Упражнения для расслабления психолог

Содержание
  1. Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления
  2. Как стресс влияет на тело
  3. Упражнения для расслабления
  4. Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
  5. Снятие напряжения
  6. Дыхательные упражнения
  7. Мышечная релаксация
  8. Медитация
  9. Как расслабиться? 20 эффективных способов расслабить мозг
  10. Что значит – “расслабить мозг”?
  11. 10 преимуществ расслабления мозга
  12. 20 способов расслабить мозги
  13. 1. Верьте в возможности релаксации мозга
  14. 2. Помните, что расслабиться – не так просто
  15. 3. Берегите своё здоровье
  16. 4. Занимайтесь физическими упражнениями
  17. 5. Избегайте многозадачности
  18. 6. Рисуйте мандалы
  19. 7. Назначьте себе час в день для релаксации
  20. 8. Организуйте место для релаксации
  21. 9. Используйте психологию цвета
  22. 10. Уберите мобильный телефон
  23. 11. Примите удобное положение
  24. 12. Слушайте музыку для релаксации
  25. 13 . Попробуйте метод прогрессивной релаксации по Якобсону
  26. 14. Используйте техники визуализации
  27. 15. Выполняйте дыхательные упражнения
  28. 16. Повторяйте в уме успокаивающие фразы
  29. 17. Практикуйте осознанную медитацию Mindfulness
  30. 18. Не осуждайте себя за свои мысли
  31. 19. Выразите ваши эмоции
  32. 20. Отложите на потом мысли, которые вас огорчают

Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления

Рассказываем о простых упражнениях, которые помогут справиться с ежедневным стрессом и снять напряжение в теле.

Мы ежедневно испытываем стресс: на работе, в метро, в пробках. Это приводит к плохому настроению и влияет на тело – мышцы зажимаются, и их никак не удается расслабить. Мы испытываем дискомфорт и боль. Чтобы устранить скованность движений и вернуть легкость телу, американский ученый Томас Ханна разработал соматическое обучение – систему упражнений, регулярное выполнение которых помогает исправить ситуацию.

Как стресс влияет на тело

Все происходящее с нами в жизни, влияет на центральную нервную систему и, следовательно, на функционирование тела. Если человек в течение нескольких лет испытывает стресс – страх, беспокойство, отчаяние, – все это может привести к сенсорно-моторной амнезии (СМА), то есть к потери мышечной памяти – человек забывает, как двигаться правильно.

Ханна исследовал этот процесс, используя данные ученого Ганса Селье, который изучал влияние стресса на гормональную систему. И в итоге выделил 2 основных типа реакции :

1. Дистресс или рефлекс “красного цвета” – длительный негативный стресс, от которого человек хочет убежать. Это нормальная защитная реакция на угрозу. Но при регулярном дистрессе мозг запоминает неправильное положение тела в передней поверхности : голова наклонена вперед, мышцы глаз сокращены, плечи подняты вверх и вперед. Человеку становится трудно дышать, весь корпус наклоняется вперед. В итоге нарушается осанка, появляются болезненные ощущения в области шеи, развивается сутулость.

2. Эустресс, или “рефлекс зеленого света”, – длительный позитивный стресс, при котором человек не хочет убежать, а у него, наоборот, появляется импульс к действию. В детстве такая активность выражается в познании окружающего мира, но с возрастом ответственность растет, и мы должны что-то делать ежедневно, независимо от того, хотим этого или нет. Хронический эустресс проявляется, когда дел становится слишком много и принимать серьезные решения приходится каждый день. Эустресс влияет на заднюю поверхность тела : глаза открываются, мышцы лица расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются и грудная клетка поднимается. Человек сильно выгибается назад.

Обе эти реакции приводят к скованности движений, хроническим болям из-за сокращенных мышц и усталости. И портится настроение, потому что двигаться становится тяжело. Но от этих ощущений можно избавиться с помощью упражнений Ханна.

Упражнения для расслабления

Мы подобрали простые движения из метода Ханны, которые можно делать самостоятельно дома. Они помогут вернуть естественное положение тела, снимут мышечное напряжение и исправят осанку.

Все упражнения выполняются медленно и осознанно – прислушивайтесь к ощущениям в теле.

  • Исходное положение: лягте на спину, плотно прижмите поясницу к ровной поверхности.
  • На вдохе медленно прогнитесь в пояснице вверх.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Повторите движение 5 раз в течение 30 секунд.

Совет: лучше всего выполнять упражнение, когда вы только проснулись, не вставая с постели.

  • Исходное положение: лягте на живот на ровную поверхность.
  • Положите руки под голову: левая кисть на тыльной стороне правой. Центр лба расположите на левой кисти.
  • На вдохе медленно поднимите голову и глаза к потолку.
  • Обращайте внимание на то, как сокращаются мышцы спины по обеим сторонам позвоночника.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите движение 3 раза.
  • Исходное положение: лягте на спину, согните колени. Стопы поставьте недалеко от ягодиц. Положите руки под голову.
  • На вдохе прогнитесь в пояснице (копчик прижат к полу).
  • На выдохе прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову вместе с руками. Это один повтор.
  • Повторите движение 6 раз.
  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте недалеко от ягодиц. Выпрямите обе руки, сложите ладони вместе и поднимите их к потолку.
  • На выдохе опускайте руки вправо, поворачивая голову и глаза в ту же сторону до комфортного положения.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение 5 раз и затем выполните в другую сторону.
  • Исходное положение: лягте на спину. Вытяните руки над головой и расположите их шире плеч. Ноги вытяните вперед и раздвиньте их шире таза. Ваше положение должно напоминать букву Х.
  • Медленно потяните левую ногу и правую руку в разные стороны и затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение 10 раз и затем смените сторону.

Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм , ФБ , Телеграм .

Читайте также:  Как расслабить лицевые мышцы лица упражнения

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Достаточно часто в сумасшедшем ритме жизни люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Однако не у всех одинаково хорошо получается с ними справляться. Для того, чтобы разобраться, получается ли это у вас, необходимо знать основные проявления стресса.

Такие комплексы можно легко использовать не только для взрослых, но и для детей. Также их можно проводить в домашних условиях без дополнительной подготовки и оборудования.

Снятие напряжения

Многие люди привыкли снимать стресс по вечерам перед монитором компьютера или телевизором. Да, такой отдых имеет место быть, однако, он не позволяет полностью отключить все чувства и максимально расслабиться. Для того, чтобы организм отдыхал в полной мере, необходимо использовать техники медитации и расслабления.

Помните, что различные техники релаксации требуют обучения несмотря на то, что являются несложными. Эксперты предлагают начинать с 10-20 минут в день, постепенно увеличивая интервал.

Дыхательные упражнения

Первый способ подразумевает расслабление при помощи дыхания.

  1. Начинайте делать медленно вдохи и выдохи через нос, считая про себя до 4.
  2. Для того, чтобы максимально расширить дыхательные пути, сосредоточьтесь на расслаблении мышц груди, пропуская весь поток воздуха вниз.
  3. Выполнение упражнения из йоги помогает максимально взбодриться и сосредоточиться. Большим пальцем закройте левую ноздрю и начните дышать только правой, когда вы достигли самого пика вдыхания, закройте другую ноздрю и повторите упражнение.
  4. Лягте и расслабьтесь, положив руку на живот, другую расположите на груди. Начинайте вдыхать и выдыхать через нос и рот. Сконцентрируйтесь на дыхании в области живота, а не груди. Медитативные техники, хорошо зарекомендовавшие себя, можно найти также в курсе «Детоксикация мозга».

Мышечная релаксация

Данная методика помогает максимально расслабиться за счет резкого напряжения мышц, а после – их расслабления. Проводится такой комплекс по 15-20 секунд.

  1. Сожмите со всей силы руку, чтобы прочувствовать напряжение, а затем расслабьте ее полностью и выдохните. Со второй рукой проделайте тоже самое.
  2. Откиньте голову назад и покачайте ей из стороны в сторону.
  3. Для груди будет полезно упражнение, когда необходимо сделать вдох, немного задержаться, а после – выдохнуть спокойно воздух.
  4. Напрягите пресс, а затем максимально сведите лопатки и выгнитесь дугой, после чего просто расслабьтесь.

Медитация

В данном случае нужна максимальная визуализация происходящего, когда человек даже сможет прочувствовать вкусовые и звуковые качества.

  1. Выберите тихое и уютное место, где вы сможете занять позу лотоса или сесть в удобное кресло.
  2. При необходимости закройте глаза и сфокусируйтесь на чем-либо, например, представьте, что вы находитесь на белоснежном песчаном пляже у океана.
  3. Представляйте, что вы слышите шум океана, морской воздух, трогаете песок. Таким образом медитируйте на протяжении 15-20 минут.

Помните, что такие техники расслабления не избавят вас от проблем, однако, помогут ощутить себя более спокойно и уверенно.

Источник

Как расслабиться? 20 эффективных способов расслабить мозг

Вас что-то беспокоит? Вы хотите отдохнуть и не знаете как? Вас одолевают различные мысли и вы не можете сконцентрироваться на том, что действительно важно? В этой статье психолог CogniFit (“КогниФит”) Айноа Арранс расскажет вам о том, как можно расслабить мозг , почему это полезно и как это сделать в различных ситуациях. Узнайте, как повысить благополучие и улучшить качество своей жизни.

Что значит – “расслабить мозг”?

Как расслабить мозги после работы? На работе мы устаём: у нас есть бесконечные обязанности, требующие нашего внимания , мы прилагаем усилия, чтобы достичь поставленных целей, устаём от дорожных пробок, постоянного шума города, наших собственных мыслей и т.д. Что же мы делаем, вернувшись домой? Всё, кроме отдыха! Мы продолжаем беспокоиться.

Как часто вы посвящаете время себе? Релаксация основана на поддержании спокойствия и психологического равновесия, дающих ощущение внутреннего покоя. Как оставаться спокойным в любой ситуации, вы также можете узнать из этой статьи.

Психическое расслабление влияет на нас не только на эмоциональном, когнитивном и поведенческом уровне. Оно также полезно и на физиологическом уровне. В этой статье мы дадим вам несколько рекомендаций о том, как отдохнуть на самом деле и противостоять различным повседневным проблемам. Вы готовы научиться искусству психического расслабления?

10 преимуществ расслабления мозга

  • Улучшает психическое и физическое здоровье.
  • Снижает частоту сердечного ритма.
  • Снижает метаболическое потребление кислорода.
  • Расслабляет мышцы.
  • Помогает победить бессонницу.
  • Сокращает стресс и тревожность.
  • Помогает снизить усталость.
  • Поднимает настроение .
  • Повышает продуктивность.
  • Способствует творческому мышлению .

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции? Тренируйте основные способности вашего мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения.

20 способов расслабить мозги

Существуют различные причины и ситуации, из-за которых мы хотим немного расслабиться. Независимо от того, желаете ли вы просто отдохнуть или подготовиться к решению какой-либо проблемы, в этой статье вы найдёте 20 эффективных рекомендаций, которые помогут вам научиться расслаблять свой ум.

1. Верьте в возможности релаксации мозга

В первую очередь, необходимо знать о том, что мозг можно и нужно расслаблять, и действовать соответствующим образом. Если изначально вы негативно относитесь к техникам релаксации, продвинуться и достичь результатов в этом направлении будет трудно.

Читайте также:  Упражнения похудения домашних условиях мужчин

Иногда, чтобы расслабиться, мы планируем экскурсию, пляжный отдых или поход в спа. Однако даже в этих местах мы можем испытывать стресс, если не пытаемся расслабиться по-настоящему.

2. Помните, что расслабиться – не так просто

Наш тревожный ум не прекратит бомбардировать нас различными мыслями только потому, что мы так пожелали. Это вопрос силы воли и практики . В процессе релаксации возникнут трудности, и мы не всегда сможем достичь цели с первой попытки, однако благодаря настойчивости сможем достичь прогресса.

3. Берегите своё здоровье

Чтобы насладиться благополучием и моментами релаксации, ум и тело должны находиться в гармонии . Когда вы в последний раз гуляли в тишине по лесу? Придерживаться здоровых привычек, например, время от времени покидать город и проводить время на природе, общаться с родными и друзьями – всё это поможет понять, как нужно расслаблять свой мозг.

4. Занимайтесь физическими упражнениями

Физические упражнения – идеальное дополнение к техникам релаксации. Сидячий образ жизни затрудняет сон и способствует бессоннице , снижает самооценку , увеличивает риск появления различных заболеваний, а также лишает нас таких полезных занятий, как, например, бег или плавание. Вне зависимости от того, какой вид физической активности мы выбрали, он поможет нам отвлечься и расслабиться. Узнайте, как начать заниматься спортом .

5. Избегайте многозадачности

Остановитесь на минуту и подумайте, сколько всего вы делаете одновременно. Вы прервали какое-то занятие, чтобы прочитать эту статью? На вашем компьютере одновременно открыто несколько “окон” браузера? Между чтением вы отвечаете кому-то на сообщения на телефоне?

Вероятно, вы считаете, что это нормально, и что вы способны делать несколько дел одновременно. К счастью, мы действительно можем одновременно выполнять несколько задач, и зачастую – вполне эффективно. Однако в результате эта привычка снижает нашу производительность, заставляет совершать больше ошибок, расщепляет наше внимание и умственно истощает нас .

Очень трудно сконцентрироваться на чём-то одном, если мы вынужденно одновременно реагировать на множество стимулов. Тем не менее мы можем ввести привычку выполнять задания последовательно, одно за другим. Положительные результаты не заставят себя долго ждать.

6. Рисуйте мандалы

Мандалы – это сложные изображения вселенной родом из Индии. Они используются в буддийских и индуистских религиозных практиках, а также получили признание в западной культуре. Раскраска этих изображений позволяет “отключиться” от окружающего мира и сфокусировать всё своё внимание на них. Эта техника довольно распространена как в образовании, так и в лечении пациентов с психическими расстройствами. Узнайте также, что такое дудлинг и зентангл .

7. Назначьте себе час в день для релаксации

Если вам сложно приобрести привычку посвящать релаксации несколько минут в день, вы можете установить расписание , чтобы не забыть об этом, и таким образом лучше распланировать свой день. Например, лучшее время для релаксации – перед сном или во время перерыва на работе.

8. Организуйте место для релаксации

Вы хотите узнать, как можно расслабиться дома? Сохранять спокойствие в шумных, душных помещениях, в которых разбросаны вещи, крайне сложно. И напротив, если у вас есть маленький “уголок”, где вы можете почувствовать себя комфортно и избежать ненужных отвлекающих факторов, то обрести душевное равновесие и баланс вам будет гораздо легче.

Например, таким местом для релаксации может стать угол комнаты. Если вы хотите расслабить мозг на работе, попробуйте организовать себе пространство в офисе (по мере возможности), где вы чувствуете себя максимально спокойно.

9. Используйте психологию цвета

Окружающие цвета влияют на нас сильнее, чем нам может показаться. Представьте себе, что вы находитесь в комнате, где все стены, предметы и мебель красного цвета.

А теперь представьте себя в другой комнате, где всё окрашено в белый цвет. Какая комната больше передаёт спокойствие?

Если вы хотите узнать, как расслабиться на работе и/или дома, попробуйте добавить в окружающую обстановку предметы, которые передают мир и гармонию , и вы почувствуете разницу. Эти лёгкие изменения принесут вам больше спокойствия.

10. Уберите мобильный телефон

Мы можем подняться из-за стола или с кровати только для того, чтобы посмотреть, написал ли кто нам сообщение (даже сделать это десять раз за полчаса), не видим ничего нового, потом слышим звук нового сообщения, начинаем размышлять о том, что рассказала подруга или о том, почему нам не пишет человек, сообщения от которого мы так ждём. Знакомые ситуации?

Номофобия ( no-mobile-phone phobia ), тревога или страх остаться без мобильного телефона или вдали от него, становится всё более распространённой . Сложно расстаться с телефоном, если мы ждём важный звонок. Тем не менее, если мы действительно хотим расслабиться, необходимо выключить телефон или поставить его в авиарежим. Кроме того, рекомендуется убрать смартфон подальше, чтобы избежать соблазна включить его.

11. Примите удобное положение

Как расслабить мозг перед учёбой? Зачастую мы не придаём значение небольшим деталям, мешающим отдыху. Такие очевидные вещи, как тиканье часов, неудобная обувь или жажда могут отвлекать нас.

Чтобы расслабить свой мозг, важно найти безопасное место, надеть удобную одежду и позаботиться о том, что вам никто не может помешать. Мы не всегда можем всё проконтролировать, однако желательно сделать всё возможное (особенно в самом начале), чтобы избежать как можно больше возможных препятствий.

Читайте также:  Как быстро похудеть при помощи физических упражнений

И наоборот, если мы не привыкли к релаксации и попытаемся сделать это в неспокойной обстановке, то вероятнее всего у нас не получится расслабиться и мы спишем этот “провал” на то, что просто это там не подходит. Этой привычке нужно учиться.

12. Слушайте музыку для релаксации

Выберите спокойную, расслабляющую музыку. Недостаточно просто слушать музыку фоном, пока вы занимаетесь своими делами. Желательно прилечь или принять удобное положение. Затем полностью сосредоточьтесь на том, что вы слушаете. Узнайте, как музыка влияет на мозг .

13 . Попробуйте метод прогрессивной релаксации по Якобсону

Эта техника базируется на постепенном расслаблении тела и снятии напряжения. Это, главным образом, физиологический метод. Однако он позволяет достичь глубокого психического расслабления и обладает продолжительным эффектом.

Выполнение этой техники способствует снижению тревожности и борьбе с бессонницей. Подобные упражнения также могут выполнять дети.

14. Используйте техники визуализации

Закройте глаза и представьте умиротворяющий пейзаж. Не имеет значения, это необитаемый остров или горы. Важно, чтобы этот пейзаж вызывал у вас ощущение покоя. Представьте себя там, подумайте о том, какие вы слышите звуки, какие чувствуете запахи, каковы на ощупь окружающие вас предметы и т.д.

Вы можете мысленно прогуляться по этому месту и исследовать его с помощью всех чувств. Постарайтесь сделать так, чтобы этот опыт казался как можно более реальным. Через несколько минут, после того, как вы “прогуляетесь” по всему пейзажу и решите, что пора закончить путешествие, постепенно вернитесь в реальность.

Если вы хотите узнать, как расслабить мозг перед важным событием, например, экзаменом или матчем, очень полезно использовать эту технику и визуализировать во всех подробностях, что вы достигли своих целей . Мысли о достижении шаг за шагом поставленных целей, о победах и наградах, успокаивают нас.

15. Выполняйте дыхательные упражнения

Как расслабить мозг перед сном? Иногда все заботы и тревоги дня “всплывают” в нашей голове тогда, когда нужно уснуть. В результате, отсутствие расслабляющего сна препятствует ясности ума на следующий день.

Существуют различные техники, тренировки и упражнения, помогающие контролировать дыхание с целью снизить нарушения дыхания и повысить наше психическое благополучие. Эти процедуры эффективны как для приятного отдыха, так и расслабления перед учёбой, а также помогают отвлечься от наших забот.

Например, сядьте удобно, положите руки на живот и дышите диафрагмой. Сначала заполните нижнюю часть лёгким, затем – среднюю, и в конце концов – верхнюю. Выдохните воздух в том же порядке и сконцентрируйтесь в течение нескольких минут только на том, как воздух медленно входит в ваше тело и покидает его .

16. Повторяйте в уме успокаивающие фразы

“Я спокоен”, “я расслаблен” или “я успокаиваюсь” – примеры фраз, которые мы можем повторять снова и снова в то время, когда пытаемся расслабиться. Таким образом, мы сможем сфокусировать внимание на этих фразах, а не других отвлекающих.

Это замечательная техника, помогающая расслабить ум в особенно волнующей нас ситуации, например, перед важным разговором или выступлением перед требовательной публикой.

17. Практикуйте осознанную медитацию Mindfulness

Осознанная медитация Mindfulness происходит из буддизма и базируется на внимании или полном сознании. Она заключается в принятии без осуждения настоящего момента и помогает нам наблюдать за собой и наслаждаться каждым моментом, развивает терпение, освобождает от негативных мыслей и снижает эмоции, приносящие дискомфорт. Кроме того, была доказана эффективность осознанной медитации при лечении расстройств, связанных с тревожностью , депрессией или стрессом .

18. Не осуждайте себя за свои мысли

Во время процесса релаксации появляются различные мысли, и не все они приятны. Например, мы можем подумать: “это не сработает”, “я не знаю, положил ли я ключи на место”, “этим утром я была груба с братом”, и такие мысли нас отвлекают. Кроме того, мы можем корить себя, что ещё больше увеличит дискомфорт.

Логично, что во время релаксации будут появляться другие мысли (как приятные, так и неприятные), пока мы пытаемся расслабиться. Нужно просто продолжить наше упражнение и не пытаться бороться с ними. Это характерно для mindfulness . Очень полезная техника для достижения этой цели – представить, что наши мысли от нас удаляются. Вы можете представить, как они уходят и наблюдать, как они постепенно от вас отделяются и удаляются.

19. Выразите ваши эмоции

Вас особенно что-то беспокоит? Рекомендуется выразить своё беспокойство и чувства. Например, если вы не можете расслабиться, потому что боитесь, что какой-то важный для вас человек вас не поймёт, или никак не можете забыть ссору, вы можете попросить поддержку близкого человека или записать ваши мысли на бумаге. Так вы сможете упорядочить свои мысли и снять напряжение.

20. Отложите на потом мысли, которые вас огорчают

Если что-то вас особенно беспокоит и мешает сконцентрироваться, попробуйте “отодвинуть” эту мысль на полчаса . Это поможет справиться с дискомфортом и придаст вам ощущение, что вы больше контролируете эту мысль, что понизит её значимость.

Если вы хотите ещё больше узнать о том, как расслабить свой мозг, посмотрите видео эксперта в области осознанной медитации mindfulness Энди Пуддикомба.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы умеете отдыхать и жить настоящим? Поделитесь с нами в комментариях, как вы расслабляете мозг, или задайте нам свой вопрос.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector