Упражнения для максимального рельефа

Программа тренировок для рельефа мышц

Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».

А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.

Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?

Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1] .

Или, быть может, существуют специальные упражнения , которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…

Так что такое рельеф мышц?

Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2] ! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».

И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»

Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?

Выводы:
– не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.

А что такое рельеф в вашем понимании?

Всем прогресса!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

Источник

Программа тренировок в зале на рельеф

Программа для работы на рельеф отличается от программы для работы на массу. В ней больше упражнений, другой режим работы, добавлены изолированные упражнения. В конце статьи есть ссылка для скачивания этой программы тренировок.

В программе на массу характер нагрузок на мышцы был анаэробным, то есть без кислорода. Когда мышцы работают недолго и с большой нагрузкой, они используют те питательные вещества, которые уже есть в мышцах. Если работа растягивается надолго, то начинается процесс транспортировки к мышцам питательных веществ из крови и печени. Такой характер нагрузок называется аэробным.

Программа на рельеф как раз предусматривает смещение в сторону аэробных нагрузок, что позволит активнее сжигать жировые запасы.

Важно учесть, что сжигание жировых запасов происходит эффективно только в сочетании с правильной диетой, которая будет рассмотрена в соответствующей главе. Если не изменить режим питания, то даже самые изнурительные тренировки не дадут Вам нужного эффекта.

Перед тем как приступить к описанию программы, хочу уточнить, что мы понимаем под работой на рельеф.

Работа на рельеф (она же сушка, она же прорисовка, кто как называет) — это комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки. Работать на рельеф есть смысл тогда, когда ваша масса станет больше, чем «рост минус 90».

Во время набора мышечной массы может увеличиться толщина жировой прослойки. В этом нет ничего удивительного, это бывает сплошь и рядом. Так вот под этой прослойкой мышцы всегда рельефные. Поэтому наша задача, совмещая правильное питание и тренировки, уменьшить толщину жировой прослойки.

Некоторые ошибочно считают, что «сушка» — это когда много занимаются и мало пьют. Это не так. Уменьшение содержания воды в организме действительно может заставить похудеть, но, во-первых, недостаток воды вредит организму, во-вторых этот эффект временный, до тех пор пока Вы не начнете полноценно пить. Поэтому пейте столько, сколько хочется.

Еще одна задача работы на рельеф — улучшение формы мышц. Многоповторный тренинг способствует усиленному кровенаполнению мышц. Это не приведет к росту силы или массы, но форму и объем может улучшить.

Кстати, работа над формой дает хороший результат именно на больших мышцах. Я говорю это к тому, чтобы Вы не стали менять местами тренировки на массу и рельеф, в надежде сразу стать накачанным и рельефным. Сначала масса, потом рельеф — вот скоростная магистраль на пути к большим и красивым мышцам.

Единственный случай, когда можно сначала поработать на рельеф — это если у Вас до начала занятий есть значительный лишний вес. Значительный, это ожирение, а не просто небольшой лишний жирок. Это поможет Вам скинуть лишние килограммы, и даст возможность приступить к полноценной работе на мышечную массу.

И еще, не обольщайтесь результатами профессиональных бодибилдеров, у которых остается практически одна кожа. Эти результаты – химические, и они удерживают их изо всех сил только на несколько дней соревнований. Натуральный бодибилдинг предусматривает более естественные результаты.

Источник

Программа тренировок на рельеф

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Читайте также:  Упражнения с блином для женщин

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

Читайте также:  Значение физических упражнений для развития мышц

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15
© blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 3х12
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
© _italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга штанги в наклоне 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока 3х10
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х12-15
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи 3х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” 3х12-15
© fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 4х12-15
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере 2х15-20, разминочные
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой 4х10-12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12
Разгибания ног в тренажере 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах 4х10
Сгибания ног в тренажере 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15
Сведения рук в кроссовере 3х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу 3х10
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” 5х15
© fizkes — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 2х15-20, разминочные
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой 4х10-12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гакк-приседания 3х12
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Сгибания ног в тренажере 3х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15
Подъемы ног в висе 3х10-15

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

Читайте также:  Упражнения при сколиозе во время беременности

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Понедельник (квадрицепс)
Разгибания ног в тренажере 2х15-20 (разминочные)
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гоблет-приседания с гантелей 3х12
Жим ногами в тренажере 3х12-15
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15
Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) 4х8-12
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока 3х10
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере “бабочка” 3х12-15
© khwaneigq — stock.adobe.com
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15
© blackday — stock.adobe.com
Пятница (бицепс бедра + ягодичные)
Сгибания ног в тренажере 2х15-20 (разминочные)
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х12
Приседания-плие 3х12
Широкие выпады с гантелями 3х10-12
© puhhha — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере 3х15-20
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой 4х12-15
© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад в кроссовере 3х12-15
© Africa Studio — stock.adobe.com
Суббота (плечи + руки)
Жим гантелей сидя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере “бабочка” 5х12-15
© fizkes — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук из-за головы с одной гантелей 4х12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье для пресса 4х10-15

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

Название упражнения Количество повторений Фото
Понедельник
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 15-20
Обратные отжимания 15-20
© Schum — stock.adobe.com
Приседания с выпрыгиванием 15-20
Берпи 10
© logo3in1 — stock.adobe.com
«Велосипед» лежа на спине 45 секунд
Планка на локтях 45 секунд
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Плиометрические отжимания 10-15
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 15-20
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания на одной ноге 10-12 на каждую ногу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Берпи 10
© logo3in1 — stock.adobe.com
Скручивания на полу 12-15
Боковая планка 45 секунд для каждой стороны
Пятница
Отжимания с ногами на возвышении 15-20
Отжимания в стойке на руках у стены 10-12
© satyrenko — stock.adobe.com
Выпады со сменой ног в прыжке 12-15 на каждую ногу
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Бёрпи 10
© logo3in1 — stock.adobe.com
Обратные скручивания 10-12
© artinspiring — stock.adobe.com
Подтягивание колен к груди в планке 10-12 на каждую ногу
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Первый день
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х10
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом 4 на максимум
Жим ногами в тренажере 4х10-12
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com/td>
Скручивания в тренажере 4х12-15
Второй день
Жим лежа узким хватом 4х10
Подтягивания широким хватом 4 на максимум
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Подъемы на носки в тренажере 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector