Упражнения для лучшего прыжка длину

Упражнения для развития прыгучести

Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.
Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3–4% собственного веса, а для спортсменов­разрядников – 4–5%. Не рекомендуется использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура движения (они должны составлять не более 20–25% общего времени занятия).
Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить. Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.

Прыжковые упражнения без отягощения

Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.

1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.

2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.

3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.

5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.

6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.

7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.

8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.

9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Прыжковые упражнения с отягощением

Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.

1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.

2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Специальные прыжковые упражнения без отягощения

1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.

2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.

5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).

6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

Специальные прыжковые упражнения с отягощением

1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Прыжки через препятствия

Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.

Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, изза чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько изза недостатка физических сил, сколько изза неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.

В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики длиной 120 см, высотой и шириной 60ґ44, 44ґ30 и 30ґ18 см. Установив два­три разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в зависимости от его подготовленности. Но эту высоту надо предварительно рассчитать. Сделать это можно так:

Определим скорость разбега V в момент толчка. Средняя скорость бега с ходу на 10, 20 и 30 м и будет равна величине V в момент толчка. Затем произведем математический расчет и получим величину оптимальной высоты препятствия (табл. 1).

Таблица 1

Зависимости высоты препятствия H от скорости бега при отталкивании V и длины прыжка S

Источник

10 ФИШЕК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА, Часть 1

При условии отсутствия каких-либо тренировок, тот, кто будет прыгать выше, может считаться более атлетичным. Хорошее отношение «быстрых» и «медленных» волокон, а также хорошее развитие мышц задней цепочки и врожденные способности помогут вам двигаться лучше во всех направлениях и чувствовать себя «Атлетом». Являетесь ли вы таким или нет, с помощью правильно организованной тренировочной программы вы сможете бросить вызов гравитации, и увеличить свой вертикальный прыжок. Предлагаю вам мою десятку тренировочных фишек для увеличения прыжка.

Увеличение вертикального прыжка это самый простой способ стать лучшим спортсменом, потому что прыжки востребованы во многих видах спорта – и в процессе развития прыжка вы станете сильнее, быстрее и подвижнее. Существует большая корреляция (зависимость) между тем, как высоко вы прыгаете, и тем, как быстро вы бегаете или перемещаетесь в боковом направлении.

Ключ состоит в том, чтобы развивать силу и способность центральной нервной системы к производству максимального количества силы. Для использования всех преимуществ используете изменение темпа, — ведь смысл всей плиометрики состоит в том, как долго ваши мышцы находятся под нагрузкой.

Вертикальный прыжок намного лучше развивается, когда вы чередуете силовые и мощтностные циклы, поскольку вам нужно учить свою ЦНС к выдачи максимального усилия. Вам нужно быть быстрым, и быть способным быстро вырабатывать максимальное количество силы. Во-первых, вам нужно улучшать свою силу по отношению к своему весу, потому что именно этот фактор улучшает вашу эффективность в прыжках. Чтобы прыгать еще выше, вам нужно делать скоростно-силовую работу для включения высокопороговых мышечных волокон для производства пиковой мощности.

Выполнение быстрой и медленной работы на одной тренировке будет контр- продуктивным. Медленная тренировка учит ваше тело двигаться медленно, но это не значит, что медленные движения не могут дать вам прибавку в силе и размерах. Дело в том, циклы должны быть правильно выстроены и спланированы. Сила и баланс развиваются в каждом блоке цикла, что учит тело двигаться быстро и прыгать выше.

Фишка №1: Укрепляйте ягодицы и бицепсы бедер

Укрепляйте эти мышцы, потому что они являются главными источниками силы во время вертикального прыжка. Исследования биомеханики движения лучших прыгунов показали, что ягодицы и бицепсы бедер дают 40 и 25 процентов всей мощности прыжка соответственно. Тренировка этих мышц может осуществляться такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. Исследования показывают, что результаты в приседаниях и становой тяге тесно связаны с результатами в вертикальном прыжке.

Фишка №2: Выполняйте полно-амплитудные приседания

Глубокие приседания значительно сильнее улучшают вертикальный прыжок, чем приседания в одну четверть. Для примера, одно исследование показывает, что за 10 недель выполнений глубоких приседаний у атлетов во время их отдыха, их вертикальный прыжок вырос на 8 процентов. Приседания же в четверть амплитуды не увеличили их вертикальный прыжок, что указывает на важность ягодиц и мышц задней поверхности бедра, поскольку эти мышцы сильнее тренируются во время глубокого седа, и недостаточно во время четверть седа, что и показало исследование.

Фишка №3: Тренируйте тяговые движения

Выполнение на тренировках таких движений, как становая тяга и ее вариации, а также различных тяжелоатлетических тяг улучшит вашу скоростную мощность, что повлечет за собой увеличение скорости движения снаряда. В исследованиях мышечной активности мышц, которые были проведены в 2011 году, ученые изучали активацию мышц во время приседания, становой тяги и вертикального прыжка. Результаты показали, что и становая тяга и приседания со штангой примерно равны по включению в работу мышечных групп, и хорошо коррелируют с вертикальным прыжком.

Единственное различие состоит в том, что становая тяга вовлекает икроножные мышцы даже в большей степени, чем они требуются для прыжка. Исследователи пришли к выводу, что для увеличения вертикального прыжка стоит использовать и приседания, и становую тягу. Но если необходимо выбирать одно упражнение, то лучше делать становую тягу, поскольку она больше задействует икроножные мышцы.

Хотя вам не нужно пренебрегать тренировкой икр, изолирующие упражнения для икр и квадрицепса слабо влияют на рост прыжка. Например, исследования, во время которых испытуемые выполняли жимы ногами и подъемы на носки, в течение шести недель прибавили в среднем лишь 1 см к своему вертикальному прыжку.

Фишка №4: Тренируйте заднюю цепочку для силы и гибкости

Исследования прыжок показывают, что слабость задней цепочки может уменьшить передаваемую на землю мощность, что приводит к более слабым прыжкам. Для улучшения координации и передачи усилия, следует тренировать заднюю цепочку целиком.

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, двуглавая мышца (бицепс) бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы задней поверхности бедра и образуют заднюю цепочку. Вы можете прорабатывать ее полностью, используя такие упражнения, как зашагивания на скамью, обратные гиперэкстензии и различные вариации тяжелоатлетических движений. Если у вас мало времени на тренировку, фокусировка на этих многосуставных упражнениях будет лучшим выбором, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания ног в тренажере для задней поверхности бедра.

Точно так же, как и подъемы на носки и разгибания ног в тренажере, изолирующие упражнения не способствуют улучшению мощности вертикального прыжка. При всем при этом, если у вас есть много времени на тренировки, то выполнение этих упражнений может помочь вам в увеличении вертикального прыжка в долгосрочной перспективе.

Фишка №5: Растягивайте мышцы сгибатели тазобедренного сустава

Отсутствие гибкости в мышце сгибателе тазобедренного сустава и лодыжках ухудшают механику вашего прыжка и не дают вам в полной мере оторваться от земли. Сохраняя высокую подвижность мышц сгибателей тазобедренного сустава, вы имеете возможность максимально разгибать тазобедренный сустав, и сгибатели не будут ограничивать это движение. Мобильность этого участка также важна для правильной техники приседа, — основного силового упражнения для увеличения вертикального прыжка.

Более гибкие сгибатели тазобедренного сустава увеличиваю количество активирующихся моторных единиц в разгибателях тазобедренного сустава (ягодичные мышцы), что позволяет им (ягодицам) сокращаться намного мощнее. Не позволяйте отсутствию гибкости быть ограничивающим для вас фактором. В долгосрочной перспективе, это уменьшит риск получения травмы, и сбережет вас от многих недель потерянного на восстановление времени.

Источник

Как развить прыгучесть? 5 простых способов

Если ваши прыжки низкие и грешат недокрутами, вам нужно развивать прыгучесть ног. Как же это сделать? Возьмите на вооружение несколько простых советов и удивляйте своих ледовых товарищей эффектными, пролетными и высокими акселями.

Чтобы прыгать, нужно…

Нужно просто прыгать! Как бы банально это ни звучало. В зале для офп выполняйте как можно больше упражнений, связанных с прыжками.

Упражнение №1. Выпрыгиваем из положения низкого приседа.

Упражнение №2. Перепрыгиваем через препятствия. Через лавочку в спортзале, например.

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге. Это упражнение можно усложнить, прыгая по ступенькам вниз и вверх.

Скакалка – главный друг фигуриста. Если вы еще не прыгаете на скакалке – непременно начните. Ее можно взять с собой и попрыгать перед выходом на лед. Это разогреет мышцы и подготовит их к резкой взрывной работе.

Тяжело в учении – легко в бою

Еще один действенный способ — прыгать с утяжелителями. Их можно использовать как на занятиях по офп, так и на льду при исполнении прыжков фигурного катания.

Поначалу вам будет казаться, что с дополнительным весом вы едва можете оторваться от поверхности, зато, когда вы начнете кататься без утяжелителей, в обычном режиме, вы почувствуете легкость. Найти утяжелители можно в спортивном магазине, а можно придумать что-нибудь из подручных средств.

Другой способ усложнить себе прыжковую тренировку – выполнять упражнения на мягкой поверхности (песок, гимнастические маты). Сделать резкий толчок так гораздо сложнее, поэтому потом, на твердой поверхности, вы будете «собираться с мыслями» на прыжок гораздо быстрее.

Делайте силовые правильно

Занимаясь силовыми упражнениями, уделяйте внимание всем группам мышц на ногах. В прыжках фигурного катания нет ненужных мышц. А чтобы они работали, они должны быть хорошо развиты. Хорошо прокачать все, что нужно, проще всего в тренажерном зале: там есть множество станков с различными принципами работы.

Миф о растяжке

Вы до сих пор думаете, что растяжка вредит прыжкам фигуриста? А вот и нет. Да, тянуться до уровня Липницкой не стоит, особенно, если вам уже давно не 17. А вот правильная растяжка только помогает повысить плотность мышц. И ускоряет восстановление тканей после силовых нагрузок.

Секрет фигуристов

Прыгайте туры (прыжки с двух ног с вращением вокруг своей оси) и имитации ледовых прыжков. На полу прыгать не так страшно, как на льду, поэтому можно прикладывать максимальную силу. Выпрыгивайте как можно выше и старайтесь вытянуться в струночку в воздухе. Старайтесь запомнить свои ощущения и перенести их на лед.

Если вы будете следовать этим советам в рамках тренировок, высокие и легкие прыжки не заставят себя ждать. А теперь вперед в зал, развивать прыгучесть!

Источник