические подъемы на платформе

    Встаньте на край степ-платформы или лесенки носками, чтобы пятки свисали. Медленно продавите пятку больной ноги вниз, при этом отрывая от платформы здоровую ногу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. При этом помогайте здоровой ногой, возвращая ее на платформу. Как только пройдут болевые ощущения, выполняйте упражнения с небольшим весом. Делайте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

    При выполнении упражнения может быть немного больно – это нормально. Терпимая боль во время упражнения означает легкие разрывы неэластичных волокон. Это позволяет организму отращивать новые, эластичные волокна из коллагена. Если боль невыносима, нагружать ахилл еще рано.

    Встаньте лицом к стене, руками упирайтесь в стену, одну ногу отведите назад. Почувствуйте легкое растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Не отрывайте пятки от пола. Выполняйте 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

    Подъем на носочки

    Встаньте на край степ-платформы или лесенки на половину ступни, чтобы пятки свисали. Медленно поднимайтесь на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. При необходимости опирайтесь руками на спинку стула. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

    Разгибание стопы с сопротивлением

    Для этого упражнения понадобится фитнес-резинка (можно заменить полотенцем или жгутом). Сядьте на пол, больную ногу вытяните перед собой, здоровую ногу согните в упор. Наденьте фитнес-резинку на носок больной стопы, второй конец держите руками. Разгибайте стопу от себя, удерживая резинку в натяжении. Затем верните стопу в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений утром и вечером.

    Упражнение с массажным роллом

    Это упражнение поможет расслабить мышцы голени и снять напряжение с ахиллова сухожилия. Сядьте на пол, положите голень больной ноги на ролл. Упритесь в пол руками и второй ногой, приподнимите таз. Медленно раскатывайте голень вперед-назад, не заходя на больной ахилл и подколенную область. Чтобы охватить больше мышц, поверните ногу влево и вправо. Для большего эффекта массажа положите сверху на больную ногу здоровую. Выполняйте упражнение по несколько минут 1 раз в день. Больше об упражнениях с массажным роллом читайте в нашей статье.

    Упражнение на баланс

    Упражнения на баланс укрепят мышцы-стабилизаторы и помогут не получать травмы в будущем. Их можно выполнять как на полу, так и на балансировочных подушках. Подробнее читайте в нашей статье: Упражнения на равновесие и баланс .

    Пример упражнений для мышц- стабилизаторов от Дмитрия и Екатерины Митяевых.

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector