Упражнения для трицепсов жим лежа узким хватом

Содержание
  1. Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом
  2. Правильность выполнения упражнений
  3. Упражнения для разогрева
  4. Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?
  5. Нюансы жима лежа узким хватом
  6. Самые распространенные ошибки
  7. Очень большой вес
  8. Ошибочное положение локтевых суставов
  9. Жим на наклонной скамье
  10. Замки разной массы
  11. Правильное дыхание
  12. Очень маленькая нагрузка
  13. Что запрещено делать
  14. Добавить комментарий Отменить ответ
  15. Жим лежа узким хватом
  16. Техника выполнения
  17. Рекомендации
  18. Варианты
  19. Какие мышцы работают
  20. Секреты жима узким хватом
  21. Подходы и повторы
  22. Противопоказания
  23. Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс
  24. Качаем трицепс на массу
  25. Почему жим узким хватом – это упражнение для трицепса №1?
  26. Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?
  27. Техника выполнения жима узким хватом
  28. Жим узким хватом видео
  29. Как делать жим штанги узким хватом на трицепс правильно?
  30. Отжимания на брусьях или жим штанги на трицепс, что лучше?
  31. Варианты жима узким хватом
  32. Жим узким хватом в Смите
  33. Жим узким хватом в наклоне
  34. Жим узким хватом на наклонной скамье
  35. Жим узким обратным хватом
  36. Жим обратным хватом на трицепс

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из основополагающих упражнений, которые предназначены для проработки трицепсов при наборе мышечной массы . Он положительным образом влияет на переднюю дельту и верхнюю часть грудных мышц.

Во время работы особое внимание стоит уделять именно трехглавой плечевой мышце. Иначе нагрузка, получаемая в ходе упражнения, будет равномерно распределяться между тремя мышцами, и эффект, который вы хотите получить, будет замедлен. От обычного жима упражнение отличается расстоянием между кистями рук во время хвата.

Правильность выполнения упражнений

Упражнения для разогрева

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?

Если вы хотите заняться трицепсами отдельно , то свою тренировку можно начинать именно с упражнения «жим лежа узким хватом». После завершения всех подходов можно перейти к французскому жиму, затем выполнить разгибание рук на блоке и как завершающий этап – сгибание рук с утяжелением за голову.

Большое внимание необходимо уделять тому моменту, как именно вы опускаете груз. От этого напрямую зависит нагрузка, оказываемая, как на трехглавые плечевые мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. В случае опускания грифа на низ грудной клетки, ваш организм максимально будет задействовать трицепс и плечи. Правильность выполнения упражнения заключается в опускании грифа к середине груди.

Нюансы жима лежа узким хватом

В момент опускания грифа, он идет к нижней части грудной клетки. Это на несколько сантиметров дальше от шеи, чем в классическом жиме. Причина этому – необходимость прижимать локтевые суставы к туловищу в момент сгибания и разгибания рук. Это и влияет на траекторию движения. Оптимальное расстояние от одной кисти до другой – 20-30 см. В противном случае локти самопроизвольно будут расходиться в стороны. Из-за большей нагрузки, оказываемой на кисти, необходимо использовать бинты во избежание получения травмы . Если вы выполняете упражнения без партнера, который должен вас страховать и понимаете, что не можете выжать штангу, аккуратно положите ее на грудь и увеличьте хват, чтобы включить в работу грудные мышцы. Однако заниматься без подстраховки не рекомендуется. Большой вес станет причиной тому, что локти начнут ходить в горизонтальной плоскости, распределяя нагрузку на несколько мышц. Лучше всего вешать тот вес, при помощи которого вы сможете правильно выполнить жим, как минимум шесть раз.

Самые распространенные ошибки

Очень большой вес

Подъем грифа с блинами осуществляется не плавно. В ход идут рывки и изгибание тела. Штанга болтается из стороны в сторону. Опускание иногда чересчур быстрое, гриф словно падает и амортизирует от грудной клетки атлета.

Ошибочное положение локтевых суставов

Жим на наклонной скамье

Замки разной массы

Правильное дыхание

Очень маленькая нагрузка

Что запрещено делать

Второе – пытаться понять, какой максимальный вес вы сможете выжать. Выполнение данного упражнения с очень большим весом может нанести травму плечам и локтевым суставам, поэтому не стоит и пытаться сделать это.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Читайте также:  Специальные упражнения для развития координации движений

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Источник

Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс

Качаем трицепс на массу

Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Почему жим узким хватом – это упражнение для трицепса №1?

Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про исследования смутьяна Брета Контрераса), то он будет коротким:

  • Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
  • Французский жим или его собрат – калифорнийский жим

С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

Читайте также:  Сеты с приседами упражнения

А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

Жим лёжа узким хватом позволяет использовать наибольший вес отягощения

Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в жиме штанги на горизонтальной скамье. Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

Примечание: домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют алмазные отжимания. Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

  • Трёхглавые мышцы плеча
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Мышцы ротаторной манжеты плеча
  • Грудные мышцы (особенно средний отдел)
  • Мышцы запястий
  • Передние зубчатые мышцы

Примечание: ротаторная манжета плеча – это небольшая, но очень важная группа мышц, работающая стабилизаторами плечевой кости. Проблема же в том, что они плохо реагируют на силовую нагрузку и легко травмируются. Качать трицепс на массу с разогретыми связками всегда лучше, поэтому, разминка ротаторов плеча перед выполнением любого жима на трицепс – это обязательное условие.

Техника выполнения жима узким хватом

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, жим штанги на трицепс не исключение, пошагово она представляет собой такую схему:

Шаг 1. Собираем штангу, ложимся на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней спину и прогибаясь немного в пояснице. Ноги стоят широко и твёрдо. Берёмся за гриф чуть уже ширины плеч, снимаем штангу со стоек и удерживая на вытянутых руках выводим на уровень груди. Напрягаем мышцы трицепса. Это стартовая позиция.

Шаг 2. На вдохе, медленно, держа трицепс в напряжении, опускаем штангу вниз до касания с грудью. На выдохе, прижимая локти к корпусу, исключительно усилием мышц рук медленно возвращаем штангу в исходное положение.

Жим узким хватом видео

Примечание: у жима штанги узким хватом есть продвинутый вариант исполнения, когда ноги ставятся на жимовую лавку. Это позволяет исключить из работы мышцы нижней части тела и повысить нагрузку на трицепс. Но подобная техника выполнения требует хорошо развитых мышц кора, поскольку свалиться со скамейки в этом случае проще простого. А вот если делать жим штанги на трицепс таким образом в тренажёре Смита, получить отдачу от подобного приёма будет проще.

Как делать жим штанги узким хватом на трицепс правильно?

У этого базового многосуставного упражнения есть масса тонкостей и нюансов, главным же из которых является ширина хвата. Понятие «узкий» у каждого из нас своё, но если говорить о жиме на трицепс, то расстояние между ладонями должно быть 25-30 см. Более узкая постановка рук ничего, кроме дискомфорта в лучезапястных суставах, не принесёт.

Слишком узкая постановка рук в жиме на трицепс — это не правильно

А, кроме того, комфортная ширина хвата даст возможность использовать в упражнении больший вес. Поэтому, качать трицепс на массу нужно с наиболее комфортной постановкой рук. Помимо этого условия, делать жим штанги узким хватом правильно означает следующее:

  • Локти должны двигаться строго вдоль корпуса. Если они в этом (и в любом другом упражнении на трицепс) разъезжаются в стороны, нагрузка сразу уходит в мышцы груди.
  • Опускать штангу необходимо подконтрольно, идеальный вариант – в два раза медленнее, чем поднимали.
  • Руки в локтях в верхней точке траектории нужно выпрямлять полностью. Так можно сильнее сократить мышцы трицепса.
  • Трицепс должен пребывать в напряжении на протяжение всего упражнения. Это повысит количество мышечных волокон, вовлечённых в работу.
  • Таз должен быть постоянно прижатым к скамейке. Отрыв его влечёт за собой потерю концентрации и может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника.

Примечание: многие атлеты используют в жимовых движениях открытый, так называемый обезьяний хват. Согласно физиологии, жать таким образом легче, особенно когда необходимо прижимать локти к корпусу. Однако и уронить штангу, держа её открытым хватом, проще. Мой совет таков – если вы делаете жим на трицепс под присмотром напарника, в силовой раме или в машине Смита, используйте открытый хват, в ином случае — только закрытый.

Отжимания на брусьях или жим штанги на трицепс, что лучше?

И первое и второе упражнения являются базовыми и воздействуют сразу на весь массив трёхглавой мышцы плеча. В этом случае – ничья. Но если говорить о технике выполнения этих упражнений на трицепс, то жать узким хватом проще, чем отжиматься на брусьях с узкой постановкой рук. 1:0 в пользу жима со штангой.

Идём дальше, с точки зрения использования веса в упражнении, победа может достаться брусьям, ибо на трицепс в этом упражнении ложится вес всего тела. Следовательно, чтобы жим узким хватом мог соперничать с отжиманиями на брусьях, вес штанги должен быть сопоставим с собственным весом и даже превышать его. Что является нормой у опытных атлетов. Счёт сравнялся 1:1.

Читайте также:  Строевые упражнения это попеременно двухшажный ход

Однако есть ещё один важный параметр этого соперничества, про который многие забывают – безопасность для суставов. В этом аспекте узкий жим на трицепс выигрывает, ибо отжимания на брусьях куда сильнее грузят локти и плечи, чем штанга. Итог поединка 2:1 в пользу жима.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение, но жим узким хватом лучше

При отсутствии проблем со здоровьем, оба этих базовых упражнения стоит включать в свою тренировочную программу, пускай не в рамках одного занятия, а через одно, чтобы избежать дублирования нагрузки на мышцы рук.

Варианты жима узким хватом

Любое упражнение в тренажёрном зале можно изменить до неузнаваемости, превратив его изначальную версию в нечто совершенно иное. И даже у такого простого движения, как жим узким хватом есть несколько способов исполнения, каждый из которых имеет свои плюсы:

Жим узким хватом в Смите

Жим узким хватом в Смите считают более лёгкой версией упражнения, рекомендуя её для выполнения новичками. Но я считаю, что для человека, недавно пришедшего в зал, как раз базовые упражнения на трицепс подходят лучше всего. А вот тренажёры – это следующая ступень, более сложная и предназначенная для изолированной прокачки мышц рук.

Если говорить про обычный (двурукий) жим в Смите, то тут всё просто. Штанга движется строго вертикально, нагрузка с мышц-стабилизаторов снимается, а на саму трёхглавую мышцу плеча повышается. Однако, как и любое другое изолированное упражнение, жим штанги узким хватом в тренажёре будет проигрывать обычной штанге в плане набора массы. А вот если вы уперлись в стену застоя, это упражнение можно использовать, как настоящий «шокер», ибо у него есть одна оригинальная версия исполнения — однорукая.

Жим на трицепс в Смите одной рукой

Идея в следующем: вместо того, чтобы жать гриф двумя руками сразу, сначала жмём её правой рукой 5 раз, затем столько же левой, затем, 4 правой, 4 левой, дальше 3, 2 и 1… А после этого жмём снова 5 раз, но уже двумя руками сразу. Что это даёт? Сильнейший стресс, трицепс — в шоке, мышцы-стабилизаторы — тоже, и как итог – руки становятся больше и сильнее.

Примечание: делать так на каждом занятии я не рекомендую, подобный вариант жима узким хватом в Смите срабатывает лишь при дозированном использовании – раз в месяц. Но каждый такой раз запоминается надолго.

Жим узким хватом в наклоне

При желании, делать жим штанги на трицепс можно и на скамье с уклоном вверх, но считаю, что наклон вниз способен принести большую отдачу. Почему? Потому что в этом случае нагрузка на передние дельты снижается, амплитуда движения увеличивается, и трудится мышцам трицепса приходится активнее.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Это может показаться несущественной деталью лишь до тех пор, пока сам не попробуешь. Тем людям, которые качают трицепс с помощью обычных упражнений, и он хорошо растёт, париться с изменением угла наклона скамейки смысла нет. А вот если классические движения не дают желаемого эффекта, я очень советую и в жиме штанги узким хватом и во французском жиме лёжа поиграться с углом наклона лавочки, дабы ощутить всю прелесть подобных вариантов исполнения.

Примечание: угол наклона скамьи, при выполнении жима узким хватом вниз головой не должен быть очень большим. Достаточно 15-20°

Жим узким обратным хватом

Да, представьте себе, есть и такой вариант жима узким хватом. Делать его со штангой крайне неудобно и даже опасно, поэтому я советую не испытывать судьбу, а сразу переходить к выполнению узкого жима обратным хватом в машине Смита. Про это редкое упражнение я мог бы и умолчать, ибо кто про него слышал? Но у него есть одно огромное преимущество перед обычной версией, которое не даёт ему кануть в истории бодибилдинга наряду с другими редкими упражнениями на массу.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

Жим обратным хватом на трицепс

Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector