Упражнения для растяжки для пилона

Упражнения для растяжки для пилона

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка – это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить – это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Читайте также:  Упражнения для сжатия матки

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше – тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел – нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики – это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди – это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди – обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

Автор: Аля Невинская

Источник

Особенности растяжки для Pole Dance

Наличие хорошей растяжки для танцора — это важный момент с точки зрения не только эстетической, но и практической — она снижает риск травмирования. Умение садиться на шпагат и выполнять другие гимнастические элементы существенно украсят танец на пилоне, поэтому для эффективных занятий Pole Dance очень важно развивать гибкость собственного тела. Любая тренировка включает выполнение элементов стретчинга, которые помогают выровнять осанку, развить пластичность и улучшить растяжку.

Зачем нужна растяжка?

Красивые и изящные танцевальные движения возможны только при наличии гибкости. Хорошая растяжка делает тело послушным и подготовленным для выполнения сложных трюковых элементов.

Уровень растяжки зависит от эластичности мышц и связок, которые примыкают к суставам. При развитой эластичности суставы смогут совершать движения на максимальной амплитуде без лишних усилий.

Для танцоров Pole Dance хорошая растяжка важна по нескольким причинам:

  • Обучение сложным элементам происходит легче и быстрее.
  • Появляется возможность выполнять эффектные трюки.
  • Танцевальные движения становятся легкими и пластичными.

Несмотря на важность растяжки, заниматься Pole Dance могут даже новички без предварительной подготовки. Развитие гибкости — это медленный и длительный процесс, поэтому стретчингу во время занятий уделяется немалое внимание.

Особенности упражнений на растяжку

Выполнять упражнения на растяжку желательно под руководством опытного тренера, поскольку неправильное распределение нагрузок может привести к травме и растяжению связок. Занятие будет построено на последовательном выполнении определенных упражнений:

  • Разогрев мышц — это обязательный этап, который позволяет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются динамично и в быстром темпе — бег, приседания, прыжки. Чем сильнее разогреется тело, тем легче будут поддаваться мышцы дальнейшему растяжению. Также стоит уделить внимание разминке коленей, бедер, голеностопа, запястий — для растяжки должны быть разогретыми все связки.
  • Растяжка. Все движения выполняются поочередно в динамическом и статическом режимах. В первом случае применяется «раскачивание» мышц. Танцор занимает исходное положение и легкими плавными движениями пытается оказать давление на связки и мышцы. Статические движения основываются на фиксации тела в определенном положении в течение 1–2 минут.
Читайте также:  Славянская краса упражнения для лица

При выполнении растяжки очень важно не переусердствовать, а тщательно контролировать собственные ощущения. Во время стретчинга руководствуйтесь такими рекомендациями:

  • Сразу приступать к выполнению резких махов и садиться на шпагат не стоит, выполняйте все движения максимально плавно. Наиболее эффективными упражнениями являются глубокие выпады, наклоны к ногам, подтягивание пяток к ягодицам, касание грудью ног из положения сидя.
  • Постоянно чередуйте нагрузки. Разные группы мышц стоит тренировать поочередно — это позволит проработать все тело в комплексе и не переусердствовать с одной из зон.
  • Следите за дыханием. Болезненные ощущения, которыми сопровождаются занятия на растяжку, вызывают желание задерживать дыхание. Это приводит к усилению напряжения в мышцах и не дает телу продвигаться вперед. Чередование глубоких вдохов и выдохов позволит расслабиться и добиться больших результатов.
  • Отдыхайте между упражнениями. Слишком большие нагрузки без остановок только увеличат риск получения травмы, поэтому после каждого упражнения следует выполнять потягивания, легкие встряхивания ногами, руками, которые помогут восстановиться.

Желание добиться быстрых результатов часто может стать преградой на пути к обретению хорошей растяжки. При разработке гибкости очень важно набраться терпения — процесс может быть долгим, по регулярные занятия обязательно позволят достичь хороших результатов.

Источник

Самая poleзная статья про Pole Dance и тренировочный процесс

То, что стоит узнать перед первой тренировкой на пилоне и лайфхаки новичкам в pole dance

В чем польза Pole Dance?

В тренировках pole dance должны соблюдаться 2 основополагающих принципа: эстетика и безопасность. Любое нарушение этого баланса является ошибкой.

Для оценки правильности своих действий пользуйтесь зеркалом и внимательно слушайте указания тренера. Тренировки на пилоне позволяют подбирать широкий спектр упражнений для любого человека, поэтому pole dance можно отнести к фитнесу.

Однако в отличие от фитнеса диапазон элементов в pole dance не имеет границ. Вы можете нацелить занятия pole dance для психологического раскрепощения, оздоровления организма или для подготовки тела к тяжелым физическим испытаниям. Вы можете адаптировать любое упражнение pole dance под свой уровень. Дозируйте нагрузку, оставаясь в зоне мышечного комфорта для сохранения мотивации к последующим тренировкам, но выходите из зоны психологического комфорта, преодолевая внутренний страх, недоверие к своим возможностям и стыд, чтобы становиться лучше, чем Вы были раньше.

Особенность Pole Dance в преодолении гравитации, которая, с одной стороны, заставляет мышцы напрягаться и тренироваться больше, а с другой, почти полностью исключить нагрузку на позвоночник в элементах с декомпрессией.

Декомпрессия – оздоравливающий подход, при котором уменьшается давление на ткани позвоночника.

Занимаясь на пилоне, Вы не только делаете свое тело сильнее, пластичнее, выносливее, подтягиваете фигуру, но и:

  • Тренируете свои когнитивные способности: память, внимание, концентрацию, восприятие, воображение, логическое мышление, принятие решений;
  • Вы учитесь вновь, как когда Вы были ребенком, понимать его подсознательно и управлять своим телом, восстанавливаете с ним утраченную связь, учитесь понимать и слышать свое тело;
  • Тренируясь с собственным весом – оптимальной нагрузкой для силовых тренировок – укрепляете костную систему. В чем с возрастом особенно нуждается любой женский организм;
  • Тренируете координацию, вестибулярный аппарат, а также внутренние органы малого таза, улучшаете осанку;
  • Тренировки на пилоне уникально совмещают в себе развитие и растяжки и подкачки мышц;
  • Pole Dance – уникальные антигравити тренировки, позволяющие достичь декомпрессии и улучшить гидратацию межпозвонковых дисков позвоночника, а также нормализуют кровяное давление
  • Работаете с внутренними зажимами, психологическими проблемами, перенесенными психотравмами, страхами, комплексами, неуверенностью, накопленными негативными эмоциями;
  • Раскрываете свои внутренние возможности, – большие, чем Вы предполагали;
  • Раскрываете женственность, сексуальность, раскрепощаетесь.
  • Активно вырабатываете эндорфины и адреналин – то есть работаете со стрессом и становитесь счастливой!
Читайте также:  Жениться или нет упражнение

В чем заниматься Pole Dance?

Пилон – вертикальный снаряд, занимаясь на котором мы преодолеваем силу притяжения земли.

Поэтому от сцепления кожи с пилоном зависит комфорт тренировочного процесса. Самые распространенные точки сцепления с пилоном: талия, живот, ноги, подмышки, локтевые сгибы, спина, ладони. Оставьте открытыми как можно больше участков Вашей кожи, выбирайте максимально короткие шорты и топ или майку с тонкими бретелями и открытыми подмышками. В холодное время года спортивный костюм поможет лучше разогреть мышцы и подготовить суставы перед тренировкой. После тренировки одевайтесь теплее, чтобы мышцы и суставы остывали как можно медленнее. После тренировки примите контрастный душ или расслабляющую согревающую ванну.

Иногда излишнее сцепление не нужно или мешает. Поэтому для pole dance используют наколенники и гетры . Наколенники максимально оберегают коленные суставы, — выбирайте модели с открытой подколенной впадиной. Облегающие длинные гетры имеют ряд преимуществ по отношению к наколенникам: более эстетичный вид, дополнительный согревающий эффект всей ноги на разминке и медленное остывание разогретых мышц и суставов. Гетры легче снимать и надевать в процессе тренировки. Гетры могут защитить пальцы, подъемы и колено, помогают «разъезжаться» на шпагат. Выбирайте только облегающие модели, которые не съезжают с ног и не путаются в них.

Наш лайфхак: использование гетр в качестве рукавов на крутках, чтобы избежать избыточного трения.

Если Вы не намерены улучшать танцевальную составляющую pole dance, для занятий подойдут носки, полупальцы и балетки. Также Вы можете танцевать босиком. Но не случайно для pole dance используется специальная обувь – стрипы.

Стрипы несут не только эстетику стриппластики, но и важную защитную функцию!

Неоспоримые преимущества стрипов для учениц с разными целями тренировок, которые Вас удивят:

  1. Визуальное удлинение ноги

2. Отдых мышц голени от постоянного напряжения во время долгого танца на подъемах стоп («на носочках»)

3. Усиливают замах на крутках и заходах в трюки

4. Защищают педикюр

5. Защищают пальцы ног от удара при падениях и соскальзывании.

6. Приучают подсознательно ставить стопы в физиологичное положение, формируют правильную женскую походку

7. Дополнительно тренируют удерживать баланс, координацию.

8. Имеют лучшее сцепление с полом и обеспечивают большую устойчивость. Проверяйте стрипы перед покупкой: «не чертят» и антискользящий эффект у туфель с профилактикой на подошвах.

9. Могут использоваться как утяжелители для ног и повышают эффективность тренировок. В любом случае являются дополнительным тренажером для мышц ног.

На первую тренировку с пилоном достаточно взять топ или майку, максимально короткие шорты и носки. Для защиты – гетры.

В условиях, в которые нас поставил короновирус раз и навсегда желательно иметь свою личную тряпочку для протирки пилона, полотенце, антисептик для рук и ног и личную бутылку воды.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector