Польза пяти упражнений тибетских лам

Тибетская гимнастика: 5 жемчужин

Нет времени на полноценную практику йоги? Попробуйте тибетскую гимнастику «Пять жемчужин». Она мягко взбодрит и улучшит работу всех систем организма. А что еще нужно хмурым осенним утром? Показываем ключевые упражнения.

Что такое упражнения «Пять жемчужин»?

Это несложная система упражнений, основанная на практике тибетской йоги. Западу открыл ее Питер Кэлдер в 1939-м году, написав книгу «Око возрождения. Секреты омоложения. Древняя практика тибетских лам». Помимо физических упражнений в ней также рассматривались техники расслабления и молитв, которые якобы помогали тибетским монахам поддерживать тело и дух в тонусе. Действительно ли описанная Кэлдером методика имеет отношение к практикам тибетских лам — вопрос до сих пор открытый.

Зато эксперты сходятся во мнении, что предложенная Кэлдером схема всех пяти упражнений эффективна для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. «В «Пяти жемчужинах» четко прослеживается связь с тибетской йогой, корни которой в свою очередь уходят в йогу индийскую, — комментирует Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги» . — Из-за разницы климатических условий тибетская йога более энергичная и содержит больше динамической работы с суставами по сравнению с индийской практикой, где довольно много статических фиксаций и вытяжений. На мой взгляд, такие динамичные занятия подходят нам гораздо больше — ведь тибетский климат схож с российским».

В чем польза упражнений «5 жемчужин Тибета»?

Основная «фишка» методики — в мягком тонизирующем эффекте и сравнительно небольшом объеме упражнений. «Очень подойдет тем, у кого совсем мало времени или лень заниматься классической йогой. Если тело более менее здорово, то эта гимнастика будет хороша как бодрящая практика», — говорит Даниил Маркин, инструктор цигун сети центров «Федерация Йоги».

«Я бы назвал эту гимнастику сурьей намаскар по-тибетски, — говорит Александр Гунько. — Работа с позвоночником в обеих этих последовательностях почти одинаковая».

Гимнастика «Пять жемчужин» содержит упражнения, позволяющие проработать основные суставы и крупные группы мышц, а также улучшает работу гормональной, лимфатической, кровеносной систем.

Ярко-выраженного эффекта в снижении веса вы вряд ли заметите, а вот осанка и общее самочувствие улучшатся.

Пусть вас не смущает, что в комплексе всего пять упражнений. У каждого из них свое назначение:

* Первое упражнение — вращение вокруг своей оси. «В результате укрепляется сосудистая система, вестибулярный аппарат, улучшается венозный отток. А это актуально для многих: большинство из нас ведет сидячий образ жизни, поэтому часто люди после 35 лет сталкиваются с нарушением венозного оттока, что приводит к ряду заболеваний», — комментирует Александр Гунько.

* Второе упражнение — подъем ног. Оно укрепляет мышцы корпуса и бедер, а также улучшает здоровье позвоночника. «За счет того, что мы одновременно поднимаем ноги и голову, у нас происходит вытяжение позвоночника, — поясняет Александр. — А поскольку происходит это в динамике, в многоповторном режиме, межпозвонковые диски работают как помпы, там начинает обновляться жидкость, улучшается кровообращение и питание всего околопозвоночного канала».

* Третье упражнение — мягкий прогиб в пояснице. В этот момент идет вытяжение мышц бедер и передней поверхности тела. «Не рекомендую запрокидывать голову, как это предписывает классический вариант упражнения. С точки зрения йогатерапии голову лучше держать прямо и плавно вытягивать шею», — говорит Александр Гунько.

* Четвертое упражнение — подъем таза. «В этом положении мы укрепляем паравертебральную мускулатуру, глубокие мышцы позвоночника, а также руки, запястья, бедра. Плюс, работаем с крестцово-подвздошным сочленением. При болях в пояснице — только не при острых, упражнение будет очень полезно», — комментирует наш эксперт.

* Пятое упражнение — виньяса (переход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх). «Здесь идет работа и с кровеносной системой, и укрепление сосудов головного мозга, с плечевыми суставами, вытяжение задней и передней фасциальной дуг», — подытоживает Александр Гунько.

Читайте также:  Десять упражнений тибетских монахов

Упражнения «5 тибетских жемчужин»: ограничения

Не стоит выполнять упражнения тем, у кого есть заболевания позвоночника в острой фазе. Воздержаться от практики стоит в период менструации и беременности.

«Не рекомендую заниматься этой практикой перед сном, поскольку она обладает тонизирующем эффектом. Могут возникнуть проблемы с засыпанием», — говорит Александр Гунько.

Мы попросили Александра показать нам терапевтический вариант комплекса, доступный почти всем.

Как построить занятие

* Перед практикой выполните небольшую суставную разминку: несколько мягких наклонов, махов руками и ногами.

* Выполняйте все упражнения последовательно. Количество повторов и подходов определите самостоятельно. «Новичкам я советую выполнять по 5 повторов каждого упражнения. Более опытным и подготовленным можно увеличивать это количество до 20 или выполнять практику в несколько подходов», — добавляет Александр Гунько.

* Не торопитесь. Занимайтесь в спокойном ровном темпе, следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

* По желанию занятие можно завершить шавасаной.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Вращение

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Правую разместите вдоль коврика, левую — почти поперек. Подкрутите копчик вперед, слегка согните колени. Вытяните руки в стороны. Тянитесь макушкой вверх, расслабьте шею и плечи. Плавно переступая стопами по коврику, вращайтесь корпусом слева направо. Опишите круг вокруг своей оси — это составит один повтор.

Источник

Тибетские упражнения

Пять тибетских упражнений или, как их еще называют, пять тибетских жемчужин или пять тибетцев – пять регулярно выполняемых несложных упражнений, созданных тибетскими ламами. Эта система упражнений была создана более 2500 лет назад; впервые на Западе они были описаны в 1939 г Питером Кэлдером в книге «Око возрождения».

Упражнения « Пять тибетцев » очень похожи на асаны йоги, однако выполняются они в более быстром темпе, нежели статичные позы йоги.

Регулярное выполнение тибетских упражнений позволяет человеку омолодиться, нормализовать вес, улучшить зрение и слух, избавиться от хронических болей, повысить свою работоспособность и выносливость, а также заряжают позитивным настроением и энергией на целый день.

Выполнять тибетские упражнения лучше всего в утреннее время натощак, в хорошо проветриваемом помещении. Желательно использовать коврик для йоги, полотенце или подстилку для большего комфорта во время выполнения каждого упражнения тибетских монахов.

Каждое упражнение необходимо выполнить 21 раз, но тем, кто находится в самом начале практики, осуществить такое количество подходов будет довольно сложно, поэтому начинать нужно с выполнения каждого упражнения тибетских монахов по три раза. Такое количество повторений тибетских упражнений необходимо выполнять на протяжении недели ежедневно. Ровно через неделю необходимо увеличить число упражнений на два повторения и выполнять их по 5 раз ежедневно; еще через неделю добавляется 2 повтора и так далее, пока число повторов не дойдет до 21 раза на 9 неделе занятий. Таким образом, в начале каждой новой недели число повторений упражнений растет на 2 повтора, а когда максимальное число будет выполнено, необходимо каждую неделю снижать количество повторов на 2, пока не будет достигнуто минимальное количество повторов. После этого тибетские упражнения вновь осуществляются на увеличение.

Пять тибетских упражнений: польза

Выполняя тибетские упражнения, по отзывам можно достичь невероятных результатов: полностью излечиться от имеющихся заболеваний и привести вес тела к нормальному. Эффективность и действенность данного комплекса упражнений проверена и доказана опытом тысяч последователей по всему миру. Помимо внешних изменений, тибетские упражнения по отзывам способствуют и очищению энергетических каналов человека, обращают вспять процесс старения, настраивают на гармоничное взаимодействие с природой и окружающим миром.

Тибетские упражнения по отзывам помогали семидесятилетним старикам выглядеть на 40-50 лет, у многих из них седые волосы вновь обретали свой естественный цвет и отступали серьезные болезни. Все, что требуется для достижения таких замечательных результатов – это ежедневное правильное выполнение упражнений пяти тибетцев. Пропусков быть не должно, иначе вся практика будет бесполезной, и результаты достигнуты не будут. Тибетские монахи утверждали, что допускается лишь один пропуск выполнения тибетских упражнений в очень длительный период времени, но лучше избегать и его.

Упражнения тибетских монахов: практика

Итак, изучив все необходимые материалы о пяти тибетских упражнениях, можно переходить непосредственно к практике. Итак, проснувшись утром, желательно натощак, необходимо встав прямо и выполнив небольшую разминку для тела (покрутить шеей, руками и ногами), приступить к выполнению первого тибетского упражнения, суть которого заключается в следующем:

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки разведены на ширине плеч ладонями вниз, пальцы рук соединены. В этом положении необходимо три раза по часовой стрелке прокрутиться вокруг собственной оси, голова должна следовать за телом, а не смотреть в одну точку. Очень важно при выполнении этого тибетского упражнения правильно дышать. За один поворот должен осуществляться и вдох, и выдох, то есть, встав в исходное положение, нужно глубоко вдохнуть, а, прокрутившись пол круга, весь воздух выдохнуть. Вернувшись в исходную точку, вновь глубоко вдохнуть и так далее.
Читайте также:  Худоба упражнения для мышц

Выполнив первое упражнение тибетская жемчужина, нужно остановиться, положить руки на пояс и трижды глубоко вдохнуть и выдохнуть – это небольшая передышка, выполняемая после каждого упражнения.

Второе из пяти тибетских упражнений выполняется следующим образом:

  • Исходное положение – лежа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, тело расслаблено. Далее делается глубокий вдох, голова плавно поднимается и прижимается подбородком к груди, после чего совершенно прямые ноги поднимаются вверх. Затем одновременно делается длительный выдох, и ноги медленно опускаются вниз, а голова ложится на пол.

За выполнением второго из пяти тибетских упражнений следует расслабление, для выполнения которого необходимо встать из положения лежа, перевернувшись на бок и поджав колени к груди, после чего человек садится на ягодицы и поднимается.

Третье из пяти упражнений «тибетские жемчужины» выполняется следующим образом:

  • Исходное положение – стоя на коленях и на носках пальцев ног (передней части стопы), ноги разведены на ширине плеч, ладони располагаются на задней части бедер. В этом положении необходимо глубоко вдохнуть, затем выдохнуть и медленно опустить голову вперед и ненадолго прижать к подбородку груди, затем вдохнуть и отвести голову назад, опираясь руками в бедра, затем выдохнуть – голова вновь опускается вперед.

Выполнив четвертое из пяти упражнений тибетские жемчужины, вновь выполняется короткое расслабление, и человек приступает к выполнению четвертого тибетца, суть которого заключается в следующем:

  • Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены и вытянуты вперед, спина ровная, ступни расположены на ширине плеч, руки находятся возле бедер и упираются в пол, пальцы рук направлены вперед. Делается медленный выдох, при котором голова опускается вниз и прижимается подбородком к груди. Затем следует глубокий вдох, при выполнении которого голова отводится назад, и одновременно таз поднимается вверх, таким образом, образуя позу, напоминающую мостик, после делается выдох, таз опускается на пол, тело находится вновь в исходном положении, голова опускается вниз, и упражнение повторяется еще два раза.

Встав на ноги, вновь выполняется небольшая передышка, и человек приступает к выполнению пятого, завершающего среди тибетских жемчужин упражнения, суть которого заключается в следующем:

  • Исходное положение – лежа животом на полу, ладони упираются в пол и располагаются на ширине плеч пальцами вперед в области грудной клетки, пальцы соединены, верхняя часть туловища прогнута, как в асане «кобра», ноги расставлены на ширине плеч и упираются в пол верхней частью ступней, колени и таз не касаются пола. На вдохе голова запрокидывается назад, тело напрягается и выгибается, на выдохе таз поднимается вверх, руки и ноги выпрямляются, тело образует фигуру «треугольник», голова опускается и прижимается подбородком к груди.

Выполнив последнее из упражнений пять тибетцев человек, выполнив передышку, на протяжении 10 минут должен полежать на полу с закрытыми глазами и полностью расслабиться.

Источник

5 тибетских упражнений для молодости и долголетия

Пять тибетских жемчужин или “Око возрождения” – упражнения для быстрого восстановления здоровья и улучшения энергетической составляющей организма.

Этот комплекс принес облегчение многим людям. Затрачивая всего 20 минут в день, можно запустить процессы циркуляции жизненной энергии, насыщая здоровьем тело и внутренние органы.

Какие изменения Вы заметите при регулярном выполнении этой практики?

Читайте также:  Упражнения для поврежденного позвоночника

✅ Проходят или значительно облегчаются многие хронические заболевания.

✅ Улучшается состояние позвоночника.

✅ Происходит омоложение тела. Кожа лица свежеет, разглаживаются морщинки, подтягивается овал лица.

✅ Повышается работоспособность и выносливость организма.

Как выполнять упражнения тибетской гимнастики — пять тибетских жемчужин

Выполняя комплекс, важно помнить несколько очень важных правил, соблюдение которых позволит вам быстро достичь результатов.

1. Заниматься нужно на голодный желудок.

2. Уделяйте внимание дыханию. Оно должно быть глубоким, ровным, синхронным с движениями тела. Между вдохом и выдохом нужно делать короткую паузу с задержкой дыхания, во время которой вы будете удерживать определённую позу.

3. Соблюдайте порядок выполнения упражнений.

4. Начинать комплекс упражнений нужно с 3-5 повторов, постепенно наращивая их количество. Каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2, пока не доведете счет до 21 раза.

5. После каждого упражнения обязательно нужно делать паузу и делать серию вдохов и выдохов.

Главное выполнять упражнения регулярно и Вы обязательно почувствуете результат!

Тибетская жемчужина №1

Исходное положение: стоя прямо, руки разведены в стороны ладошками вниз, копчик под себя, живот втянуть.

Смотрите на какую-либо точку впереди себя. Медленно начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не почувствуете легкое головокружение. Вращаться нужно строго по часовой стрелке (слева направо).

Количество оборотов регулируется появлением головокружения, 3-5 оборотов для начала вполне достаточно. Постепенно старайтесь увеличивать не только число оборотов, но и скорость вращения.

Во время паузы ставим руки на талию, делаем несколько раз вдох-выдох.

Тибетская жемчужина №2

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, пальцы вместе.

Упражнение начинают с выдоха. Поднимите прямые ноги и голову и сделайте глубокий вдох. Зафиксируйтесь в этом положении на комфортное для Вас время. При опускании ног выдохните.

Очень важно придерживаться дыхательного ритма. Когда поднимаете голову и ноги- делайте плавный и глубокий вдох, во время опускания ног и головы делайте выдох.

Окончив упражнение, ставим ноги на ширине плеч. Отдых – вдох и выдох 3 раза.

Тибетская жемчужина №3

Это упражнение улучает состояние и работу позвоночника.

Исходное положение: стоя на слегка расставленных коленях, бедра вертикально, стопы пальцами упираются в пол, ладони под ягодицами, подбородок прижат к груди.

В самом начале упражнения нужно выдохнуть. При медленном вдохе отведите голову назад и сделайте прогиб, раскрывая грудную клетку. Помогайте себе руками, опираясь на бедра.

С выдохом возвращаемся в исходное состояние, прижимая подбородок к груди.

Окончив упражнение, ставим ноги на ширине плеч. Отдых – вдох и выдох 3 раза.

Тибетская жемчужина №4

Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Разведите ступни на ширину плеч, спина прямая, руки на полу возле ягодиц, пальцы рук сомкнуты и направлены вперед. Подбородок прижат к груди.

Отклоните голову назад, поднимите корпус вверх и выстроите горизонтальную линию. Руки и голени расположены перпендикулярно полу, как ножки стола. После задержки в этом положении (2-3 сек.), вернитесь в начальную позицию.

Ключевым аспектом также является дыхание .В начале упражнения нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову сделать глубокий плавный вдох.

Тибетская жемчужина №5

Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз, Ладони находятся строго под плечами, пальцы направлены вперед, расстояние между ступнями чуть шире плеч. Коленями и тазом не касайтесь пола.

Поднимите туловище и потянитесь макушкой в потолок, опираясь на руки. Запрокиньте голову назад, на выдохе прогните позвоночник, опираясь на пальцы ног и ладони. На вдохе округлите спину и поднимите таз максимально вверх, при этом голова максимально провисает вниз. Ваше туловище должно напоминать форму угла, вершина которого смотрит вверх.

После этого возвращаемся в исходное положение.

Постарайтесь ввести данный комплекс в Вашу ежедневную практику, и Вы почувствуете результат произошедших изменений.

Так как комплекс является не просто омолаживающим, а относится к разряду лечебных, при некоторых заболеваниях (к примеру предрасположенность к инфаркту или наличие грыж) от выполнения гимнастики стоит отказаться либо применять с осторожностью. Лучшим решением будет консультация врача.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector