Упражнения для реальной силы

Содержание
  1. Правила увеличения физической силы без “химии”
  2. Что помогает набирать мышечную силу
  3. 1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.
  4. 2. Очень ограниченное количество упражнений
  5. 3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.
  6. 4. Использование специальных «волшебных» схем
  7. 5. Большое число подходов – от 5 до 10
  8. 6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут
  9. 7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах
  10. 8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений
  11. 9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес
  12. 10. Удержание значительных весов в статических позах
  13. 11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю
  14. Что мешает набирать силу
  15. 1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.
  16. 2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц.
  17. 3. Параллельные с набором силы попытки «подсушиться»
  18. 10 упражнений на силу и выносливость: тренировка бойца MMA
  19. ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины.
  20. Кардиоразминка
  21. 1. Скакалка
  22. Следующие упражнения выполни как суперсет:
  23. 2. Бой с тенью
  24. 3. Бёрпи
  25. Силовые упражнения
  26. 4. Становая тяга в стиле сумо
  27. 5. Приседания со штангой
  28. 6. Австралийские подтягивания
  29. Упражнения на выносливость
  30. 7. Махи гирей
  31. 8. Отжимания
  32. Упражнения на развитие взрывной силы. Выполняй их как суперсет:
  33. 9. Отжимания с хлопками
  34. 10. Прыжки с хлопками по ладоням
  35. 7 упражнений для развития максимальной силы
  36. Румынская тяга
  37. Армейский жим
  38. Подтягивания
  39. Прогулка фермера
  40. Приседания с гирей
  41. Выпады со штангой в режиме ходьбы
  42. Прыжки в длину

Правила увеличения физической силы без “химии”

Чтобы увеличить физическую силу, необходимо следовать ряду принципов + правильно питаться + достаточное время уделять отдыху и восстановлению. Но сначала уточним, что именно мы подразумеваем под физической силой. Сегодня можно услышать и о силе, развиваемой большим числом отжиманий от пола, йогой и даже бегом. Силу часто путают с чем угодно, к сожалению. Конечно же, здесь речь идет о силе в её реальном значении.

Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа, а также тяжелоатлетических упражнениях – рывок и толчок.

Что помогает набирать мышечную силу

1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.

Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью. Важнейшей частью таких тренировок является правильное построение недельных микроциклов. Ни в коем случае нельзя тренироваться в полную силу на каждом занятии. Надо просто работать по правильно организованной схеме, без экстрима.

2. Очень ограниченное количество упражнений

Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа. А если и включают в тренировки другие упражнения, то в небольшом объеме, для поддержания общей формы и с целью компенсации (уравновешивания) нагрузок в основных упражнениях.

3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.

В таком числе повторений лучше работать во взрывном темпе, то есть выполнять подъём веса как можно быстрее с сохранением техники упражнения. Так сила будет расти гораздо быстрее.

4. Использование специальных «волшебных» схем

Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.

5. Большое число подходов – от 5 до 10

Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.

6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут

Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.

7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах

Это важно делать в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.

8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений

Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике. Только, пожалуйста, не заменяйте нормальный жим лежа “взрывными” отжиманиями. Это вещи совершенно разные по результатам в силе.

Читайте также:  Мазанова оптическая дисграфия упражнения для коррекции

9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес

Обычно около 105-110% от текущего максимума.

10. Удержание значительных весов в статических позах

Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно! Это помогает постепенно приучить опорно-двигательный аппарат, нервную систему и психику к более значительным нагрузкам.

11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю

Пульс до 150, длительность до 20 минут поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.

Что мешает набирать силу

1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.

Приемы, разработанные для увеличения мышечного объема и выносливости крайне сильно затрудняют развитие разовой силы.

2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц.

Растяжку лучше вовсе исключить.

3. Параллельные с набором силы попытки «подсушиться»

А также набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это резко снижает разовую силу.

Постарайтесь придерживаться одного направления в тренировках в течение выбранной программы. Это гораздо продуктивнее “смешанных” программ.

Будьте здоровы! В следующем посте разберу основные правила тренировок на рельеф и на похудение.

Источник

10 упражнений на силу и выносливость: тренировка бойца MMA

ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины.

Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.

Кардиоразминка

1. Скакалка

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно.

Следующие упражнения выполни как суперсет:

2. Бой с тенью

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.

3. Бёрпи

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.

Силовые упражнения

4. Становая тяга в стиле сумо

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.

5. Приседания со штангой

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

  • Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении.
  • Приседай так глубоко, как только можешь.
  • Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

6. Австралийские подтягивания

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Упражнения на выносливость

7. Махи гирей

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

  • Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч.
  • Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой.
  • Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног.
  • Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче).
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.
Читайте также:  Какие упражнения делать чтобы убрать уши

8. Отжимания

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

  • Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
  • Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
  • Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

Упражнения на развитие взрывной силы. Выполняй их как суперсет:

9. Отжимания с хлопками

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.

10. Прыжки с хлопками по ладоням

Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Источник

7 упражнений для развития максимальной силы

Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.

Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.

Базовые упражнения – то есть те, которые задействуют сразу много мышц – хорошо наращивают силу. Эксперты Muscle&Fitness назвали еще семь базовых упражнений, которые эффективно увеличивают силовые показатели.

Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.

Румынская тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

Армейский жим

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.

При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Читайте также:  Упражнения для бойцов ufc

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

Прогулка фермера

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

Приседания с гирей

На первый взгляд – парадокс: зачем приседать с гирей если есть штанга.

Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.

Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем “из ямы”. Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

Если нет гири, можно использовать гантели – держать их нужно также, по одной штуке в руке.

Выпады со штангой в режиме ходьбы

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.

При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на “взрывном” движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

Прыжки в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше “выстреливать”, когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector