Какие упражнение надо делать чтобы уснуть

Содержание
  1. Как быстро уснуть, если мучает бессонница
  2. 5 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ БЫСТРО УСНУТЬ
  3. 12 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ СНА
  4. ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПЕРЕД СНОМ?
  5. НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ
  6. Уснуть за 5 минут и проспать всю ночь. Простые техники на каждый день
  7. 🌬 Проветрить и понизить температуру
  8. 🧦 Надеть носки
  9. 📖 Почитать скучную книгу перед сном
  10. 🔮 Попробовать метод 4-7-8
  11. 🧘 Расслабиться
  12. 🏞 Представлять любимое место
  13. ✍ Записывать
  14. ❌ Заставлять себя не уснуть
  15. ❌ Не смотреть на часы
  16. ⏰ Выровнять режим
  17. Проконсультироваться
  18. Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания
  19. Метод “4–7–8”
  20. Техника “Дыхание сна”
  21. Метод каменной статуи
  22. Метод Суворова
  23. Метод обратного моргания
  24. Упражнение “Пляж”
  25. Метод Бада Уинтера
  26. Упражнение “Шар”
  27. Техника “Быстрого движения глаз”
  28. Метод цветовой последовательности
  29. Источник белого шума
  30. Метод подсчета вдохов и выдохов
  31. Метод визуализации дня
  32. Напряжение и расслабление мышц
  33. Техника “дыхания ушами”
  34. Секреты хорошего сна: простые советы – видео
  35. Как уснуть за одну минуту?

Как быстро уснуть, если мучает бессонница

В мире переизбытка информации, проблем и забот, современному человеку становится все сложнее переключиться на здоровый сон и отдых.

Бессонница все чаще становится нормой и распространенным явлением среди молодежи и людей среднего возраста.

Сегодня мы рассмотрим действующие способы борьбы с данным недугом и научимся быстро засыпать каждую ночь.

Содержание:

5 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ БЫСТРО УСНУТЬ

Вспомните тот неприятный момент, когда вы ворочаетесь с боку на бок и уже целый час не можете заснуть, а утром надо рано вставать на работу.

Чтобы у вас больше не возникали такие ситуации, и вы каждую ночь быстро погружались в сон, предлагаю использовать следующие упражнения:

1. Расслабляем все тело.

Все мы знаем, чтобы быстро уснуть, необходимо расслабиться. Живя в постоянном стрессе, мы не замечаем, как напрягаем скулы, пальцы рук, зубы и мышцы лица.

Итак, когда вы легли в постель, сделайте глубокий вдох и напрягите пальцы ног, на выдохе расслабьте пальцы полностью. Повторите 3 раза. Затем тоже самое проделайте с мышцами голени, колен, бедер и т.д., поднимаясь вверх, заканчивая мышцами лба.

При расслаблении можно подключить визуализацию, и представлять, как на вдохе ваши части тела каменеют, на выдохе – сдуваются как шарик.

Это упражнение помогает быстро расслабить все тело и заснуть.

2. Упражнение с дыханием.

Концентрируем внимание на своем дыхании. Делаем глубокий медленный вдох, проговаривая слово «вдох», затем – медленный выдох. Выполняя упражнение, вам должно стать скучно и вы скоро заснете.

Другой вариант упражнения: делайте глубокий вдох, при этом считаете от 1 до 4, задерживаете дыхание на счет от 1 до 7, и выдыхаете со счетом от 1 до 8. Повторяйте упражнение, пока не уснете.

3. «Волшебная полянка» (детализация картинки).

Считать овечек – это старый и неинтересный метод засыпания. Я предлагаю более креативный подход.

Представьте, что вы находитесь на лесной поляне. Посмотрите по сторонам, на небо, на деревья и траву, прислушайтесь к пению птиц, почувствуйте дуновение ветра на своем лице. Как можно детальней представьте картину с ощущениями, звуками и запахами. Теперь посмотрите на любое дерево, подойдите к нему и начинайте считать веточки на нем сверху в низ, не пропуская ни одной ветке. Затем переходите к листьям.

Если вы еще не уснули, начинайте считать цветы на поляне, одновременно вдыхая их аромат, а затем каждую травинку на лужайке. Ну, если и это не помогло, и вы еще не спите, переходим к тяжелой артиллерии. Представьте себе, что на лесной поляне стоит огромный муравейник, посмотрите на него внимательнее, рассмотрите каждого муравьишку и начинайте их пересчитывать.

Как показывает практика, выполняя данное упражнение, можно уснуть уже на этапе подсчета листьев на дереве.

4. Медитации.

Вы можете подобрать приятные для вас медитации в интернете, или записать свой голос с расслабляющим текстом и музыкой. Главное условие – вам должен нравиться текст медитации и голос.

Когда я не могу уснуть, я выполняю следующую медитацию (подойдет людям, любящим плавать):

Закрываю глаза, делаю глубокий вдох, а на выдохе мысленно произношу число 3, и расслабляю все тело. Затем тоже самое – с числом 2 и 1.

Далее я представляю глубокий бассейн или море, и, начиная отсчет от 10 до 1, представляю, как медленно спускаюсь по ступеням в воду все глубже и глубже. На цифре 1 я представляю себя полностью в теплой гладкой воде и начинаю плыть. Пока я плыву, я ровно и медленно дышу, и засыпаю.

5. Упражнение с глазами.

Поморгайте быстро глазами и посмотрите в разные стороны несколько секунд, чтобы глаза устали и вам захотелось спать.

В советах по медитации и расслаблению рекомендуют закатывать глаза вверх, принимая, таким образом, позу спящего человека.

Закройте глаза и попробуйте посмотреть на переносицу или немного выше. В данном состоянии вас могут начать приходить различные образы и картинки. Вы сможете быстро расслабиться и уснуть.

Если вы попробовали все перечисленные упражнения и вам этого мало, предлагаю перечень советов, найденный в книгах и медицинских справочниках, для быстрого засыпания.

Важно:

Самые полезные часы для сна с 21.00 до 2.00 ч. Именно в этот период времени организм вырабатывает мелатонин (гормона сна) и самотропин (гормона роста) – основные восстановительные гормоны человека, необходимые для здоровья и долголетия.

12 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ СНА

  1. Ложитесь спать только в проветренной комнате.
  2. Позаботьтесь о комфорте спальных принадлежностей (выбирайте приятное на ощупь постельное белье, комфортные по уровню жесткости подушки и матрас).
  3. Прогуляйтесь перед сном по улице.
  4. Примите горячую ванну или душ.
  5. Удалите все звуковые и зрительные раздражители (проследите, чтобы вас не отвлекала мигающая лампа на мониторе, звук ноутбука, свет из окна и др.).
  6. Почитайте перед сном нудную, неинтересную книгу.
  7. Послушайте приятную спокойную музыку, записи звуков природы, треск костра, пение птиц.
  8. Выпейте перед сном стакан теплой воды или молока, можно добавить немного меда.
  9. Можно выпить травяной чай на основе ромашки, мелиссы или пустырника.
  10. Послушайте аудио книгу .
  11. Даже простой способ перевернуть подушку или одеяло часто позволяет быстро уснуть.
  12. Врачи рекомендуют в виде профилактики от бессонницы засыпать на животе, повернув голову в лево.

Придумайте себе вечерний ритуал, который бы помог телу расслабиться, а мозг получил сигнал, что пора спать. Например, каждый вечер четко соблюдайте последовательность и время выполнения действий: расстелите постель, примите горячую ванну, закройте шторы, поцелуйте любимого человека, лягте в постель и засыпайте (главное, не нарушать последовательность действий). Организм привыкнет к такому режиму и последовательности, и как только вы закроете глаза, вы сразу будете погружаться в сон.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Соблюдая перечисленные выше советы, важно помнить и об ограничениях, что лучше не делать перед тем, как отправляться ко сну, и твердо их соблюдать, если у вас бессонница.

Читайте также:  Семь упражнений по шишонину

Итак, перед сном нельзя:

  1. Много есть сладкого, жирного, острого, соленого, жаренного.
  2. Пить алкоголь, кофе, крепкий черный чай, много любой жидкости.
  3. Курить сигареты.
  4. Активно заниматься спортом.

НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ

Для любителей народной медицины, предлагаю следующие рецепты для сна:

Таким образом, мы рассмотрели все самые проверенные способы для быстрого засыпания.

Надеюсь, моя статья поможет многим избавиться от бессонницы, а перечисленные упражнения и рецепты – быстро уснуть сладким сном.

Если вы знаете другие приемы от бессонницы, пишите в комментариях, будет интересно узнать.

Автор статьи: Диана Ковалева – травник, специалист по народной медицине.

Источник

Уснуть за 5 минут и проспать всю ночь. Простые техники на каждый день

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Ритуал отхода ко сну — одна из ваших привычек. Мы знаем немало интересного об этом и ещё парочку лайфхаков насчёт того, как некоторые свои привычки изменить.

🌬 Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало , что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

🧦 Надеть носки

Да, если спать в носках , сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

📖 Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон .

🔮 Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

🧘 Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.

Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.

Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.

Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.

Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

🏞 Представлять любимое место

Британские учёные ( настоящие ) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

✍ Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

❌ Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

❌ Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

⏰ Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче , чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.

Какая техника или приём для засыпания сработает лучше остальных? Ваши ощущения и самочувствие в этом деле лучший советчик. А если возникают опасения и неприятные симптомы, лучше поговорить с врачом. К слову, сделать это можно, не вставая с постели, через мобильное приложение.

Читайте также:  Мач мени э лот оф упражнения

Проконсультироваться

Подписывайтесь на наш канал. Рассказываем о гаджетах и технологиях.

Источник

Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?

Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.

Метод “4–7–8”

Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод “4–7–8” используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).

Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.

Суть метода:

  • Займите удобную позу в постели.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
  • Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

В идеале необходимо, чтобы при выполнении техники кончик языка касался верхнего неба возле корней зубов. Но если добиться такого положения языка Вам сложно, опустите этот момент.

Как работает техника?

Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.

Кроме того, метод “4–7–8” помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.

Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.

Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.

Техника “Дыхание сна”

Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.

Техника выполнения:

  • Глубокий вдох.
  • Медленный выдох.
  • Пауза.

Длительность каждой фазы техники – 5 секунд, а полного цикла – 15 секунд.

Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.

Важно помнить о том, что дыхательные техники имеют свои противопоказания, а именно:

  • хронические болезни легких;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
  • пожилой возраст.

Метод каменной статуи

Данная методика засыпания может показаться странной, но от этого она не становится менее результативной.

1. Создайте в помещении абсолютную тишину.

2. Выключите свет.

3. Сконцентрируйте все свои ощущения на ногах:

  • Ваши ступни становятся тяжелыми и каменеют.
  • Вы хотите подняться с постели, но не можете, так как тело сковала приятная усталость.

4. Переходите от ног к торсу, рукам, голове, продолжая “окаменевать”.

5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.

Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.

Метод Суворова

Эта знаменитая техника, описанная разведчиком Суворовым, заключается в следующем:

  • Лягте на спину.
  • Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
  • Расслабьте все мышцы тела.
  • Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).

Ну что? Уснули? Нет? Тогда предлагаем ознакомиться со следующим методом быстрого засыпания.

Метод обратного моргания

Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.

Для ее выполнения необходимо:

  • лечь на спину;
  • максимально расслабиться;
  • закрыть глаза;
  • каждые 5 секунд открывать на мгновение глаза и снова закрывать (временные промежутки между открыванием глаз можете подбирать самостоятельно, но они не должны превышать 15 секунд).

Данный метод расслабляет тело, не дает времени на обдумывание событий, произошедших за день, погружает в состояние, близкое к гипнотическому трансу.

Упражнение “Пляж”

За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.

7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
9. Лоб расслаблен.

Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.

Метод Бада Уинтера

Если вариант с песком Вам не по душе, предлагаем расслабиться ментально по одному из методов спортивного тренера Бада Уинтера, описанных в книге “Relax and Win: Championship Performance”:

1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: “не думай”.

Читайте также:  Спортвики упражнения для бедер

Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.

На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.

Упражнение “Шар”

Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.

Техника выполнения упражнения:

  • Примите удобную для Вас позу и закройте глаза.
  • Представьте большой шар (или мяч), мерно раскачивающийся на водной глади бескрайнего океана.
  • От шара во все стороны расходятся небольшие волны.
  • Сосредоточьтесь на мерном покачивании шара и колебаниях воды, ни о чем не думая в этот момент.

Освободившись от потока мыслей, Вы очень быстро уснете глубоким сном.

Техника “Быстрого движения глаз”

Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.

Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.

Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!

Метод цветовой последовательности

Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.

Что представляет собой это самое “альфа-состояние”?

Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.

Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого “глубокого сна”.

А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.

Как быстро войти в это состояние?

  • Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета (а это и есть альфа-состояние), будете готовы уснуть.
  • Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: “Я иду к желтому цвету”.
  • Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: “Я иду к красному цвету”.
  • Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий.
  • Визуализируйте минимум 6 – 7 цветов, пока не дойдете до последнего – голубого, который следует задержать в воображении максимально долго.

Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.

Источник белого шума

Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего кондиционера, тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио.

Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.

Метод подсчета вдохов и выдохов

Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.

Метод визуализации дня

Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.

Напряжение и расслабление мышц

Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении. Поэтому можно сначала заставить расслабиться тело, а затем релаксация неизбежно передастся и мозгу. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тела снизу вверх. Сначала напрягите и расслабьте пальцы ног, затем мышцы ступней, голени, бедра – пока не дойдете до шеи. Мышцы не следует сокращать со всей силы – напряжение должно быть легким, а расслабление – максимальным. Старайтесь при этом ни о чем не думать.

Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.

Техника “дыхания ушами”

Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.

Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.

Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.

Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.

Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.

Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!

Секреты хорошего сна: простые советы – видео

Как уснуть за одну минуту?

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector