Упражнения чтобы избавится от храпа

11 простых упражнений от храпа

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт. Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения. Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной синдрома ночного апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани. Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 3 раза. При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

• Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
• Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
• Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

• Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
• Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
• Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
• Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
• Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
• Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.

Источник

Упражнения против храпа

Трудно найти человека, не знающего, что такое храп. Окружающими он воспринимается как низкий звук, издаваемый спящим. С медицинской точки зрения, храп — основной признак заболевания, связанного с кратковременной задержкой дыхания во сне. Его возобновление сопровождается громким всхрапыванием. Иногда храп является единственным признаком наличия заболевания.

Интересно: Согласно статистике, храпит каждый пятый россиянин.

Как избавиться от храпа?

Храп — серьезная проблема, с которой можно и нужно бороться. Существует множество способов, от использования специальных приспособлений (клипс) до оперативного вмешательства. Последнее, к сожалению, не всегда приводит к желаемому результату. Врачи рассматривают различные виды храпа и дают рекомендации, как его лечить.

Причин возникновения храпа несколько:

• вредные привычки (курение, алкоголь);
• ожирение;
• неправильное строение дыхательных путей;
• эндокринные, нервно-мышечные и ЛОР заболевания (необходимо пройти специальное лечение);
• прием снотворного;
• беременность.

Устранив причину легко избавиться от храпа. В большинстве случаев может помочь:

• дыхательная гимнастика,
• йога,
• специальные упражнения.

Врожденные и приобретенные патологии, приводящие к храпу, устраняются путем оперативного вмешательства и с применением медикаментозных препаратов.

Самые эффективные упражнения против храпа

Физиологическая причина храпа — самопроизвольно расслабляемое во время сна мягкое небо. Оно перекрывает носоглотку и является причиной издаваемых звуков. Излечиться от храпа помогут простые упражнения, укрепляющие мышцы мягкого неба.

1. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить движение 15 раз с интервалом в 30–40 секунд.
2. Упражнение аналогичное первому, но выполняется в быстром темпе 30 раз.
3. Кулаком подпереть подбородок и, преодолевая сопротивление, открывать рот. Одновременно должна слегка приподниматься вверх голова. Продолжительность упражнения 5 минут.
4. Медленно выполнять нижней челюстью движения, похожие на жевательные, в течение 5 минут.
5. Высовывать язык вперед и вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
6. Высовывать язык вперед и вверх, стараясь дотянуться до кончика носа, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
7. Напрягая гортань медленно произносить гласные. Упражнение повторять в течение 10 минут, сохраняя ровное дыхание.
8. Взять ровную палочку. Желательно надеть на нее резиновую трубку. Сильно сжать импровизированный инструмент зубами и удерживать его несколько минут. Повторять упражнение 10 раз с небольшими остановками.
9. Сильно надавить на подбородок кончиками указательных пальцев. Преодолевая напряжение, медленно открывать рот. Повторять упражнение 20 раз с остановками в 10–15 секунд.
10. Высунуть язык вперед до ощутимого напряжения мышц носоглотки. Зафиксировав положение, попытаться пропеть главный «ы». Повторять 40 раз.

Еще несколько рекомендаций представлены в видеоролике

Некоторые правила выполнения упражнений

Гимнастика против храпа укрепляет мышцы гортани. Она поможет им оставаться в тонусе и не перекрывать носоглотку. Чтобы упражнения от храпа дали желаемый результат, рекомендуется делать их утром и вечером, перед сном. Утром часто на них не хватает времени. В этом случае продолжительность вечерних занятий следует увеличить.

Важно при выполнении упражнений следить за дыханием. Оно обязательно должно быть ровным, без нагрузок.

Если храп связан только со сном в позе на спине, рекомендуется привыкать засыпать на боку. Чтобы не переворачиваться во сне в любимую позу, закрепить на спальном белье в районе спины твердый предмет, который будет создавать дискомфорт. Постепенно выработается привычка не переворачиваться на спину.

Людям с вредными привычками следует отказаться от курения и алкоголя, страдающим ожирением — желательно сбросить лишний вес.

Гимнастика Стрельниковой

Профилактике и лечению храпа уделяли внимание многие исследователи. Наиболее эффективной специалистами признана дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основа упражнений — отработка сильного, «шумного» вдоха и свободного выдоха. Дыхательный комплекс выполняется в различных позах.

Стрельникова предлагает 5 поз, в которых рекомендуется делать дыхательную гимнастику.

• «Ладошки» — подготовительное упражнение. Выполняют из прямой стойки с согнутыми в локтях руками и раскрытым ладонями, повернутыми к голове. На сильном вдохе резко сжать кулаки, на расслабленном выдохе — раскрыть ладони.

• «Погончики» — укрепляет мышцы груди, рук, горла. Выполняют из прямой стойки с руками, согнутыми в локтях (ладони сжаты в кулаки, находятся на поясе). На шумном вдохе руки резко выбрасывают вниз, ладони разжимают. На расслабленном выдохе принимают исходную позу.

• «Кошка» — укрепляет мышцы спины, плеч, горла. Выполняют из прямой стойки со слегка расставленными ногами и руками, согнутыми в локтях (кисти приподняты вверх и сжаты в кулаки, находятся на уровне талии). При мощном вдохе присесть и повернуть туловище вправо. На расслабленном выдохе стать ровно. На вдохе выполнить аналогичный поворот влево и вновь вернуться в исходную позу.

• «Насос» — тренирует мышцы носоглотки и грудной клетки. Из прямой стойки нужно слегка наклониться вперед, скруглив спину и свободно свесив руки. В этой позе сделать сильный вдох. Медленно стать ровно и расслаблено выдохнуть.

• «Объятия» — упражнение для тренировки мышц грудной клетки, рук и горла. Выполняется из прямой стойки с разведенными в стороны руками. На сильном вдохе резко заключить себя в объятья (предплечья располагаются параллельно), голова закидывается назад. На выдохе — стать в исходную позу.

Все упражнения должны выполняться по 96 раз, блоками по 4 или 8 раз с небольшими перерывами. Достигать максимума необходимо постепенно. Упражнения выполнять ежедневно, не более 30 минут, обязательно до еды.

Гимнастический комплекс имеет противопоказания. Перед началом проведения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнения йоги от храпа

Занятия йогой также способствуют избавлению от храпа. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений:

• направленных на восстановление диафрагмального дыхания;
• приводящих в тонус мышц носоглотки;
• увеличивающих глоточный просвет;
• тренирующих мышцы грудной клетки и нормализующих дыхание.

Чтобы привести в норму диафрагмальное дыхание рекомендуется выполнять несложные дыхательные упражнения. Необходимо лечь, расслабить мышцы пресса и сконцентрировать на них внимание. На вдохе живот должен приподняться, на выдохе — втянуться. Для одного занятия достаточно 15 повторов.

Для приведения в тонус мышц носоглотки перед сном выполняют дыхательную гимнастику, суть которой в дыхании каждой ноздрей по очереди. Необходимо напрячь заднюю часть языка и горло. Затем начинать дыхательные упражнения. Максимальное количество — 15 раз каждой ноздрей.

Увеличить глоточный просвет поможет упражнение, расслабляющее мышцы лица и языка. Сначала необходимо опустить вниз подбородок, чтобы сжалась гортань. Затем расслабить мышца лица и гортани. В таком состоянии сделать пять вдохов и выдохов.

Для тренировки мышц грудной клетки и восстановления дыхания рекомендуется в вечерний гимнастический комплекс включать позу «ребенка».

Порядок выполнения упражнения следующий:

• опуститься на колени;
• сесть на пятки;
• нагнуть туловище вперед (в идеале коснуться лбом пола);
• руки отвести назад;
• сохранять положение в течение 30 секунд.

Выполняя дыхательную гимнастику, упражнения, тренирующие мышцы гортани, выбрав правильную позу можно избавиться от храпа. Это доставит удовольствие не только близким вам людям, но и принесет пользу вашему здоровью. Поэтому, после избавления от храпа рекомендуется продолжать выполнять упражнения с целью профилактики его нового появления.

Источник