Standing calf raise упражнение

Упражнение “осёл”. Привет от Шварценеггера!

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить. Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы) . Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот) , у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров. Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей. Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс) .

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно) :

Работа мышц в самом упражнении:

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно) :

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Техника выполнения

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное ( не хватает только седла и стремени :)) . Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность) .

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц) , затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым) .
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение) , Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1) , на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка (3) .

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Standing Calf Raises

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

General info

How to perform exercise

1. Adjust the padded lever of the calf raise machine to fit your height.
2. Place your shoulders under the pads provided and position your toes facing forward (or using any of the two other positions described at the beginning of the chapter). The balls of your feet should be secured on top of the calf block with the heels extending off it. Push the lever up by extending your hips and knees until your torso is standing erect. The knees should be kept with a slight bend; never locked. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.
3. Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.
4. Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: If you suffer from lower back problems, a better exercise is the calf press as during a standing calf raise the back has to support the weight being lifted. Also, maintain your back straight and stationary at all times. Rounding of the back can cause lower back injury.

Variations: There are several other ways to perform a standing calf raise. A barbell instead of a machine can be used instead as well as dumbbells, one leg or two legs at a time. Refer to the exercise descriptions of these movements below. A smith machine can be used for calf raises as well.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Calves, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Источник