Рукопашный бой упражнения силы

БОЕВЫЕ ИСКУССТВА ФИЛИППИН

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, развиваемая мышцей, зависит:
— от ее физического поперечника;
— активирующего влияния со стороны центральной нервной системы;
— соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых – белых, выносливых и медленных – красных);
— от внешних биомеханических условий (показателей телосложения, индивидуальных особенностей выполнения упражнений и т.д.).

Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются – это преодолевающий режим работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться – это уступающий режим. Оба они объединяются понятием динамического режима.
Достаточно часто возникают и такие ситуации, когда приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим или статическим.
Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
1. Максимальная статическая сила – показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляется, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. «Взрывная» сила – определяется способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
5. Амортизационная сила – характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость – определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Характер и условия развиваемых в рукопашном бою мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение ударных действий требует высокого уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты во многом связана со способностью проявлять амортизационную силу. Высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима для сочетания защитных и атакующих действий. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с противником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости.

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями, эспандерами, амортизаторами и т.п.);
2) с преодолением собственного веса;
3) изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от:
— вида и характера упражнения;
— величины отягощения или сопротивления;
— количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц;
— скорости движений;
— темпа выполнения упражнения.
На практике развитие силы у рукопашников осуществляется по двум основным направлениям:
1. Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям – фрагментам рукопашного боя.
2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух и на снарядах с утяжелителями (манжеты, гантели и т.п.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуру движения, а сами упражнения выполняться с максимальной быстротой.
Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и кувалдами; рывки и толчки штанги; преодоление инерции собственного тела при переходе от ударов к защитам и наоборот.
Эффективным и наиболее часто применяемым упражнением для развития силы мышц разгибателей рук, которые несут значительную нагрузку в ударных движениях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание следует уделять и укреплению мышц брюшного пресса.
Для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Силовой подготовкой следует заниматься не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы следует проводить дополнительные специальные силовые тренировки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
Задачи развития максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости, и наращивания массы отдельных мышечных групп могут быть решены средствами атлетической подготовки.
Наиболее эффективны для решения этих задач силовые упражнения с отягощениями.
Составляя программу атлетической тренировки для общефизической подготовки следует учитывать следующее:
— задача развития максимальной силы решается медленным выполнением упражнений с отягощениями 95-100% от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду, всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2-5 мин отдыха;
— задача развития максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы решается выполнением упражнений с отягощением 90-95% от максимума и повторением их 5-6 раз в одном подходе (количество подходов – 2-5, через 2-5 мин отдыха);
— при необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85-90% от максимального по 5-8 повторений в среднем темпе в каждом из 3-6 подходов с отдыхом между ними в 2-3 мин;
— при необходимости уменьшения жирового компонента массы телы и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15-30 раз в каждом из 2-6 подходов с отягощением в 50-70% от максимального, темп выполнения – от высокого до максимального, отдых между подходами – 5-8 мин.
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп.
Важное значение имеет последовательность применения упражнений, в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к мышцам спины, рук, бедер и т.д.
Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча – на трицепс и т.д.

Читайте также:  Какие упражнения противопоказаны при пиелонефрите

По материалам — Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств),- М., Лептос, 1994.

Комплекс упражнений с собственным весом:

Комплекс упражнений с гантелями:

Источник

Психофизическая подготовка к рукопашному бою – практика

Психофизика РУКОПАШНОГО БОЯ – это то, что остается за кадром схватки: то скрытое от глаз, что влияет на механику исполнения и является индивидуальной наработкой каждого бойца.

Если техническое исполнение того или иного приема является каркасом, то психофизика, сопутствующая этим приемам – тот металл, из которого сделан каркас.

Можно сильно бить руками и ногами, но, испугавшись, подвергшись эмоциям и незнакомым ощущениям, в решающий момент не использовать свои навыки.

Если ты не настроен, уничтожить своего врага, то ты труп!

Может спортивная злость и поможет на соревнованиях победить противника, но в реальном бою, желание просто ударить, разобьется о желание – убить!

Отсюда значит, что настрой бойца влияет на ход и результат схватки, а это уже психофизика.

Она присуща ежеминутным действиям, но иногда мы ее ощущаем более явно: сконцентрировался на работе – все получилось, настроился на долгий марш – выдержал, захотел победить и победил! Это все проявления внутренней сути и именно эта суть является основой психофизики.

Пустой стакан – это пустой стакан, но если в него налить кофе, то это будет уже стакан кофе! В чем различие? В содержимом?

В качественном составе, а если выпить, то и в результате!

Удар в голову – просто удар, пусть сильный, но тот же удар с ненавистью, яростью или другой эмоциональной окраской, это то, что не дает компромиссов и приносит врагу увечья, как физического, так психологического, эмоционального плана!

Тот, кто дрался всерьез, не на жизнь, а насмерть, помнит холодный пот, дичайшее напряжение и пустоту в голове с немым вопросом: «Жив, смог, буду…?».

Именно такой человек, осознает позже, что ему помогло выжить! Пусть вера в Бога, в семью, в дружбу товарищей и т.д.

Вот это суть, а она – секрет любой победы, т.к. влияет на конечный результат!

Выживает не тот, кто просто правильно действует, а тот, кто действует с желанием выжить! (Разница в наполненном стакане!?)

Теперь посмотрим на данную схему!

На психофизику влияют ряд пунктов: физические действия, эмоциональная и идеологическая сферы.

Боль – основной фактор физического действия или бездействия. Приходит боль, нарушается функционирование организма, а значит идет влияние на эмоциональный и идеологический (внутренний) настрой.

Вы должны понимать, что боль бывает разная, болевые пороги у людей различные, также, как и волевые составляющие.

Не все могут выдержать захват за волосы на голове, а если на груди?! Захват за мошонку или кожу с внутренней стороны бедра, вообще вводит некоторых в шок!

Поэтому нельзя утверждать, что ты ко всему готов, пока не испытаешь многие виды боли. В различиях подготовки спортсмена и бойца сокрыты секреты болевой устойчивости.

Одно из упражнений по подготовке к болевым ощущениям считается «воинский массаж».

«Жертву» начинают, дозировано мять, продавливать, тянуть за мышечные покровы, волосы, кожу на разных участках тела. Задача бойца ровно и спокойно дышать во время упражнения. При срыве дыхания упражнение прекращается.

Для чего это требуется?

  • Во-первых, для знакомства с болью, с собой, со своими ощущениями.
  • Во-вторых – для того, чтобы ваш болевой порог повысился, и вы могли, если потребуется выдержать тот или иной вид боли! Вы постигнете разные виды боли, а, если попросите товарища, то окунетесь еще глубже, и это поможет изменить болевой порог.
Читайте также:  Какие упражнения делают грудничкам

“Боль заставляет думать о деле и чувствовать себя настоящим мужчиной!”(с)

Боль нужно познать! Только так, только с таким подходом вы обуздаете боль, узнаете, что можно с ней сделать и как ее применит себе в пользу!

Вы скажете, где стимул выполнения упражнения?

  • Стимул (например) у спецназа – само слово спецназ (значит лучшие), а также мнение боевых товарищей и командиров, людей, которые сами все испытали, преодолели в свое время!
  • Стимул ДЛЯ ОБЫЧНЫХ ЛЮДЕЙ – уверенность в том, что вы ВЫЖИВИТЕ, сможете защитить себя, выполнить задачу самозащиты себя, родных и близких, само ВЫЖИВАНИЕ – стимул!

Контроль боли

Война и рукопашный бой сопровождаются болью физической и душевной. Физическая боль вызывается ранениями, травмами, ударами, ушибами. Душевная боль возникает из-за утраты близких людей, сопереживания чужой боли и ощущения страдания.

Сейчас мы будем разбирать работу с физической (телесной) болью. Телесная боль делится на два вида: быстрая и медленная.

Быстрая (эпикритическая) боль возникает сразу же после воздействия травмирующего агента, вызывается пулевым или осколочным ранением, раскаленным предметом, ударом или уколом.

Спустя 1-2 секунды, если немедленно не предпринять определенные действия, боль становится более интенсивной, разлитой и длительной.

Медленная (протопатическая) боль возникает через несколько секунд после воздействия и вызывается захватом, зажимом, ударом тупым предметом или падением на землю.

Важно знать особенности контроля физической боли, некоторые из них используются для подготовки к побоям и пыткам, остальные абсолютно необходимы для реального рукопашного боя.

Первое: интенсивность болевых ощущений очень сильно зависит от силы воли бойца, его эмоционального состояния и настроя. Можно сделать самому себе операцию без анестезии. Имеется личной опыт, у дантиста удалялся нерв из зуба (депульпация) с минимальными переживаниями и без всякого обезболивания, благодаря настрою.

Как проводится волевая и эмоциональная накрутка?

Ощути ярость и ненависть к источнику боли, чем сильнее боль, тем сильнее ярость и ненависть, доведи их до максимума, продержи на максимальном уровне некоторое время, а потом сделай их еще сильнее.

Можно наоборот, абстрагироваться от своей боли и того, что (кто) ее причиняет. Для этого взгляни на себя со стороны, как на нечто постороннее: вот дергается чье-то тело, интересно, ему очень больно, долго оно продержится?

Второе: центры боли и удовольствия в головном мозге находятся по соседству. За счет определенных вещей можно гасить болевые импульсы посылами из центра удовольствия. Это помогает держать сознание ясным, а тело – работоспособным. Проще всего в момент получения болевых раздражений, вспоминать сексуальные переживания, накладывая их на боль. (Чем сильнее боль, тем интенсивнее и приятнее воспоминания «об этом».)

Мазохизм – это болезнь, но дозированный мазохизм необходим для бойца.

Третье: боль вызывает определенную телесную реакцию – лицо перекашивается («от боли лицо перекосило»), сам человек зажимается и напрягается, дыхание или замирает («аж в зобу дыханье сперло»), или становится учащенным и поверхностным. Убирая эту реакцию, можно понизить уровень боли.

Расслабь лицо, шею, плечи, дыши легко и глубоко, улыбайся.

Четвертое: навязывая контролируемое сосредоточение на каком-либо образе, эмоции или дыхательном ритме можно контролировать боль.

Практический прием: задержи дыхание на глубоком вдохе и внутренним голосом скажи – мое тело-гранит, огромная холодная скала, ощути себя бесчувственным камнем, глыбой, увидь каменную громаду со стороны.

Максимально задерживая дыхание после каждого растянутого вдоха и выдоха легко сохранять концентрацию на образе любого предмета, неспособного ощущать боль.

Кто владеет «неспортивными» методиками проведения допроса, знает: истинным показателем очень сильной боли являются не крики, и не гримасы, а расширение зрачков, эту реакцию сложно подделать.

Опять же, убирая ее, мы уменьшаем боль. Зрачки у человека сильно сужаются при взгляде на источник света. Для этого нужно глядеть на солнце, огонь, лампу или ощущать себя пламенем, чувствовать, как оно струится по венам и жилам, ревет, бушует и выжигает боль.

Первое упражнение для наработки контроля боли: так называемый «воинский массаж», о котором уже говорили выше.

Напарник начинает наносить вам дозированные болевые раздражения через зажимание и сдавливание болезненных зон трапециевидной мышцы, мышц передней поверхности шеи, продавливание челюстных жевательных мышц, болевых зон ребер (они находятся под грудными мышцами, кнаружи от линий, проведенных через соски).

Упражнение выполняется на грани терпимой боли до 10 минут. Меньше трех минут выполнять его не имеет смысла. Нельзя запирать дыхание, зажиматься и напрягаться. Стоять или сидеть нужно расслабленно, слегка улыбаясь. При нарастании уровня болевых ощущений, дыхание нужно сделать более глубоким и удлиненным, как при кроссе на большую дистанцию.

Эти рекомендации относятся и ко всем остальным упражнениям. «Воинский массаж» помогает адаптироваться к малоприятным ощущениям, сделать их привычными и сбить интенсивность.

Вариантом этого упражнения является «цыганский» или «калмыцкий» массаж. Стоящего в кругу начинают защипывать товарищи. При этом цепкость и усилие на отрыв кожи возрастают.

Если сохранять глубокое и растянутое дыхание, то через некоторое время захваты перестают восприниматься как болезненные, ощущения теряют отрицательную эмоциональную окраску и уменьшаются в своей интенсивности, «картинка» перед глазами может слегка размываться. Этого пугаться не стоит, таким образом головной мозг блокирует болевую окраску ощущений.

Читайте также:  Упражнения для правильного формирования мышечного корсета

Почти все: и «ударники», и «борцы» исключительно плохо переносят «нестандартные» захваты за кожу.

Второе упражнение: «пощечины».

Напарники, стоя друг напротив друга, начинают наносить по очереди пощечины расслабленными ладонями.

Внимание!

Удар ладонью является одним из самых сильных воздействий, наносимых разными формами кисти. Берегите напарника! (Он еще пригодится, и не только на этой тренировке). Для этого сила поначалу прикладывается плашмя ладонной стороной пальцев, как гласит само русское слово «пощечина» удар наносится именно в щеку.

Запрет на удар в область уха (временное оглушение, а, перестаравшись, можно и перепонку барабанную порвать), челюсть (выбитые зубы), глаз, нос и губы. Сила ударов нарастает постепенно.

Задача: контролировать «озверин» и боль, выпуская их на глубоком выдохе с легкой улыбкой и расслаблением.

Боль может достигать уровня критической интенсивности и выше (у кого была невралгия лицевого или тройничного нерва, тот знает), одна из простейших методик «экспресс-допроса» в полевых условиях именно в этом и заключается.

При выполнении этого упражнения часто допускаются две ошибки.

Часто можно увидеть пару, в которой курсанты вяло «мажут» друг друга по щекам. И вторая крайность: «добры молодцы» лупасят, что есть мочи с плеча, а звук удара приглушен. Так калечатся на тренировках. Приглушенный звук возникает от удара «пяткой» ладони, то есть тем местом, которым ломают кирпичи.

Помни!

Ты бьешь по товарищу, а не по кирпичу.

От правильно и с должной силой наносимых пощечин должен стоять характерный звон, доведя силу ударов до звона, продержись на этом уровне хотя бы минуту.

При правильном выполнении дыхательного контроля это легко.

У этого упражнения есть скрытая выгода: выполняя его ты, учишься дозировать силу удара (то есть бить в шокирующей или ломающей манере), и, второе, ты учишься бить точно.

Третье упражнение: «игра на одной струне».

Взяв тебя за плечо, напарник помещает пальцы с внутренней его стороны, прямо над локтевым сгибом. Вонзив пальцы между бицепсом и трицепсом до кости и проведя по ней с усилием к себе («втягивание когтей»), напарник ощутит под пальцами натянутую веревку, «струну», а ты ощутишь «пробив током» от локтя и до мизинца.

Задача: перенося прокатывания по «струне» (локтевому нерву) адаптироваться товарища к болевому ощущению от воздействия прямо на нервный ствол. То же самое ты можешь выполнять своей свободной рукой на свободную руку напарника. Время выполнения упражнения не менее трех минут.

Вот еще несколько упражнений для психофизической подготовки.

«Бульдожья хватка»: удержание захвата, болевого приема, оружия в руке, несмотря на повторяющиеся удары по активным точкам.

Начать стоит с воздействий на:

  • точку кисти между большим и указательным пальцами, ближе к пястной кости указательного пальца (хе-гу);
  • точку на внутренней стороне лучевой кости, на два пальца выше лучезапястного сгиба (ле-цюэ) и внутреннюю сторону запястья в целом;
  • косточки тыльной стороны ладони.

Удары наносятся резко и с проносом в глубину вторыми суставными сгибами кулака («лапа леопарда»).

После трех-пяти ударов боль начинает накапливаться (кумулировать), сила хвата слабеет. Необходимо волевым усилием заставлять себя цепко сжимать кисть. Для этого чуть наклонить лоб вперед, слегка напрягая шею («набычиться»), стиснуть зубы, дышать глубоко и равномерно.

Нужно выдержать хотя бы по 30, а лучше – 50 ударов по каждой точке с каждой стороны.

Вырабатывается очень важный в рукопашной навык «бульдожьей хватки», несмотря на все усилия противника сорвать захват или выбить оружие. Дополнительная польза от упражнения: запоминание болевых точек и формирование правильного навыка точечного удара.

Проводится дозированными ударными воздействиями практически по всему телу. Запретные зоны: голова, шея, пах. Удары в четверть силы по позвоночнику, почкам, левой половине грудной клетки (сердце).

Твоя задача: стоять, прикрыв руками причинное место (на всякий случай), сохранять глубокое и непрерывное дыхание, не сбиваясь.

Любой, кто немного занимался рукопашным боем, умеет принимать удар в туловище на выдохе, но многих может согнуть пополам удар на вдохе. Чтобы этого не произошло, нужно сохранять напряжение туловища («кольчуга») на вдохе.

Для исключения бессознательных микровыдохов под каждый готовящийся удар, лучше прикрыть глаза.

«Избиение» могут проводить несколько человек по одному. Очень важно, помимо туловища, простукивать руки и, самое главное, бедра и голени.

Время выполнения: при парной наработке по три, при групповой по одной минуте на каждого. Дополнительная польза от упражнения: проводится набивка тела, формируется «кольчуга» и навык сохранения боевой стойки при получении неамортизированных ударов.

Бойцы, стоя в кругу товарищей, проводят парный спарринг. При этом круг всячески мешает им: их щипают, толкают, наносят тычки и обжигающие удары ладонями по телу.

Задача двоих: не отвлекаясь на болевые раздражители, максимально технично проводить поединок. «Ставится» навык практического применения контроля боли в боевых условиях.

Каждое из этих упражнений должно повторится от трех раз и более, периодически навык нужно вспоминать.

Это первая часть – далее мы поговорим уже о методах работы со страхом.

Если Вам понравилось — подписывайтесь в нашу группу и следите за новостями!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector