Силовые упражнения круговая пирамида

Принцип пирамиды в силовом тренинге. Самое главное.

Как известно, в фитнесе и бодибилдинге применяется масса различных принципов и методов. Принцип, о котором я хочу рассказать сегодня, очень особенный. По нему интересно заниматься, и он даёт действительно быстрые результаты.

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге и фитнесе – это специальный прием тренировок с “железом”, позволяющий плавно войти в нагрузку и не рисковать получить травму, когда рабочие веса уже достаточно велики. Прием пирамида пришел в фитнес из старой школы бодибилдинга. И применяют его в основном в базовых силовых упражнениях: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, а также в некоторых упражнениях с гантелями. Можно, конечно, использовать пирамиду и в любых других упражнениях, если необходимо. Даже в таких как бег, ходьба, подтягивания, отжимания и т.д.

Одним из самых приятных моментов, связанных с применением принципа пирамиды, является ненужность разминки. Ну, не то чтобы она совсем не нужна. Но, как Вы увидите ниже, надобность в разминке резко снижается.

Как выглядит стандартный прием пирамида?

В таблице тренировок пирамида обычно записывается так: 4х12,10,8,6 (50кг, 55кг, 60кг, 65кг). Допустим, речь идет о жиме штанги лежа.

Как правильно читать эту запись?

4 – количество подходов в данном упражнении.

4х12,10,8,6 – это значит, что в первом подходе выполняют 12 повторений, во втором – 10 повторений, в третьем – 8 повторений, в четвертом – 6 повторений.

Полная запись (с указанием весов в скобках) означает конкретный вес, который используется в каждом подходе. В нашем примере это выглядит так:

1 подход – 12 повторений с весом 50кг.
2 подход – 10 повторений с весом 55кг.
3 подход – 8 повторений с весом 60кг.
4 подход – 6 повторений с весом 65кг.

Зачем нужна пирамида?

Пирамида – это очень комфортный прием тренировок. Вы постепенно повышаете вес, но снижаете количество повторений. Это позволяет лучше размять мышцы и подготовиться к подъему более серьезного веса. Общая нагрузка получается достаточно серьезной, но по ощущениям она очень комфортна в отличие от, скажем 4х8 или 5х5.

Пирамида делает тренировки с железом более безопасными.
Пирамида делает занятия более разнообразными, но и более трудоемкими, если, например, заниматься с одной парой разборных гантелей в домашних условиях.

Пирамида бывает разной

Есть масса вариантов использования приема пирамида:

1. Классическая – 4х12,10,8,6
2. Расширенная – 8х15,12,10,8,8,6,6,4 – отлично растит силу.
3. Обратная – 5х6,8,10,12,15 (вес пропорционально уменьшается. Этот вариант пирамиды требует предварительной разминки. Хорошо развивает выносливость.
4. Двусторонняя – 7х12,10,8,6,8,10,12. Сначала вес постепенно увеличивается до четвертого подхода, затем вес снижается с каждым подходом, а число повторов увеличивается вновь.
5. Силовая – 8х8,6,6,5,4,3,2,1. Такая пирамида часто используется в чисто силовых тренировках. Атлет имеет возможность выйти на свой предельный вес в важных упражнениях практически без риска травмы.
6. Зигзагообразная – 4х12,6,12,6. Вес в такой пирамиде должен также меняться от подхода к подходу, то возрастая, то снижаясь.

И т.д. Наиболее эффективен прием пирамиды в программах общей физической подготовки, силовых и массонаборных.

Источник

Принцип “пирамиды” для роста силы и массы.

При таком огромном разнообразии современных методик тренинга принцип пирамиды не смотря на свою “древность” продолжает быть очень актуальным. Конечно он не настолько древний как Египетские пирамиды, но всё же уже имеет свою историю возникновения как минимум в прошлом веке.

Он эффективен как при развития силы, так и при наборе массы. При чём работает в различных вариациях по-разному. А вариантов пирамид существует три. Но есть и их разновидности.

Применяют принцип пирамиды в тренировках в основном в базовых движениях: жим лёжа, присяды, становая тяга и др. Рассмотрим метод пирамид на конкретных примерах и различных упражнениях.

Прямая пирамида. Классика!

Нагляднее всего будет представить её на примере жима лёжа. Этот принцип пирамид хорошо может помочь в развитии силы. Выглядит он следующим образом.

После предварительной разминки выполняются подходы с процентным исчислением от одного разового максимума, и выполняются на определённое количество раз.

Но хорошо зная свой рабочий вес и разовый максимум, можно прикинуть и без сложных вычислений.

Читайте также:  Аэробика упражнения с мечом

Принцип прямой пирамиды заключается в постепенном увеличении рабочих весов, но с уменьшением количества повторений в подходе. Выглядит прямая пирамида на практике так:

  • Разминка 1 подход на 20 раз с грифом.
  • Разминка 1 подход на 15 раз – вес на штанге 50 кг.
  • 1 подход на 10 раз – вес на штанге 80 кг.(предварительный подход)
  • 1 подход на 7 раз – вес на штанге 100 кг.(предварительный подход)
  • 1 подход на 4 раза – вес на штанге 110 кг.(подводящий подход)
  • 3 подхода на 2 раза – вес на штанге 120 кг. (рабочие подходы)

Для развития и увеличения силы необходимо стремиться к увеличению количества раз и увеличению рабочих подходов в трёх последних подходах.

Во всех предварительных и подводящих это условие не является необходимым. И эти подходы выполняются не до отказа, они служат для того чтобы подготовить мышцы и связки к тяжёлой работе. Жим лёжа наиболее наглядное упражнение для демонстрации принципа прямой пирамиды. Чаще всего этот принцип применяют в базовых упражнениях таких как становая тяга и приседания.

Обратная пирамида. Наилучший памп!

Название говорит само за себя. Обратная она потому что выполняется наоборот предыдущего принципа. То есть количество повторений в подходе будет увеличиваться, а вес на снаряде будет уменьшаться. Рассмотрим принцип обратной пирамиды на упражнении – тяга верхнего блока.

Представим , что вы изрядно потренировали мышцы спины, и хотите закончить тренировку хорошим пампом. То есть как следует наполнить мышцы кровью. И добиться этого при помощи верхнего блока. И здесь как раз к месту будет воспользоваться принципом обратной пирамиды. А на практике это может выглядеть следующим образом:

  • первый подход 130 кг. на 12 повторений.
  • второй подход 120 кг. на 15 повторений.
  • третий подход 110 кг. на 17 повторений.
  • четвёртый подход 100 кг. на 20 повторений.

Четырёх подходов в обратной пирамиде будет достаточно для завершения тренировки. В данном примере отказа нужно добиваться в каждом подходе – так результат от тренировки будет гораздо лучше.

Этот принцип можно применять и в других упражнениях. В отличие от предыдущего не только в базовых, но и в изолированных.

Полная пирамида. Истощение!

Из названия можно догадаться , что данный принцип включает в себя использование обоих пирамид. Так и есть. Говоря простым языком сначала мы поднимаемся вверх по прямой пирамиде, увеличивая рабочие веса и снижая количество повторений, а затем достигнув вершины спускаемся в низ снижая веса и увеличивая число раз в подходе. Рассмотрим данный пример на упражнении тяга штанги в наклоне к поясу.

Данный принцип будет хорошо применим, когда мышцу нужно хорошенько потренировать в данном упражнении – и прокачать и напампить в том числе.

На практике применение этого принципа может выглядеть так:

  • первый подход 85 кг. на 12 повторений.
  • второй подход 95 кг. на 10 повторений.
  • третий подход 100 кг. на 8 повторений.
  • четвёртый подход 110 кг. на 6 повторений.
  • пятый подход 100 кг. на 8 повторений.
  • шестой подход 90 кг. на 10 повторений.
  • седьмой подход 80 кг. на 12 повторений.

В данном варианте веса в обратной пирамиде снижены по отношению к рабочим весам в прямой пирамиде. Такой подход предполагает работу в подходах до отказа.

Полная пирамида подойдёт тогда, когда данную мышечную группу необходимо хорошенько утомить , истощить , что бы она была как следует шокирована.

Так же будет полезным если вы и ваш тренажёрный зал ограничены в инвентаре и вы не располагаете большим выбором тренажёров и снарядов – тогда длинная полная пирамида будет вашим спасением. Применяют этот метод чаще в базавых движениях таких как жим или присяд.

Вот такой древний принцип. Поскольку он очень старый, то и фотографии к статье чёрно-белые. Надеюсь он был вам полезен и вы, если не применяли этот принцип, то вы сможете его обязательно попробовать, опишите в комментариях ваши ощущения от этого принципа. А я желаю вам хорошей тренировки и отличных результатов!

Источник

Метод Пирамида и тренинг с гирей. Совмещаем в домашних тренировках ✨

Разговор сегодня пойдет о таком качковском методе, который я применяю в своих тренировках – метод Пирамиды. В юности, занимаясь бодибилдингом именно этот способ позволял мне наращивать мышечную массу и увеличивать вес штанги.

Время шло. Уже давно не занимаюсь бодибилдингом. Весь мой интерес теперь — тренинг с гирей (гиревой спорт, гиревой фитнес и все что с ней связано). Начиная гиревой марафон, я анализировал все его комплексы, в том числе и тот в котором применяется данный способ нагрузки. Именно в четвертой части гиревого марафона будет применяться метод пирамиды. Но давайте все по порядку.

Читайте также:  Шея дряблая что делать какие есть упражнения

Пирамида – это постепенное увеличение нагрузки на тело атлета. Нагрузка бывает двух видов: рост веса спортивного снаряда (штанги, гантели, гири) и рост количества повторений. Разновидностей повышения нагрузки много, кто-то увеличивает вес добавляя малые веса, кто-то делает более высокие прибавки в весе. Тоже касается количества повторений.

Мною предложенный метод — Пирамида 55 шагов. Достаточно простой для понимания начинающим и более опытных атлетов.

Пирамиды 55 шагов

Начинать следует с выполнения одного повтора упражнения. Далее следует отдых 30 сек. После чего выполняется 2 раза. Отдых 30 сек. Следующий подход 3 повторения и так далее. Таких подходов необходимо выполнить 10.

Получается, что за цикл в 10 подходов набирается 55 повторений.

Это своеобразный объемный тренинг, который позволяет полноценно нагрузить определенную мышечную группу.

Начинающим возможно данный способ будет немного труден особенно в последних подходах. Тогда можно применить способ обратной пирамиды. Допустим планка в пирамиде 7 повторений, тогда в следующем подходе делаем на повторение меньше, то есть 6., далее 5 и так опускаемся до единицы.

С каждым тренировочным днем стараемся выполнить на подход больше, тем самым поднимаясь по ступенькам вверх пока не дойдем до 10 подходов.

Рано или поздно это вам удастся. И это здорово вы достигли очень хороших показателей в силовой выносливости мышц. Но что делать дальше?

Вот тут и наступает осознание необходимости увеличивать вес гири, так как с прежним весом уже невозможно работать, он станет легким для вас.

Я же в свое время нашел еще действенный способ, который применил в четвертой части гиревого марафона. Данный способ — совмещение двух-трех упражнений в один длинный цикл. Это позволило не только не менять вес гири, но и нагрузить мышцы тела за одну тренировку, повысить силовую выносливость.

Метод пирамиды для меня является универсальным способом нагружать мышцы и моделировать свои тренировочные программы. Его можно применить к любым упражнениям, в том числе и с весом собственного тела.

Вам же хочу задать вопрос. Вы в своих тренировках применяете ли данный метод (или похожий способ)? Поделитесь в комментариях данным способом. Будет интересно пообсуждать его.

Источник

Дневник тренинга 3

Содержание

ДВИЖЕНИЕ ВВЕРХ [ править | править код ]

Отжимания уверенно повышают силу плечевого пояса и лечат застой в жиме лежа

Как, неужели у жима лежа есть упражнение-двойник? Есть, это общеизвестные отжимания. Если вы и прежде делали такое движение, то, наверняка, как вспомогательное. Ну а теперь оно должно стать для вас главным.

Один и тот же комплекс вам предстоит выполнять дважды в неделю. Разница лишь в количестве и характере повторов. Первая тренировка малоповторная и рассчитана на рост грубой силы. Тут в во всех сетах всего 6-8 повторов. Заступать за это число повторений нельзя. Чуть прибавите силу, сразу набавляйте рабочий вес.

Что касается другой тренировки, то здесь сеты длиннее: 8-12 повторов. Причем, делать повторы нужно во взрывном стиле. То же условие распространяется на жим гантелей лежа. Из общего правила есть только 2 исключения: финальные отжимания от пола. Всякий раз добивайте сеты до полного «отказа». Причем, такие отжимания нужно делать по-разному. Сначала вы отжимаетесь, поставив кисти рук узко, а вот на второй тренировке меняете позицию рук в каждом сете. Первым делом, вы отжимаетесь узко, потом широко, а затем на ширине плеч. Практикуйте программу в течение 4-5 недель либо как отдельные тренировки, либо совмещая их с тренингом бицепса.

В итоге ваш рабочий вес в отжиманиях на брусьях вырастет минимум на 10 кг. Это будет означать гарантированную прибавку 5 кг в жиме лежа!

КОМПЛЕКС ОТЖИМАНИЯ [ править | править код ]

  1. Настойчиво и неуклонно повышайте свой рабочий вес!
  2. Поставьте кисти рук узко.
  3. Делайте упражнение во взрывной манере. Позитивная фаза быстрая, толчковая; негативная фаза – подчеркнуто медленная.
  • Отжимания с разной постановкой рук можно выполнять, используя в качестве упоров небольшие гантели.

Отжимания на брусьях [ править | править код ]

Отжимания анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц. Как силовое упражнение отжимания ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

Читайте также:  Упражнения укрепляющие предстательную железу

Верхняя тяга одной рукой [ править | править код ]

Данный вариант популярного упражнения является куда более прицельным!

» Прицепите к оконечности верхнего блока D-рукоять. Сядьте на сиденье тренажера, заведите колени под ножные упоры. Свободной рукой возьмитесь сверху за упоры, чтобы повысить стабилизацию корпуса.
» Попросите Партнера подать вам D-рукоять. Возьмитесь за рукоять пронированным хватом (ладонь от себя) и удерживайте ее, распрямив руку, в верхней позиции над головой.
»Чуть отклоните корпус назад и направьте взгляд кверху.
» Опустите рабочее плечо книзу – в линию со свободным плечом. Далее до предела сведите лопатки.
» Сделайте глубокий вдох и медленным подконтрольным движением тяните рукоять вниз к плечу.
» В нижней точке амплитуды сделайте короткую паузу и «отпустите» рукоять. Сделайте заданное число повторов и поменяйте руки.

» Тяговое движение делается «локтем». Вы сосредотачиваетесь на рабочем локте и строго изолированным усилием опускаете его книзу. Такая техника исключает помощь бицепса.
» Делайте тяговое движение подчеркнуто плавно, постепенно наращивая усилие. Резкий рывок на старте обязательно нарушит технику и вовлечет в работу мышцы средней и нижней областей спины, а также бицепс.
» Чтобы увеличить амплитуду тяги, незначительно отклоните корпус назад.
» Периодически меняйте вид хвата. Делайте тягу также нейтральным и супиниров энным хватом.

» ТРЕНАЖЕР С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
» D-РУКОЯТЬ

ГИРИ НА ДОМУ [ править | править код ]

Громоздкий домашний спортзал со штангой, стойками и обязательной скамьей вам заменит парочка тяжелых гирь

Если жизнь вынуждает вас частенько пропускать тренировки, обзаведитесь парочкой домашних гирь. Этот древний силовой инструмент нужно помножить на новейший метод тренинга называемый круговой пирамидой. Домашний тренинг с гирями вас не подведет: вы прибавите и массу и силу.

МЕТОДИКА: В спортмаге вы сможете купить гири, весящие 8, 12, 16, 24 и 32 кг. Выберите снаряды такого веса, с которыми вы способны сделать классический «свинга не меньше 10-12 раз. Помните, вам предстоит круговой тренинг. Если пережмете с весом, то усталость совсем скоро убавит ваши силы, и тренировка не получится.

Итак, сначала об упражнениях. Открывает тренинг древняя силовая забава -выбрасывание гири на прямую руку. Казалось бы, что такого? Рвани гирю посильнее, и она сама вылетит вперед! Так-то оно так, вот только биомеханика упражнения копирует сразу два непростых движения – становую тягу и подъем прямой рукой. Так что легкой прогулки не получится, тем более, с тяжелой гирей.

Второе упражнение – это рывок одной рукой из приседа. Вы приседаете, беретесь за ручку гири, делаете самый настоящий подрыв (как со штангой) и распрямляетесь, удерживая гирю в прямой руке над головой.

Третьей движение понятно без долгих объяснений. Это приседания. Гири можно держать единственно возможным способом – параллельным хватом у груди. Нужно заранее предупредить, что эта статическая позиция непроста. Центр тяжести гири, в отличие от гантели, находится в стороне от кисти и норовит ее разогнуть.

Четвертое движение называют «турецкие приседы». Они объединяют приседания с жимом гирь. Встав из приседа, вы должны выжать гири на прямые руки.

А теперь о самой методике. С одной стороны все просто. Бы делаете упражнения одно за другим по кругу. В первом сете каждого упражнения у вас по 6, во втором – по 7, в третьем – по 8 повторений. Повышайте число повторов, пока не дойдете до критического верхнего предела, за которым вы только можете рухнуть на пол. Это и есть «вершина» пирамиды. Далее начинайте спускаться вниз, сбавляя по одному повтору, пока не вернетесь к первым шести.

Архаичный вид снарядов поначалу настраивает на легкомысленный лад, однако после пары «кругов» вам придется согласиться, что гиревой спорт – крутая штука. Еще больше вас удивит вид в зеркале: вы как будто увеличитесь вдвое! Не всякая тренировка со штангой столь результативна!

ГИРИ КРУГОВАЯ ПИРАМИДА УПРАЖНЕНИЯ

1.Свинг 1
2.Рывок 1
3. Приседания 2
4.Турецкие присяды 2

После каждого круга отдыхайте не более 1 минуты.
1 Используйте 1 гирю. 2 Используйте 2 гири

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector