Курсы для вольных упражнений

Армейский комплекс вольных упражнений №1

Рылся тут на просторах мировой паутины и нашел интересную книгу “Наставление по физической подготовке вооруженных сил СССР” от 1959 года.

Вспомнилась собственная служба в ВДВ. Прокачка. Физуха. Для сравнения полистал страницы, чтобы найти комплексы упражнений, которыми нас. тренировали. Длинные, на 16 и 32 счета. Нашел. В целом ничего не поменялось.

Комплекс вольных упражнений выполняется на 16 счетов без остановки. Его задача подготовить солдата к дальнейшим физическим нагрузкам. Во время выполнения КВУ прорабатываются все мышечные группы, улучшается подвижности суставов, координация движений, сердечно сосудистая система готовится к нагрузкам.

Допускается объединение нескольких комплексов в один.

Исходное положение – строевая стойка.

1 – руки вытянуть перед собой. 2 – руки поднять вверх, кулаки сжаты. 3 – кулаки к плечам. 4 – руки назад вверх, прогнуться. 5 – присесть, руки на пояс.

6 – встать, руки в стороны. 7 – присесть, руки на пояс. 8 – выпрыгнуть в широкую стойку. 9 – мах влево.

10 – широкая стойка. 11 – мах вправо. 12 – широкая стойка.

13 – наклон. 14 – руки в стороны, прогнуться. 15 – наклон. 16 – исходное положение.

На мой взгляд данный комплекс не потерял актуальность и отлично подойдет для разминки перед тренировкой или как утренняя зарядка.

Если у вас возникают вопросы, пишите их в комментариях!

Если информация была полезной, поделитесь ею с друзьями и поставьте ЛАЙК!

Источник

Авторизация.

ГЛАВА 8

ПОЛНЫЙ КУРС ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Дыхательное упражнение (рис. 3)

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой, ощущая расширение грудной клетки. Ритм дыхания должен совпадать с движением. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите руки с такой же скоростью на выдохе. Держите туловище прямо и не сгибайте ноги в коленях.

Это замечательное упражнение для легких и грудной клетки, но будьте с ним осторожны, если вы раньше не тренировались, поскольку избыток кислорода может привести к головокружению.

2. Отжимание от стула (рис. 4)

Упритесь руками в край сиденья стула, а ногами — в пол, чтобы ноги и корпус составляли линию. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, держа локти под прямым углом к корпусу, отодвиньте ноги немного назад, чтобы туловище оставалось полностью выпрямленным. Это исходное положение. Оттолкнувшись руками, медленно отожмитесь, пока локти не выпрямятся полностью; следите за тем, чтобы туловище не прогибалось посередине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

3. Наклоны туловища (рис. 5)

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и опустив руки вдоль туловища. Подтяните правую руку под мышку и наклонитесь влево, вытянув левую руку вдоль голени. Когда наклонитесь так далеко, как можете, приподнимите туловище и снова наклонитесь, стараясь опуститься чуть ниже. Вернитесь в исходное положение, подтяните левую руку под мышку и одновременно выпрямите правую руку. Полный цикл составляет одно повторение. Важно следить за тем, чтобы туловище и ноги оставались на одной линии (не раскачивайтесь вперед-назад и не поворачивайте туловище при наклонах). Ноги должны оставаться прямыми, бедра напряжены.

Читайте также:  Погода англ яз упражнения

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.

4. Повороты туловища (рис. 6)

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и упершись руками в бедра. Не сгибая ноги в коленях, поверните туловище налево так далеко, как это возможно. Зафиксируйте движение в конечной точке, затем поверните туловище направо. Полный цикл составляет одно повторение. Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.

5. Приседания (рис. 7)

Встаньте в исходном положении: ноги вместе, носки врозь под углом 90°. Положите руки на бедра. Поднимитесь на носки, потянувшись так высоко, как можете, а затем согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Колени должны быть развернуты наружу. Чтобы сохранять равновесие, смотрите на точку на стене, расположенную немного выше вашей головы. Поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы движение было плавным, не наклоняйте туловище вперед и держите спину прямо. Начните с 20 повторений, постепенно увеличивайте количество до 40.

6. Потягивание грудной клетки (рис. 8)

Это упражнение нужно выполнять сразу же после приседаний, пока ваше дыхание еще тяжелое и учащенное. Оно очень полезно для грудной клетки. Положите руки на удобную подставку — полку или карниз примерно на высоте плеч. Держите ноги и туловище прямо, слегка отклонившись назад. Сделайте глубокий вдох, максимально расширив грудную клетку, и одновременно с этим надавите вниз обеими руками. Расслабьтесь и повторите движение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

7. Подтягивание на перекладине (рис. 9)

Для этого упражнения нужна горизонтальная перекладина, установленная немного выше ваших рук, вытянутых над головой. Это может быть турник, прочный дверной косяк или даже толстая ветка. Крепко возьмитесь за перекладину верхним хватом (ладонями от себя), расставив руки чуть шире плеч. Подтянитесь так, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком, затем медленно опуститесь, выпрямив руки. Движение должно быть медленным и ровным, без рывков! Если у вас массивное телосложение, упражнение может показаться трудным; чем меньше ваш вес, тем оно легче.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

Другой способ, с «обратным хватом» перекладины вместо обычного, показан на рис. 9.

8. Подъемы ног с касанием за головой (рис. 10)

Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги, не сгибая их в коленях и вытянув носки под прямым углом к туловищу. Затем продолжайте опускать ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола.

Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Если это слишком трудно для вас, можете немного помочь себе, оттолкнувшись руками от пола, но старайтесь не злоупотреблять помощью, поскольку упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса.

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.

9. Подъемы туловища (рис. 11)

См. предупреждение в конце 4 главы. Для этого упражнения нужно надежно зафиксировать ноги, прежде всего — пусть кто-то держит ваши ноги или заведите щиколотки под неподвижную перекладину или тяжелый предмет мебели. Лягте на спину и заложите руки за голову. Медленно поднимите туловище в вертикальное положение, не сгибая ноги в коленях и пользуясь только мышцами брюшного пресса. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться лбом к ногам, затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Дыхательные упражнения при депрессии

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.

10. Подъемы на носки (рис. 12)

Встаньте носками на деревянный брусок высотой 5-7,5 см и упритесь пятками в пол. Ноги должны быть выпрямлены в положении пятки вместе, носки врозь под прямым углом. Вытяните руки вдоль туловища и поднимитесь на носки, не наклоняясь вперед. Поддерживайте равновесие, глядя на точку на стене, расположенную на несколько сантиметров выше головы. Поднимайтесь медленно, стараясь как следует потянуть мышцы, затем медленно опуститесь. Выполните 25 повторений, затем сведите носки вместе и выполните еще 25 повторений. Затем поверните носки внутрь, разведите пятки, насколько это возможно, и выполните еще 25 повторений.

Полный цикл состоит из 75 повторений. Постепенно увеличивайте количество до 50 в каждом из трех положений (всего 150 повторений). Когда упражнение станет слишком легким, измените его, наклонившись вперед и держась руками за спинку стула. Впоследствии упражнение можно выполнять с партнером, который садится вам на спину как можно ближе к копчику, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы.

11. Приседание на одной ноге (рис. 13)

Встаньте боком на сиденье прочного деревянного стула так, чтобы левая нога находилась ближе к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой для равновесия, затем медленно поднимите правую ногу и вытяните правую руку вперед. Опуститесь на левой ноге, полностью согнув колено. Пятку не следует отрывать от стула; если возникнут затруднения, можно подложить под нее тонкую книгу. Правая рука и правая нога должны быть вытянуты параллельно полу. Выполните 10 повторений для левой ноги (постепенно увеличивайте количество до 20), затем повернитесь другим боком и выполните такое же количество повторений для правой ноги.

Источник

Комплексы вольных упражнений(№1,2,3)

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 1

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.

«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки – на пояс.

«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

Читайте также:  Причастный оборот упражнения презентация

«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс

«Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2

Исходное положение – строевая стойка.

« Раз-два» – с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3

Источник

Комплекс вольных упражнений 1

Данный комплекс упражнений можно использовать в подготовительной части занятия, как упражнение для всех групп мышц; для учащихся с освобождением от занятий по мед. показаниям, для спортивных праздников- как показательное выступление группы учащихся ( в групповом исполнении, в однообразной спортивной форме, смотрится красиво).

Комплекс вольных упражнений №1 (разучивается по разделениям)

Раз-два – руки вперед, вверх (кисти рук сжаты в кулак)

Три – кисти рук к плечевым суставам (кисти рук сжаты в кулак)

Четыре – руки вверх, прогнуться (кисти рук сжаты в кулак)

Пять – упор присев

Шесть – встать, руки в стороны ( пальцы на руках прижаты, руки должны быть не ниже линии плечевых суставов)

Восемь – из положения 7, прыжком руки на пояс, ноги на ширине плеч

Девять – скручивание влево, с выпрямлением левой руки ( пальцы на руках прижаты, руки должны быть не ниже линии плечевых суставов)

Одиннадцать – см.п.9, только в правую сторону

Тринадцать – наклон вперед, коснуться поверхности

Шестнадцать – строевая стойка

Номер материала: ДВ-146567

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

✅ На балансе занятий — 1

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector