Упражнения для повышения тонуса тазовых мышц

5 упражнений для мышц тазового дна

С возрастом или после родов многие женщины замечают, что мышцы тазового дна ослабли.

Эти мышцы нужны для поддержания мочевого пузыря, матки и кишечника. При ослаблении мышц тазового дна эти органы опускаются и вызывают ряд неприятностей.

Также от них зависят ощущения во время ПА.

Попробуйте эти упражнения для укрепления мышцы тазового дна.

1. Упражнения Кегеля

Вы можете извлечь выгоду из упражнений Кегеля, если у вас недержание мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля.

– Определите нужные мышцы. Чтобы сделать это, остановите струю мочи во время мочеиспускания. Это ваши мышцы тазового дна.

– Сожмите эти мышцы и удерживайте в течение 5 секунд.

– Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

– Встаньте в вертикальное положение, ступни поставьте на ширине плеч.

– Согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.

– Приседайте, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.

– Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Мост – хорошее упражнение на ягодицы. Если техника соблюдена правильно, то также активируются мышцы тазового дна.

– Ложитесь на полу. Согните колени под углом 90 градусов. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз.

– Вдохните, отталкиваясь пятками поднимите бедра от земли, при этом сожмите ягодицы и мышцы тазового дна. Опираясь на верхнюю часть спины и плечи, вы должны создать прямую линию.

– Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

– Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

4. Ножницы с согнутыми ногами

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

– Напрягите мышцы пресса

– начинайте медленно раздвигать ноги, коленями наружу и вернитесь обратно в исходное положение

– Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.

Птица – это упражнение на равновесие, которое задействует сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

– Примите положение на четвереньках, запястья установите под плечами, а колени под бедрами. Спину держите прямо.

– одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи. Задержись на 2 секунды.

– опуститесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Затем переключитесь, поднимая правую ногу и левую руку.

Источник

Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Читайте также:  Комплекс физических упражнений после акш

Экскурс в женскую анатомию

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

  • болям внизу живота;
  • опущению или выпадению органов малого таза;
  • проблемам со стулом;
  • неспособности удерживать газы;
  • непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
  • уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

  • Интервалы . Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
  • Сдавливания . Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
  • Концентрация . Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
  • Постепенное напряжение . Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
  • Поочередное сокращение . Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Читайте также:  Упражнения после операции по удалению щитовидной железы

Приспособления для тренировки мышц таза

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Источник

Упражнения для укрепления тазовых мышц

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Чем полезны упражнения для укрепления тазовых мышц и кому следует обязательно укреплять эти мышцы? Какие упражнения для укрепления тазовых мышц наиболее эффективны, и как их правильно выполнять?

Тазовые мышцы, точнее мышцы тазового дна, расположенные в области промежности (между нижним краем лонного сочленения, верхушкой копчика и седалищными буграми) окружают прямую кишку, влагалище и мочеиспускательный канал, обеспечивая их нормальное анатомическое положение. Кроме того, эти мышцы образуют так называемую мочеполовую диафрагму, которая поддерживает в полости малого таза мочевой пузырь, матку и придатки.

[1], [2], [3]

Чем полезны упражнения для укрепления тазовых мышц?

Кроме поддерживающей функции, мочеполовая диафрагма (второй слой внутренних тазовых мышц) выполняет роль запирающего аппарата мочевыводящего канала. А в области анального отверстия, в глубине промежности, имеется еще одна очень важная мышца, которая удерживает органы малого таза, поднимает задний проход и укрепляет заднюю стенку влагалища.

Слабость всех упомянутых тазовых мышц может быть следствием индивидуальных генетических особенностей мышечно-связочного аппарата, беременности и родов, перенесенного оперативного вмешательства, постоянных чрезмерных физических нагрузок, а также инволюционной утраты эластичности мышечной ткани.

Значительное ослабление тазовых мышц может привести к выпадению прямой кишки с образованием грыжи (проявляется нарушением дефекации и функциональными расстройствами кишечника); выпадению мочевого пузыря (проявляется частичным или полным недержанием мочи); опущению стенок и свода влагалища; опущению или выпадению матки. Чтобы избежать данных проблем, полезно делать упражнения для укрепления тазовых мышц.

Читайте также:  Упражнения для нижней части глаз

Комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц

Данный комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц способствует восстановлению мышечного тонуса, который снижается после беременности и родов.

  • Упражнение 1: ходьба по кругу или на месте – с максимально высоким поднятием коленей.
  • Упражнение 2: ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки чуть впереди грудной клетки; попеременно поднимаем ноги, сгибая их в колене и касаясь коленом локтей – левым коленом правого локтя, а правым коленом – левого (крест-накрест). Повторяем 10-12 раз.
  • Упражнение 3: лечь на спину и 25-35 секунд выполнять движением ногами, известное как имитация езды на велосипеде.
  • Упражнение 4: лечь на спину, ноги прямые, руки прямые положить вдоль туловища; приподнять ноги над полом, развести их в стороны и в течение 25-35 секунд выполнять перекрестные махи в горизонтальной плоскости.
  • Упражнение 5: исходное положение аналогичное, приподнять ноги над полом и в течение 25-35 секунд выполнять махи в вертикальной плоскости.
  • Упражнение 6: в положении лежа на спине – с упором на пятки, руки, затылок и шею – на вдохе приподнимаем таз, прогибаем корпус, напрягаем и втягиваем мышцы промежности; на выдохе расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 10-12 раз.
  • Упражнение 7: лежа на правом боку нужно 10 раз поднимать прямую левую ногу; лежа на левом боку, столько раз поднять правую ногу. При этом голова должна находиться на руке, вытянутой на полу, а свободная рука – упираться в талию.
  • Упражнение 8: садимся на пол (ноги ровные), прямые руки вытягиваем вперед; попеременно приподнимаем ягодицы и продвигаем их вперед 6-8 раз, затем таким же способом возвращаемся назад. Упражнение выполняется несколько раз.

[4], [5], [6]

Упражнения для укрепления тазовых мышц Арнольда Кегеля

Специальные упражнения для укрепления тазовых мышц и тренировки мышц промежности в середине прошлого столетия разработал американский гинеколог Арнольд Генри Кегель (1894-1981), профессор Keck School of Medicine в университете штата Калифорния.

Эти упражнения можно делать сидя, лежа, стоя и даже во время ходьбы, так что вы не ограничены ни временем, ни пространством. Кроме того, при напряжении и расслаблении мышц промежности отсутствуют какие-либо внешние проявления этих упражнений. Залогом их эффективности является регулярность выполнения: не менее 100 повторов ежедневно.

Итак, нужно сжать мышцы промежности, три секунда держать их в состоянии напряжения, а затем расслабить. По мере тренировок пауза с напряженными тазовыми мышцами продлевается до 10-15 секунд.

Второе упражнение для укрепления тазовых мышц по системе Кегеля заключается в быстром поочередном сжатии-расслаблении мышц промежности – не менее 15-20 раз.

Наконец, упражнение, условно названное «выталкивание», при котором следует немного напрячь мышечное кольцо, окружающее заднепроходной канал, то есть потужиться, как при дефекации, а затем расслабить мышцы. Это упражнение также выполняется с задержкой и в быстром варианте.

Хотя наиболее часто данные упражнения используются женщинами, мужчинам упражнения для укрепления тазовых мышц (лонно-копчиковой мышцы и других мышц диафрагмы таза) могут помочь при преждевременной эякуляции и эректильной дисфункции.

[7], [8], [9], [10], [11]

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector