Кроссфит лучшие упражнения для сжигания жира

Содержание
  1. Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях
  2. Можно ли похудеть с помощью кроссфита?
  3. Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек
  4. Начальный уровень
  5. Комплекс №1
  6. Упражнения для боков и живота. Часть 1: убираем жирок кроссфитом
  7. 10 тренировок из арсенала кроссфита
  8. Комплекс 1. Усиление силы хвата и укрепление кора
  9. Комплекс 2. Развитие взрывной силы и укрепление кора
  10. Комплекс 3. Ноги и кор
  11. Комплекс 4. Грудь, спина и кор
  12. Комплекс 5. Жиросжигатель со скакалкой
  13. Комплекс 6. Руки и пресс
  14. Комплекс 7. Ноги и кор
  15. Комплекс 8. Взрывная тренировка на все тело
  16. Комплекс 9. Кардио на все тело
  17. Комплекс 10. Ноги и спина
  18. 5 стратегий кроссфита для сжигания жира.
  19. 1. Установите себе конкретную цель.
  20. 2. Проведите тестовые тренировки.
  21. 3. Кроссфит как образ жизни.
  22. 4. Попробуйте Tабата.
  23. 5. Создайте сообщество и получите поддержку.

Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

  1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
  2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
  3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
  4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

Источник

Упражнения для боков и живота. Часть 1: убираем жирок кроссфитом

CrossFit — это отличный способ навсегда избавиться от складок, нависающих над поясом ваших джинсов. Кроссфит-тренировки обычно состоят из широкого спектра различных упражнений, при этом основной их принцип заключается в работе со всем телом, а не фокусировании на определенных мышцах (например, на руках, груди или ногах).

Читайте также:  Упражнения для прокачки желчи

В то время как для красивой рельефной области кора вам понадобится делать специальные упражнения на пресс, для сжигания жира, из которого и состоят бока, необходимо добавить интенсивные жиросжигающие тренировки. Поэтому в первой части мы предложим 10 кроссфит-комплексов на похудение, которые прорабатывают несколько мышечных групп сразу, а во второй — узконаправленную 10-минутную тренировку на косые мышцы живота и пресс в целом. Можете брать любое задание из первой группы и сочетать его с точечной тренировкой для развития кора. Не забывайте о необходимости включать в тренировочный план разминку и силовую часть.

Помните, что убрать живот и бока одними тренировками не получится . Для реализации этой цели вам понадобиться комплексный подход, включающий пересмотр вашего стиля питания, употребление правильных видов жидкости, соблюдение режима отдыха, исключение стрессовых факторов и т.д.

10 тренировок из арсенала кроссфита

Все тренировки выполняются в стиле АМРАП в течение 10 минут с минимальным отдыхом между раундами.

Комплекс 1. Усиление силы хвата и укрепление кора

  • Фермерская походка (15 м)
  • 10 махов гирей
  • 15 ситапов с весом

Для фермерской походки можете взять специальную штангу, гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Держите кор напряженным и не округляйте плечи.

Комплекс 2. Развитие взрывной силы и укрепление кора

  • Толкание саней (15 м)
  • 10 запрыгиваний на коробку
  • 20 касаний ладонью плеча в планке на руках

Комплекс 3. Ноги и кор

  • 8 становых тяг
  • 12 бросков мяча
  • 15 перекатов в вогнутой позиции (“лодочка”)

В становых подбирайте вес так, чтобы вы чувствовали усилие, но не округляли спину при подъеме.

Чтобы улучшить эффективность вогнутой позиции, поднимите плечи от пола, вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились примерно на уровне ушей. Поднимите ноги от пола. Используя только силу пресса начните качаться вперед и назад, как лодка, не касаясь пола руками и ногами.

Комплекс 4. Грудь, спина и кор

  • По 8 рывков гантели на каждую руку
  • 10 отжиманий
  • 10 носков к перекладине

Если носки к перекладине не получаются, замените их на колени к локтям.

Комплекс 5. Жиросжигатель со скакалкой

  • 20-50 двойных на скакалке
  • 10 берпи
  • 5 турецких подъемов на каждую сторону

Научиться прыгать двойные на скакалке довольно сложно, так что не расстраивайтесь, если сразу они у вас не получатся. Те, кому прыжки все же даются, могут поставить цель сделать 50 прыжков, не разбивая. Новички могут комбинировать один двойной с двумя одинарными и сделать в общей сложности 20 двойных.

Комплекс 6. Руки и пресс

  • По 8 рывков взятий на грудь и толчков с гирей на каждую сторону
  • Отжимания в брусьях или кольцах
  • Планка с весом на спине (30 секунд)

Если у вас нет доступа к кольцам или брусьям или если вам требуется масштабирование, делайте отжимания с упором на скамью.

Планку начните делать с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс 7. Ноги и кор

  • 10 трастеров с гантелями
  • 10 броcков тяжелого мяча об пол
  • 20 V-складок

Броски делайте, подняв мяч над головой. Совершив бросок, сгибайте колени и следуйте за мечом, поднимая его с пола сразу после его приземления.

Комплекс 8. Взрывная тренировка на все тело

  • 12 сумо-тяг гири к подбородку
  • 500 м гребля
  • 10 ситапов с весом

Чтобы сделать тягу в стиле сумо, широко расставьте ноги, направьте энергию вниз и сожмите ягодичные мышцы при подъеме груза. Высоко поднимите локти, вынеся ручку гири до уровня подбородка.

Читайте также:  План упражнения для лица

Комплекс 9. Кардио на все тело

  • 5 менмейкеров
  • 20 выпадов в прыжке
  • 20 русских скручиваний с гантелей

Чтобы сделать менмейкер поставьте 2 гантели на пол перед собой. Сделайте присед, схватитесь за гантели (не отрывая их от пола) и отпрыгните или отшагните ногами назад, образовав планку. Сделайте отжимание, а затем выполните тягу гантели к груди каждой рукой. Прыгните ногами вперед, оторвите гантели от пола и сделайте трастер. Повторите.

Комплекс 10. Ноги и спина

  • 20 выпадов с грузом на груди (чередуя ноги)
  • 10 гоблет-приседов
  • 10 носков к перекладине

Чтобы выполнить выпады, поместите 2 одинаковые гири на уровне плеч так, чтобы ручки касались друг друга. Грудь поднимите наверх и сделайте выпад назад. Повторите на другую сторону — и так 20 раз.

Источник

5 стратегий кроссфита для сжигания жира.

Нет ни одного самого правильного способа похудеть. Учитесь у одного из самых прогрессирующих видов спорта, применяя концепции кроссфита к своей программе по сжиганию жира.

Автор: Шеннон Кларк.

Хотите ускорить процесс сжигания жира? Прежде чем вы сделаете час стационарного кардио или дополните свои тренировки такими упражнениями как бёрпи или альпинист, подумайте, как кроссфит поможет вам сжигать жир.

На самом деле, будь то хардкорный атлет, который ничего не делает, кроме жима и вытягивания железа или бегуна, который регистрирует свой километраж, добавление аспектов кроссфита к своей тренировочной программе может повысить уровень вашей тренированности и улучшить результаты в любом виде спорта.

Взгляните на лучших спортсменов кроссфита, и станет ясно, насколько они мускулистые и подтянутые — не говоря уже о том насколько эти люди индивидуальны. Вам не нужно бросать свой тренажерный зал, присоединяться к команде кроссфитеров или «пить Kool-Aid», чтобы воспользоваться мудростью этого спорта.

В этой статье звезда кроссфита и спортсменка RSP Ханна Иден поделиться с вами некоторыми из своих лучших советов по снижению уровня жира в теле.

1. Установите себе конкретную цель.

Когда дело доходит до максимизации потери жира, ключевым моментом является определение четко поставленной цели. Есть причина, по которой специальные тренировки кроссфит WOD (тренировка дня) даются вам до её начала; они мгновенно дают вам чувство целеустремлённости.

Если вы ставите цель, которая находится вне досягаемости с самого начала, это только вопрос времени, прежде чем вы начнете чувствовать себя обескураженными. Это человеческая натура.

Прежде чем вы начнете свой путь, найдите время, чтобы записать 4-5 конкретных целей, которых надеетесь достичь. Они должны касаться вашего состава тела и уровня подготовленности в фитнесе. Запишите эти цели и разместите там, где ежедневно будете видеть их. Это будет как постоянное напоминание о том к чему вы стремитесь. Чем последовательно вы будете двигаться вперед, тем больше результатов вы добьётесь.

2. Проведите тестовые тренировки.

Отличная идея — изучить все тестовые тренировки кроссфит с весом собственного тела и регулярно их выполнять. Такие тестовые занятия дадут вам хорошее представление о вашем базовом фитнес-уровне. Тренировки с весом своего тела больше ориентированы на кардио нагрузку и меньше на силовую.

Такие имена, как «Хелен», «Келли» и «Барбара», могут не сказать вам ничего, но не обманывайтесь. Например, Хелен бросает вам вызов и предлагает как можно быстрее завершить три раунда 400-метрового пробега, 21 повторения махов гирей и 12 подтягиваний.

Ханна рекомендует новичкам начинать с 2-3 тренировок в стиле кроссфит в неделю. Продвинутые атлеты могут выполнять 4-5 еженедельных тренировок.

«Поскольку многие тренировки сосредоточены на работе с весом тела, вы можете выполнять их с более высокой частотой», — отмечает она. «Тем не менее, всегда слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо».

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц малого таза при выпадении прямой кишки

3. Кроссфит как образ жизни.

Ханна твердо верит, что кроссфит — это образ жизни. Это не то, что занимает только 30-60 минут в день. «Это спорт не для поверхностных занятий, это интенсивный способ работы, что требует принять во внимание ваше восстановление и правильное питание».

Даже если вы не готовы стать звездой кроссфита, приближая свои тренировки в качестве составной части более общей картины развития собственного тела, может помочь превратить привычку заниматься спортом в образ жизни. Например, планирование диеты поможет в восстановлении и даст дополнительную энергию вашим тренировкам.

«Я рекомендую внести некоторые серьезные изменения в план вашего питания, начиная с мелких шагов, постепенно улучшая свой рацион», — говорит Ханна. — Вы можете начать с уборки в своём холодильнике, убрав оттуда весь пищевой мусор.

Сладкие напитки должны быть сразу отправлены в помойку, вместе с фаст-фуд или конфетами». Ханна также рекомендует записывать все, что вы едите, учитывая абсолютно все и пить много воды.

Иногда мы увлекаемся и забываем, что мы едим, и когда», — говорит она. Отслеживая все приёмы пищи, вы будете в большей степени осознавать, что съедаете, и принимать из всего этого лучшие решения.

Это не означает, что сладости полностью со стола.

«Не лишайте себя того, чего вы жаждете, или это будет только вопросом времени, прежде чем вы потерпите неудачу, сорветесь и что ни будь такого наедитесь. Один чит-мил в неделю, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, не сделает ничего страшного просто не потребляйте это в большом количестве».

4. Попробуйте Tабата.

Тренинг Табата доказал, что является эффективным способом избавиться от жира и сохранить мышечную массу. В основном это стандартная интенсивная интервенционная тренировка (HIIT) выведена на совершенно новый уровень: 20 секунд тотальной работы, за которой следуют 10 секунд отдыха.

«Объедините интенсивные кардио движения и упражнения с отягощениями и работайте 20 секундными периодами интенсивной нагрузки и 10 секундами отдыха между ними, а после 4-минутной такой тренировки вы будете полностью измотаны», — говорит Ханна.

Она рекомендует, чтобы вы тренировались с полной отдачей в течение 40 минут, каждые четыре минуты меняли пару упражнений и брали одну передышку между ними.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).

  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).

Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

«Некоторые из моих любимых упражнений Табата для сжигания жира — это махи с гирей, канатный бой (двумя руками), жим двух гирь или штанги, отжимания вниз головой, рывок штанги, прыжки на тумбу и прыжки через скакалку».

Выберите свои любимые упражнения, и у вас на руках будет интенсивная тренировка.

5. Создайте сообщество и получите поддержку.

Если вы когда-либо выполняли хотя бы одну тренировку по системе кроссфита, это значит, что как только вы войдете к тренажерный зал кроссфита, вы станете частью новой семьи.

«Кроссфит — все о сообществе и построении отношений, которые будут длиться всю жизнь», объясняет Ханна. «Это группа людей, находящихся в одной и той же среде, чтобы лучше себя чувствовать.

«Окружите себя единомышленниками, которые будут толкать вас поддерживать ваши усилия, и капать вам на мозг, когда вы не появляетесь в тренажерном зале!» говорит Ханна.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector