Ларингит упражнения для взрослых

Упражнения при ларингите

ЛАРИНГИТ И КАЧЕСТВО ЖИЗНИ БОЛЬНОГО

Если после гриппа першит в горле, садится голос и трудно говорить, то лечение ларингита – это, прежде всего подавление патогенной флоры и укрепление иммунитета.

Как – то, несколько лет тому назад, встретил было своего приятеля, который после перенесенного гриппа (об этом здесь же на сайте в статье «Профилактика гриппа и в чем его особенность») выходил из поликлиники. Жестом, показывая на горло, пояснил, что оно болит и из-за этого он не может разговаривать. На том мы и расстались.

Прошло всего несколько дней и при новой встрече приятель с трудом, из-за постоянно пропадающего голоса, кое-как рассказал, что страдает хроническим гипертрофическим ларингитом. Он был подавлен, так как лечением антибиотиками, полосканиями и физиопроцедурами достигается только временное облегчение. И так как лечащий врач советовал сделать операцию, то приятель ставил не только перед врачами, но и своими знакомыми вопросы о возможности полного исцеления от этого заболевания с помощью народных средств.

Врачи вообще – то считают, что, долго протекающий хронический ларингит, является крайне опасным предраковым состоянием и требующим от них достаточно пристального внимания и адекватного лечения.

При выборе нужной тактики терапии пациент обязан пройти самое тщательное обследование, включающее в себя фиброларингоскопию, бакпосев на чувствительность патогенной флоры к антибиотикам. Помимо этого, требуется: проверка крови на аллергены, установить уровень способности иммунной защиты организма против инфекций, осуществить биопсию проблемных участков гортани и сделать гистологическое исследование. Все это подчиненно той единственной цели, чтобы исключить предположения о наличии доброкачественных и тем более злокачественных новообразований на голосовых складках и гортани. Эти исследования тем более необходимы, если пациент курит.

Если же в отношении опухолей патологический процесс в гортани благоприятный и не вызывает подозрений, то выбор тактики лечения хронического ларингита всецело зависит от давности сроков и уровня выраженности изменений в слизистой.

Считается, что при достаточно значительных разрастаниях в гортани опухоли, полипов, лейкоплакии будет более необходимым своевременно удалить все это с помощью микрохирургического вмешательства. Такое вмешательство, является по своей сути не чем иным, как профилактической мерой избавления от злокачественной опухоли, которая зачастую развивается из паталогически измененных участков слизистой оболочки.

СРЕДСТВА ФИТОТЕРАПИИ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ЛАРИНГИТА

Чтобы повысить иммунный статус организма, снять воспаление и избавиться от патогенной микрофлоры, необходимо использовать рекомендуемые упражнения дыхательной гимнастики (об этом здесь же на сайте в статье «Традиционная гимнастика и дыхание по А. Н. Стрельниковой»), местный массаж и средства фитотерапии. Но если не прекратить курение, то эффект от использования указанных рекомендаций будет недостаточно выраженным.

Следует в течение 7-8 дней во время обострения ларингита соблюдать режим молчания. Из пищевого рациона больного исключить острые и пряные продукты, а также холодную и очень горячую пищу, алкоголь.

Хороших результатов можно достигнуть при использовании меда (об этом здесь же на сайте в статье «Пчелиный мед и здоровье») в комбинации с натуральными эфирными маслами лекарственных растений. Достаточно устойчивый эффект дает следующий способ: налить 30-50%-ный раствор меда в паровой ингалятор или в небольшой чайник, добавить 3-4 капли эфирного масла чайного дерева и 2 — 3 капли масла лаванды. После того, как этот раствор закипит, нагрев отключается и, больной осуществляет ингаляцию в течение 15-20 минут. Когда же в качестве ингалятора используется чайник, то на его носик приспособить трубку такой длины, чтобы пары не вызывали дискомфорта от ингаляции.

Также используется одно рекомендуемое средство, которое действует безотказно в проблеме восстановления горла. Для этого надо взять ½ стакана семян аниса и залить их 200 мл воды и прокипятить семена аниса 10-15 минут. Полученный отвар процедить, добавить в него 1 столовую ложку коньяка и 2 столовых ложки меда. Содержимое тщательно размешать и пить по 1 десертной ложке через каждые 40 минут.

Можно для ингаляций приготовить настой из следующего состава: 5 грамм травы фиалки трехцветной смешать с 3 граммами череды трехраздельной, которые залить 400 мл кипятка и оставить на 1 час настаиваться. Над этим настоем следует по 15…20 минут дышать 3-4 раза в день. Оздоровительный курс до 30 процедур. После ингаляций обязательно закапывать в гортань облепиховое, шалфейное или эвкалиптовое масло по 3-4 капли.

Показаны при ларингите полоскания горла соком красной свеклы. Об этом здесь же на сайте в статье «Красная свекла и народная медицина». С этой целью необходимо натереть на терке красную свеклу, отжать сок. В 200 мл полученного сока следует добавить 1 столовую ложку яблочного уксуса. Процедуру полоскания следует делать 3-4 раза в день.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ЛАРИНГИТА

Упоминаемому в начале статьи приятелю ларингит, как заболевание, своими обострениями давал о себе знать каждую осень и весну. Его ежегодные пребывания в стационаре давали улучшения, но эти улучшения были кратковременными. А исцелился же он от своего хронического гипертрофического ларингита благодаря следованию советам врача – ларинголога санатория, куда он попал по путевке.

Суть же лечения заключалась в выполнении специальных упражнений для гортани. Делать эти упражнения необходимо ежедневно, а на ночь выпивать глоток теплого оливкового, кукурузного или соевого масла. Подсолнечное нельзя из-за того, что оно сушит слизистую гортани.

Привожу тот комплекс упражнений, которые исцелили приятеля:

Исходное положение: стоять и смотреть прямо перед собой. Проследить за тем, чтобы язык был уложен в полости рта как можно площе. Затем корень языка утопить как можно ниже до появления рвотного рефлекса. После этого язык высунуть и снова уложить его и далее повторить с ним все манипуляции 3-5 раз.

Высунуть язык, придать при этом кончику языка как бы узкую форму жала. После этого направить его назад к маленькому язычку и при этом язык как бы сложится вдвое, а корень языка утопится вниз. Сделать 3-5 повторов.

Удерживая рот, широко, насколько возможно, опустить корень языка и гортань вниз и вперед. При этом следует голову медленно поворачивать поочередно влево – вперед – вправо, плавно произнося звуки «О» и «У».

Открыть рот, высунуть как можно сильнее язык и после этого стараться поочередно произносить звуки «гу», «ку», «кги», «чки». Обязательно при этом следить, чтобы язык не втягивался в полость рта, не расслаблялся, а постоянно упирался в подбородок.

Осуществлять просто движения нижней челюстью вперед, влево, вправо, вниз, круговые поочередно как по часовой стрелке, так и против.

Открыть рот и ладонью, обхватив нижнюю челюсть, давить снизу, пытаясь как бы закрыть рот. Но в этот же момент осуществлять сопротивление и стараться все время удерживать нижнюю челюсть, мысленно отсчитывая время удержания от 5 до 10 секунд. Таких повторов должно быть не менее 5.

Читайте также:  Упражнения при косолапости для взрослых

Осуществлять жевательные движения сначала с широко открытым ртом, затем с закрытым ртом.

В этом упражнении больной осуществляет высовывание языка изо рта как можно сильнее, а затем резко втягивает его как можно глубже в рот. Но при этом языку сначала придается широкая, плоская форма, условно называемая «лопатой», а затем «жалом». Чередованием таких движений языка то «лопатой», то «жалом» достигается интенсивный прилив крови к гортани и голосовым связкам.

Такого же эффекта добиваемся при высовывании языка «лопатой» и его загибанием вверх к носу, вниз к подбородку, сгибанием к язычку. Эти же движения повторить, придавая языку форму «жала».

И последнее упражнение на расслабление: осуществлять щелканье языком, подражая цоканью лошадиных копыт.

Публикуя данную информацию, считаю, что все эти нехитрые, но действенные рецепты и упражнения при определенных обстоятельствах будут востребованы и использованы с пользой.

Хотите получать полезную информацию? Подпишитесь на новости сайта. Сделайте это прямо сейчас! И Вы будете получать полезную информацию для себя первыми!

Статья была ли полезна Вам? Если статья Вам понравилась, будьте так добры, поделитесь ею с Вашими друзьями в социальных сетях Facebook, Twitter, Google+, Вконтакте, Мой мир, Одноклассники.

При появлении первых симптомов ларингита, ещё до обращения к отоларингологу можно попробовать справиться с заболеванием самостоятельно. Народная медицина при ларингите предлагает множество рецептов, многие из которых весьма эффективны. При симптомах ларингита лечение народными средствами оказывает мягкий, успокаивающий эффект, снимающий воспаление слизистой оболочки гортани. Однако народные методы лечения ларингита не окажут должного воздействия при запущенной форме заболевания.

Ларингит — острое воспаление слизистой оболочки гортани, а затем и голосовых связок. Заболевание развивается постепенно при нормальной или при невысокой (субфебрильной) температуре. Первые симптомы ларингита — ощущение сухости, першения, саднения в горле, а затем появляются осиплость, охриплость голоса, и в выраженных стадиях даже его потеря.

Причинами ларингита могут быть бытовые и профессиональные издержки, переохлаждения, дым и запыления, перенапряжения голоса. Ещё одна причина заболевания ларингит — отсутствие носового дыхания и кашель, вызванный различными заболеваниями, способствуют бактериальному инфицированию слизистой оболочки гортани и голосовых связок.

При неправильном или несвоевременном лечении острый ларингит может принимать хроническую форму, сопровождающуюся эпизодическими нарушениями голоса, а то и его исчезновениями, почти постоянными неприятными или даже болевыми ощущениями в горле.

Народные методы и упражнения для лечения ларингита

Если ларингит возникает неоднократно и это связано с перенапряжением гортани и особенно голосовых связок (к примеру, у певцов, ораторов, актеров или преподавателей), а также с нервным напряжением; если у человека «на нервной почве» садится или вовсе исчезает голос, то он должен в первую очередь развивать мышцы глотки и языка.

Для лечения ларингита проделывайте упражнения, помогающие справляться с подобной проблемой:

1) беззвучно произносите звуки «а» — «э» — «о», стараясь шире раскрывать полость зева, а не рот;

2) затем несколько раз зевните (зевание стимулирует не только голосовой аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние);

3) далее следует энергично произносить звуки «п» — «б» — «п» — «б» — «п» — «б» — эти звуки укрепляют мышцы губ. А для укрепления мышц глотки нужно энергично произносить звуки «к» — «г» — «к» — «г» — «к» — «г».

Не забывайте проделывать эти упражнения по 10 раз!

При народном лечении менингита неплохо помогает и медитация с пением мантры «Ом». Нужно сесть, закрыть глаза. Стопы — на полу. Кисти рук свободно лежат на коленях, при этом большой и указательный пальцы могут соприкасаться. Дыхание должно быть свободным и легким. Затем нужно расслабить мышцы лица и челюстей, мысленно произнося звук «ы» (при этом нижняя челюсть немного отвисает). После чего следует на одном дыхании спеть, растягивая как можно дольше звуки: «о-о-о-м-м-м». Погружайтесь в эти звуки, почувствуйте, как резонирует с ними каждая клеточка тела!

Повторите пение этой мантры 4 раза, и вы начнете чувствовать, что не только успокаиваетесь, что снимается возбуждение и общее напряжение, но и что заметно улучшается ваш голос!

Народная медицина: как лечить ларингит народными средствами

Полезно пить горячее молоко пополам со щелочной минеральной водой.

Весьма действенным оказывается такой рецепт: нужно слегка подогреть 0,5 л молока, влить в него свежее куриное яйцо и добавить по 1 чайной ложке меда и сливочного масла, затем все это тщательно размешать и выпить (лучше всего такую смесь пить утром и вечером).

Общеизвестен (в том числе и по нескольким кинофильмам) следующий рецепт: в одном стакане теплого молока нужно размешать свежий куриный желток и пить этот состав маленькими глотками.

При лечении ларингита народными средствами можно также полоскать горло вышеописанной смесью молока с желтком. Желательно после каждого такого полоскания массировать область гортани большим и указательным пальцами по направлению от подбородка к груди в течение 2 минут.

Ещё одно народное средство от ларингита — согревающие компрессы на ночь (особенно из меда или подогретого растительного масла).

Для устранения хрипоты, возникающей при ларингите, помогает специальный лечебный чай: 1 столовую ложку цветков алтея залить 1 стаканом кипятка, а потом добавить 0,5—1 столовую ложку меда. Этот чай нужно пить медленными глотками через каждый час.

Если ларингит приводит не только к осиплости голоса, но и к его полной потере (афонии), то больному может помочь отвар анисовых семян. Вот способ его приготовления: полстакана семян залейте 1 стаканом кипятка и кипятите в течение 15 минут, затем, немного остудив, процедите и смешайте полученный отвар с четвертью стакана липового меда, после чего вновь доведите полученный состав до кипения; далее, сняв отвар с огня, добавьте в него 1 столовую ложку коньяка. Принимайте полученное снадобье по 1 столовой ложке каждые полчаса.

Это средство способно даже у певцов восстанавливать голос всего лишь за сутки. Но для того, чтобы лечебный эффект проявился быстрее, желательно начинать лечение этим отваром сразу же, как только начнет садиться голос. И потому, если проблемы с голосом у вас возникают часто, постарайтесь всегда иметь ««под рукой» компоненты для приготовления этого целебного отвара.

Эффективный народный рецепт при ларингите — паровые ингаляции: следует растворить в 1 л горячей воды 2 капли эфирного масла лаванды, 3 капли масла пихты, герани либо эвкалипта и дышать над кастрюлькой 3 раза в день по 10 минут.

Перед тем как лечить ларингит народными средствами, необходимо исключать раздражение слизистой оболочки вдыхаемым загрязненным воздухом (особенно при малярных, покрасочных работах), острой пищей.

Следует закаляться, чтобы избегать простуд.

Желательно не перенапрягать голосовые связки.

Твитнуть

Все статьи рубрики: Лечение болезней »

Читайте также:  Комплекс общеобразовательных упражнений без предметов

2 февраля 2016 г.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой является одной из самых популярных безаппаратных методик. Для того чтобы выполнять эти простые, но очень эффективные упражнения, вам не нужны никакие приспособления, только собственно тело и легкие. Суть метода, называемого еще парадоксальным дыханием, состоит в форсировании вдоха и вовлечении в дыхание самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.

Что такое дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой на практике? Это несколько коротких и резких вдохов носом, позволяющих полностью расправить легкие и наполнить их воздухом более чем в 3 раза, по сравнению с обычным дыханием. Подобное упражнение способствует усилению газообмена и активному насыщению крови кислородом. Далее следует пассивный выдох, заставляющий колебаться голосовые связки и тем самым массирующий и тренирующий их. В дополнение к дыхательным упражнениям выполняются еще и динамические, причем движения конечностей и корпуса четко соответствуют определенной фазе дыхания, что приводит к общей физиологической реакции организма на физическую нагрузку и усиленной утилизации кислорода всеми мышцами и органами.

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой повышает двигательную активность, увеличивает подвижность суставов, устраняет застой венозной крови в различных органах, улучшает мозговое кровообращение, нормализует психо-эмоциональное состояние человека. Активные вдохи, тренировка легких и дыхательных мышц способствует нормализации носового дыхания, улучшению отхождения мокроты при бронхо-легочных заболеваниях, устранению спаек и слипчатых процессов, характерных для длительных воспалений. На фоне гимнастических упражнений постепенно исправляется осанка, исчезает деформация грудной клетки. Ну и конечно, дыхание по Стрельноковой — это повышение общего тонуса и сопротивляемости организма инфекциям и стрессам. Через три месяца регулярных упражнений вырабатывается стереотип правильного дыхания, обеспечивающий слаженную работу всего организма.

Гимнастика Стрельниковой показана в числе прочего при воспалительных заболеваниях дыхательной системы, таких как тонзиллит, фарингит, ларингит, трахеит, бронхит, пневмония и бронхиальная астма.

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки» (разминочное)

Исходное положение: встаньте прямо, покажите ладони «зрителю», при этом локти опустите, руки далеко от тела не уводите – поза экстрасенса.

Сделайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулаки (хватательное движение). Руки неподвижны, работают только ладони, причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулаки разжимаются самостоятельно.

Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулаки.

И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней следует свободный выдох, пальцы рук разжимаются, кисти на мгновение расслабляются.

Не нужно растопыривать пальцы при пассивном выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох совершается абсолютно свободно после каждого вдоха.

Необходимо научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить отработанный воздух.

После 4 коротких шумных вдохов носом (и, соответственно, 4 пассивных выдохов) сделайте паузу – отдохните 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить упражнение 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти прижмите к поясу.

В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.

На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!

Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).

Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.

Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.

Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.

Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.

Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!

Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.

Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу.

Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.

Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.

Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.

Читайте также:  Упражнения для высокого прыжка вверх

Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно, и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3–5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.

Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение: встаньте прямо.

Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнитесь в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.

Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.

Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».

Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо.

Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.

Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.

Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.

Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.

Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.

Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом остаются абсолютно неподвижными, попытайтесь не дергать ими, для чего держитесь по бокам руками за брюки.

Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Малый маятник» («Маятник головой»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Вдох снизу (с пола), вдох сверху (с потолка). Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)

Исходное положение: встаньте; правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределена между обеими ногами.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Как цапля посреди болота, стойте на правой ноге – вся тяжесть тела на ней. Левая нога, согнутая в колене, опирается на носок – она служит только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге – вдох.

Затем выпрямите правое колено и только после этого перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она выпрямлена, вся тяжесть тела на ней. А правая нога, согнутая в колене, опирается на носок для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.

После этого левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Сделайте такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.
Приседания легкие, пружинистые, неглубокие.

Правая нога опять выпрямляется, и тяжесть тела переносится с нее на стоящую сзади левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на ней, она прямая, а стоящая впереди правая нога согнута в колене и опирается на носок.

Итак, вперед-назад, вдох – на правой ноге, вдох – на левой ноге. Колено в момент приседания-вдоха слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно с этим совершается пассивный выдох.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, выполняйте по 8 или 16 вдохов-движений), остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: левую ногу поставьте вперед, а правую – назад. Проделайте упражнение снова.

Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)

«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.

Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте и одновременно вдохните. Затем правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.

Обе ноги какое-то мгновение стоят прямо. Затем поднимите до уровня живота согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого обе ноги выпрямляются – пассивный выдох.

Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Свободный выдох после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, словно танцуя рок-н-ролл. Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Выполните 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд, и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = 32).

«Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо.

Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент выполните легкое танцующее приседание и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох.

Теперь попытайтесь ударить себя по ягодице левой пяткой, слегка приседая на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – абсолютно пассивный выдох.

Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector