Комплекс упражнений для обучения одновременному бесшажному ходу

Содержание
  1. Упражнения для овладения классическими лыжными ходами Одновременный бесшажный ход
  2. Нестандартные уроки лыжной подготовки
  3. Учителя и тренеры должны уметь проводить нестандартные уроки по лыжной подготовке в спортивном зале, так как из-за плохих погодных условий порой нельзя провести их на улице, не всегда имеется необходимое количество лыжного инвентаря. В спортзале можно осуществлять начальное разучивание, закрепление и дальнейшее совершенствование лыжных ходов, поворотов и других элементов лыжных ходов, имитируя их. Под имитацией понимается выполнение лыжных ходов без лыж на месте или в движении. Это способствует успешному овладению необходимыми знаниями, умениями и навыками с дальнейшим их применением непосредственно на лыжне.
  4. Обучение попеременному двухшажному ходу
  5. Посадка лыжника
  6. Движения руками
  7. Движения ногами
  8. Подседание на опорной ноге
  9. Имитация попеременного двухшажного хода на месте
  10. Шаговая имитация
  11. Исправление типичных ошибок
  12. Прыжковая имитация
  13. Обучение одновременному бесшажному ходу
  14. Обучение одновременному одношажному ходу
  15. Имитация одновременного одношажного хода на месте
  16. Имитация одновременного одношажного хода в движении
  17. Обучение одновременному двухшажному ходу
  18. Проведение урока в спортивном зале
  19. Комбинированный урок лыжной подготовки
  20. Проведение уроков лыжной подготовки при недостатке инвентаря

Упражнения для овладения классическими лыжными ходами
Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход используют главным образом при движении по равнине и под уклон по хорошо накатанной лыжне с хорошей опорой для палок. При скорости более 8 м/с лыжник не успевает оттолкнуться палками и переходит на стойку спуска.

В структуре этого хода, при котором лыжник непрерывно скользит на двух лыжах, две фазы: скольжение без отталкивания палками – фаза I (граничный момент начала фазы – отрыв палок от опоры) и скольжение с отталкиванием палками – фаза II (начальный граничный момент – постановка палок на опору). Первая фаза относительно пассивная, в ней лыжник создает условия для последующего эффективного отталкивания палками. Структура отталкивания во второй фазе в основном такая же, как и в других одновременных ходах. При достижении высокой скорости лыжник после окончания отталкивания может немного задержаться в согнутом положении и лишь затем плавно выпрямиться. Для более эффективного начала отталкивания перед постановкой палок на снег квалифицированные лыжники приподнимаются на носки. Эта дополнительная работа позволяет сильнее оттолкнуться за счет более активного использования мышц туловища, плечевого пояса, рук.

Имитационные упражнения (рис. 5):

  1. ИП – стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы. Имитация хода на месте (без палок) – одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распределять массу тела на обе ноги.
  2. Повторить упр. 1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками – в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения. Обратить внимание на амплитуду колебания туловища – до 80°. Перед началом толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища.
  3. Повторить упр.1 с небольшим продвижением вперед. При имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы при выпрямлении туловища и выносе рук немного податься вперед с небольшим перемещением массы тела на носки.
  4. Повторить упр.З с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры.
  5. Повторить упр.1 с имитацией граничных поз начала фазы I – скольжение без отталкивания и фазы II – скольжение с отталкиванием. Зафиксировать положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед началом отталкивания.
  6. Повторить упр.5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору. Сохранять полную амплитуду колебания туловища. При махе руками вперед палки держать кольцами назад, к себе.

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 57-59

Источник

Нестандартные уроки лыжной подготовки

Учителя и тренеры должны уметь проводить нестандартные уроки по лыжной подготовке в спортивном зале, так как из-за плохих погодных условий порой нельзя провести их на улице, не всегда имеется необходимое количество лыжного инвентаря. В спортзале можно осуществлять начальное разучивание, закрепление и дальнейшее совершенствование лыжных ходов, поворотов и других элементов лыжных ходов, имитируя их. Под имитацией понимается выполнение лыжных ходов без лыж на месте или в движении. Это способствует успешному овладению необходимыми знаниями, умениями и навыками с дальнейшим их применением непосредственно на лыжне.

Обучение попеременному двухшажному ходу

Учащиеся располагаются в шеренге по длине зала на линии флажков. В зависимости от количества присутствующих они могут разделиться на группы. При этом применяют фронтальный или групповой метод организации урока.
Занятия начинаются с разминки. Она включает ходьбу и бег. Во время ходьбы необходимо выполнить ряд упражнений, направленных на группы мышц, задействованные в том или ином движении лыжника. Бег и ходьба с выполнением упражнений чередуются несколько раз.
Обучение попеременному двухшажному ходу через имитацию начинается с создания у учащихся общего представления о нем. Прежде всего, необходимо объяснить, для чего изучается и где применяется данный вид лыжного хода; затем осуществить образцовый показ хода в целом и предложить выполнить его учащимся.
Естественно, дети не смогут воспроизвести его правильно с первого раза. На этом этапе обучения необходимо разделить ход на отдельные движения и приступить к обучению.

Читайте также:  Упражнения для идеального тела гифка

Посадка лыжника

Посадка лыжника – это поза, при которой происходит выполнение движений в различных способах передвижения. Она определяется, в первую очередь, степенью сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Поэтому различают низкую, среднюю и высокую посадки. Следует знать об оптимальной посадке в каждой фазе цикла ходов, так как глубина посадки не остается неизменной, а определяется задачами и характером движений в каждый момент цикла хода.

Движения руками

И.п. – посадка лыжника.
Движения рук должны быть законченными и свободными. Одна рука выносится вперед до уровня глаз, немного согнутая в локтевом суставе; другая, прямая, опущена вниз и высоко не поднимается. Корпус при этом не совершает колебаний вверх – вниз, ноги неподвижны.

Движения ногами

И.п. – посадка лыжника, руки за спиной.
1 – отвести ногу назад, выпрямляя ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, затем сделать мах; поднять ногу от пола на 15–20 см;
2 – нога плавным движением, немного согнутая в коленном суставе, возвращается в и.п.;
3–4 – то же другой ногой.

При выполнении этого движения толчковая нога может рано отрываться от опоры и не доталкиваться, что при беге на лыжах выразится в падении скорости. Здесь иногда дети допускают ошибку – слишком рано отрывают толчковую ногу от опоры и в итоге теряют скорость. Для устранения этой ошибки необходимо толчковую ногу отрывать от опоры только при полном выпрямлении, а затем делать мах.

Подседание на опорной ноге

Очень важно научить детей выполнять подседание на опорной ноге, чтобы потом лучше оттолкнуться ею и двигаться вперед. Для этого необходимо научиться правильно выполнять следующее упражнение:

И.п. – поза лыжника, руки заведены за спину.
1 – отвести толчковую ногу назад;
2 – слегка согнув ее, возвратиться в и.п. При этом очень важно правильно сесть на опорной ноге, как при средней посадке лыжника;
3–4 – то же другой ногой.

Подседание выполняется на опорной ноге за счет движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Маховая нога при этом немного согнута в колене и выносится вперед с последующим выпрямлением и мягкой постановкой пятки на опору. Это движение повторяется многократно.

Имитация попеременного двухшажного хода на месте

Теперь необходимо все ранее изученные движения соединить в единое целое, т.е. выполнить имитацию на месте.
И.п. – поза лыжника.
По команде учителя дети начинают выполнять имитацию на месте.

Шаговая имитация

И.п. – посадка лыжника.
Из этого положения сделать широкий шаг, ногу чуть согнуть в колене и поставить ее на опору пяткой с перекатом на всю ступню. После подседания на толчковой ноге тело прямо двигается вперед. Затем следует сделать мах, поднявшись на 15–25 см над опорой, после чего повторить то же самое с другой ноги, совершая руками ритмичные движения, как при имитации на месте.

Исправление типичных ошибок

При имитации данного хода учащиеся часто допускают несогласованные движения рук и ног. Можно предложить учащимся выполнить следующие упражнения для устранения этой ошибки:
1. И.п. – стоя на левой ноге, правую отвести назад, соответственно левая рука отведена назад, а правая – вперед.
Теперь можно начинать имитацию. Через некоторое время этот двигательный навык закрепляется, и ошибка устраняется.
2. И.п. – поза лыжника. Из этого положения учащемуся предлагается начать движение, не думая о работе рук и ног. Учащиеся выполняют движения автоматически, вырабатывая навыки правильной ходьбы, после чего можно будет уделить все внимание имитации попеременного двухшажного хода.

Читайте также:  Самостоятельные физические упражнения обеспечивают

Прыжковая имитация

Наиболее сложной является прыжковая имитация. Ее необходимо выполнять только тогда, когда все остальные виды имитации изучены и достаточно хорошо освоены учащимися.

И.п. – поза лыжника. Движение начинается мощным отталкиванием толчковой ногой, при этом есть фаза полета. Маховая нога сначала выносится коленом вперед, затем она выпрямляется в коленном суставе, а приземление происходит на пятку. Поэтому прыжок не должен быть высоким, но должен быть достаточно длинным.

Выполнение прыжковой имитации требует хорошей выносливости, силовой подготовки и координации движений. Не нужно сильно увлекаться этим видом имитации, так как это создает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Обучение одновременному бесшажному ходу

Обучение одновременному бесшажному ходу начинается с формирования мотивации. Учащиеся узнают, что представляет собой этот ход, где и когда его применяют. Затем благодаря объяснению и правильному показу дети получают полное представление о данном ходе. Далее выполняется имитация. Этот прием достаточно простой, и ученики хорошо его усваивают. Но иногда они допускают некоторые характерные ошибки: слишком сильно сгибают ноги в коленях, слабо отталкиваются корпусом и руками, не выпрямляют руки после отталкивания, рано начинают поднимать туловище.
Толчок начинается с наклона туловища и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко закреплены. Сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания.

Учащимся предлагается выполнить следующие упражнения:

1. И.п. – поза лыжника.

1 – корпус приподнять, прямые руки вынести вперед-вверх до уровня глаз;
2 – резко наклониться, руки маятниковым движением отвести назад.

2. И.п. – поза лыжника.

1 – приподнять корпус, встать на носки, прямые руки вынести вперед-вверх;
2 – резко наклониться, руки отвести назад.

3. И.п. – поза лыжника.

1 – вытянуть руки вперед, оттолкнуться и сделать небольшой прыжок вперед;
2 – при приземлении корпус активно наклоняется вперед, руки отводятся назад.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, поэтому обучение проводится целостным методом.

Обучение одновременному одношажному ходу

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость – до 8 м/сек. Если погодные условия для скольжения подходящие, то лучше тренироваться на равнине, а если плохие, то на пологих спусках. Изучение этого хода начинается с рассказа, показа и объяснения. Кроме того, целесообразно имитировать движение без палок.

На этом этапе выполняются следующие упражнения:

Имитация одновременного одношажного хода на месте

И.п. – поза лыжника.
1 – отвести ногу назад, не отрывая от пола до полного выпрямления; сделать мах, одновременно выпрямляя корпус и вытягивая руки вперед-вверх;
2 – активно наклоняясь, отвести руки назад.

Имитация одновременного одношажного хода в движении

И.п. – поза лыжника.
1 – сделать большой шаг вперед, поставить ногу на пятку, вытягивая руки вперед-вверх. Удерживать положение в течение 1 сек. (прокат);
2 – приставить маховую ногу к опорной, одновременно резко наклоняясь вперед, отвести руки назад – это прокат на двух лыжах.

Быстрый маховый вынос рук и выпад ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Этому предшествует быстрое и короткое подседание.

Учащиеся при выполнении данного хода допускают следующие ошибки:

– преждевременный толчок руками;
– начало цикла шагом с одной и той же ноги.

Обучение одновременному двухшажному ходу

Скорость этого хода меньше, чем одновременного одношажного, поэтому профессиональные лыжники применяют его редко. У начинающих лыжников он пользуется большой популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. При объяснении и показе следует обратить внимание учеников на следующие детали хода:

– в момент проката недопустимо резкое выпрямление корпуса, так как это сокращает длину скольжения;
– палки следует выносить вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой их в снег;
– недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после отталкивания. Для того чтобы научиться хорошо выполнять этот ход, необходимо сначала как следует освоить все составляющие его движения, а также проверить, как усвоены движения бесшажного и одношажного ходов.

Читайте также:  Психокоррекция семейных отношений упражнения

Можно предложить учащимся выполнить следующее упражнение:

И.п. – поза лыжника.
1 – оттолкнуться ногой, выставить маховую ногу вперед и поставить ее на пятку;
2 – сделать мах ногой, энергично выставить ее коленом вперед, выпрямить и поставить на пятку. Руки маятникообразным движением плавно вытянуть вперед;
3 – резко наклонить корпус вперед, маховую ногу приставить к опорной, руки отвести назад;
4 – и.п.

Наиболее типичной ошибкой при выполнении этого хода являются короткие «подбегающие» шаги. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами на расстоянии скользящих шагов.

Учащиеся иногда допускают и другие ошибки:

– незаконченный толчок руками «до бедра». Здесь нужно сразу убирать руки за спину, стараясь соединить кисти;
– чрезмерный наклон туловища при отталкивании руками (ниже горизонтального);
– сгибание ног при одновременном отталкивании палками.

Учитель или тренер должен уделить особое внимание правильному распределению времени для решения поставленных задач, учитывая индивидуальные способности каждого ребенка, особенности возраста, пола, степень усвоения учебного материала. На уроках лыжной подготовки в начальной школе в конце урока полезно уделить время для баскетбола или других спортивных и подвижных игр, так как гры придают уроку эмоциональную окраску и помогают решать задачи общей физической подготовки.

Проведение урока в спортивном зале

Иногда из-за плохих погодных условий урок проводится в спортивном зале. При этом применяется групповой метод организации учащихся на уроке.

Класс делится на четыре группы, которые располагаются следующим образом:

Первая группа занимается баскетболом, выполняет броски мяча с различных дистанций, атакует кольцо с двух шагов, играет в стритбол. Это делается для того, чтобы разнообразить занятия, и способствует лучшему овладению приемами игры в баскетбол.

Вторая группа занимается силовой подготовкой. Учащиеся выполняют упражнения с гантелями или с гирями, сидя на гимнастической скамейке или стоя около нее.

Третья группа занимается имитацией лыжных ходов. Дети выполняют упражнения так, как описано в первом разделе.

Четвертая группа занимается имитацией лыжных ходов с резиновыми эспандерами, выполняя следующие упражнения:

1. И.п. – поза лыжника. Петли эспандеров надеть на кисти рук, как петли лыжных палок. Имитация работы рук при попеременном двухшажном ходе.
2. И.п. – поза лыжника. Имитация попеременного двухшажного хода на месте.
3. И.п. – поза лыжника. Имитация одновременного бесшажного хода.
4. И.п. – поза лыжника. Имитация одновременного одношажного хода на месте.

Имитация лыжных ходов с эспандерами позволяет не только отрабатывать технику лыжных ходов, но и совершенствовать силовую подготовку. Допускаемые при этом ошибки и методика их исправления описаны в первом разделе. Через некоторое время группы по команде учителя организованно меняются местами и приступают к выполнению упражнений под руководством учителя.

Комбинированный урок лыжной подготовки

При умеренных погодных условиях урок лыжной подготовки можно начать в спортивном зале, а закончить на улице. Под умеренными погодными условиями следует понимать такие температуру и силу ветра, при которых учащиеся могут начать занятия в спортивном зале, а закончить на улице, или наоборот, не получив при этом обморожений или переохлаждения. Лучше выбрать первый вариант.

Дети в лыжной форме заходят в спортзал, снимают верхнюю одежду, получают инвентарь и выстраиваются в шеренгу. Учитель сообщает задачи урока.

Учитель проводит разминку, затем начинает имитацию лыжных ходов. В результате дети хорошо разогреваются и вспоминают технику передвижения на лыжах. Затем они разбирают лыжный инвентарь и выходят на улицу. Там ученики на учебной лыжне решают поставленные на урок задачи.

Проведение уроков лыжной подготовки при недостатке инвентаря

Данный вариант рекомендуется применять при недостаточном количестве лыжного инвентаря. Класс делится на две группы: мальчики и девочки – или по степени подготовленности: учащиеся, имеющие лучшую лыжную подготовку, и слабоуспевающие.

Учитель начинает занятия с одной группой, а другая в спортивном зале под руководством специально подготовленного ученика, пользующегося авторитетом у своих товарищей, занимается имитацией различных ходов, силовой подготовкой с гирями, эспандерами, гантелями, отжимается, подтягивается, играет в баскетбол, футбол и другие спортивные и подвижные игры.

Если занятия продолжаются 2 ч, то группы меняются местами после первой части урока, а если 1 ч – только на следующем занятии.

Юрий Дюрягин ,
заслуженный учитель Российской Федерации, преподаватель физической культуры ГОУ СПО «Мишкинский профессионально-педагогический колледж», р.п. Мишкино

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector