Какие упражнения надо делать чтобы быть боксером

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Источник

Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля

Здравствуйте, друзья и читатели боксёрского блога boxingblog.ru . Как стать боксёром в домашних условиях? Здесь многое зависит от того, какого уровня вы желаете добиться, и каковы цели ваших тренировок?

Совершенствовать боксёрскую технику и развивать физические кондиции желательно в зале под руководством опытного наставника. В этом случае домашние тренировки могут служить отличным дополнением в общей программе занятий. А если по каким-то причинам не удаётся заниматься в зале, тогда остаётся только домашние версии тренировок.

Читайте также:  Упражнения для глаз рейнхольд бенц

Конкретика по задачам

Самостоятельные занятия дома реализуют такие задачи:

  1. Существенное поднятие здоровья.
  2. Развитие динамики и ловкости.
  3. Постановку сильного удара.
  4. Усиление мускулатуры и связок.
  5. Обретение спортивного телосложения.
  6. Развитие волевых качеств.

Для других целей, наподобие развития сокрушительного удара, потрясающей выносливости и подготовки к боям, подходят только вариации занятий в зале.

Зато у домашних версий есть следующие преимущества:

  1. Индивидуальный подбор упражнений и формирование графика.
  2. Начало и завершение тренировок в удобное время.
  3. Исключены атаки в голову и другие важные участки.

Вопрос по инвентарю

Как стать боксером в домашних условиях с нуля? Без должной подготовки и инвентаря и амуниции никак. Без них не получится выработать сильный и правильный удар.

Перечень необходимого таков:

  1. Перчатки. Новичкам бить голыми руками грушу очень опасно – велик риск получения серьёзной травмы.
  2. Бинты-перчатки. Надевают под п.1. Избавляют от необходимости перебинтовывать кисти классическими изделиями. Это довольно долго и неудобно.
  3. Груша, весящая 40-60 кг.
  4. Гантели. Их варианты на 1 кг помогают эффективно отрабатывать удары до работы с грушей. Версии на 5-7 кг нужны для силовой работы.
  5. Скамья. Пригодится в силовой серии.

Особую пользу приносит турник и шведская стенка, если они есть.

В какой одежде и обуви заниматься? Обычной – спортивной.

Стадия разминки

В её начале медленно походите по помещению и синхронно разминайте шейные мышцы.

После этого увеличьте темп и разнообразно двигайте руками, и поворачивайте корпус.

Далее походите 3-4 минуты гуськом, параллельно двигая кистями.

Следующее действие – ходьба на месте с высоким подниманием колен.

Завершение – растяжка мускулатуры и позвоночника.

Оттачивание техники и динамики

Пока работа идёт без гантель. Они пригодятся через 2-3 месяца.

Для начала следует освоить стойки:

  1. Фронтальную. Положение ног – ширина плеч. Кулаки находятся у груди. Колени немного согнуты.
  2. Свою. Не ведущая нога и рука сосредоточена спереди. Эта же рука также защищает челюсть. Другая рука – на линии груди.
  3. Противоположную п.2. Вперёд выставляются сильные конечности.

Пример п.1 на фото:

Быстро стать боксером приемлемого уровня у вас может получиться. И этот срок весьма условен. Это может быть 3 месяца, полгода… Всё зависит от успешности тренировок. Но всё равно потребуются живые спарринги.

А пока выполняйте следующие упражнения, уделяя каждому 3 минуты, разделяя их минутной паузой:

  1. Прыгайте вперёд и назад в своей стойке (СС) с синхронными прямыми штурмами слабой рукой.
  2. Аналог п.1, но в противоположной стойке (ПС).
  3. Совершение прямых ударов в статике из фронтальной стойки (ФС) с плавным наращиванием мощности и темпа.
  4. Уклоны при нахождении в СС.
  5. Реализация боковых атак в позиции, как в п.3.
  6. Осуществление нырков с СС.
  7. Апперкоты по примеру п.3 и 5.
  8. Поединок с тенью.
  9. 5 минут прыжков со скакалкой.
  10. Пауза 5-10 минут.

Работа с грушей

Здесь соблюдаются такие критерии:

  1. Исходная стойка – своя.
  2. Обязательное чередование ударов с обеих рук. Например, правой рукой выполняйте прямые атаки и апперкоты, а левой — прямые и боковые.
  3. Использование комбинаций, пример: джеб – апперкот – хук – джеб.
  4. Поражайте середину снаряда.
  5. Плавное наращивание мощности и динамики атак.
  6. 2-3 минуты бейте грушу в интенсивном темпе без перерывов.
  7. Избегайте перенапряжения.
  8. Если снаряд раскачивается, добавьте в него песка для развития массы.

Если возникают какие-то сложности с подбором снаряда и работой с ним, полезно посмотреть видеоурок тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих, например такой:

Развитие мышц

Удары без должной физической подготовки не могут быть качественными. Чтобы это исправить, регулярно выполняйте такой блок упражнений:

  1. Отжимания. Первый месяц – на ладонях. Второй – на кулаках. Третий – вариации с хлопками между повторениями.
  2. Подъёмы ног из лежачего положения на спине.
  3. Наклоны вперёд. Спина не сгибается.
  4. Приседания на полной ступне и на носках.
  5. Наклоны по сторонам.
  6. Подтягивания.
  7. Выпады вперёд-назад.
  8. Подъёмы корпуса в лежачей позиции на спине.

Пункты 3, 4, 5 и 7 выполняется с гантелями, взятыми в руки.

Каждый пункт первые два месяца выполняется в формате 2 подхода – 6-10 повторов. На третий уже совершается по 3 подхода. Увеличивается и масса снарядов или число повторений в 1,5-2 раза.

Силовые занятия устраиваются после работы с грушей и отдыха 10-15 минут.

По окончанию тренировки плавно походите по комнате и потряхивайте руками. Так расслабляется нагруженная мускулатура.

Если вы – девушка

Современные девушки хотят быть в отличном тонусе и уметь постоять за себя. В связи с этим появляется актуальный вопрос, как девушке заниматься боксом в домашних условиях?

Здесь можно руководствоваться предложенной программой. Разве что снаряды применяются полегче и интенсивность скромнее. Например, мешок можно применять до 20 кг, гантели для силовых упражнений – до 5 кг. Число подходов идентично, а повторов – 5-8.

Читайте также:  Система упражнений для укрепления шеи

Если у девушки возникают какие-то сложности с исполнением ударов, лучше поработать с тренером. Можно посмотреть вспомогательное видео:

Источник

Силовое развитие боксёров: упражнения в домашних условиях и со штангой

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
  4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

Читайте также:  Упражнения для внутренней зоны бедер

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

  1. Стадия разминки.
  2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
  3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
  4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
  6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
  7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

  1. 5-6 минут растяжки.
  2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
  3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
  4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
  5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
  6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

  1. Этап разминки 5-6 мин.
  2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
  3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
  4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
  6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector