Подводящие упражнения для равновесия

Упражнения на равновесие и координацию

Специальные упражнения на развитие равновесия и координацию движений помогут вам обрести уверенность в каждом движении, например, в элементах танца, в спортивных занятиях или просто в повседневной жизни, а также хорошо развитое чувство равновесия – залог уверенной и красивой походки, которая так важна для женщины!

7 Лучших упражнений на развитие равновесия и координацию движений

Упражнения на равновесие и координацию помогут вам научиться управлять своим телом, а также данная тренировка способствует укреплению организма в целом (налаживается работа сердца, проходят головные боли, нормализуется сон и многое другое).

Итак, а теперь перейдем к тренировке:

1. Упражнение с теннисными мячами (сложное, но действенное). С плохим чувством равновесия данное упражнение выполнять опасно, поэтому, лучше всего его делать на мягкой поверхности, например на спортивных матах. Как выполнять: берем 2 мяча, встаем на них ногами и стараемся удержаться как можно дольше. Для усложнения задачи можно взять что-то в руки, например, книгу и менять их положение (вверх, влево и так далее). Совет: Для начала, можно потренироваться на одной ноге с одним мячом.

2. Упражнение с большим мячом. Возьмите фит-бол, лягте животом на него, руки и ноги смотрят по сторонам. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше.

3. Упражнение с подушкой. Возьмите подушку (можно 2), встаньте на нее правым коленом, левая нога приподнята и смотрит влево. Правая рука смотрит вперед, а левая в сторону. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем смените положение. Повторяйте, до тех пор, пока не будет хороших результатов!

4. Упражнение с веревкой. Возьмите веревку и положите ее вдоль комнаты, возьмите в руки по 1 бутылке с водой (1-1, 5 л.) и идете потихоньку по ней словно по канату. Совет: для повышения эффективности упражнения можно закрыть глаза.

5. Упражнение для равновесия с утяжелением. Встаем ровно, берем в правую руку любое утяжеление (можно сумку с водой, книгами и т.п.), затем поднимаем левую ногу и вытягиваем ее вперед, задерживаемся на 20 секунд и меняем положение. Повторяем с постепенным увеличением времени (на 2-5 секунд) до тех пор, пока не будет получаться стоять как можно больше.

6. Упражнение с полусферой «Босу». Встаем на гимнастическую полусферу и начинаем прыгать на ней. Выполняем не менее 15 раз 3 подхода. Совет: для усложнения можно прыгать на одной ноге.

7. Упражнение «поза воина». Встаем прямо, поднимает руки вверх, затем делаем наклон вперед (корпус и руки параллельны полу). После этого поднимаем одну ногу вверх (параллельно полу). Нога, руки и спина должны быть в одной линии. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, отдыхаем и повторяем минимум 10 раз.

Выполняйте регулярно данные упражнения, и у вас не будет проблем с чувством равновесия и координацией движений!

Источник

Упражнения на равновесие: комплекс тренировок и рекомендации по развитию баланса

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Читайте также:  Упражнение для беременных разгрузка почек

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

  1. Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
  2. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
  3. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
  4. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
  2. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
  3. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
  4. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
  5. Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон . Это очень важный момент.
  6. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
  7. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

  1. Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
  2. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
  3. Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
  4. При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
  5. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.
Читайте также:  Все упражнения с гонтелей

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

  1. Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
  2. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
  3. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

  1. Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
  2. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

  1. Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
  4. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
  5. При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
  6. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

  1. Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
  2. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

  1. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
  2. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
  3. Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
  4. Стойте в планке как можно дольше.

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

  1. Поставьте стопы на босу по ширине таза.
  2. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
  3. Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

  1. Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
  2. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
  3. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия

  1. Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
  2. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.
  3. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
  4. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.
  5. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Читайте также:  Упражнения для попы во время беременности

Комплекс на равновесие в видео формате

Источник

Всего 4-5 простых упражнений, чтобы улучшить координацию и равновесие у людей в возрасте.

У немолодых людей довольно часто возникают проблемы с равновесием и координацией движений. Причиной того могут быть какие-то заболевания, или прием лекарств, у которых могут возникнуть подобные побочные эффекты. Иногда причиной такого состояния может быть банальный остеохондроз.

Конечно, в первую очередь надо искать причину. Если это заболевание, лечить его. Если препараты, то их корректируют.

И практически всегда в схему лечения нарушения координации включают лечебную физкультуру. Комплексы упражнений подбирают врачи-специалисты.

Но есть несколько несложных упражнений, которые могут помочь вам улучшить координацию движений и возможность держать равновесие.

Только, если вы уже не очень хорошо владеете телом, то лучше поначалу заниматься этим в чьем-то присутствии. Или поставьте рядом устойчивый стул, за который вы сможете ухватиться в случае чего.

И, конечно, в идеале, надо посоветоваться с врачом: стоит ли вам так заниматься?

Можно начать с упражнения “Стойка фламинго”.

Это несложное упражнение. Если вам нужна опора, нужно встать боком к стулу и одной рукой за него придерживаться. Одну ногу согнуть в колене, а на второй стоять в течение секунд 10. Так повторяйте раз 5. В идеале – 10.

Затем поменяйте ногу. И повторите на второй ноге все то же самое.

Может быть, вам удобнее стоять на левой ноге, но не удобно на правой. Все равно продолжайте тренировать обе ноги.

И еще при выполнении этого упражнения нельзя забывать об осанке. старайтесь спину держать прямо, развернув плечи назад и подняв голову.

Следующее упражнение тоже не требует особых усилий, но для некоторых оно все-таки не такое простое.

Называется оно “Ходьба по канату” . Представьте себе, что на полу лежит канат или просто перед вами длинная узкая доска.

Попытайтесь пройти по этой воображаемой линии ровно и не раскачиваться при этом. По началу просто научитесь проходить довольно уверенно.

А затем усложните: при каждом шаге, поднимая ногу, замрите на секунду.

Проходить надо шагов по 15-20. По началу можно меньше, чтобы не уходить далеко от вашего страхующего устойчивого стула.

Далее вы можете выполнить “ Дорожку” . Иначе это упражнение иногда называют “пятка – пальцы”. Это второе название и говорит о том, как его надо выполнять. Ходить надо также по линии, но приставлять пятку одной ноги к пальцам другой.

Делать так опять же шагов 15-20.

Но “Дорожки” бывают разные. Можно делать перекрещивающиеся шаги. Или делать приставные шаги в сторону.

Еще одно самое нехитрое, но эффективное упражнение “Стойка с закрытыми глазами”.

Ноги ставят вместе, а руки разводят в разные стороны. Глаза при этом закрыты. И выстоять так с закрытыми глазами нужно секунд 20. Затем не открывая глаз, руки опустить. Постоять так еще секунд 10. Повторите это упражнение 10 раз.

И в завершении покачайтесь. Это называется “Раскачивающаяся лодка”. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены или подняты на высоту плеч. И начинаете медленно переносить вес с одной ноги на другую.

Постепенно начинайте делать это упражнение посложнее: переносите вес на одну из ног, а вторую в этот момент приподнимаете. И постойте так столько, сколько вам по силам, но не более 20 секунд.

Есть еще похожее упражнение “Покачивание медведя”.

Вот такие несложные упражнения, но если вы их будете делать регулярно в составе вашей ежедневной зарядки, то можете улучшить свое равновесие и координацию движений.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector