Прыжково беговые упражнения по футболу



Прыжково беговые упражнения по футболу

VI . Прыжковые упражнения.

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

111. Руки на поясе (или опущены свободно вниз). Подпрыгивание на обеих выпрямленных ногах.

112. То же положение. Подпрыгивание и попеременное выставление ноги вперед, назад и в сторону.

113. Руки на поясе (или над головой, или свободно). Подпрыгивание на одном ноге с выбрасыванием в сторону другой согнутой ноги через каждые три прыжка.

114. Большой шаг вперед. Попеременное подпрыгивание с постепенным удлинением шага до предела (а), с отведением рук в стороны и раскачиванием колена сзади стоящей ноги до прикосновения к полу (б).

115. Присед, руки скрещены (а). Подпрыгивание в положение «ноги врозь», руки в стороны – вверх (б) и обратно (непрерывное движение).

116. Прыжки с сомкнутыми ногами с касанием пятками седалища.

117. Прыжок с поворотом. Прыжки с сомкнутыми ногами с поворотом на полкруга или на целый круг.

118. Стоя на коленях, касаясь подъемами пола, руки над головой (а). Вместе со взмахом рук—прыжок вперед в стойку на обе ноги (б, в, г).

119. Стоя на коленях (а), взмахнуть руками и встать на одну ногу (б).

120. Стойка ноги врозь, руки над головой. Прыжок с согнутыми и разведенными ногами.

Для ежедневной индивидуальной гимнастики составляют комплекс из 12—15 упражнений, рассчитанных на интенсивную работу мышц всего тела. Кроме того, добавляют 1—2 минуты бега на месте, ходьбы и прыжков.

Источник

Беговые упражнения на футбольном поле

(Упражнения выполняются между двумя фишками, на расстоянии 8-10 м.)

1. Прыжок вверх: из упора присев, спиной вперед, в прогибе, в группировке, согнувшись (складку), ноги врозь правой вперед левой назад (в шпагат: правой, левой), с поворотом на 180°, 360°.

2. Длинный прыжок на одну, с фиксацией 3 сек.; спиной вперед.(5-6 р)

3. Подскоки вперед, спиной вперед: в прогибе, имитация ударом головой.

4. Два прыжка из упора присев с поворотом на 360° влево, затем тоже самое вправо; спиной вперед. (2-3 р)

5. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180°: в левую сторону, в правую сторону, спиной вперед.(4-5 р)

6. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180° с подъемом маховой ноги (для ударов с лету).(4-5 р)

7. Перекидной прыжок с поворотом на 180°.(4-5 р)

8. Перекидной прыжок с поворотом на 180° в наклоне (бедуинский).

9. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), в движении; в парах (второй, как защитник).(2-3 р)

10. Кувырок вперед; в движении; в прыжке; боком (влево, вправо), ноги врозь.(2-3 р)

11. В движении прыжок на 360° вправо (влево) кувырок вперед. (2-3 р)

12. Кувырок вперед, прыжок на 360° вправо (влево). (2-3 р)

13. Кувырки назад в группировке; с прямыми ногами.(2-3 р)

14. В движении спиной вперед, ножницы в кувырок назад.(2-3 р)

15. Кувырок вперед, прыжок на 180° вправо (влево) кувырок

назад, прыжок на 180° влево (вправо) кувырок вперед…

16. Стойка на руках; кувырок вперед; гимнастический мостик; ходьба на руках.

17. Прыжок в стойку на руках, перекат назад прогибом в упор лежа прогнувшись (имитация удара головой в падении).(2-3 р)

18. 2-3 шага в стойке на руках, затем 2-3 м пройти на в упоре стоя (четверинках), повторить. (2-3 р)

19. Бег в упоре лежа сзади согнув ноги (паучком), лицом вперед, спиной вперед.

20. Подъем разгибом с головы вперед; в связке с кувырками(2-3 р)

21. В парах, тележка. (Ходьба на руках со страхующим.)

22. В парах, каждый берет ногу другого, прыжки боком.

23. В парах движение плечом к плечу, один толкает, другой выполняет кувырок вперед, продолжая движение.(2-4 р)

24. В парах, имитация финтов и обводок (4-5 разновидностей).

25. Переворот боком (колесо) влево (вправо); в связке с кувырками. (2-3 р)

26. Переворот вперед; на одну; в связке с кувырками, с колесами.

27. Переворот боком с поворотом (Рондат); с поворотом на 180° рондат и т.д.(2-3 р)

28. Рондат кувырок назад, рондат кувырок вперед.

29. Рондат прыжок с поворотом на 180° кувырок вперед и т.д.

30. Рондат с поворотом на 360° кувырок назад, поворот на

180° рондат и т.д.

31. Рондат переворот назад (Фляк).

32. Рондат: сальто назад в группировки; сальто назад прогнувшись.

33. Сальто вперед, сальто боком (арабское).

После занятий с командой специалист по акробатике переходит к занятиям с вратарями, или с травмированными, или с футболистами, работающими по индивидуальному плану, или с группой футболистов (по усмотрению гл.тренера или тренера по физподготовки).

Б) Примерный конспект учебно-тренировочного занятия по акробатической подготовке в спортзале.

1. Примерный план занятий со всей командой или по группам. (1-4 раза в месяц по 1-1,5 ч. Подробнее, примерный план занятий см.ниже.)

2. Отдельные занятия с вратарями в группе, или индивидуально. (4-6 раза в месяц, по усмотрению тренера по вратарям). Персональный стретчинг со специалистом (стр.24). Батут.

3. Отдельные занятия с травмированными и с футболистами, работающими по индивидуальной программе, по группам.( по усмотрению тренера по физподготовки и врачей). Персональный стретчинг со специалистом (стр.24).

Читайте также:  Упражнения по обособленным дополнением

Примерный план учебно-тренировочного занятия в спортзале:

Время занятий: 30-90 мин. (рекомендуется в утренней тренировке).

Количество занятий: 1-4 раза в месяц (по усмотрению гл. тренера).

Количество занимающих: вся команда или по группам 10-15 человек: ДЮСШ и дублирующие составы делятся по уровню подготовленности и ознакомления с акробатическими элементами, а основные составы рекомендуется делить по возрастным категориям: одна группа до 25 лет, другая – старше 25, (так как имеет место стеснения).

В тренировочный цикл входит разминка и прыжки на акроб. дорожке:

а) Разминка 15-20 мин. Рядом с каждым футболистом желательно укладывается паралоновый мат или коврик:

б) Прыжковые акробатические упражнения выполняются на дорожке 8-12 м., выложенных в длину из прессованных или поролоновых матов, толщина до 10 см. На приземление (в конце дорожки), для страховки, стелятся поролоновые маты, а при укладки их в стопку (3-4 шт.) применяются для отработки сальтовых элементов. Для эффективности, используется подкидной мостик, минитрамп или минибатут. Упражнения выполняются выборочно и по мере усвоения, упражнения усложняются. В конце тренировки рекомендуется использовать батут.

Упражнение на акробатической дорожке.

(упражнения выполняются на дорожки из матов длиной 8-12 м)

1. Прыжок вверх: из упора присев, спиной вперед, в прогибе, в группировке, согнувшись (складку), ноги врозь правой вперед левой назад (в шпагат: правой, левой), с поворотом на 180°, 360°.

1. Длинный прыжок на одну, с фиксацией 3 сек.; спиной вперед.(5-6 р)

3. Подскоки; спиной вперед.

4. Прыжок вверх, руки вверх спина «полукруглая» (подводящие упр. на сальто вперед).

5. Два прыжка, из упора присев, поворот на 360° вправо, тоже самое влево; спиной вперед.

Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180°: в левую сторону, в правую сторону, спиной вперед.(4-5 р)

6. Боком прыжки на 180° с подъемом дальней ноги (для ударов с лету). (5-6 р)

7. Прыжок ноги врозь, с поворотами на 180° с подъемом маховой ноги (для ударов с лету).(4-5 р)

8. Перекидной прыжок с поворотом на 180°.(4-5 р)

9. Перекидной прыжок с поворотом на 180° в наклоне (бедуинский).

10. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), в движении; в парах (второй, как защитник).(2-3 р)

11. Кувырок вперед; в прыжке; боком(влево, право): с прямыми ногами. (2-3 р.)

12. Кувырок вперед в движении.(2-3 р)

13. Прыжок с поворотом на 360° вправо (влево) кувырок вперед, далее тоже самое в движении.

14. Кувырок вперед прыжок с поворотом на 360° вправо (влево), далее тоже самое в движении.

15. Кувырки назад; в группировке; с прямыми ногами, в бег спиной вперед.

16. Прыжок толчком одной, махом другой (ножницы) в кувырок назад.(3-4 р)

17. Кувырок вперед, прыжок с поворотом на 180° вправо (влево) кувырок назад, прыжок с поворотом на 180° влево (вправо), кувырок вперед и т.д.

18. Стойка на руках; кувырок вперед; в гимнастический мостик.(2-3 р)

19. Ходьба в стойке на руках (со страхующим).

20. Прыжок стойка на руках, перекат назад прогибом в упор лежа прогнувшись (имитация удара головой в падении).(2-3 р)

21. 2-3 шага в стойке на руках, затем 2-3 м пройти на в упоре стоя (четверинках), повторить. (2-3 р)

22. Бег в упоре лежа сзади согнув ноги (паучком) лицом вперед; спиной вперед.

23. В парах, тележка. (Ходьба на руках со страхующим.)

24. В парах, каждый берет ногу другого, прыжки боком.

25. Переворот вперед с головы (подъем разгибом); в связке с кувырками.

26. Переворот боком (колесо); два колеса, три колеса.

27. Колесо влево, вправо; в связках с кувырками.

28. Переворот вперед; на одну; в связке с кувырками, колесами.

29. Переворот боком с поворотом (Рондат) (3-4 р).

30. Рондаты с поворотом на 180°, рондат и т.д.(2-3 р)

31. Рондат кувырок назад, рондат кувырок вперед.(2-3 р).

32. Рондат прыжок с поворотом на 180°, кувырок вперед на одну рондат и т.д.

33. Рондат с поворотом на 360° кувырок назад, поворот на 180° рондат и т.д.

34. Рондат переворот назад (Фляк) (на маты или со страховкой).

35. Рондат сальто назад в группировки; сальто назад прогнувшись. (на маты или со страховкой).

36. Сальто вперед; Сальто боком. (на маты, с гимнастического трамплина).

Нормативом (тестом) является сдача акробатических упражнений на оценку. Оценка производится по 10 ти бальной шкале – 7,5-8,5 баллов удовлетворительно, 8,5-9 баллов хорошо, 9 -10 баллов отлично. (упражнения первой группы оценивается с 9 баллов, 2 группы с 10 баллов.)

1 гр. а) Два колеса. б) Переворот вперед. Или – рондат.

2 гр.а) Рондат фляк (переворот назад). Или переворот вперед на одну,

б) Сальто вперед (на маты). Или сальто боком (арабское). Или рондат

сальто назад в группировке.

Вот некоторые упражнения, рекомендованные применять

футболистам на разминки:

1. Растягивание мышц шеи (увеличивает силу удара головой) 2-3 мин.

2. Наклоны назад, колени не сгибать, достать до пяток (для бросков из-за боковой и для ударов головой в прыжке) 3-5 раз.

Читайте также:  Упражнение которое тренирует память

3. Шпагаты следует изучать тремя способами. Из шпагата на левую ногу поворотом кругом перейти в шпагат на правую ногу, поворотом налево – поперечный (прямой) шпагат, сочетая их выполнение с наклонами вперед, назад.

4. В прыжке шпагат: левой, правой, с поворотами (для усиления удара с лету, и с разворотом).

5. Повороты туловища, носки развернуты в наружу (для легкого разворота стопы при ударе внутренней стороной стопы«щечкой»).

6. Прыжки с поворотами нижней части туловища на 180 ° влево, вправо.

7. Интенсивная разминка, голеностопных суставов: в стойке, в упоре лежа, сидя и в седе на пятках.

Подводящие упражнения для «правильного падения».

1. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись.(5-7 раз)

2. Из положения стойка на коленях перекат вперед прогнувшись, оттолкнуться руками, перекатом назад в исходное положение. (5-7 р.)

3. Из положения стойка на коленях, руки в стороны. Перекат вперед прогнувшись в стойку на руках, перекат назад в исходное положение. (5-7 р.)

4. Из положения стойка на руках перекат назад прогнувшись, в упор лежа на полусогнутые руки. (5-7 р.)

5. Группировки (5-7 раз).

6. Из положения стойка на коленях перекаты в сторону (5-7 раз в правую, в левую сторону).

7. Упражнение гимнастический «мостик», стоять 2-3 раза по 10 сек.

8. Из стойки спиной вперед, прыжок с поворотом на 180° в кувырок вперед.

Подводящие упражнения для удара через себя:

1. Прыжок толчком одной, махом другой – «ножницы»: правой, лев.(5-6 раз).

2. Перекат назад из упора присев и ударом согнутых рук о землю, для смягчения падения – пассировка. (5-7 раз).

3. Все в связке «ножницы» с перекатом назад, пассировка руками. (5-7 р).

4. Удары по висящему мячу.

Подводящие упражнения для акробатических элементов:

1. Мах руками вверх; с прогибом; с прогибом и одновременным прыжком назад. (5-6 раз)

2. Прыжки вверх с группировкой. (7-10 раз)

3. Из положения лежа на спине группировка. (5-7 раз)

4. Прыжок на спину, на возвышение (горка матов) (7-10 раз)

5. Прыжок на спину, на возвышение в группировка. (7-10 раз)

6. Стойки на руках в парах стоять 2-3 раза по 10-15 сек.

7. Из положения стойка на руках опуститься в упор присев в кувырок назад. (5-7 раз.)

8. Из стойки на руках толчком руками встать на ноги (курбет) (5-7 раз)

Упражнения для развития вестибулярной устойчивости и координации.

1. Стоя подъем ноги с фиксацией: вперед, влево (вправо), назад; тоже с закрытыми глазами.

2. В прыжке вращение на 180°, на 360 ° , на 540 ° ; влево, вправо; в передвижении, с согнутыми ногами, на одной ноге.

3. Фронтальное равновесие (с захватом ноги).

4. И.п.о.с. согнуть правую (левую) вперед с фиксацией; согнуть правую (левую) назад с фиксацией.

5. И.п. ноги врозь на носках, руки в сторону; наклон вперед, назад; тоже, только на пятках.

6. И.п. стоя на правой (левой) ноге, вращение головы с закрытыми глазами по 10-15 сек.

7. Стойка и ходьба на руках.

8. В парах, руки за спиной, прыжками на одной ноге, толчками корпусом, лишать равновесия другого.

10. Переворот боком (колесо): влево, вправо.

Для развития чувства равновесия применяются тренажеры: свободный трос (тогой трос, тугой канат, свободный канат), платформа с ограничителем, платформа на катке, цилиндр, вращающаяся платформа.

Перекаты

Перекат назад и вперед из упора присев

Перекат вперед прогнувшись

С колен перекат вперед в стойку на руках

Из стойки на руках перекат

То же, но с прямыми руками

Перекат в сторону из стойки на одном

колене, другая в сторону

Кувырки

Прыжок назад с поворотом

кругом, кувырок вперед

Кувырок вперед ноги врозь

Кувырок назад прогнувшись в упор лежа

Кувырок вперед в прыжке

Из стойки на руках кувырок вперед

согнувшись в упор стоя прямыми

Кувырок назад в группировки

Перевороты

Подъем разгибом из упора присев

Переворот вперед с подскока

Переворот назад (фляк)

Сальто

6. Сальто вперед

Сальто назад из виса на перекладине,

Акробатическая подготовка юных футболистов

Акробатическая подготовка юных футболистов вносит неоценимый вклад в развитие высоких координационных способностей, а также гибкости, ловкости, прыгучести, быстроты реакции.

Акробатикой рекомендовано начинать заниматься с 5-6 летнего возраста.

В программный план занятий юных футболистов входят упражнения: общеразвивающие, на гибкость и растягивание, на координацию и равновесие, а также акробатические элементы. При их выборе для каждого занятия следует включать новые упражнения или их варианты, а для года обучения, следует идти от более простых, освоенных, к более сложным. Именно новизна и необычность, являются теми признаками содействующим разнообразных координационных способностей и других физических качеств.

При дальнейших занятиях, акробатическая подготовка продолжает расширятся и углубляться. Более сложными становятся общеразвивающие и акробатические упражнения. Большое разнообразие упражнений с применением акробатических элементов, упражнений на гибкость и растяжку развивают в футболисте не только координационные и кондиционные способности, но и содействуют воспитанию решительности, смелости, уверенности. Возраст 10-13 лет наиболее благоприятен для совершенствования вестибулярных функций.

Читайте также:  Жим лам упражнение голодный волк

Для вратарей акробатическая подготовка имеет огромное значение в развитие ловкости, прыгучести, психологической подготовке к экстремальным ситуациям и занятия рекомендуется проводить в обязательном порядке и отдельно от команды.

Возраст занимающихся Тренировочные упражнения
Кол-во занятий в месяц Общеразвивающие упражнения Упражнения на гибкость Акробатические упражнения
6-9 лет 4-8 раз по 1,5 ч. или 8-10 р. по 30 мин. в начале тренировки. Количество общеобразовательных упражнений фактически безгранично: разнообразные сочетания положений и движений рук, ног, туловища. Сочетание движений руками в пере- движении, с маховыми движениями ногой, с подскоками, с приседаниями, с поворотами, наклонами, прыжками и т. д. Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, шпагаты, полушпагаты, мосты, махи, пружинистые движения из различных положений и т. д. Подводящие упражнения на фляк, на сальто. Группировки, перекаты. Кувырок; вперед, назад, боком. Стойка на голове, на лопатках, на руках. Стойки и кувырки в связках. Перевороты; боком, вперед. Подъем разгибом. Рондат.
10-13 лет 8-10 р. по 1,5 ч. или 10-12 р. по 30 мин. Сочетание разнообразных положений и движений рук, ног, туловища. Сочетание движений руками в передвижении, с различными махами ногой, с подскоками, с наклонами приседаниями, с поворотами, с прыжками. Простые связки. Подводящие упражнения. Упражнения в парах и т. д. Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, шпагаты, полушпагаты, мосты, махи, общеразвивающие с повышенной амплитудой Подводящие упражнения на перевороты, фляк, сальто. Стойка на голове, на лопатках, на руках, курбеты. Кувырки; вперед, назад, боком, с быстром подъемом, с прямыми ногами. Стойки, кувырки и вращения в связках. Перевороты; боком (колесо), вперед, назад (фляк). Рондат, рондат фляк. Сальто вперед.
14-17 лет и старше 4-8 раз по 1,5 ч. или 6-10 р. по 30 мин. Комбинации из различных положений и движений рук, ног, туловища на месте и в движении. Сочетание движений рук в передвижении, с поворотами, наклонами, махами, прыжками. Вращения на 180, 360, 540 гр. Подводящие и упражнения в парах, и т. д. Различные приседы, выпады, наклоны, прогибы, полушпагаты, шпагаты, мосты, махи. Общеразвивающие, с повышенной амплитудой. Упражнения в парах Кувырки; вперед, назад, боком, длинный. Стойка на руках, с помощью и без. Стойки, кувырки и вращения в связках. Перевороты; боком (колесо), вперед, назад (фляк). Рондат. Рондат фляк. Рондат сальто назад. Сальто вперед, сальто боком.

Рассмотрим подробнее некоторые из физических качеств,

которые развивает акробатика.

Координация

Ряд ученых в своих работах доказали, что координация движений является базой для дальнейшего совершенствования других физических качеств, поэтому их уровень в значительной степени зависит от уровня координации движений.

Значимость координации движений и пространственной ориентации в
деятельности современных футболистов постоянно повышается. Это связано с необходимостью действовать в условиях жесткого единоборства, в нестандартных ситуациях, при дефиците времени и пространства.

Уровень мастерства футболиста во многом зависит от умения координировать свои движения и ориентироваться в пространстве. Это позволяет ему выигрывать время, сохранять силы, вести игру в быстром темпе, комбинационно и результативно (Золотарев А.И., 1997:, Смирнов и др.).

Координация в футболе проявляется, прежде всего, в безупречном приеме мяча в любых ситуациях – стоит ли футболист или передвигается на скорости, один ли он, или в окружении соперников. Проявляется она и в умении: ведя мяч на скорости, перепрыгнуть через ногу атакующего его соперника, устоять после “зацепа”, ловко упасть, если собьют, и быстро подняться, не потеряв выигранного времени и пространства, а также в правильном выполненном подкате, в умении ударить через себя в падении и во многом другом.

Основным положением в методике развития координационных способностей принято считать систематическое и последовательное обучение новым разнообразным двигательным действиям и создание на его основе более сложным форм координации движений.(Пономарев П.И., Янанис С.В., 1962; Зациорский И.М., 1976; Ильин К. П., 1979; Попов В.П. 1986; Матвеев Л.П., 1991; Жуков К., 1963; Фарфель В.С., 1975).

Многие исследователи утверждают, что младший и средний школьный возраст является наиболее благоприятным для развития координационных движений и пространственной ориентации (В.С. Фарфель, 1960, 1975; Л.В.Волков, 1986; A.И. Карпеев, 1989; К.С.Лужкова, 1989; Л.Б.Лушинская, 1991; Л.В.Коробков, 1963; Н.А.Бернштейн, 1966; Л.Л.Окк, 1976; В.Я.Кротов и соавтор, 1991; В А.Панов, 1996; Л.А.Суянгулова, 1996; В.К.Бальсевич, 1988; В.И.Лях, 1987, 1988; Л.В.Рылеева, И.М.Коротков, В Г.Яковлев, 1974 и др.)

Ловкость

«Тренировать ловкость – значит тренировать тренируемость». Это меткое определение принадлежит академику Л.А. Орбели.

Ловкость часто путают с координацией. Координация является составной частью ловкости, но настоящая ловкость – это нечто большее. Это своего рода физическая интеллектуальность.

По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать постоянно. Ведь это качество развивается довольно медленно.
Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия. На тренировках рекомендуется использовать разнообразные гимнастические и акробатические упражнения, чередования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения по технике и тактике игры. Выполнять

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector