Kar дыхательные упражнения это

Дыхательная гимнастика. Комплекс упражнений

Часто усталость приходит так быстро из-за того, что Ваш организм недостаточно хорошо снабжается кислородом. В повседневной жизни у нас дыхание поверхностное, глубокие вдохи и выдохи чаще всего бывают эмоционального происхождения. Но многие уже взяли на вооружение простенький метод снятия напряжения:

— несколько глубоких вдохов-выдохов (вдох носом, выдох ртом) — после этого и успокаиваешься и жить становится легче.

Все знают, что сочетание дыхательной гимнастики с двигательной лежит в основе аэробики и шейпинга:

-ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирается жирок с проблемных областей.

Но дыхательную гимнастику можно делать и в отрыве от двигательной, причем даже в условиях офисной или презентационной работы — сидя за письменным столом или стоя у стенда на выставке. В классические производственные гимнастики прежних лет обязательно входили наряду с двигательными упражнениями и просто дыхательные упражнения.

Если вы в данную минуту работаете:

-или работа у вас связана с приемом посетителей: вы сидите за столом и нет возможности ни встать, ни отлучиться, ни сделать какие-либо упражнения — то дыхательная гимнастика это единственное, что возможно и доступно.

Для производственной дыхательной гимнастики в условиях присутственного места и ограниченного пространства я выбрала три упражнения трех известных авторов: Шаталовой, Чайлдерс и Стрельниковой.

Упражнение первое — дыхание животом.

Кумир всех средневозрастных россиянок Г.С. Шаталова считает, что дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Я не призываю перейти на дыхание животом окончательно и бесповоротно (для европейцев оно слишком непривычно), а вот использовать его как упражнение и ввести в свой дневной рацион минут десять такого дыхания — это реально и полезно. Его можно выполнять и сидя за компьютером и стоя у стенда.

Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее.

Для работы на выставочном стенде идеально подходит дыхание животом стоя в расслабленном состоянии. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять «незаметные» упражнения — сжимать — разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.

Упражнение второе — это часть системы БОДИФЛЕКС, разработанной американкой Грир Чайлдерс.

Дыхание БОДИФЛЕКС выглядит так:

• Выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть.
• Итак, выдох (живот втягивается) — вдох (полный живот) — сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8-10. Потом выдох.

Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести технику до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе.

На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать «незаметные» упражнения руками или ногами. Дыхательную гимнастику БОДИФЛЕКС хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Все очень хорошо получается и в положении сидя: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

Привожу детально пять этапов дыхательной гимнастики БОДИФЛЕКС:

• Этап 1. Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух — соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
• Этап 2. Быстро и агрессивно вдохните через нос.
• Этап 3. Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.

• Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским.
• Этап 5. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Упражнение третье — это одно из упражнений системы оздоровления А. Н. Стрельниковой.

Упражнение носит милое название — «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю».

• Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза).
• Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды — пауза.
• Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
• Активный вдох носом — неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя и сидя.

Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени — это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям — это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется — она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Сама я предпочитаю туалеты свободного покроя — в них и двигаться легче и устаешь меньше.

Дыхательная гимнастика — надежное средство борьбы с усталостью и раздражительностью!

Читайте также новую статью про аденоиды у детей

Источник

Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Источник

9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

«Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

«Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

Источник