Таблица по футболу упражнения

Содержание
  1. Тренировки и физическая нагрузка у футболистов
  2. Тренировочный процесс футболистов
  3. Физические нагрузки на тренировке
  4. Тренировочные нагрузки в процессе подготовки футболистов
  5. Эффективные упражнения для футболистов
  6. Полезные упражнения для начинающих футболистов
  7. Упражнения с мячом для футболистов
  8. Упражнения на физику (без мяча) для футболистов
  9. Упражнения для футболистов в тренажёрном зале
  10. Упражнения для футболистов в домашних условиях
  11. Тренировка по футболу: эффективные упражнения для футболистов
  12. Разминка в футболе: упражнения
  13. Упражнения с мячом для футболистов
  14. Упражнения с фишками для футболистов
  15. Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале
  16. Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях
  17. Упражнения на шею
  18. Упражнения на руки и плечевой пояс
  19. Упражнения на пресс
  20. Упражнения для укрепления туловища
  21. Силовые упражнения на ноги для футболистов
  22. Упражнения для развития быстроты в футболе
  23. Упражнения на ловкость
  24. Упражнения для юных футболистов
  25. Заключение

Тренировки и физическая нагрузка у футболистов

Для повышения спортивного мастерства и подготовки спортсмена к соревнованиям необходим комплекс тренировочных занятий.
Тренировочный процесс это основа подготовки и достижения успеха в спорте, как новичка, так и спортсмена высокого класса, длящийся на протяжении всего периода занятий спортом.

  • Тренировочный процесс
  • Тренировочные и физические нагрузки
  • Тренировочные нагрузки в процессе подготовки футболистов

Тренировочный процесс футболистов

Современная подготовка футболистов, независимо от возраста и квалификации, осуществляется в процессе тренировочных занятий, посредством которых определяется степень физической, технической и тактической подготовки футболистов.

Тренировочный процесс футболистов представляет собой совокупный комплекс элементов системы подготовки, нацеленный на достижение высоких спортивных результатов. Другими словами, это динамическая система воздействия на спортсмена, позволяющая игроками адаптироваться к специфической деятельности в футболе.

В футбольных тренировках используется подход непрерывных занятий с чередованием серии упражнений. Несмотря на то, что в реальной жизни игра проходит в достаточно стабильном режиме, ведь игроки подменяют друг друга, тренировки зачастую проводятся в бешеном ритме, дабы подготовить организм к нагрузкам.

В футбольном процессе тренировок выделяют планы тренировок:

— Командный включает в себя общий характер объем упражнений, врачебный контроль, а также комплектование команды.

— Индивидуальный рассчитывается на каждого игрока, с учетом его возраста и степени подготовленности.

Физические нагрузки на тренировке

Основными средствами тренировочных занятий являются физические упражнения, разделенные по классификации соревновательной направленности. Благодаря составленному тренером комплексу упражнений и режиму отдыха, на организм спортсменов оказывается необходимое воздействие, с целью повышения уровня тренированности.

Тренировочная нагрузка имеет три основные стороны:

— Объем, т.е. общее количество проведенных тренировок.

— Интенсивность, которая в значительной степени определяет величину и направленность воздействия упражнений на организм спортсмена.

— Продолжительность занятий и интервалы отдыха между ними.

Помимо этого, немаловажным элементов тренировочной нагрузки является ответная реакция организма спортсмена.

Физическая нагрузка представляет собой воздействие физических упражнений на организм спортсменов, которые вызывают активную реакцию его функциональных систем.

При грамотном построении тренировочного процесса физическая нагрузка оказывает только положительное влияние на организм спортсмена, укрепит общее состояние здоровья, повысит мышечный тонус и в целом приведет к повышению физических качеств организма. Здесь основной принцип – прислушиваться к себе. Физическая нагрузка это комплекс упражнений, направленный на поддержание мышечного тонуса и достижения определенных спортивных результатов.

Тренировочные нагрузки в процессе подготовки футболистов

Современный уровень спорта характеризуется быстрым и неуклонным ростом объемов и интенсивности тренировочных физических нагрузок, которые обеспечивают повышение специальной работоспособности.

Тренировочные нагрузки в процессе подготовки спортсменов можно охарактеризовать двумя сторонами: внешней и внутренней.

Внешняя сторона показывает общие объемы проделанной работы за определенный промежуток времени с учетом индивидуальных составляющих.

Внутренняя сторона наиболее точно определяет нагрузку и ее результативность по показателям организма, таким как сердечная деятельность, потребление кислорода, энергетические затраты.

Читайте также:  Упражнения для развития системы кровообращения

Обе стороны взаимосвязаны между собой: нерациональное наращивание объемов и интенсивности нагрузок приводит к увеличению количества травм и общей заболеваемости организма.

При грамотном подходе к тренировкам, а также полной осведомленности тренерского состава о состоянии работы систем организма футболиста, возможно распределение нагрузок, с последующим повышением тренированности.

Основными требованиями при рациональном распределении тренировочных нагрузок является:

  • Систематичность проведения занятий – упражнения подбираются индивидуально для каждого игрока, с целью поступательного развития силы, выносливости, ловкости и совершенствования двигательных навыков.
  • Степень подготовленности спортсмена влияет на подбор комплекса упражнений. Для спортсмена новичка и спортсмена высокого класса категорически запрещается вводить в процессе тренировок одинаковые упражнения с одним уровнем сложности и оценивать по одной шкале.
  • Постепенное увеличение объемов и интенсивности нагрузок во время тренировочного процесса
  • Разумное чередование режима тренировок и режима восстановления организма необходимо не только для восстановления организма на физическом уровне, но также для психологического здоровья спортсмена.
  • Обязательный и регулярный медицинский контроль

Планирование тренировочного процесса является неотъемлемой частью общей подготовки футболистов. И планирование должно строиться таким образом, чтобы физические нагрузки чередовались с промежутками времени, необходимыми для восстановления функций организма.

Источник

Эффективные упражнения для футболистов

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

  1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
  2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
  3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

  1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

  1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
  2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
  3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
  4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
  5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

    Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
    Видео данного упражнения

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

  1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
  2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
  3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
  4. Выполнение прыжков на скакалке.
  5. Простая игра в футбол с друзьями.
Читайте также:  Какие упражнения нужно делать чтобы сбросить лишний вес

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.

Источник

Тренировка по футболу: эффективные упражнения для футболистов

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  1. Пробежка по полю
  2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

  1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

  1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Читайте также:  Цигун упражнения для дома

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа
  2. Подъем ног в упоре на локтях
  3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

  1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

  1. Ножницы
  2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

  1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
  2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
  3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

  1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
  2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
  3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость

  1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
  2. Бег с препятствиями
  3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector