Упражнения для бедер оксисайз

Гимнастика оксисайз: простой комплекс упражнений для похудения

Дыхательная гимнастика — настоящая находка для тех, кто стремится похудеть без длительных выматывающих тренировок. Одним из её эффективных направлений является система оксисайз. Этот гимнастический комплекс не требует много времени (достаточно тратить всего 20–30 минут в день), не изнуряет, а главное — обеспечивает отличный результат в виде потери ненужных сантиметров и килограммов.

Дыхательная гимнастика оксисайз является авторской разработкой американской преподавательницы Джил Джонсон. Она много лет безрезультатно боролась с избыточным весом, а после применения новоизобретённой гимнастики сумела похудеть на несколько размеров всего за полтора месяца. В России продолжательницей методики стала фитнес-инструктор Марина Корпан.

Главная составляющая системы оксисайз — особая техника непрерывного глубокого дыхания. Её использование в сочетании с гимнастическими элементами в несколько раз повышает эффективность тренировок. За счёт насыщения тканей и клеток кислородом все протекающие в организме процессы ускоряются, поэтому сжигание жировых отложений происходит более интенсивно, чем во время обычной физической нагрузки.

Техника дыхания оксисайз

Упражнения гимнастического комплекса выполняются в сочетании с серией длинных и коротких вдохов и выдохов. Они составляют один подход и проделываются в такой последовательности:

  • Глубокий вдох.
  • Три коротких довдоха.
  • Полный выдох.
  • Три коротких довыдоха.

Система оксисайз базируется на диафрагмальном дыхании, которое активно насыщает кровь кислородом. При использовании такой техники живот во время вдоха надувается, а при выдохе сдувается. Дыхание выполняется по следующей схеме:

  • Встаньте прямо, руки расположите свободно вдоль тела или на поясе. Чтобы лучше контролировать правильность дыхания, можно держать одну руку на животе. Сделайте спокойный, но при этом интенсивный и продолжительный вдох через нос. Живот должен слегка надуться, как будто туда поступает воздух.
  • Выполните 3 коротких и быстрых довдоха. Многие допускают на этом этапе грубую ошибку — сочетают вдохи с выдохами. Так делать нельзя: следите, чтобы воздух только поступал внутрь, а не выходил наружу. При каждом коротком вдохе живот нужно немного подтягивать.
  • Сделайте сильный выдох через слегка приоткрытые губы. Важно не складывать их трубочкой, а оставлять плоскими. Обратите внимание: при выдохе нужно как можно сильнее втянуть живот и почувствовать, как напрягаются брюшные мышцы.
  • Завершите дыхательный сет тремя короткими довыдохами, продолжая с каждым из них втягивать живот.

Чтобы отработать эту технику, автор методики рекомендует начинающим практиковаться, не подключая к тренировке гимнастических элементов. Приступать к полноценному выполнению базовых упражнений можно после того, как навык правильного дыхания будет доведён до автоматизма.

Боковая растяжка

Для выполнения боковой растяжки с дыхательными упражнениями:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую руку вверх и выполните наклон вправо.
  • Удерживайтесь в такой позиции без напряжения, не перемещая корпус вперёд или назад и не раскачивая его в стороны.
  • Проделайте 1 цикл дыхания (4 подхода).

Приседания

Приседания в комплексе с дыхательными упражнениями делайте следующим образом:

  • Стоя в том же исходном положении, максимально отведите таз назад и поставьте руки на бёдра.
  • Постарайтесь как можно сильнее потянуться тазом вверх.
  • Сконцентрируйте внимание на напряжённых мышцах задней поверхности бедра.
  • Выполните дыхательный цикл.

Источник

Оксисайз для начинающих — как похудеть с помощью дыхательной гимнастики?

Направление “Оксисайз” стало популярным в России сравнительно недавно. Эта методика основана на особой технике дыхания и выполнении статических упражнений. Многие считают, что такие занятия очень просты и поэтому малоэффективны. Но на самом деле, при соблюдении всех правил Оксисайз дает мощную нагрузку. При этом вероятность получения травм минимальна. Чтобы заниматься этим направлением фитнеса, не нужно ходить в спортзал. Тренировки можно проводить дома, уделяя им 15–20 минут каждый день.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Читайте также:  Химические свойства алканов упражнения

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Слоган Оксисайз – «Дышим и худеем! » И это не пустые слова. Оксисайз действительно способствует похудению за счет активного насыщения клеток и тканей кислородом. Это позволяет ускорить реакции, протекающие в организме, в том числе и жиросжигание.

К тому же особая техника дыхания улучшает работу сердца и других органов, способствует очищению стенок сосудов от холестерина. Снижение веса, достигаемое благодаря дыхательной гимнастике, помогает справиться с сахарным диабетом.

Если дополнять правильное дыхание статическими упражнениями, можно дополнительно укрепить мышцы. В результате тело станет упругим и подтянутым.

Преимуществом дыхательной методики “Оксисайз” является и то, что занятия легко можно проводить в домашних условиях в любое удобное время. Такие тренировки, в отличие от походов в тренажерный зал, займут всего 15 минут в день.

Нагрузки при занятиях являются щадящими, но все же заниматься этим направлением фитнеса рекомендуется не всем. Список противопоказаний включает:

  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • эпилепсию;
  • хронические болезни в период обострения;
  • нарушения в работе пищеварения (язва, грыжа пищевода и т. д.);
  • заболевания легких;
  • глаукому и другие болезни глаз;
  • восстановление после операций.

При наличии хотя бы одной из перечисленных проблем стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Оксисайз очень напоминает такое направление, как бодифлекс. Последнее также построено на правильном дыхании и выполнении упражнений в статике. Но основное внимание в бодифлексе все же уделяется гимнастике и растяжке. Оксисайз — это, прежде всего, дыхание. Поэтому переходить к выполнению упражнений стоит только после полного освоения методики дыхания.

Важнее всего научиться правильно дышать. Для этого создательницей направления “Оксисайз” Джил Джонсон была разработана специальная техника дыхания:

  1. 1. Встать ровно. Расправить плечи и расслабиться.
  2. 2. Медленно сделать глубокий вдох через нос. Живот при этом должен надуться.
  3. 3. Еще 3 раза быстро вдохнуть воздух, пытаясь набрать в легкие максимальное его количество.
  4. 4. Не задерживая дыхание, сразу же полностью выдохнуть набранный воздух, одновременно втягивая живот и стараясь приблизить его к ребрам.
  5. 5. Сделать еще 3 коротких выдоха, стараясь по максимуму избавиться от воздуха.

Описанная техника представляет собой один цикл дыхательной гимнастики. В день рекомендуется делать не менее 30 циклов. Причем заниматься необходимо на голодный желудок — через 1,5-2 часа после еды. После тренировки прием пищи должен последовать приблизительно через час.

При такой технике дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Обычно люди дышат поверхностно, грудью. Из-за этого организм недополучает кислород. Дыхание животом или диафрагмой является более глубоким и полезным.

В России одной из первых последовательниц направления “Оксисайз” стала Марина Корпан. Она на собственном опыте доказала эффективность этой методики.

Согласно ее теории, занятия обязательно следует дополнять правильным питанием и активным образом жизни. К тому же залогом успеха являются ежедневные тренировки без пропусков.

Когда техника дыхания будет отработана и доведена до автоматизма, можно добавить в программу тренировок упражнения, направленные на укрепление мышц.

Обычно они выполняются в статике. Благодаря этому мышечные волокна получают достаточно сильную нагрузку, но при этом не увеличиваются в размерах, как при обычных занятиях с отягощением.

Базовый 15-минутный комплекс Оксисайз для начинающих на все тело может состоять из приведенных ниже упражнений. Большинство из них выполняются на один цикл дыхания.

Для многих девушек основной целью тренировок является подтягивание ягодиц и уменьшение объема бедер.

Сделать ноги спортивными, а попу – упругой помогут статические упражнения, дополняемые правильным дыханием.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц всей нижней части тела — приседания. В Оксисайз оно выполняется следующим образом:

  1. 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, руки опущены, спина прямая.
  2. 2. Необходимо сделать 2–3 дыхательных цикла, а затем глубоко вдохнуть воздух и задержать дыхание.
  3. 3. В этот же момент следует присесть до параллели бедер с полом.
  4. 4. Эту позицию нужно держать 5–10 секунд.
  5. 5. Затем необходимо выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Виды упражнений по формированию личностных ууд

Для наилучшей проработки мышц можно сделать 5 повторений.

Во время выполнения следует крепко зажимать ягодичные мышцы, расслабляя их только при возвращении в исходное положение.

Используется в комплексе Оксисайз для подтяжки ног и такое упражнение, как румынская тяга в статике. В большей степени оно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

  1. 1. Поставить ноги немного у́же плеч. Свести лопатки и слегка прогнуть поясницу.
  2. 2. Наклониться вперед до параллели туловища с полом, сгибаясь по талии и держа спину идеально прямой.
  3. 3. Ноги при этом должны слегка согнуться.
  4. 4. Руками следует упереться в бедра чуть выше коленей.
  5. 5. Задержавшись на несколько счетов, выпрямиться.

Упражнение выполняется за один дыхательный цикл. То есть при наклоне делается глубокий вдох, а при разгибании корпуса — выдох.

Для проработки внешней стороны бедер можно выполнять упражнение, имитирующее растягивание пола. Делать его нужно так:

  1. 1. Поставить ноги чуть шире плеч, а руками упереться в пояс.
  2. 2. Развернуть стопы внутрь.
  3. 3. Затем напрячь их и попытаться как бы растянуть пол в стороны.

Удерживать напряжение стоит в течение 5–10 секунд. В это время делают глубокий вдох. На выдохе мышцы следует медленно расслабить.

Задействовать внутреннюю сторону бедер можно, выполняя стягивание пола:

  1. 1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении (ноги шире плеч, руки на талии или перед собой).
  2. 2. Стопы потребуется развернуть наружу.
  3. 3. Преодолевая напряжение, постараться стянуть пол.

В этом положении также задерживаются на 5–10 секунд. Расслаблять мышцы необходимо медленно и подконтрольно, чтобы напряжение сохранялось дольше.

Большую ягодичную мышцу можно проработать с помощью отведения ноги назад. Для этого потребуется взять стул.

  1. 1. Встать сзади стула и руками упереться на его спинку.
  2. 2. Отвести назад одну ногу, держа ее прямой. Носок следует тянуть на себя.
  3. 3. Слишком высоко поднимать ногу не нужно. Достаточно 45 градусов.
  4. 4. Зафиксировавшись на 5–7 секунд, необходимо медленно опустить ногу.

После этого ногу следует поменять.

Средняя ягодичная мышца задействуется при отведении ноги в сторону. Забывать о ней нельзя, так как она делает квадратную попу круглой при виде сзади.

  1. 1. Встать левым боком к стулу или стене. Взяться рукой за опору.
  2. 2. Делая глубокий вдох, отвести правую ногу в сторону, поднимая ее на 45–60 градусов.
  3. 3. Через 5–7 секунд, медленно выдыхая воздух, приставить ногу обратно и встать к опоре другим боком.

Поднимать необходимо прямую ногу. При этом носок нужно тянуть на себя.

Для изолированной проработки ягодиц выполняют подъемы таза из положения лежа на спине.

  1. 1. Лечь лицом вверх и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях.
  2. 2. Вдыхая воздух, поднять таз как можно выше, максимально напрягая ягодицы.
  3. 3. В верхней точке удерживать напряжение в течение 10 секунд.
  4. 4. Затем сделать выдох и медленно опустить таз.

Выполнить это упражнение стоит еще 3–4 раза для полной добивки ягодиц.

Не менее важно уделять внимание укреплению мышц спины. Это поможет сформировать хорошую осанку и защитит от возникновения многих проблем с опорно-двигательным аппаратом.

В процессе выполнения упражнений на спину задействованы и мышцы рук, что хорошо как для мужчин, так и для женщин. Ведь подтянутые руки с легким рельефом, без малейшего намека на дряблость — это всегда красиво и привлекательно.

Первое упражнение на спину из комплекса Оксисайз — сведение лопаток.

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны и согнуть в локтях.
  2. 2. На вдохе постепенно свести лопатки, насколько это возможно, отводя руки назад.
  3. 3. Немного задержавшись в конечной точке, вернуться в исходное положение, сделав выдох.
Читайте также:  Лфк при переломе голеностопного сустава комплекс упражнений

Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы верха и середины спины, создавая мышечный каркас вокруг позвоночника.

Еще одно упражнение для проработки верхней части тела — отведение рук назад.

  1. 1. Встать ровно, расправить грудь и свести лопатки.
  2. 2. Поднять над головой прямую левую руку. Правую оставить вытянутой вдоль корпуса.
  3. 3. На вдохе потянуть обе руки как можно дальше назад, за спину, держа их прямыми.
  4. 4. На выдохе медленно расслабить мышцы спины и поменять руки местами.

При отведении рук назад следует отводить и плечи. Тогда амплитуда движения будет максимальной.

Похожее упражнение выполняется с использованием стула. Понадобится:

  1. 1. Сесть на край стула, уперевшись в сидение сзади ладонями.
  2. 2. Поднять вверх левую руку и потянуться вправо, чувствуя растяжение мышц спины.
  3. 3. Корпус при этом необходимо скрутить в правую сторону.

Как и в других упражнениях, тянуться вбок следует на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.

Большинство людей хотят иметь подтянутый плоский живот, в дополнение к этому девушки мечтают о тонкой талии.

Сама по себе техника дыхания Оксисайз уже способствует достижению этих целей. Ведь в процессе втягивания живота укрепляется поперечная мышца, которая практически не задействуется в других упражнениях и обычной жизни.

Если же дополнить правильное дыхание специальными упражнениями на пресс, результат можно будет заметить очень быстро.

Отличное упражнение не только для мышц живота, но и кора, а также ягодиц и бицепса бедра — отклонение корпуса назад.

  1. 1. Встать на колени, свести ноги вместе, а руки вытянуть перед собой.
  2. 2. Начать медленно опускать туловище назад, держа спину прямой и избегая прогиба в пояснице.
  3. 3. Удержание корпуса должно происходить за счет напряжения пресса, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
  4. 4. Через 5–7 секунд необходимо еще сильнее напрячь мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Новичкам не рекомендуется отклоняться далеко. Ведь чем больше наклон, тем сложнее выполнять упражнение и соблюдать правильную технику.

Хорошенько растянуть прямую мышцу живота помогает упражнение под названием «сфинкс». Выполняется оно так:

  1. 1. Лечь на пол и опереться на предплечья.
  2. 2. Потянуться от мышц живота до самого подбородка.
  3. 3. Растяжение стоит удерживать в течение 4 дыхательных циклов.
  4. 4. После следует плавно опуститься на пол.

В процессе выполнения должна растягиваться именно прямая мышца живота. Перекидывать нагрузку на спину нельзя.

Растянуть пресс можно и с помощью такого упражнения, как ракета.

  1. 1. Лечь на спину. Поднять руки за голову, ноги свести.
  2. 2. Постараться оттянуть пальцы рук и носочки как можно дальше друг от друга.
  3. 3. Как и в предыдущем упражнении, держать напряжение на протяжении 4 дыхательных циклов.

Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы живота и подтягивается контур талии.

При выполнении данного комплекса нельзя забывать, что основой техники “Оксисайз” является правильное дыхание. Лишь отработав его до автоматизма, можно переходить к выполнению перечисленных упражнений.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector