Power yoga комплекс упражнений

Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа

Пауэр-йога (англ. power yoga) идеальна для любителей силовых тренировок, а также для приверженцев командных видов спорта, атлетики, боевых искусств — для всех, кто предпочитает интенсивные нагрузки. Это ли не прекрасный способ обретения, сохранения и постоянного совершенствования физической формы?

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин

Тем, кто только начинает свой путь в силовой йоге, предстоит освоить несложные асаны, с помощью которых удастся укрепить мышечный корсет и суставы, развить баланс и равновесие, необходимые для выполнения более сложных элементов практики.

Читайте также:  История развития физических упражнений

Широкий присед (Рудрасана)

Эта асана названа в честь Рудры — бога, олицетворявшего дикую природу и почитавшегося как покровитель бури.

Рудрасана совмещает в себе укрепление мышцы спины и пресса, мускулатуру и суставы ног, развивает выносливость, баланс и равновесие.

  1. Расположившись стоя, расставляют ноги шире уровня плечевых суставов приблизительно на 80 см. Стопы максимально разворачивают в стороны (в зависимости от индивидуальных возможностей). Спину сохраняют ровной. Копчик чуть подкручивают на себя. Руки удерживают у груди или поднимают над головой, ладони соединены между собой.
  2. Удерживая бёдра развёрнутыми наружу, опускаются в присед до момента, когда угол в коленных суставах станет практически прямым.
  3. Задерживаются в этой позиции на 60 секунд, сохраняя нормальный дыхательный ритм.
  4. Плавно возвращаются в первоначальное положение.

Выполняя Рудрасану, нужно следить, чтобы колени не сводились в центр и не выходили за носки. Они должны располагаться над пятками.

Чтобы усложнить асану, можно приподнять пятки и далее удерживать баланс на носках.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящён мужественному герою, сотворённому богом Шивой из его волос. Отсюда второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно, учит лучше осознавать своё тело, а значит, более эффективно работать над его совершенствованием.

Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги, помогает избавиться от жировых отложений в нижней части корпуса. У практикующего развивается чувство равновесия, тело выравнивается, грудная клетка раскрывается.

Обычно позу Воина I начинают выстраивать из Тадасаны. Чтобы принять её, становятся прямо, соединив стопы. Позвоночник находится в вытянутом положении, колени и мышцы живота напряжены, грудь раскрыта. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки вытягивают над головой, ладони соединяют.

  1. Выстроив Тадасану, с помощью прыжка принимают позицию, при которой ноги будут расставлены на 120–125 см.
  2. С выдохом делают разворот в правую сторону, одновременно поворачивая стопу правой ноги вправо под прямым углом, а левую направляя чуть внутрь. Обе стопы плотно прижаты к полу.
  3. Правую ногу сгибают в колене, чтобы её бедро приняло параллельное полу положение. Между голенью и бедром этой ноги должен образоваться угол в 90 о . При этом колено находится на единой линии с пяткой и не выступает вперёд.
  4. Левую ногу «удлиняют», её колено подтягивают. Эта нога не должна «провисать», она остаётся на всё время пребывания в асане сильной и активной.
  5. Лицо, правое колено и корпус смотрят в одном направлении — нужно зафиксировать это положение. Туда же направлена правая стопа. Голову отводят слегка назад, как бы удлиняя позвоночник, начиная от копчика. Взгляд направлен вверх на сомкнутые ладони. Грудь раскрыта. При необходимости можно расширить шаг, чуть отодвинув левую ногу назад скользящим движением.
  6. В этой позиции остаются в течение 20–30 секунд, дыша в нормальном ритме — это обеспечит комфортное и устойчивое пребывание в асане.
  7. На вдохе возвращаются в исходную позицию (с расставленными ногами).
  8. Повторяют все действия на противоположную сторону.
  9. Прыжком возвращаются в Тадасану, делая выдох и «собирая» ноги вместе.

Вирабхадрасану I не рекомендуется фиксировать надолго, поскольку это положение шеи и головы создаёт немалую нагрузку на сердце.

При проблемах с шейным отделом позвоночного столба не следует поднимать голову вверх, достаточно будет смотреть перед собой.

С большой осторожностью эту асану нужно выполнять людям с повышенным артериальным давлением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность практики адаптированных вариантов.

Читайте также:  Каким должен быть пульс при выполнении физических упражнений

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта балансирующая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших позиций для укрепления мышечного корсета живота и спины, ягодиц и бёдер. Она тренирует вестибулярный аппарат, эффективно работает в программах на похудение.

Перед тем как выполнять позу мудреца Васиштхи, следует освоить позицию планки. Для этого принимают упор лёжа на носках и вытянутых руках, ладони находятся под плечевыми суставами. Корпус вытянут и напоминает натянутую струну.

  1. Приняв положение планки, разворачивают корпус вправо, перенося вес тела таким образом, чтобы он был распределён на правую руку и правую ногу (внешний край). Левую ногу кладут на правую. Правая рука перпендикулярна поверхности пола, выпрямлена в локте, основание указательного пальца плотно прижимается к полу.
  2. Лопатки и крестец «вдавливают» в спину, пресс и бёдра подтягивают. Опорная пятка давит в пол. Голову удерживают в нейтральной позиции или направляют взгляд вверх.
  3. Левую руку можно вытянуть к потолку.
  4. Нужно зафиксироваться в этой позиции на 15–30 секунд, дыша в нормальном ритме.
  5. Возвращаются в планку и после нескольких вдохов и выдохов повторяют все действия в другую сторону.

Новичкам будет непросто удерживать баланс в этой позиции. Поначалу можно практиковать у стены, прижимая к ней стопу расположенной снизу ноги. Дополнительную поддержку обеспечит опорная нога, согнутая в колене.

Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)

Название этой асаны сформировано из трёх слов, которые на санскрите означают следующее: «анга» — конечность, «данда» — посох, палка, жезл, «чатур» — четыре.

У многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана входит в число самых нелюбимых асан, поскольку её освоение считается непростым и нудным процессом, однако стоит включения в практику, особенно если речь идёт о комплексе силы силовой йоги. Поза посоха укрепляет мускулатуру спины, рук, ног, живота, помогает сформировать сильный мышечный корсет вдоль позвоночного столба, улучшает кровообращение.

Практикующий получает надёжный «фундамент», облегчающий освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного овладения этой асаной выполнение других, более сложных позиций, невозможно.

Нахождение в правильно выстроенной Чатуранга Дандасане снимает ментальное напряжение, укрощает хаотичную «суету ума».

  1. Расположившись лёжа на животе, расставляют стопы на ширину примерно 30 см. Сгибают руки в локтях, упираются ладонями в пол справа и слева от грудной клетки.
  2. Выдыхая отрывают корпус от пола, удерживая вес на пальцах стоп и ладонях. Тело остаётся крепким наподобие палки, оно выровнено строго параллельно полу, колени подтянуты.
  3. Немного подавая корпус вперёд, опускаются вниз за счёт сгибания рук в локтях под прямым углом. Ладони остаются плотно прижатыми к полу, локти не расходятся в стороны, а прижимаются к корпусу. Копчик слегка подкручивают внутрь, плечи отводят от ушей.
  4. Вес распределяют равномерно по всему корпусу: он должен напоминать натянутую струну. Пресс остаётся напряжённым. В такой позиции пребывают 30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.
  5. Плавно опускаются на пол.

Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей, болезнях пищеварительной системы в стадии обострения, в период беременности. Повышенное артериальное давление — повод заниматься с особой осторожностью.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

«Парипурна» на санскрите означает «полный» или «завершённый», «нава» переводится как «лодка». Эта несложная с виду асана комплексно воздействует на весь организм. Она укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, формируя сильный мышечный корсет, развивает баланс. Благодаря активизации кровообращения в области живота улучшается пищеварение, устраняются проявления метеоризма.

Читайте также:  Упражнения для накачки губ

В качестве стартовой позиции принимают Дандасану (позу Посоха): расположившись сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Носки направлены на себя, спина вытянута с сохранением естественного прогиба, плечи расправлены. Ладони упираются в пол в районе ягодиц.

  1. Ставят стопы на пол, сгибая ноги в коленных суставах. На вдохе приподнимают верхнюю часть груди и чуть откидываются назад, одновременно отрывая от пола ноги. Вес тела перемещают на седалищные кости. Направляя пальцы ног от себя, подтягивают колени. Одновременно нужно расслаблять трапециевидные мышцы, представляя, как они «стекают» по спине к тазу. Балансируют на ягодицах, продолжая приподнимать вверх грудь.
  2. Неторопливо выпрямляют колени до тех пор, пока пальцы ног не окажутся выше уровня глаз. Если это вызывает трудности, допустимо оставить колени согнутыми или выпрямить ноги частично.
  3. Руки направляют к ногам и далее удерживают параллельно друг другу в районе бёдер. Плечи и ладони должны располагаться на одной линии. При затруднениях можно придерживаться руками за бёдра.
  4. Дыша в нормальном ритме, остаются в этой позе на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
  5. Принимают первоначальную позицию, делая выдох.

При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы, а также задерживать дыхание. Сохранить баланс помогает техника визуализации: можно представить, что затылок и стопы лежат на устойчивых подпорках. Если не удаётся зафиксировать позицию, можно практиковать с опорой на руки (ладони расположены на полу позади таза).

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острых болях в поясничном отделе, заболеваниях кишечника в стадии обострения, грыжах, а также во время беременности и в послеоперационном периоде.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Асана укрепляет мышечный корсет спины, повышает гибкость позвоночного столба, снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы. Её регулярное выполнение благотворно сказывается на функционировании мочевого пузыря, предстательной железы и пищеварительной системы.

  1. Устраиваются лёжа на полу лицом вниз: ступни сведены, подошвы смотрят вверх, подбородок направлен вперёд. Позиция рук в этой асане может быть разной, в данном варианте их нужно вытянуть перед собой, так нагрузка будет максимальной.
  2. На выдохе одновременно отрывают от пола выпрямленные ноги, руки, грудную клетку. Подъём ног начинают со втягивания копчика. Стопы остаются прижатыми друг к другу. В результате образуется «лодочка».
  3. Время пребывания в выстроенной асане зависит от индивидуальных возможностей практикующего. Здесь важно не допускать перенапряжения мышц спины.

Не стоит поднимать голову слишком высоко, «заламывая» шею. Её изгиб плавно продолжает линию позвоночного столба. При травмах шеи голову вверх не поднимают, направляя взгляд в пол.

Выполняя асану, нужно не просто поднимать ноги, а как бы тянуть их «из тела» вверх, представляя, что кто-то посторонний помогает в этом, взявшись за стопы сверху.

При кажущейся простоте поза Саранчи требует правильного выстраивания, пренебрежение которым может привести не только к дискомфорту, но и к травмированию спины.

Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.

Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector