Какие есть упражнения для развития силы

Содержание
  1. Развиваем физическую силу: 7 основных правил
  2. 1. Выбирайте одну силовую способность, которую хотите развивать и работайте над ней
  3. 2. Исходя из выбранной способности подбирайте средства для развития силы
  4. 3. Выбирайте правильно методику по развитию силовой способности
  5. 4. Одна супер способность – одни средства – один метод
  6. 5. Если все таки важна универсальность
  7. 6. Программирование
  8. 7. Другие факторы
  9. 10 упражнений на силу и выносливость: тренировка бойца MMA
  10. ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины.
  11. Кардиоразминка
  12. 1. Скакалка
  13. Следующие упражнения выполни как суперсет:
  14. 2. Бой с тенью
  15. 3. Бёрпи
  16. Силовые упражнения
  17. 4. Становая тяга в стиле сумо
  18. 5. Приседания со штангой
  19. 6. Австралийские подтягивания
  20. Упражнения на выносливость
  21. 7. Махи гирей
  22. 8. Отжимания
  23. Упражнения на развитие взрывной силы. Выполняй их как суперсет:
  24. 9. Отжимания с хлопками
  25. 10. Прыжки с хлопками по ладоням
  26. Упражнения и программа тренировок на развитие силы
  27. Особенности тренировки на силу
  28. Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
  29. Лучшие упражнения для развития силы
  30. Лучшие упражнения для силы рук
  31. Лучшие упражнения для силы ног
  32. Программа тренировок на силу для мужчин

Развиваем физическую силу: 7 основных правил

Добрый день, дорогой читатель!

Сегодня в колонке про спорт, фитнес и здоровье мы поговорим про то, как развивать физическую силу.

Для начала определимся с терминологией.

Физическая сила – это способность человека преодолевать внешнее воздействие или противостоять ему за счет напряжения.

Выделяют несколько силовых способностей. В свою очередь, силовые способности могут проявляться через определенную двигательную деятельность.

– скоростно-силовые (пример: бег на 100м с развитием максимальной
скорости или прыжки в длину)

– силовая выносливость (пример: гиревой спорт)

– силовая ловкость (пример: спортивная гимнастика)

– абсолютная сила или сама силовая способность (пример:
пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, последняя так же включает
скоростно-силовую работу)

Далее, в статье мы говорим про основные правила. Нельзя просто с ходу выдать один “Святой Грааль” по развитию силы, универсальный для всех.

Почему? Читаем правила!

1. Выбирайте одну силовую способность, которую хотите развивать и работайте над ней

Стать сразу сильным в абсолютном эквиваленте, при этом выносливым, быстрым и ловким могут только люди, занимающиеся “Crossfit – ом”. Это шутка.

Делать все и сразу получится максимум на среднем уровне. Даже профессиональные спортсмены вынуждены разбивать свою подготовку с учетом развития отстающего компонента и спортивной (соревновательной) специализации.

Например, гимнасту важно обладать достаточной абсолютной мышечной силой, специальной мышечной выносливостью, но приоритетом для него будет спортивная ловкость. Последнею он будет тренировать отдельно, используя наработки в других аспектах силы.

2. Исходя из выбранной способности подбирайте средства для развития силы

Дело в том, что средств развития силы мышц очень много. И все они уместны, если отвечают конкретной двигательной задаче и способности, над которой вы будете работать.

Многочисленные средств объединяют в 3 основных вида:

  • Упражнения с внешним сопротивлением (с партнером, тяжестями, преодоление факторов внешней среды – бег по песку в горку) – для развития абсолютной силы, скоростно-силовой работы, силовой выносливости
  • Упражнения с преодолением собственного веса тела (легкоатлетические и гимнастические) – для развития ловкости и скоростно-силовых способностей, силовой выносливости
  • Упражнения изометрические (“пассивные” с удержанием веса и “активные” с напряжением в какой-либо позе) – как правило, использую как дополнительный компонент развития силовых способностей.

3. Выбирайте правильно методику по развитию силовой способности

Существуют следующие основные методы по развитию силовых способностей:

Метод максимальных усилий – работа с субмаксимальными и максимальными весами с целью развития максимальной силы. Подходи для развития абсолютной силы. Пример: тяжелая атлетика, где важно совершить в моменте подъем максимального веса.

Метод повторных усилий – фактором, оказывающим воздействие является кол-во повторений с оптимальным весом. По существую это работа на мышечную гипертрофию. Мышца становиться сильнее, увеличиваясь в поперечном сечении. Подходит для силовых видов спорта и в качестве дополнительного в других дисциплинах.

Метод “ударный” – для развития взрывной силы мышечных групп. Подходит для тяжелой атлетики и для легкой атлетики как дополнительный (прыгунам и спринтерам). При чем в легкой атлетике будут использовать те же упражнения, что и в ТА (специализированная работа со штангой).

Метод скоростной – в большей степени, это уже легкоатлетическая специализация. Развитие через незначительное внешние сопротивление, например бег в горку.

Читайте также:  Движение являющееся основой упражнения

Метод развития силовой выносливости – специализация для тех видов, где необходимая такая силовая способность, например гиревой спорт, или борьба. Основным фактором воздействия будет повторяемое усилие.

Метод изометрический – используется как дополнительный. Так как изометрическое напряжение не предполагает удлинение, а значит сокращение мышцы. Тем ни менее, борцы могут испытывать кратковременно данный вид напряжения в схватке. Стоит применять этот метод в купе с более традиционными.

4. Одна супер способность – одни средства – один метод

Иначе говоря, максимального результата в развитии одной силовой способности можно достичь только при узкой специализации и концентрации над этой способностью.

Это правило пришло из профессионального спорта. И абсолютно уместно для любого, кто хочет максимально развить выбранную силовую способность.

Пример: тяжелая атлетика. Базовым методом будет метод максимальных усилий, средством для развития – упражнения с внешним сопротивлением (весом). Дополнительным методом станет ударный метод и метод повторных усилий. Работа на выносливость фактически бесполезна, как и изометрия.

5. Если все таки важна универсальность

Но для нас, простых физкультурников, гораздо ценнее прийти к балансу сил, и добавить к ним красоту Аполлона и выносливость марафонца. Да, это возможно. Но с пониманием нечто среднего в этом процессе.

Все так правда жизни состоит в том, что вам, все равно, надо выбрать что-то одно, что будет в приоритете. Остальное будет строиться вокруг этого.

Если вы хотите пробежать марафон. То и готовиться надо к нему. Забудьте про силу и мышечную наполненность. Если ваша цель выглядеть хорошо (подтянуто, мышечном тонусе), то силу можно взять в приоритет, но лучше выбрать абсолютную. Так как она всегда будет базовой для других. И на фоне ее добавить соразмерно работу на мышечную гипертрофию и умеренную аэробную нагрузку в качестве восстановительной.

6. Программирование

Теперь должно быть понятно, что программирование будет эффективным, когда взяты во внимание выше указанные пункты. Четкое понимание цели + определение методов и средств + понимание возможных ограничений и возможностей = корректная программа.

А не просто метод 5-3-1 и набор из приседа, жима и тяги. Программа должна быть индивидуальной под вас. Если вы совсем новичок, читайте предыдущую статью “с чего начать.”

7. Другие факторы

Нельзя не сказать, что на развитие силы влияют и другие факторы, а методы и программы тренировок всего лишь верхушка айсберга. Если есть пробелы в этих факторах, никакая программа не станет панацеей.

  • Мышечный фактор (состояние и тренированность ваших мышц). Первое определяется у доктора, над вторым мы как раз работаем
  • Центрально-нервная система
  • Личностно-психическое состояние
  • Биомеханические факторы
  • Биохимические факторы
  • физиологические факторы

Разобраться , если влияние какого-то фактора у вас поможет грамотное обследование организма и консультация специалиста.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и пишите в комментариях, была ли полезна вам статья?

Источник

10 упражнений на силу и выносливость: тренировка бойца MMA

ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины.

Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.

Кардиоразминка

1. Скакалка

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно.

Следующие упражнения выполни как суперсет:

2. Бой с тенью

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.

3. Бёрпи

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.

Читайте также:  Как усилить упражнения кегеля

Силовые упражнения

4. Становая тяга в стиле сумо

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.

5. Приседания со штангой

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

  • Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении.
  • Приседай так глубоко, как только можешь.
  • Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

6. Австралийские подтягивания

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Упражнения на выносливость

7. Махи гирей

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

  • Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч.
  • Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой.
  • Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног.
  • Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче).
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

8. Отжимания

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

  • Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
  • Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
  • Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

Упражнения на развитие взрывной силы. Выполняй их как суперсет:

9. Отжимания с хлопками

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.

10. Прыжки с хлопками по ладоням

Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Источник

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Читайте также:  Упражнения чтобы спровоцировать роды

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector