Лучшие упражнения для кулаков

100% нокаут: как укрепить кулаки для нокаутирующего удара?

Для того, чтобы 100% отправить противника в нокаут нам нужен крепкий и мощный кулак. Как его накачать? Какие упражнения для этого использовать? Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.

Существует огромное множество разных методик и упражнений по укреплению кисти. Специально для вас, дорогой читатель, мы выбрали самые эффективные и полезные упражнения, которые 100% помогут вам добиться нереальной твердости и крепости своего кулака.

1. Планка на кулаках

Самое простое из нижепредставленных упражнений, не требующих специального оборудования и дополнительной подготовки. Делается очень просто: ставим таймер на минуту и встаем в планку на кулаках. Если не получается выдержать минуту, то уменьшите время планки.

Самое главное не перегружать себя и делать все в меру своих возможностей. Рано или поздно вы добьетесь желаемого результата.

2. Отжимания на кулаках

Трудное, но очень эффективное упражнение, необходимое для укрепления кулаков. Выполняя его правильно и последовательно ваши кулаки обретут небывалую мощь, которой можно будет воспользоваться и на ринге и на улице! Если вдруг кто-то не знает как правильно отжиматься на кулаках, то мы подготовили для вас гифку:

3. Отжимания с ударом

Одно из самых эффективных упражнений для набивания кулака. Делаем все те же самые отжимания, но после того, как вы поднимите туловище, нужно акцентировано ударить пол кулаком. Вот так:

Если вы новичок, то советую начать свои отжимания на мягкой поверхности (ковер, линолеум), а потом, когда вы уже приноровитесь, можно переходить на более жесткие (деревянный пол, плитка). Чем жестче будет поверхность, на которой вы отжимаетесь, тем крепче будут становиться ваши кулаки.

4. Перекладывание кистей рук с внутренней стороны на внешнюю и наоборот

Не пугайтесь заголовка! Это очень просто упражнение! Делается оно вот так: встаем на коленки, облокачиваемся руками о пол, и перекладываем руки друг за другом то с внутренней стороны на внешнюю, то с внешней стороны на внутреннюю. Посмотрите гифку для наглядности:

5. Отжимания на внешней стороне кистей

Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то попробуйте использовать свой вес для отягощения. Встаем точно в такую же стойку, только коленки ставим чуть позади, становимся на внешнюю сторону кистей рук и начинаем отжиматься, после отжимания возвращаем руки в исходную позицию, то есть ставим их на внешнюю сторону. Вот так:

Все эти упражнения 100% сделают ваши кулаки каменными, что очень пригодится в бою. Самое главное – не переусердствовать. Занимайтесь в меру своих сил и возможностей. Начинайте с малого, а за тем увеличивайте нагрузку.

Понравилась статья? Если да, то я буду очень признателен за лайк. Подписывайтесь на наш канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Источник

Укрепление кулаков для боксёров

Транскрибация первой части мастер-класса, проведённого в Ярославской федерации бокса.

Тема моей лекции – «Профилактика травматизма кулаков и кистей рук у боксёров».

Почему я считаю, что могу со знанием дела что-то рассказать по этому предмету.

Дело в том, что более 30 лет я занимаюсь контактными видами боевых искусств: бокс, каратэ, тайский бокс. Но, кроме этого, по образованию я врач, ортопед-травматолог и хирург.

Постоянно тренируясь и тренируя, находясь долгие годы в среде бойцов, я регулярно сталкивался и сталкиваюсь со специфическими профессиональными травмами у ударников.
Так же я работаю и с «силовиками», у которых тоже хватает своих проблем, со спиной, например. Но это не предмет этого мастер-класса. Может как-нибудь в другой раз.

А сегодня я затрону 2-а важных аспекта, которые, исходя их моего опыта, являются самыми интересными и востребованными в среде тех, кто практикует стили боевых искусств ударного направления. О них немногим позже…

А в качестве небольшой самопрезентации скажу, что теми или иными моими методиками и снарядами пользуются Джефф Монсон, Александр и Фёдор Емельяненко, Александр Поветкин, Сергей Бадюк и многие другие (Лю Тижун, мастер Оу, Илия Йорга, Синдзо Мачида, Стивен Сигал, Морио Хигаонна и пр. и пр.).

Первый аспект, который я хотел бы затронуть, — это «специальный» профессиональный травматизм рук у ударников и боксёров, в частности. Чаще всего встречаются проблемы с кулаками и суставами (лучезапястным, локтевым и плечевым).
Но я пока остановлюсь только на травматизме и профилактике травм кулака и кисти с помощью специальных упражнений, направленных на развитие и усиление глубоких структур кисти…

Читайте также:  Упражнения для дыхания для подростков

Это укрепление кулака изнутри.

Второй аспект – проработка кулаков и кистей рук на специальном ударном тренажёре, позволяющем укреплять кулак и кисть воздействием снаружи.

Не могу не отметить, что даже не ожидал такого интереса и такой большой аудитории, учитывая вашу занятость в связи с проходящим за стеной всероссийским турниром по боксу.

А потому, я не захватил столько инвентаря для вас, чтобы хватило всем присутствующим. Но, это ведь нас не остановит?

Всё боксёрское сообщество делится на 2-а лагеря.

Первый – это те, кто считают, что не стоит заморачиваться на тему укрепления самих кулаков, т.к. существует масса способов «укрепить кулак снаружи».
Бинты, тейпы, пластыри, перчатки… Всё это позволяет так «укрепить» и защитить кулак, что «добраться» до него невозможно.
Но практика неумолимо показывает, что даже профессионалы с суперзатейпированными руками с завидной регулярностью ломают себе руки как на учебных спаррингах, так и прямо во время ответственных поединков.

Вторые, уверены, что кулак действительно должен быть крепким. Хотя бы настолько, чтобы не повреждаться от собственных ударов.

В последнее время лагерь сторонников укрепления кулака сильно разросся благодаря адептам смешанных боевых направлений, в которых кисть и кулак во время поединка защищены не столь основательно как в боксе.
В том же ММА перчатки, в которых выходят на бой файтеры, конечно же защищают руки, но абсолютно не гарантируют серьёзной защиты. А в том же панкратионе, так вообще не используются защитные протекторы на руки.
Поэтому, ударная техника рук подвергает опасности не только того, кого бьют, но и того, кто бьёт.

(В качестве отступления.

Первые гладиаторские боксёрские поединки в боксе голыми руками часто могли продолжаться часами. И происходило это прежде всего не из-за недостатка ударной мощи или недостаточного количества попаданий. Бывало, что к концу поединка на бойцах живого места не было. Но… оба стояли на ногах.

А проблема была в том, что уже в первых раундах бойцы разбивали себе кулаки, выбивали пальцы, ломали запястья и т.п., что в течение продолжения боя не давало возможности наносить сильные удары травмированными руками.)

В общем, приходит понимание того, что нужно иметь крепкие кулаки в основном не для того, чтобы как кастетом проломить что-то противнику, а для того, чтобы не травмировать собственные руки. Потому что такие травмы выбивают из колеи на долгий срок и не дают прогрессировать.

Понимание того, что для укрепления кулаков нужен метод, заставило обратить свой взор на опыт тех направлений боевых искусств, где укрепление рук практикуется давно. В основе своей, это ортодоксальные школы каратэ.

Однако, путь ортодоксальных направлений безнадёжно устарел.
Я неоднократно говорил и буду говорить о том, что знания об анатомии и физиологии тканей тела человека, а также, механизмов регенерации, восстановления, компенсации и пр., и пр. в те времена, когда разрабатывались эти методики, были на уровне понимания окинавского крестьянина, которому руки и пальцы были прежде всего необходимы только для ковыряния в грязи при посадке и уборке риса.

Да. Эти методы даю результаты, и отрицать этого нельзя. Но какова цена и эффективность.

Чтобы не быть голословным, я покажу вам, как выглядят руки мастеров, добившихся уважения, признания и являющихся признанными авторитетами в области укрепления кулаков (и других ударных поверхностей).

Как вам? Впечатляет? Ужасает? Отвращает? Наверное, всё вместе…

Да эти руки очень прочные. Они как из стали. Но достигнуть этого такими методами могут только фанатики, готовые положить на алтарь укрепления рук здоровье и ловкость этих рук, многие годы жизни и, что немало важно для современного человека, живущего в социуме, внешний вид рук.

Незаживающие трофические язвы, трещины кожи, болячки, уродливые омозолелости и т.п. Это та дань, которую придётся заплатить, если взять на вооружение ортодоксальные методы укрепления рук.

Такими руками, кроме как бить и ломать кирпичи с досками, невозможно больше делать ничего. Потому, что это уже даже и не руки, а нечто иное, напоминающее, скорее, копыта.

А мы живём не отшельниками в горах. Мы в социуме. И руки нам часто нужны ещё для многих и многих вещей.

У многих спортсменов, особенно любителей, есть работа, хобби и пр., которые предполагают, что руками нужно делать вещи, требующие хорошей моторики и ловкости. Ну, и некоторой эстетики рук.

Как бы вы отнеслись ко мне, как к врачу, если бы, когда вы пришли ко мне на приём, я начал бы пальпировать вас руками, кожа на которых наводит на мысль и каком-то страшном кожном заболевании. Такому врачу так и захочется сказать – «Себе сначала помоги»!

Я, например, неплохо играю на гитаре. Но, при всём при этом, я могу многое из того, что делают мастера, посвятившие набивке и укреплению рук долгие годы ежедневных тренировок. Но, руки мои не выглядят так, как на тех фото, что я показал вам чуть ранее.

Читайте также:  Упражнения для убирания жира с коленей

Хотя, справедливости ради стоит отметить, что когда-то мои руки были похожи на то, что вы видели на фотографиях. Однако, к счастью, я вовремя понял, что это не тот путь, который нужен современному файтеру.

Наверняка, используя современные знания, можно добиваться нужных результатов за относительно короткий срок, не губя при этом свои руки, не изменяя их «органическую и функциональную суть» — так думал я.

Так вот, все ортодоксальные методики, направлены в своей массе на то, чтобы нанося удары руками по камням, доскам, стенам и пр., укреплять руки снаружи внутрь. Этот путь потому и долог, что укрепление идёт послойно и поочерёдно. Нельзя полноценно укреплять костяшки кулака до тех пор, пока не будет укреплена кожа над костяшками. Пока дело дойдёт до лучезапястного сустава – пройдут годы. Причём костяшки кулака уже станут уродливыми копытами, а лучезапястный сустав только начнёт прорабатываться.

Поэтому, возникают такие моменты, когда, казалось бы крепкий и набитый кулак оказывается повреждённым потому, что он не готов «изнутри», оставаясь рыхлым, при том, что снаружи всё покрыто «крепкой корочкой». Это как обледеневший снежок – сверху как лёд, но при сильном ударе ломается и рассыпается.

На самом деле, такая набивка реально очень напоминает формирование снежка, который тем плотнее, чем сильнее на него воздействовали снаружи.
Представляете, каким должно быть усилие снаружи, чтобы уплотнить снежок на всю глубину до состояния куска льда? Наружные слои не выдержат такой нагрузки.

Так вот… идея эта не абсурдная, когда дело касается укрепления кулака. Кулак можно укреплять и изнутри.

Кулак устроен очень сложно. Его образуют множество мелких структур: мелкие косточки запястья и пястья, мелкие суставы между этими костями, связки и сухожилия, суставные сумки, соединительно-тканные элементы, мышцы…

Всё это делает кулак не таким уж монолитным, как это может представиться на первый взгляд.

Если сделать рапидную съёмку удара кулаком камерой с очень высокой скоростью затвора, то можно будет увидеть, насколько сильно деформируется кулак в момент удара.

Это происходит в любом случае, вне зависимости от того укреплён кулак или нет.
Разница лишь в том, что тренированный кулак сохранит свою целостность за счёт прочности, формирующих его структур, а не тренированный – треснет, как арбуз.

При таком раскладе, чем сильнее поставлен удар, тем он опаснее для неподготовленного кулака. А это, согласитесь, выглядит как профанация.

Но существует способ добиться того, чтобы «уплотнить» кулак изнутри, сделать его подготовленным к экстремальным ударным воздействиям извне.

Мелкие кости запястья и пястья подвижны относительно друг друга. Эта подвижность тем выше, чем слабее и тоньше структуры, соединяющие их между собой (капсулы мелких суставов, связки и мышцы).

Важно отметить то, что мышцы кисти вплетаются в капсулы суставов и связки, а некоторые мышцы через связки соединяются. Этот анатомический факт чрезвычайно важен для дальнейшего объяснения, поэтому я акцентирую на нём особое внимание.

Обратите, например, внимание на группу мышц, соединяющих пястные кости. Это так называемые червеобразные мышцы. Эти мышцы принимают самое непосредственное участие в том, чтобы сводить и плотно удерживать пястные кости, что очень важно при формировании плотного кулака.

Они далеко не единственные, но для демонстрации они очень хорошо подходят.

Работу этих мышц можно продемонстрировать следующим образом, они разводят (растопыривают) и сводят пальцы.

Небольшое, но важное отступление…

Многие бойцы и борцы интуитивно и логически понимают, что для укрепления кистей рук, в том числе и для профилактики травматизма, нужно укреплять кисти рук. И вот… Они начинают работать со всякого рода экспандерами, тренажёрами Сотского и т.п., не отдавая себе отчёта в полной мере, что большинство мышц, отвечающих за сгибание и разгибание пальцев, а также, движения кисти в лучезапястном суставе, расположены на предплечье, а не в кисти руки.

Именно поэтому, такие упражнения не могут напрямую способствовать укреплению структур кисти. Стабилизации кулака в лучезапястном суставе и укрепления предплечья – да. Но для развития и укрепления кисти они не годятся…

Для укрепления мышц и связок кисти нужны специальные упражнения, прицельно направленные на эти структуры.

На примере упомянутых выше червеобразных мышц я покажу упражнение, которое позволяет прицельно прорабатывать структуры, отвечающие за стабилизацию пястных костей.

Эта стабилизация весьма актуальна при нанесении ударов кулаком. Дело в том, что эти мышцы не дают расходиться в стороны костяшкам пястных костей при расклинивающем воздействии мишени на кулак. Ведь мишень точно с такой же силой воздействует на кулак, как и кулак на мишень.

А теперь совсем немного практики. Я приготовил для вас специальный «очень сложный» инвентарь. Это явары. На самом деле для упражнений подойдёт любая палочка, будь она круглая или гранёная. После мастер-класса можете забрать явары себе, я вам их дарю.

Читайте также:  Зоны относительной мощности спортивных упражнениях

С помощью явар можно прорабатывать абсолютно все глубокие мышцы кисти. Для этого существует целая серия специальных упражнений. Я покажу одно из них, очень показательное и несложное.

Возьмите явару между указательным и среднем пальцем руки, зажав её боковыми поверхностями пальцев. Теперь сжимайте явару пальцами таким образом, будто пытаетесь как ножницами перерезать явару пополам. Сила сжатия должна быть максимальной.

7-12 секунд максимального напряжения для проработки связок мышц в точках прикрепления к костям

До 30 секунд статического, но не максимального напряжения – для проработки мышц и связок

В упражнении должно быть не менее 3-х подходом. Можно больше… Но более 10 за раз делать не стоит. Хотя в течение дня можно несколько раз повторять упражнение.

Однако важно понимать, что для восстановления мышц требуется компенсация. Чем более подготовлены мышцы, тем меньший период потребуется для восстановления. Т.е., на высоком уровне подготовки делать упражнения можно несколько раз в день, каждый день.

Уже после нескольких дней выполнения упражнений вы почувствуете результат. Кулак обретёт совсем другое ощущение при сжатии. Он станет как бы более наполненным и плотным.

Даже уже сейчас, выполнив всего несколько подходов, вы уже ощущаете некоторую «наполненность» кулака. Это связано с тем, что напрягаемые мышцы гиперемировались (в них прилила кровь) и стали чуть короче из-за статического напряжения.

Из-за этого они стали несколько толще, поэтому при сжатии кулака мышцы более плотно занимают пространство между пястными костями, с одной стороны, и более плотно «стягивают» пястные кости между собой, — с другой. В результате, кулак при сжатии становится более плотным.

Регулярные тренировки приводят к устойчивому изменению связок и мышц. Они становятся короче и толще, т.е. гипертрофируются, а, следовательно, легко выдерживают и большие нагрузки.

При таком раскладе, деформирующее воздействие на кулак снижает вероятность травмы от разрушения стабилизирующих кулак структур.

Кстати сказать, по поводу гиперемии мышц и связок кисти, — её можно быстро добиться перед ударной тренировкой на снарядах, например, что позволит добиться более высокой плотности кулака и более высокой эластичности связок, что снизит вероятность травматизма на тренировке.

……
Если я правильно понимаю, то подобные упражнения позволяют в значительной степени сократить проблемы с выбитыми костяшками и смещением пястных костей относительно запястных. Или это не так?

Показанное упражнение решает вопрос со стабилизацией пястных костей относительно друг друга.
Для стабилизации остальных костных структур используются другие упражнения, направленные на селективную проработку соединительнотканных структур, соединяющих эти кости.
Существует целая комплексная методика, разработанная мной, которая используется многими мастерами боевых искусств.
Одним из самых больших её приверженцев и популяризаторов является, в частности, Сергей Бадюк.

Важно понимать один основополагающий принцип, лежащий во главе угла методики усиления структур, стабилизирующих кисть.

Нужно заставить селективно работать мышцы, прикрепляющиеся к мелким костям запястья и пястья.

Всё просто, но, в то же время, и сложно. Не обладая необходимыми знаниями анатомии кисти и не понимая всех аспектов работы глубоких структур кисти, невозможно правильно построить программу комплексной подготовки кисти, направленную на сбалансированную и всестороннюю проработку.

А как находить время на эти упражнения?

Лично я считаю, что тратить специальное время на такого рода упражнения – это преступление против продуктивного использования времени.
В этом и прелесть этого рода упражнений – их можно выполнять всегда и везде, т.е. в любое время и в любом месте. Не нужно идти специально в спортзал, переодеваться и т.д.

Но, лишний раз хочу отметить, что после любых серьёзных нагрузок обязательно должна быть фаза компенсации. Т.е. обязательно нужно восстановление.

Однако, показанные здесь упражнения – это лишь очень малая часть комплексной программы файтерской подготовки рук, в которую входят специальные методики укрепления пальцев, запястья и пястья, лучезапястного сустава и предплечья.

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт

Такая комплексная подготовка не только многократно снижает вероятность травматизма, но и даёт файтеру настоящее оружие, превращая руку от локтя до кончиков пальцев в молоток.

А если у вас в руках молоток, то любая проблема становится похожа на гвоздь (шутка).

Я считаю бокс одной из лучших боевых систем. Но любая боевая система только тогда является таковой, если в ней есть оружие. Если оружия нет, то, в лучшем случае, боевая система выродится в спорт. Пусть классный спорт, но не более того…

Бесплатный методики по укреплению кулака на этой странице >>>

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» (панель Социальных Сетей над названием статьи вверху).
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий ниже 🙂

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector