Отдых после физических упражнений

Отдых между тренировками. Искусство ничего не делать.

Каждый спортсмен, который стремится к высокому уровню, знает, что отдых между тренировками может выглядеть как вторая работа. Правильное питание, правильное количество сна, активность, список действительно длинный … Тело — это ваша машина, и вы должны дать ей правильное топливо и правильное «тех. обслуживание».

Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости.

Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

• избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),

• избегать травм,

• восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,

• уменьшить эмоциональное напряжение

Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Эффективный отдых между тренировками

Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.

Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять. Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них.

Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки.

Дыхательные упражнения в выходные

Работа над дыханием. Между дыханием и нашей психикой существует тесная взаимосвязь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное и глубокое дыхание животом (диафрагмальное) успокаивает мысли.

Оздоровительный центр. Когда ваши тренировки проводятся ежедневно (в определенных случаях даже 2-3 раза в день), организм не может успеть полностью расслабиться. Тогда появляется необходимость включить в свой тренировочный план оздоровительные процедуры — сауна, ванны, массаж.

Метод Якобсена. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсонавключает в себя обучение последовательному напряжению и расслаблению различных групп мышц по всему телу. Эта тренировка уменьшает стресс, мышечное напряжение, улучшает качество нашего сна, улучшает функционирование внутренних органов.

Аутогенная тренировка Шульца — техника релаксации, основанная на самовнушении, то есть навязывании себе чувств, таких как ощущение тепла и тяжести в разных областях тела. Это расслабление снижает умственное напряжение спортсмена, улучшает его концентрацию, восстанавливает правильное функционирование нервной системы, влияет на иммунную систему.

Визуализация. Эта техника включает в себя создание и воссоздание определенных ситуаций в уме с использованием изображений, звуков, ароматов и т. д. Это один из самых известных методов, используемых среди спортсменов. Визуализация не только расслабляет наше тело и голову, но также учит новым навыкам, позволяет нам совершенствовать технику, исправлять ошибки, бороться с деструкторами и укрепляет концентрацию и уверенность в себе.

Тренировка, каким бы спортом вы ни занимались, — это ваше средство для увеличения возможностей организма. Но фокусироваться только на тренировках — методологическая ошибка. Если вы хотите добиться максимальных результатов и получить плоды от своей тяжелой работы, помните, что отдых между тренировками является неотъемлемой частью вашего тренировочного плана.

Тренировка работает только тогда, когда вы научились отдыхать.

Источник

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Что такое день отдыха

Сколько дней отдыха между тренировками

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

6 факторов, замедляющих время восстановления

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Источник

Как правильно отдыхать после тренировки.

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.

2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Источник

Как правильно отдыхать после тренировки

Тренировки могут быть разными, это могут быть аэробика, танцы, фитнес, плаванье и т.д. Но, как проводить время после физических нагрузок? Это не просто вопрос, это важно, ведь отдых после тренировки может нести не только пользу, но и вред.

Времяпровождение после физических нагрузок может свети к нулю весь эффект изнурительных тренировок.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо обратить внимание на 5 моментов.

Правильный отдых после тренировки

Питание после тренировки

После физических нагрузок пробуждается зверский аппетит. И здесь важно не кушать вредные жиры, а употреблять сбалансированную комбинацию протеинов и углеводов. В противном случае походы в спортзал могут обернуться прибавкой в весе, а не наоборот. Следите за питанием, сжигать нужно больше, чем съедать!

Упражнения на растяжку

В конце тренировки очень важно делать растяжку. Это имеет массу положительных моментов для организма.

Благотворно влияет растяжка на здоровье суставов.
Способствует развитию эластичности мышц.
Снижается риск получить травму.
Повышает способность организма бороться со стрессами.
Укрепляет сон.

Отдых или активность после нагрузок?

После спортзала или бассейна очень хочется отлежаться на диване. Но это не сосем правильно. Отдых, конечно, нужен. Но правильнее будет сохранять активность после тренировки, а телу дать отдохнуть уже во время ночного сна. Спокойные прогулки пешком или на велосипеде – это лучше.

Дневник тренировок

Очень важно следить за своим здоровьем. Дневник тренировок может с этим помочь. Включайте в дневник следующие наблюдения:

• Какие упражнения и, в каком объеме выполняли.
• Каким было самочувствие в начале тренировки.
• Какое самочувствие было на протяжении занятия.
• Что чувствовали после тренировки.

Другие важны моменты

Это своего рода самоанализ и самоконтроль состояния организма. Так можно пронаблюдать за тем, какие упражнения полезны, а какие несут вред.

Еще в этом деле будет полезен фитнес-браслет. Он поможет контролировать давление, пульс, калории. Оценивайте свое состояние после тренировки и фиксируйте в дневнике, так и занятия станут более эффективными, и здоровье будет под контролем.

План тренировок

Заведите полезную привычку планировать свои тренировки. Планируя свою активную деятельность, происходит, словно навигация собственного организма. Таким образом, легче настроиться на тренировочную деятельность. Заведите блокнот либо, отмечайте в календаре, главное, отложить в сознании каждый пункт плана.

Чтобы добиться максимально полезного эффекта, нужно подходить к тренировкам и после тренировочному периоду ответственно. Если хорошо потрудились в спортзале, это не значит, что можно себе позволить гамбургер или торт. Хорошая тренировка – это еще и правильный отдых после нее. Диван и кровать – только в ночное время, когда весь организм должен отдыхать! Не забывайте про растяжку. Помните, что здоровье дороже всего! Будьте внимательными к своему организму.

Всем добра, терпения и здоровья!

Психология, мода, красота, любовь, дети и здоровье

Источник