Какие есть упражнения для пальцев

Лучшие упражнения для пальцев рук — комплекс из 8 движений

Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.

Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.

Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять усталость и боли в руках.

Регулярная тренировка кистей рук и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.

Тренировочная программа из 8 движений для пальцев

Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:

  • Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
  • Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты;
  • Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
  • Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений.

Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.

Разминка

Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:

  1. Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
  2. Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
  3. С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
  4. Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
  5. Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.

Обратите внимание! Существуют специальные тренажеры для развития и усиления мышечной структуры пальцев, например китайские шарики, которые не только разнообразят занятия, но и сделают их более эффективными.

Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.

1. Падения о стену

  • Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
  • Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
  • Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.
Читайте также:  Вода во время силовых упражнений

Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.

2. Вис обыкновенный

  • Повиснуть на балке или на косом уступе;
  • В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.

В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани. Сделать предельно допустимое число подходов.

3. Вис открытым хватом

  • Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
  • Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.

Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.

4. Обратное сгибание запястья

  • Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
  • Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.

Тренироваться рекомендуется не чаще 1-2 раз в неделю, при этом упражнение осуществляется в 2-3 сета до состояния полного утомления.

5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей

  • Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
  • Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
  • Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.

Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.

6. Сгибание кисти со штангой

Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность. Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.

  • Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
  • Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.

Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов, то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.


Внимание!
Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.

7. Отжимания на кончиках пальцев

Отличное упражнение без дополнительного утяжеления. Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.

  • Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
  • Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
  • Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.

Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.

Читайте также:  Комплекс упражнений для обучения аудированию

Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям

8. Удары по рыхлым поверхностям

Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.

  • Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
  • Совершать упражнение до полной мышечной усталости.

С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.

Другие методы укрепления проблемной части тела

Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.

Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности. Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.

Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.

Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды. В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.

Важно посетить врача, поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.

Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.

Также необходимо свести к минимуму потребление соли, а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.

Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.

Источник

Как накачать пальцы рук в домашних условиях: эффективные упражнения

Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта.

Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности.

В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.

Принципы укрепления мышц

Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков.

Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.

Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю).

Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.

Разминка

Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку.

Читайте также:  Упражнения для жгутовых эспандеров

Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.

Основные упражнения для разогрева:

  1. «Веер». Нужно развести пальцы как можно шире и задержаться в таком положении 5-6 секунд.
  2. Сжать кулак изо всех сил и продержаться в таком положении 7-8 секунд.
  3. Максимально разжимать кулак, отклонив фаланги как можно ближе. Это упражнение хорошо тренирует гибкость.
  4. Давить кистями друг на друга, сомкнув ладони.
  5. «Замок» – руками и отдельно каждой фалангой.
  6. Прижимать большой палец к запястью так, ладонь смотрела «лицом» вверх.
  7. Необходимо сделать 8-10 повторений каждого упражнения.

Развитие силы хвата

Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья.

Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы.

Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.

Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.

  • скалолазание;
  • хоккей;
  • лазанье по канату;
  • теннис;
  • воркаут;
  • боевые искусства.

О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.

Тренировка с эспандером

Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие.

Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами.

Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.

Из спортивных игр

Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.

К ним относятся:

  1. Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.
  2. Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.
  3. Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.

Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.

Упражнения из боевых искусств

Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.

Самые распространенные упражнения:

  1. Подтягивания на первых фалангах.
  2. Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.
  3. Поднятие емкостей с водой.
  4. Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.
  5. Подбрасывание ядра на различную высоту.
  6. Удары о древесину железного дерева.
  7. Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.

Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.

Основные из них:

  1. Применение утолщенных грифов на штанге, благодаря чему фаланги получают повышенную нагрузку.
  2. Импровизированные утяжелители вместо гирь. Можно использовать бочки или мешки с песком. Держать мешки приходится кистью целиком, что приносит намного больший эффект, чем жим гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Жать мешок нужно из-за головы – французским способом.

Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро накачать кисти в домашних условиях.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector